физиологической основой какого методического принципа
«Теоретические и методические основы физического воспитания»
181. К какой группе упражнений на развитие ловкости относятся акробатические упражнения (по классификации А.А. Тер-Ованесяна)?
• к упражнениям, предъявляющим высокие требования к координации и точности движений
182. К какой группе физических способностей относятся силовые способности?
• к мышечной силе
183. Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?
• влияет положительно
184. Как называется комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения?
• физические способности
185. Как называется способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки?
• ловкость
186. Каким этапом в обучении движениям является разучивание?
• вторым этапом
187. Каково соотношение двигательной активности и умственной работоспособности, интеллекта?
• отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития
188. Какой вид мышечной силы человека характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза?
• абсолютная сила
189. Какой вид силовых способностей человека проявляется при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе?
• скоростно-силовые силовые способности
190. Какой метод развития силовых способностей основан на стандартном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела?
• ударный метод
191. Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?
• принцип динамичности
192. Какой методический принцип физического воспитания предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий?
• принцип доступности и индивидуализации
193. На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
• при совершенствовании движения
194. Основной определяющей чертой какого метода физического воспитания является сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение?
• соревновательного метода
195. Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
• принципа систематичности
Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является супекомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является супекомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
Какой метод физического воспитания предполагает точную дозировку нагрузки и отдыха?
Метод строго регламентированного упражнения
3. Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?
Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?
Что является основным средством физического воспитания?
Что такое физическое упражнение?
Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?
Физическое упражнение выполняется в соответствии с физического воспитания и направлено на физическое совершенство, а трудовое двигательное действие-в соответствии с закономерностями производства и направлено на предмет труда.
Что понимают под техникой двигательного действия?
Это наиболее целесообразный способ управления движениями.
Втрой этап обучения.
На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
При совершенствовании движения.
11. Что такое физическая подготовка?
Это процесс развития физических качеств.
12. Что включает в себя специальная физическая подготовка?
Развитие физических качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта.
Сколько мышц в теле человека?
Сколько веса всех мышц приходится на нижние конечности?
Что такое абсолютная сила мышц человека?
Это сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги).
Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?
Относительная сила мышц.
При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?
При уступающем режиме работы мышц.
18. Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?
Каковы параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений по методу максимальных усилий?
Отягощение 90% от максимального, 1-3 повторения в одном подходе, 5-6 подходов, отдых 4 мин.
Каковы оптимальные пароаметры нагрузки при выполнении силовых упражнений с целью увеличения мышечной массы?
Отягощение 70-75% от максимального, 6-10 повторений в одном подходе в медленном темпе (30-60 с на один подход); 4-10 подходов, отдых до восстановления.
Как влияют на здоровье анаболические препараты, которые применяются с целью увеличения мышечной массы человека?
Сколько занятий силовыми упражнениями дают наибольший эффект для начинающих?
3 занятия в неделю.
Что понимают под быстротой человека?
Способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.
Какие физические упражнения применяются для развития быстроты?
Хорошо знакомые физические упражнения, которые можно выполнять на предельных скоростях и длительность которых не более 20-22 с.
Какие выделяют элементарные формы быстроты?
Время реагирования на сигнал, время одиночного движения и частота движения.
Сколько занятий скоростными упражнениями дают наибольший эффект для начинающих?
Что понимают под гибкостью человека?
Способность выполнять движения с большой амплитудой.
Зависит ли гибкость от возраста человека?
От чего зависит активная гибкость?
От силы мышц, окружающих сустав и их способности производить движения с максимальной амплитудой.
Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?
Комбинированное применение маховых, сиатических и пассивных движений с максимальной амплитудой.
Какую последовательность упражнений необходимо соблюдать во время занятий на гибкость?
Сколько нужно тренироваться для развития гибкости?
Чем больше, тем лучше.
Как быстро с возрастом теряется гибкость?
Быстрее других физических качеств.
Что понимают под выносливостью человека?
Способность успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление.
С какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для поддержания уровня аэробных возможностей человека?
С какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для повышения аэробных возможностей человека?
С какой частотой сердечных сокращений (ЧCC) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для максимального повышения аэробных возможностей организма?
38. Какой дистанции достаточно студентам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости применительно к беговым упражнениям?
39. Какой дистанции достаточно студенткам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости, применительно к беговым упражнениям?
В какой части урока решается задача восстановления индивидуально возможной подвижности (гибкости) занимающихся?
Что такое моторная плотность урока (занятия)?
Это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений время к общему времени занятий.
Что такое плотность урока?
Это отношение полезно исползованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию).
Можно ли сегодня рассматривать традиционную утреннюю гигиеническую гимнастику как эффективное средство поддержания здоровья и работоспособности (физической и умственной)?
Что такое производственная гимнастика?
Это физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний.
Известно, что занятия физическими упражнениями способствуют формированию определенных свойств личности. Какой из приведенных ниже видов спорта в большей степени формирует настойчивость?
Бег на длинные дистанции (циклический вид спорта).
Что является целью диагностики?
Способствование укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.
Что относится к видам диагностики?
49. Какова периодичность врачебного контроля для студентов?
Какова периодичность врачебного контроля для спортсменов?
Укажите основное предназначение врачебного обследования.
Определение состояния здоровья студентов и распределение их по группам: основной, подготовительной, специальной.
На что направлены мероприятия врачебного контроля?
На исключение условий, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями и спортом.
Чем определяется физическое развитие человека?
Морфологическими и функциональными свойствами организма.
Какой тип осанки считается нормальным?
Как называются боковые искривления позвоночника?
До какого возраста можно ожидать увеличение роста у юношей?
До какого возраста можно ожидать увеличение роста у девушек?
С помощью какого прибора определяется жизненная емкость легких?
С помощью спирометра.
Какие характеристики лежат в основе антропометрических стандартов?
Среднее и стандартное отклонение.
На том, что физическое развитие отдельных частей тела взаимосвязано между собой.
Какая должна быть масса тела у человека, если его рост равен 171 кг?
Что такое закаливание?
Это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Что такое утомление?
Реакция организма на выполняемую работу
Что такое усталость?
Психическое явление, вызванное утомлением
Что такое спорт?
Это составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.
Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является супекомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
Последнее изменение этой страницы: 2017-05-05; Просмотров: 1102; Нарушение авторского права страницы
Физиологической основой какого методического принципа
К методическим принципам физического воспитания относятся :
принцип сознательности и активности;
доступности и индивидуализации;
динамичности (постепенного повышения требований).
Прогресс в развитии физических качеств и в обучении движениям возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающегося.
Очевидно, что наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать четко поставленная преподавателем перед учеником цель в занятиях физическими упражнениями. Он должен «. довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения». Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и соответствующей организации должна быть активность занимающихся, которая проявится в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.
«Наглядность обучения и воспитания предполагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью».
Для реализации этого принципа на практике применяются :
показ двигательного действия преподавателем;
Методические принципы физического воспитания.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Методические принципы физического воспитания.
1. Объясните необходимость присутствия такого аспекта как «осознанность» в процессе физического воспитания обучающихся.
Принцип осознанности и активности направлен на воспитание у ребенка осмысленного отношения к физическим упражнениям и подвижным играм. Он был разработан П.Ф.Лесгафтом, который противопоставлял осознанность механическому заучиванию движений.
Осознание техники движения, последовательности его выполнения, мышечного напряжения, собственного тела способствует формированию у ребенка телесной рефлексии. Осознавая оздоровительное воздействие физических упражнений на организм, ребенок учится самостоятельно и творчески решать двигательные задачи. Он осваивает пространственную терминологию, осознанно выбирает рациональный способ двигательного действия; придумывает комбинации движений, их варианты, организовывает знакомые игры и придумывает свои.
П.Ф.Лесгафт писал, что необходимо научить ребенка выполнять всякую работу по слову, приучать к большей самостоятельности в действиях и волевым проявлениям.
