Адаптивный термогенез что это
Что такое адаптивный термогенез? Почему чем больше тренируешься, тем медленнее худеешь
Избавляться от лишних килограммов непросто, а поддерживать результат ещё сложнее. Ведь на изменение веса в организме человека влияют множество различных процессов. Один из них – адаптивный термогенез. Исследователи доказали, что снижение массы тела влияет на энергообмен. Разбираемся, почему это происходит и как организм реагирует на похудение.
Эффективный расход энергии
Термогенез – это способность превращать калории в тепло. Феномен адаптивного термогенеза состоит в том, что из-за дефицита калорий при похудении организм пытается поддерживать баланс и снижает расход энергии. И хотя энергозатраты уменьшаются естественным образом, потому что падает вес, тело всё равно включает защитные механизмы. Расход калорий падает непропорционально потерянным килограммам.
Специалисты изучили это явление и пришли к неожиданным выводам. Даже через год после успешного похудения организм остаётся в режиме пониженного потребления энергии, что сказывается на эффективности тренировок.
В 1995 году группа учёных из США под руководством Рудольфа Лейбеля провела эксперимент. В нём приняли участие люди, похудевшие на 10% и более от стартового веса.
Испытуемых разделили на группы – каждая состояла из трёх человек с одинаковой массой тела и полом. При этом один из них поддерживал вес после похудения 5-8 недель, второй – более года, а третий участник никогда прежде не худел. Добровольцы жили на территории исследовательского центра и придерживались жидкой диеты, позволяющей сохранять стабильный вес.
В ходе эксперимента учёные наблюдали за тем, сколько энергии тратят испытуемые на разные виды деятельности в течение дня, в том числе сколько калорий им понадобилось для переваривания пищи, поддержания физической активности и жизненно важных функций.
Оказалось, что суточные энергозатраты участников разные. Самые высокие – у испытуемых, которые никогда не боролись с лишним весом. Ниже – у тех, кто худел. В общей сложности, разница составляет 428-514 ккал в день.
Дело в том, что люди, занимающиеся спортом, эффективнее тратят энергию, и, чтобы поддерживать силы, им нужно меньше калорий.
Снижение активности за пределами тренажёрного зала
Адаптивный термогенез также связан с сокращением скорости обмена веществ в мышцах, изменением гормонального фона и массы внутренних органов.
Энергозатраты снижаются ещё и потому, что физической нагрузки в повседневной жизни становится меньше. Учёные уверены: при похудении человек бессознательно уменьшает внетренировочную активность.
В основном организм расходует энергию на три основных процесса:
переваривание пищи – около 8%;
основной обмен, то есть дыхание, сердцебиение и т. д. – 50-75%;
физическая активность – 17-32%.
Последняя, в свою очередь, делится на тренировочную и неформальную – неосознанные движения, поход по магазинам, передвижение по дому и другие повседневные занятия. Исследование Роланда Вайнзера показало, что именно снижение уровня неформальной активности часто приводит к набору веса.
Сохранить форму можно, увеличив нагрузки в спортзале или просто изменив привычки. Перестаньте пользоваться лифтом – вместо этого поднимайтесь по лестнице, устраивайте утренние прогулки, соберите с друзьями команду и играйте в волейбол.
Защита от экстремального похудения
Помимо Рудольфа Лейбеля адаптивный термогенез изучали и другие учёные. Некоторые из них в ходе экспериментов не обнаружили изменения в энергообмене при снижении веса.
Джеймс Аматруда, профессор Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии провёл аналогичное исследование по подсчёту энергозатрат. В эксперименте участвовали 18 женщин. Однако они не находились под постоянным наблюдением, а вели обычный образ жизни, что нарушает чистоту эксперимента. В этом случае нельзя точно измерить потребление и расход калорий у участников исследования.
Тем не менее последние исследования доказали, что метаболическая адаптация всё-таки существует. Сегодня можно провести ряд анализов и оценить, как изменятся энергозатраты с потерей веса. В среднем, для тех, чья масса уменьшилась на 10% и более, чистая разница составляет 100-150 ккал в сутки. Именно настолько снижается скорость обмена. Поэтому маловероятно, что адаптивный термогенез может стать причиной повторного набора веса, если поддерживать уровень физической активности. Наоборот, этот защитный механизм не позволяет стремительно худеть, доводя организм до экстремальных состояний.
