Аминокислоты спортивное питание для чего нужны мужчины
Аминокислоты в спортивном питании
Для чего нужны аминокислоты из спортивного питания?
Многочисленные наблюдения и исследования доказали, что аминокислоты являются важнейшей составляющей для обеспечения восстановительных процессов после силовых нагрузок, сохранения мышечной массы при низкокалорийных диетах и, конечно же, для повышения сухой мышечной массы. Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA, так как они составляют более трети всех аминокислот, входящих в состав мускулатуры, а также принимаю участие ещё в ряде биологический процессов.
Упражнений, проводимые даже в режиме средней интенсивности расходуют до восьмидесяти процентов всех аминокислот, находящихся в свободной форме, что приводит к необходимости дополнительного их употребления.
Действие аминокислот на организм:
Польза и вред аминокислот
Ни у кого не возникает сомнений о том, насколько важны аминокислоты для каждого бодибилдера. Протеин, конечно, также включает в себя широкий спектр аминокислот, но между ним и специализированными аминокислотными препаратами существует значительная разница. Последние усваиваются заметно быстрее что требуется непосредственно перед началом тренировки или же с утра после пробуждения. Кроме всего прочего, аминокислоты способствуют ускоренному избавлению от излишков жира и отлично сочетаются с диетическими продуктами за счёт низкой калорийности. Вред от аминокислот из спортивного питания – это самый обычный вымысел, так как они представлены в том же виде, что и в обычной еде, только усваиваются легче и не несут с собой побочных дополнений.
Когда и как принимать аминокислоты?
Дозировка аминокислот в бодибилдинге имеет широкие границы. Минимальная рекомендованная порция – не менее пяти грамм, хотя для достижения наиболее серьёзных результатов стоит употреблять до двадцати граммов. Употребляются они прямо перед тренировкой. Если вам нужны аминокислотные препараты, то мы можем посоветовать:
Maxler Whey Amino Tabs 2000 (500 таб.). Аминокислотный комплекс в таблетках для удобства применения и хранения.
Gaspari Nutrition Amino Max 8000 (350 таб.). Комплексный источник полного спектра аминокислот для спортсмена.
Видео: Аминокислоты в спортивном питании
Аминокислоты I Что это? Для чего? Как принимать?
Бондарь Татьяна
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты — это строительный материал для всех белков в организме, из которых образуются мышцы, сухожилия, связки, кожа, волосы. В фитнесе и бодибилдинге они необходимы для повышения эффективности тренировок и наращивания мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро восстановиться и избавиться от болей после интенсивных занятий. Также известно, что на усвоение этого «строительного материала» организм тратит больше энергии, тем самым, сам процесс эффективно работает на снижение веса.
Виды аминокислот
Аминокислоты делятся на два вида: заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты синтезируются в основном в печени. К ним относятся:
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые – это те, что попадают в наш организм с пищей или в виде добавок и не синтезируются самостоятельно в организме. К ним относятся:
Как принимать аминокислоты?
Аминоксилоты принимают как при наборе массы, так и при «сушке». Если вы пьете протеин, то в дополнительной подпитке нет необходимости.
Какие аминокислоты выбрать?
Существуют комплексные и изолированные типы аминокислот. В составе комплексных форм представлены почти все аминокислоты, а изолированные содержат только одну (!) или несколько аминокислот (такие как ВСАА, аргинин + орнитин и т.д.). Предпочтительнее выбирать незаменимые аминокислоты, они значительно повысят работоспособность организма без заметных потерь собственных ресурсов.
Заключение
Употребление аминокислот позволяет значительно улучшить тренировочный процесс, насытить органы и мышцы питательными веществами и сократить периоды восстановления. При этом необходимо придерживаться правильного питания, ведь аминокислоты не являются полноценной заменой пище. Кроме того, эта добавка безопасна для употребления и не вызывает привыкания.
Исходя из ваших целей, вы можете приобрести определенную аминокислоту, которая поможет вам достичь их. Например, аргинин атлеты выбирают с целью пампинга во время тренировки, ВСАА — для восстановления после интенсивных нагрузок, а глютамин активно используется при наборе мышечной массы.
Будьте здоровы! Выбирайте проверенные продукты!
Незаменимые аминокислоты для человека, в каких продуктах их найти
Незаменимы аминокислоты для человека — каждый встречался с данным понятием в своей жизни. Но не все понимают в действительности что такое аминокислоты и зачем они нужны. А ведь эти вещества являются частью нашего здоровья и хорошего самочувствия.