2. Взаимосвязь между доступностью и индивидуализацией в процессе обучения.
Принцип доступности и индивидуализации сочетает в себе принцип учета особенностей, обучающихся и доступность предлагаемых им физических упражнений. То есть, необходимость строить обучение в соответствии с возможностями обучающихся, учитывая особенности возраста, пола, уровень начальной подготовленности.
Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занимающегося при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение ряда лет, а количество одновременно занимающихся на одном занятии — 1—8 чел. (за исключением некоторых спортивных игр). В практике работы по физической культуре преподаватель использует индивидуальный подход, чтобы определить дополнительные доступные задания студенту, отстающему по какому-либо разделу, для самостоятельных занятий во внеурочное время. 3.Какие методические принципы наш взгляд более актуальны?
На мой взгляд более актуальны принципы:
Непосредственная наглядность — это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с помощью предметов, и образными выражениями.
Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» включает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.
Принцип наглядности должен присутствовать не только на этапе первоначального обучения, но и на других этапах технического совершенствования двигательного действия или спортивного мастерства.
Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.
Конкретные данные о возможностях, занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачебного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотрено тестирование обучающихся в основных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность: в скоростно-силовых упражнениях, в упражнениях «на выносливость» и силу основных мышечных групп.
Принцип систематичности — это, прежде, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическая культура» — регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием.
Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала.
Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно- тренировочного процесса при оптимальных чередованиях нагрузок и отдыха.
Принцип доступности и индивидуализации сочетает в себе принцип учета особенностей, обучающихся и доступность предлагаемых им физических упражнений. То есть, необходимость строить обучение в соответствии с возможностями обучающихся, учитывая особенности возраста, пола, уровень начальной подготовленности.
Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занимающегося при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение ряда лет, а количество одновременно занимающихся на одном занятии — 1—8 чел. (за исключением некоторых спортивных игр). В практике работы по физической культуре преподаватель использует индивидуальный подход, чтобы определить дополнительные доступные задания студенту, отстающему по какому-либо разделу, для самостоятельных занятий во внеурочное время.
Но и другие принципы: осознанности и активности обучающегося; динамичность и др. не стоит исключать поскольку все вышеизложенные принципы, в конце концов, отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса физического воспитания.
Отсюда следует, что ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие.
Часть 5. Методические и практические основы физического воспитания
1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
К методическим принципам физического воспитания относятся:
принцип сознательности и активности;
доступности и индивидуализации;
динамичности (постепенного повышения требований).
1.1. Принцип сознательности и активности
Очевидно, что наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать четко поставленная преподавателем перед учеником цель в занятиях физическими упражнениями. Он должен «. довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения». Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и соответствующей организации должна быть активность занимающихся, которая проявится в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.
1.2. Принцип наглядности
«Наглядность обучения и воспитания предполагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью».
Для реализации этого принципа на практике применяются:
показ двигательного действия преподавателем;
демонстрация наглядных пособий;
звуковая и световая сигнализация.
1.3. Принцип доступности и индивидуализации
Он предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий.
Прогресс в развитии физических качеств и в обучении движениям возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающегося.
1.4. Принцип систематичности
Физиологической основой этого принципа является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы). Лишь при систематических занятиях могут произойти изменения морфологической структуры организма (например, увеличение поперечника мышц) и образовываться двигательные навыки.
физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения;
физические упражнения приводят к утомлению, поэтому нужны перерывы для восстановления сил;
во время физических упражнений и после них происходят приспособительные изменения, но держатся они только некоторое время.
1.5. Принцип динамичности (постепенного повышения требований)
В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается как физической нагрузки, так и координационной сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и в разучивании новых упражнений (совершенствовании техники).
2. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Все методы физического воспитания условно делятся на три группы.
1. Методы использования слова:
2. Методы наглядного восприятия:
демонстрация плакатов, кинограмм, рисунков, кинофильмов;
3. Практические методы:
методы строго регламентированного упражнения;
методы частично регламентированного упражнения.