Поэтому если вес уходит медленно, не стоит огорчаться – так организм заботится о вашем здоровье.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез
Перевод важной статьи о том, что при похудении организм начинает активно сопротивляться новому сниженному весу и тратит меньше калорий, чем аналогичный человек того же роста, веса, возраста и пола, но который не худел, а был таким всегда.
Этот текст перевела ЖЖ-юлогер shantramora, автор James Krieger для Weightology Weekly, а Зожник сократил до самого ценного.
Итак все мы знаем так хорошо, что даже шутим об этом, что для похудения нужно всего лишь держать дефицит калорий: тратить больше, чем съедаешь. Однако не все так просто: чем больше худеешь, тем больше организм сопротивляется – начинает тратить еще меньше калорий. Даже меньше, чем рассчитывает калькулятор для нового сниженного веса. Отсюда и плато в похудении (вес дальше не снижается) и возврат прежнего веса.
Этот процесс – адаптивный термогенез – заметили и изучили ученые. Давайте разберемся, что они выяснили на этот счет – на сколько надо корректировать норму калорий, если худеете.
Как организм тратит энергию
То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих:
1. Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя (REE). Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Основной обмен – это деятельность внутренних органов, а также других тканей (мышцы и жир в состоянии покоя тоже тратят энергию на свое существование). Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
2. Расход энергии на физическую активность (AEE) – дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но может быть и больше – в случае высокой активности.
Этот пункт можно подразделить на два компонента:
А. Тренировочная активность: формальная, запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка.
B. Нетренировочная активность (NEAT). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, например, поиск машины, шлепание ребенка, поглаживание жены, подписание документов или любые другие действия.
3. Термический эффект пищи (TEF). Сколько калорий расходуется на переваривание и усвоение поступившей еды. Обычно эта цифра составляет около 8% от общего суточного расхода калорий.
Кстати по поводу последнего пункта: пищи на переваривание которой уходит больше энергии, чем на получение из нее – не существует. Ни сельдерей, ни огурец, никакая другая пища в этом не помогает. Читайте подробнее: “Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью” (Если нет времени читать, то вот резюме: НЕТ).
Соответственно, у неактивного человека тело расходует энергию вот так:
Желтое – основной обмен (REE), розовое – физическая активность (AEE), зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).
У активного расход больше за счет AEE:
Адаптивный термогенез есть, но не все исследования доказывают
Мы знаем, что при снижении веса, расход ккал (энергии) уменьшается – просто потому что теперь нам приходится перемещать меньший вес. Вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода снижению веса, или оно несколько больше, чем следует ожидать, исходя из одного только снижения веса?
Некоторые из них показывают, что расход энергии уменьшается несколько больше расчетного по весу (этот феномен и называется адаптивный термогенез). То есть, если вы похудели до 70 кг, то ваше тело тратит МЕНЬШЕ калорий, чем у другого человека весом 70 кг (и того же пола, роста), который всегда таким был.
Впрочем в некоторых других исследованиях эти наблюдения не подтверждаются. С другой стороны при проведении таких исследований важна точность, ведь мы знаем, как легко (даже неосознанно) врать о калориях и какое большое значение имеет ошибка.
Исследование Рудольфа Лейбеля
Обратимся к одному из наиболее точных в расчетах исследований.
Рудольф Лейбель, исследователь проблем ожирения из Колумбийского университета в Нью-Йорке, и его коллеги, провели исследование с участием людей, похудевших на 10% от исходного веса и более, и удерживающих результат в течение года и более.
Участников распределили на 7 групп по 3 человека в каждой. В каждую группу вошли:
1. Никогда не худевший участник в своем нормальном стабильном весе.
2. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение 5-8 недель.
3. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение года и более.
Каждое трио состояло либо из мужчин, либо из женщин, чтобы исключить межполовые различия. Кроме того, участники были подобраны по весу, так что вес всех трех участников в каждой группе был примерно одинаков.
В продолжение всего исследования участники жили на территории исследовательского центра. Их питание состояло из жидкости, содержащей 40% жиров, 45% углеводов и 15% белка. Поступление калорий регулировалось таким образом, чтобы вес участников оставался стабильным. Под стабильным весом понимается то, что суточные колебания веса составляли менее 10 грамм на протяжении как минимум 2 недель. Жидкая диета – важный фактор, поскольку питание обычными продуктами могло вызывать случайные колебания веса вследствие наличия соли и углеводов (это, кстати, еще один ограничительный фактор в вышеупомянутых исследованиях по этой теме). Таким образом, питание тщательно контролировалось.