Аминокислоты: общая характеристика и функции
Аминокислоты — строительные частицы белка
Аминокислоты — это органические вещества, которые называют «строительными» частичками белка.
Функции которые они выполняют:
Также люди, занимающиеся спортом, которые хотят похудеть или набрать массу делают акцент на потреблении белков и аминокислот. Такие меры помогают достичь желаемого результата быстро и без вреда для здоровья.
Химическое определение аминокислот звучит так: органические соединения, в молекулах которых содержатся аминогруппы и карбоксильные группы. Простейший представитель – аминоэтановая или аминоуксусная кислота.
В природе обнаружено около 150 различных аминокислот. Наибольшее значение имеют альфа-аминокислоты, так как они являются основой важнейших молекул живой природы – белков.
Аминокислоты выполняют функцию синтеза белков в живых организмах. Животные и люди получают их через пищу, содержащей белок.
Некоторые, искусственно выделенные или синтезированные аминокислоты, примером является глицин, используют в медицине.
Производные аминокислот используют для синтеза волокон, пример – капрон.
Аминокислоты разделяются на два вида. Первый – заменимые, то есть те, которые организм синтезирует самостоятельно. Второй вид – незаменимые, они поступают в организм через пищу.
Польза аминокислот
Аминокислоты попадают в организм животного и человека в составе белковых продуктов: рыбы, мяса, яиц.
Далее происходит расщепление связей, которые распадаются на аминокислоты.
Польза этих органических соединений:
Каждая аминокислота играет важную роль и отвечает за определенную систему.
Значение незаменимых аминокислот
Продукты, содержащие аминокислоты
Источники аминокислоты валин:
Продукты, содержащие аминокислоты
Продукты, помогающие восполнить потребность фенилаланина:
В восполнении потребности Лизина помогут яйца и молоко.
Аргинин, помогающий процессам очищения печени и влияющий на формирование и укрепление иммунитета, содержат:
Тирозин, который является залогом хорошего настроения и отсутствия стрессов, можно найти:
Гистидин, обеспечивающий быстрое восстановление организма:
Цистин, который влияет на регуляцию и снятие воспалительных процессов:
Суточная норма
Здоровый организм должен получать все необходимые аминокислоты
Для каждой аминокислоты существует определенная суточная норма:
Нехватка аминокислот
Недостаток аминокислот приводит к нарушениям в организме
Организм человека находится в движении, испытывает стрессы, выполняет работу, обучается, совершенствуется. Для всех процессов нужна энергия, полезные микроэлементы и сбалансированное питание, которое сможет обеспечить потребности организма.
В результате современного уклада жизни, постоянной нехваткой времени, чтобы позаботиться о себе, горой работы, давления со стороны начальства и многих других факторов, люди переходят на неправильное питание, которое приносит только вред.
Они совсем забыли о суточных нормах потребления полезных продуктов, жиров, белков и углеводов. Из-за этого и появляется нехватка аминокислот. Позже поступают жалобы об усталости, депрессии, нехватке сил и энергии, рассеянности, недостатке концентрации, усидчивости.
Симптомы, свидетельствующие о нехватке незаменимых аминокислот
Если в организме нехватает незаменимых аминокислот, у человека могут проявиться такие симптомы:
Что нужно делать при нехватке аминокислот
В первую очередь нужно изменить образ жизни.:
Это уже поможет улучшить самочувствие, состояние здоровья и иммунитет. Данные меры способствуют здоровью организма и являются неотъемлемой его частью.
Относительно недостатка аминокислот, для избегания этой проблемы нужно составлять сбалансированных рацион, богатый витаминами и микроэлементами.
Правила питания
Норма потребления аминокислот среднестатистического человека и спортсмена отличаются.
Виды спорта, требующие внимание при составлении меню
Для занятий спорта необходимые большие ресурсы энергии и силы, так как происходит активность. В отличие от среднестатистического человека, который проводит время в офисе или дома.
При спортивных нагрузках рекомендуется:
Нельзя забывать о здоровье, пренебрегать правильным питанием и здоровым образом жизни. Недостаток аминокислот, витаминов, а также жиров, белков и углеводов влечет за собой развитие заболеваний, усталости, сонливости.
Из-за этого возникают депрессии и психические отклонения, беспокойство и стрессы. Внешний вид ухудшается, вес «идет вниз». Человек не может спокойно работать и функционировать. Следует придерживаться всех правил и рекомендаций, описанных выше, особенно если в жизни присутствуют физические нагрузки, занятия спортом, активное времяпрепровождение.
