Анаэробная зона что это

Пульсовые зоны в беге

В циклических видах спорта частота сердечных сокращений является одним из самых важных и объективных показателей физической нагрузки. Сердце — мышца, которая подвергается наибольшей нагрузке в нашем организме. Она перекачивает кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна кислородом. И по количеству сокращений сердца можно судить об интенсивности конкретной тренировки, общей нагрузке в тренировочном процессе, качестве восстановления после, психологической нагрузки и перетренированности.

Измерение показателя ЧСС настолько универсально, что подходит как для хорошо подготовленных атлетов, так и для начинающих. По этому показателю непосредственно во время тренировки можно определить уровень нагрузки, эффективность распределения сил и скорость восстановления. Это наиболее эффективный, многогранный, информативный и простой способ физиологического контроля.

Частоту сердечных сокращений (этот показатель обычно приравнивают к пульсу) в состоянии покоя возможно измерить самостоятельно. Приложите палец к сонной артерии и посчитайте количество пульсаций за минуту. Обычно у здорового человека этот показатель будет равен значению ЧСС в районе 60-80 ударов. У тренированных атлетов и подготовленных спортсменов значение колеблется на отметке в 50, а для опытных спортсменов в видах на выносливость может опускаться до 40. Пульс зависит от очень многих факторов, в том числе от питания и водно-солевого баланса в организме. Именно поэтому важно поддерживать водно-солевой баланс: наличие электролитов является важным условием для нормального сокращения сердечной мышцы. Для того, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой во время интенсивных тренировок, достаточно употреблять спортивное питание с содержанием необходимых солей.

Если измерить пульс в состоянии покоя просто, то получить значения под нагрузкой, во время тренировки, без дополнительного оборудования достаточно затруднительно. Измерить пульс в движении вы сможете благодаря специальным гаджетам.

Нагрудный датчик

Аксессуар, который закрепляется на груди с помощью специального ремешка. Пьезоэлектрические элементы касаются поверхности кожи (ее лучше немного намочить, чтобы увеличить электропроводность), и датчик начинает передавать данные на считывающий гаджет — спортивные часы или телефон. Такие датчики передают показания на связанное устройство по беспроводной связи в течении всей тренировки.

Часы с оптическим датчиком

Если вам мешает нагрудный датчик и нет необходимости знать максимально точный пульс в каждый момент тренировки — вам может больше понравиться более компактный вариант — часы с оптическим датчиком пульса. Он считывает пульс, просвечивая стенки капилляров на запястье. Оптический датчик может допускать небольшие погрешности на отдельных отрезках и должен обязательно прилегать к коже (а значит, часы не получится надеть поверх куртки) — но в остальном он является удобной альтернативой нагрудному датчику, который может натирать, разряжаться или просто потеряться. Кроме того, оптический датчик может измерять ваш пульс на протяжении всего дня, позволяя отслеживать данные не только о тренировках, но и об общем физическом состоянии организма.

Модели часов и нагрудных датчиков очень разнообразны как по характеристикам, так и по выполняемым задачам. Чтобы выбрать гаджет, который подойдёт именно вам — обратитесь в Runlab, и наши эксперты помогут определить подходящую модель.

Что важно помнить о пульсе?

Пульс — очень индивидуальный показатель для каждого организма. У неподготовленного атлета даже минимальная нагрузка может вызвать очень высокие показатели пульса, а у подготовленных спортсменов даже при интенсивных тренировках пульсовые значения могут не подниматься выше 140. Для составления наиболее актуального и адаптивного тренировочного плана все более популярным становится расчет пульсовых зон от частоты сердечных сокращений при максимальной нагрузке (МЧСС).

Для определения ЧСС можно воспользоваться следующим способом: хорошо разомнитесь в течение 15 минут, затем в течениие 5 минут (одной минуты, если нагрузка слишком велика) старайтесь двигаться с максимальной скоростью, на которую вы только способны. По истечении времени ваш пульс должен достичь максимально возможного значения. Затем желательно сделать заминку и восстановить дыхание.

Полученное значение можно использовать, чтобы рассчитать свои пульсовые зоны и построить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс всегда оказывался в конкретной зоне. В целом пульсовые зоны для каждого атлета так же индивидуальны, как и показания ЧСС, и для максимально точного и объективного тренировочного плана лучше всего пройти специальный беговой тест с газоанализатором. Пройти функциональное тестирование с определением пульсовых зон вы можете в Лаборатории бега в Санкт-Петербурге.

Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.

Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. Наиболее подходит для начинающих атлетов, а также восстановительных тренировок после серьезной нагрузки. В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузки, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований.

Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимума. Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.