Поскольку вес оставался неизменным, расход энергии за 24 часа должен был в точности соответствовать поступлению калорий за те же 24 часа. Так что калорийность «прихода» показывала также и «расход» калорий. Расход энергии в покое (REE) был измерен при помощи специального капюшона (непрямая калориметрия).
Термический эффект пищи (TEF) измерили, когда участников кормили в том же самом капюшоне и замеряли изменение скорости обмена веществ. Расход энергии на физическую активность подсчитали, вычтя REE и TEF из общего расхода калорий за сутки. Состав тела измерялся при помощи подводного взвешивания (гидроденситометрии).
Затем, на основании данных по 83 участникам, было разработано уравнение регрессии для определения взаимосвязи расхода энергии и возраста, сухой массы и жировой массы. Впоследствии исследователи сравнили наблюдаемый расход энергии для своих «троек» с расчетным, который предсказывало уравнение регрессии, т.е. с тем, каков должен был быть расход энергии для такого роста, веса, возраста. И вот что получилось.
Суровая реальность. Адаптивный термогенез существует и довольно заметный
График показывает средний дневной расход энергии участников:
Синие столбцы – участники, удерживающие после похудения вес более 1 года, красные столбцы – участники, которые похудели недавно и удерживают вес 5-8 недель, зеленые столбцы – участники такого же веса, как и предыдущие, но вообще не худевшие.
Total Daily Energy Expenditure – сколько всего потрачено ккал в день. Мы можем наблюдать, что у людей, которые похудели, заметно (разница – 428 – 514 ккал в день ) меньше тратится калорий при аналогичном весе и питании.
Далее из таблицы видно, за счет чего именно тело меньше тратит энергию – за счет именно физической активности.
Когда исследователи сравнили реально полученные результаты расхода энергии с расчетными (какими они должны быть исходя из калькулятора нормы калорий), они получили похожие данные.
Разница между наблюдаемым расходом энергии и предсказанным при помощи уравнения:
Вы можете видеть, что у тех, кто похудел, расход энергии оказывался НАМНОГО ниже расчетного, а результат участников со стабильным весом почти совпадал с расчетным.
По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Это показывает слегка сниженную скорость метаболизма, которая остается таковой, несмотря на то, что новый вес удерживается более года.
Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298-334 ккал.
Неформальное объяснение: похудевшие меньше суетятся?
Результаты этого исследования ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день.
Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.
Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.
Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!
Высокий уровень физической активности поможет предотвратить набор веса
Хорошая новость в том, что если сокращение расхода энергии вызвано в основном снижением повседневной активности, то можно осознанно увеличить активность настолько, чтобы предотвратить набор веса.
Исследования показали, что высокий уровень физической активности помогает поддерживать вес. Например, здесь было показано, что те участники, которые сжигали на тренировках 1000 ккал в неделю набрали большую часть сброшенного веса обратно, в то время как те, кто сжигал на тренировках 2500 ккал в неделю, поддерживали вес более-менее неизменным.
Похожий результат показали и другие исследования. Участники Национального реестра контроля за весом, базы данных по тем, кто похудел не менее чем на 14 кг и удерживает результат более года, в среднем расходуют 2620 ккал на ту или иную физическую активность.
Помните, что физическая активность – это не обязательно формальные тренировки. Именно на NEAT (нетренировочную активность), расходуется большая часть энергии, таким образом именно в этом пункте имеется наилучшая возможность повлиять на результат. Всего лишь ходьба со скоростью 1,6 км/ч расходует в 2 раза больше энергии, чем сидение. Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Но из-за того, что активность может снижаться бессознательно, в течение дня нужно постоянно делать осознанные и намеренные усилия для того, чтобы быть настолько активным, насколько возможно, каждый день.
Основное исследование: Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008.
Адаптивный термогенез
Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 11.02.2017.
Адаптиивный термогенез (АТ), состояние организма при котором в ответ на отрицательный энергетический баланс (снижение калорийности пищи/ увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе.