Пищевые добавки
Пищевые добавки в современное время пользуются востребованностью среди людей. Ведь как просто, не нужно следить за диетой, рассчитывать дневную норму и «париться».
К ним обращаются спортсмены, которые хотят «нагнать» мышечную массу, иметь рельефное тело. Предложение привлекательное, но можно попасться на подделку, неоригинальный товар, обман, обещающий быстрый результат. А при избыточном потреблении – неполадки в организме. Или наоборот, в добавках недостаточно необходимых элементов, а человек введен в заблуждение.
Таким образом, применяя пищевые добавки, стоит делать ставку на сбалансированный и полный рацион, богатый полезной пищей и необходимыми элементами. Это позволит быть здоровыми, уменьшить риск развития заболеваний, не чувствовать усталости и слабости.
Человек обретает силы, уверенность и красоту. Здоровье – главная часть жизни, нужно научиться заботиться о нем, прислушиваться и обеспечивать всем, что он требует. А аминокислоты – та часть питания, которую следует обязательно включать в рацион и придерживаться суточной нормы. Особенно это касается растущего организма, который находится на пике формирования всех систем.
Более подробно об аминокислотах можно узнать из видео.
Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм, как и зачем принимать (+сравнительная таблица 22 основных аминокислот)
Аминокислоты – структурная единица всех белков в организме, которые выступают основным строительным элементом мышц. По этой причине веществам уделяют особое внимание именно спортсмены. Как и различные витамины, аминокислоты в спорте применяют в разных целях. Они способствуют росту мышц, помогают восстанавливаться после тренировок, участвуют в выработке некоторых гормонов. Роль аминокислот в питании спортсменов действительно велика, и их польза не ограничивается только перечисленными эффектами.
Виды аминокислот в спортивном питании
Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:
К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:
Все аминокислоты для спортсменов: обзор форм и видов, правила применения
Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:
Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме. Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:
| Название | Как действуют |
| BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты. | уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии. |
| Лизин | важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию. |
| Метионин | используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков. |
| Треонин | участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме. |
| Триптофан | борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин. |
| Фенилаланин | поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант. |
| Аргинин | оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет. |
| Аспарагин | Повышает сопротивляемость усталости. |
| Глутамин | нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью. |
| Глутаминовая кислота | Выступает источником энергии для головного мозга. |
| Глицин | укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток. |
| Карнитин | Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры. |
| Орнитин | необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ. |
| Пролин | поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов. |
| Серин | помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы. |
| Таурин | участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов. |
| Цитруллин | ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость. |
| Тирозин | Используется в борьбе с усталостью. |
| Цистеин | Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C. |
| Гистидин | Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите. |
| Бета-аланин | выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров. |
Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании
Любые аминокислоты полезны для спортсменов, просто у каждой из них есть определенные свойства, с учетом которых и нужно подбирать конкретную добавку. Все зависит от поставленной цели:
В выборе добавок особое значение имеет вид спорта. К примеру, аминокислоты для спортсменов-бегунов необходимы при длительных тренировках, ускорениях, беге в гору. Если после тренинга вам сложно поднять ноги, значит, мышцы оказались перегружены и им необходима поддержка. В качестве нее и могут применяться аминокислоты.
Особую эффективность у бегунов показывает BCAA – главная спортивная добавка, которая помогает в восстановлении и повышении выносливости. При длительных нагрузках рекомендуют принимать по 3-5 г до или во время тренировки. Это поможет быстрее восстановиться к следующему соревновательному дню. Еще избежать усталости помогут изотоники, которые принимают прямо во время бега или других видов тренировок.
Аминокислоты в бодибилдинге используются преимущественно в следующих целях:
Таким образом, вот для чего же нужны аминокислоты в спорте:
В совокупности эти свойства и помогают спортсменам худеть, увеличивать объем мышц, эффективнее тренироваться и улучшать свои спортивные показатели.
Из чего производят аминокислоты
Если рассматривать, из чего делают аминокислоты для спортсменов, то можно с точностью сказать, что в большинстве случае применяется:
К примеру, бета-аланин – продукт, получаемый из штаммов бактерий e.coli (Escherichia coli), благодаря которым также производят рекомбинантный гормон роста. BCAA изготавливают из зерновых культур и животных белков.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.