Аэробная зона составляет 70-80% от максимума и является оптимальной рабочей зоной в циклических видах спорта для тренировок на выносливость, объемных тренировок и повышения аэробных качеств организма. При переходе за границу этой зоны наступает так называемый «анаэробный порог»: нагрузка становится настолько интенсивной, что концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, и организм не успевает его утилизировать.

Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме. Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций.

Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой. Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан и приведет к снижению показателей и повышенному риску травм.

Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!

Источник

Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой

Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.

Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.

Что такое бег на длинные дистанции и как к нему готовиться

Василий Пермитин: По официальной терминологии в легкой атлетике длинные дистанции – это 5 000 и 10 000 метров и полумарафон. Но обычно сюда включают и марафон. Занимательный факт: когда говорим про бег на стадионе, то дистанцию говорим в метрах – бег на 5 000 и 10 000 метров. Если про шоссе – 5 км, 10 км. Некоторые не знают этого и путаются.

Основная особенность длинных дистанций в том, что они пробегаются в аэробном режиме. Поэтому при подготовке необходим большой объем медленного бега для формирования аэробной базы. Это та основа, без которой невозможно нормально преодолеть дистанцию. Ну, то есть добежать вы сможете, но чтобы пробежать быстро или улучшить личный рекорд, надо бегать в спокойном медленном темпе. Объем должен наращиваться плавно.

Потом добавляем развивающие интенсивные тренировки, которые дозированно должны встраиваться и сочетаться в комбинации с медленным объемным бегом. И можно еще добавить силовую подготовку, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. Сейчас очень популярен циклический спорт, особенно бег, и люди, которые встают с дивана, начинают сразу фанатично много бегать, быстро бегать, и это приводит к травмам из-за неправильного баланса в тренировках и отсутствия спортивной базы.

Почему длинные дистанции бегают взрослые

Василий Пермитин: В любительском спорте так сложилось, что все считают, что круто пробежать марафон, поэтому все начинают бегать длинные, очень длинные дистанции.

В основном, конечно, все бегают полумарафон и марафон, но есть и тренд на короткие дистанции. То, что они короткие, не значит, что они легче или менее престижные. Есть любительские соревнования на стадионе, или, например, мы в комьюнити adidas Runners проводим ночную милю – культовый забег, который придумали в США. Это очень прикольный формат, когда ты встаешь на старт, и знаешь только то, что бежать надо милю. Но дистанция никак не размечена. Ты бежишь, и тебе по ходу показывают: поверни туда, потом туда. Мы что-то похожее уже делали в Москве и будем делать.

Если смотреть на профессиональный спорт, то, когда ребенок приходит в детстве в легкую атлетику, он начинает с более коротких дистанций, чтобы дозированно получать нагрузку и развивать скоростно-силовые качества. Они хорошо развиваются именно в детском возрасте, и по прошествии какого-то времени, годам к 18, их уже очень тяжело развить. Поэтому скоростно-силовая база закладывается в детстве, а дети бегают короткие интенсивные дистанции – спринт и средние, 800 м – 1 000 – 1 500 – 2 000, ну может быть 3 000 метров.

Дальше уже с хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами дети бегают больше, добавляют тренировочный объем. Частая ситуация, когда до какого-то возраста (в том числе взрослого) профессиональный спортсмен бегает 1500-3000-5000-10000 метров. Только потом он переходит в полумарафон-марафон. Многие сильные марафонцы, как правило, в прошлом – «средневики».

Пульсовые зоны

Василий Пермитин: Есть много классификаций. Стандартная – 5-зонная. Все остальные – производные от нее.

1 пульсовая зона – от 55 до 75 % от максимального пульса (далее – ЧСС, частота сердечных сокращений – прим.ред.). Есть формула для расчета максимального пульса (220-возраст), но она достаточно условная, лучше сделать лабораторное тестирование. Самый простой способ посчитать зоны – сбегать какую-нибудь дистанцию типа 5 км очень быстро, посмотреть свой максимальный пульс и посчитать от него.

Первая зона восстановительная, аэробная, то есть энергообеспечение происходит в аэробном режиме, при помощи кислорода. Ее используют для восстановления, разминки, заминки. Все в спокойном темпе.

2 пульсовая зона (75–85 % от макс. ЧСС – прим. ред.) также является низкоинтенсивной, но в ней уже максимально в качестве топлива используются жиры, эта зона актуальна для развития выносливости. В ней делаем длительные тренировки.

Между 2 и 3 зонами находится аэробный порог.