С метаболической точки зрения, АТ объясняется как изменение соотношения метаболизма гликолитических ферментов к окислительным, при которых фиксируется снижение эффективности окисления свободных жирных кислот в скелетных мышцах, производство, т.н. «бесполезных» энергетических циклов (таких как гидролиз триглицеридов и последующая их переэтерификации в адипоциты), снижение энергозатрат на мышечную деятельность, разбалансировку в работе митохондриального механизма в бурой жировой ткани, притупление энергоемких метаболических процессов, такие как липогенез, более эффективное использование энергии, потребляемой организмом на поддержание жировой массы и сухой массы тела (FFM) [3].
После корректировки значений REE (энергозатраты в состоянии покоя) с учетом FFM, было установлено, что на долю АТ, приходится около 100 ккал/сут. А после корректировки REE с учетом мышечной ткани, «истинный» АТ определяется на уровне 70 ккал/сут [23]. Максимальные значения АТ, фиксируются на уровне не более 150 ккал/сут (в целом даже меньше; см.рис.1), с учетом энергозатрат приходящихся на активность.
Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans.
Müller MJ et.al.
Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423
link.springer.com/article/10.1007/s13679-016-0237-4
. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день.
Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.
Адаптивный термогенез: почему возвращаются потерянные килограммы
Энергетические затраты организма – первый шаг к пониманию адаптивного термогенеза
Чтобы разобраться, почему процесс похудения со временем притормаживается, несмотря на соблюдение первоначального плана, необходимо знать, на что организм тратит энергию. Энергетические затраты организма распределяются следующим образом:
В состоянии покоя мы тратим примерно 60-75% от общего количества расходуемых в день калорий, однако для активных людей этот процент может составлять примерно 50%.
На диаграммах ниже приведено сравнение расхода энергии в организме физически неактивного (слева) и активного (справа) человека:
Желтым – в состоянии покоя; розовым – на физическую активность; зеленым – на переваривание пищи.
Что такое адаптивный термогенез и какова его роль в похудении?
Снижение веса, как известно, сопровождается снижением расхода энергии. Так происходит по одной простой причине: перемещая меньший вес, мы тратим меньше сил. Однако насколько пропорциональным является такое снижение?
Адаптивный термогенез – изменение режима расходования энергии после резкого и/или продолжительного переедания или недоедания.
Значительного прогресса в изучении данного вопроса удалось достичь Рудольфу Лейбелю и его команде, которые подсчитали разницу между фактическим расходом энергии и расчетными значениями. Такие исследования показали, что потеря веса способствовала увеличению расходу энергии в состоянии покоя.
В исследовании, проведенном под руководством Рудольфа Лейбеля (Колумбийский университет), принимали участие и добровольцы, сбросившие минимум 10% первоначального веса и удерживающие результат на протяжении минимум года.
Участников распределили в несколько групп (как для мужчин, так и для женщин):
На протяжении исследования участники проживали на территории исследовательского центра и питались жидким составом (40% жиров, 45% углеводов и 15% белков). Ученые регулировали количество употребляемых добровольцами калорий так, чтобы их вес оставался стабильным.
Таким образом, в условиях стабильного веса суточный расход энергии также должен был оставаться неизменным.
Так, по графику четко видно, что именно у недавно похудевших людей тратится меньше всего калорий в сутки, при этом меньше всего калорий у них уходит на физическую активность.
Далее ученые сравнили полученные результаты с расчетными (обозначения те же):
Как оказалось, у похудевшие тратили меньше калорий, чем было рассчитано, а результаты не худевших добровольцев практически совпали с расчетными.
Как предотвратить набор веса после похудения?
Результаты вышеприведенного исследования показывают, что снижение веса и скорости обмена веществ превышает показатели, ожидаемые, исходя из одного только снижения веса. При этом такая разница сохраняется даже для людей, вес которых уже более года стабилен.
Поскольку снижение метаболизма примерно на 150 ккал в день не является существенным, причина уменьшения расхода энергии кроется именно в подсознательном снижении физической активности, причем нетренировочной.
Исследования показали, что на определенном этапе похудения по причине снижения физической активности и незначительного замедления метаболизма человек тратит более чем на 400 калорий в день меньше.
Таким образом, чтобы адаптивный термогенез не стал причиной набора веса после похудения, необходимо увеличить уровень осознанной физической активности, причем не обязательно в виде тренировок.
Даже обыкновенная прогулка, на которую Вы будете тратить час в день (при условии, что Вы не делали этого раньше) поможет поддерживать вес стабильным после похудения. Поэтому старайтесь использовать свободное время для приятного и активного времяпровождения.