3 пульсовая зона (85–90 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – смешанная, еще ее называют «серой зоной» или «черной дырой». Это пульсовая зона, в которой идет расход 50 % жиров и 50 % углеводов. Особенность в том, что это высокоинтенсивная зона: энергозатраты в ней очень большие, но ощущается она как комфортная – в нее очень легко залезть.

Стефен Сейлер, спортивный ученый из США, который уже более 25 лет живет в Норвегии, разработал концепцию 80/20 – это соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. За много лет исследований он выявил, что во всех циклических видах спорта (велосипед, лыжи, легкая атлетика, гребля, плавание), как правило, спортсмены интуитивным путем пришли к тому, что тренируются 80 % на низкой интенсивности, а 20 % – на высокой.

Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.

Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.

4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны).

ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.

5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.

Техника бега

Василий Пермитин: Техника бега складывается по совокупности причин и не меняется. Антропометрия, развитость мышц, особенности строения, психология очень сильно влияют на паттерн движения. Технику бега можно немного скорректировать, поработать над ней за счет ОФП, силовых и прыжковых тренировок, специальных беговых упражнений.

У нас в adidas Runners есть отдельная услуга – анализ техники бега. Можно проанализировать технику и определить какие-то грубые ошибки, которые человек делает прямо сейчас: допустим, бежит с носка. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие, надкостницу. Или человек бежит с пятки, натыкается на нее – это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая может привести к травме.

Скорректировать технику можно, изменить – нет, паттерн движения все равно останется такой, какой есть. В целом техника бега с ростом формы и тренировочного объема оптимизируется, становится более эффективной.

Бежать нужно естественно, дышать ртом и носом. А то некоторые бегут и задыхаются: говорят, носом же надо дышать.

Интервальные и темповые тренировки

Василий Пермитин: Интервальная и темповая тренировка – это основной вид развивающих тренировок, которые спортсмены используют для улучшения результатов. Все планы складываются из комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок.

Темповая тренировка – это бег в пороговой зоне, как правило, в начале 3-й, той самой смешанной, либо между 3 и 4 зоной на пороге анаэробного обмена. Это достаточно продолжительный умеренно-тяжелый бег. Интенсивность лучше всего контролировать по пульсу. Очень часто любители делают такую ошибку, что бегут темповую тренировку в 5 зоне, но это никакого отношения к темповому бегу не имеет – это уже соревновательный режим.

Интервальная тренировка направлена на развитие немного других качеств. Как я уже говорил, порог анаэробного обмена можно развивать и сдвигать разными тренировочными протоколами. Соответственно, интервальной может быть или скоростная работа на развитие скоростных качеств и способности быстро бежать, или работа на развитие способности долго бежать на высокой скорости. За счет этого происходит сдвиг анаэробного порога. В зависимости от задач подбирается интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, а также продолжительность интервалов отдыха.

Что делать, если кроссовки натирают

Сардана Трофимова: Ноги может натирать из-за того, что кроссовки новые, еще неразношенные. Также надо быть внимательным на длительных тренировках: когда долго бежишь, потеешь, и выходит соль. Она может приводить к натертостям.

Поэтому перед каждой длительной тренировкой и перед марафоном я мажу вазелином все пальцы, между пальцами и в тех местах, где может натирать. Иногда даже топик натирает. Поэтому любые места, где могут возникнуть натертости, я мажу вазелином – мне хватает на всю дистанцию, можно спокойно пробежать марафон.

Еще хотела бы посоветовать любителям не надевать новые кроссовки и новые носки на старты. Обязательно их надо разносить хотя бы неделю, хотя бы пару раз в них пробежаться, чтобы стали кроссовки помягче. И в новых носках тоже надо минимум три раза побегать и постирать их.

Как одеваться под разную погоду

Сколько пар кроссовок нужно любителю

Сардана Трофимова: Мне кажется, у любителей сейчас даже больше экипировки, чем у профессионалов. Оптимально, мне кажется, должно быть 3 пары кроссовок: как минимум одна пара для грунта, что-то помягче. Трейловая обувь для зимы и слякоти. И соревновательная пара.

Как брать с собой еду и воду на пробежки

Сардана Трофимова: Я на сборах часть бываю одна, и некому оставить бутылку с водой. Если по плану тренировка протяженностью 40 километров, то беру с собой воду, прячу ее где-то на дистанции. Получается, бегу 10 км туда и 10 км обратно, и каждые 10 км пью, а гели (спортивное энергетическое питание) беру с собой. Поясная сумка очень удобна для этого, туда можно положить гели и то, что тебе нужно.

Подкаст «Три калеки» на всех платформах:

Источник

Физическая активность

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

Принципы физических тренировок:

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

Возрастная группа: 18 – 64 лет

Возрастная группа: 65 лет и старше

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Источник