Суть методов использования слова и методов наглядного восприятия хорошо видна из их названий и поэтому можно не останавливаться на раскрытии их содержания. Более подробно рассмотрим практические методы.
2.1. Методы строго регламентированного упражнения
Они обеспечивают оптимальные условия для обучения двигательным действиям и развития физических качеств и предполагают:
твердо предписанную программу движений (состав движений, порядок их повторения, изменения и связи друг с другом);
точную дозировку нагрузки и отдыха;
создание или использование внешних условий, облегчающих управление действиями занимающихся.
Более подробно методы строго регламентированного упражнения будут рассмотрены в разделах, посвященных технической подготовке, обучению двигательным действиям и физической подготовке.
2.2 Методы частичного регламентированного упражнения
Они допускают относительно свободный выбор действий занимающихся для решения поставленной задачи. Основными здесь являются игровой и соревновательный методы.
ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях;
изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений. Сформированные при этом двигательные навыки отличаются гибкостью, приспособляемостью к изменившимся условиям;
высокие требования к творческой инициативе в движениях;
отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нагрузке;
комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.
2.2.2. Соревновательный метод
В связи с этим соревновательный метод в физическом воспитании приобретает особое значение.
Контрольные вопросы к разделам 1-2
1. Что такое физическое воспитание?
Это педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и формирования специальных знаний.
2. Что является целью физического воспитания?
Воспитание физически совершенных людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите Родины.
3. Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?
Основным средством физического воспитания является физическое упражнение.
Из определения понятно, что не всякое двигательное действие является физическим упражнением. Нередко можно встретить ошибочное мнение, когда двигательная нагрузка на садовом участке, на огороде, по уборке квартиры и т.п. рассматривается как заменитель занятий физическими упражнениями. Поэтому необходимо указать на отличительные признаки физического упражнения от трудового двигательного действия.
Во-первых, физическим упражнением решается педагогическая задача (физическое упражнение направлено на «себя», свое физическое совершенствование), трудовым двигательным действием решается производственная задача (двигательное действие направлено на предмет производственной деятельности).
В-третьих, трудовые двигательные действия при благоприятных условиях могут положительно влиять на физическое развитие человека, однако только комплексы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем организма в оптимальном соотношении.
Дополнительными средствами физического воспитания могут выступать природные факторы (солнечная радиация, воздушная и водная среды), гигиенические факторы (личная и общественная гигиена труда, питание, душ, сауна, массаж, искусственная аэронизация, ультрофиолетовое облучение и т.п.).
Контрольные вопросы к разделу 3
1. Что является основным средством физического воспитания?
2. Что такое физическое упражнение?
3. Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?
4. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯМ
Технической подготовкой называют обучение основам техники двигательных действий, выполняемых в соревнованиях и на учебно- тренировочных занятиях, а под техникой понимают наиболее целесообразный способ управления движениями. В обучении движениям условно выделяют три этапа:
ознакомление с движением;
На первом этапе стоит задача создания у обучающихся представлений, необходимых для правильного выполнения изучаемого движения.
При этом в процессе обучения применяют метод разучивания по частям и метод разучивания в целом.
Метод разучивания в целом предусматривает изучение двигательного действия в том виде, в каком оно должно быть как конечная задача обучения.
Контрольные вопросы к разделу 4
1. Что понимают под техникой двигательного действия?
Это наиболее целесообразный способ управления движениями.
Второй этап обучения.
3. На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
При совершенствовании движения.
5. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Физическую подготовку разделяют на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).
5.1. Специальная физическая подготовка
5.2. Общая физическая подготовка
ОФП и СФП между собой должны быть тесно взаимосвязаны. Только определенный уровень ОФП обеспечивает достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Например, С.Бубка (рекордсмен мира, который впервые в мире преодолел 6-ти метровую высоту в прыжках с шестом) очень хорошо играет в футбол (его даже приглашали играть за команду высшей лиги «Шахтер»из Донецка), на батуте выполняет довольно сложные акробатические упражнения, хорошо владеет гимнастическими упражнениями на снарядах. И в своей тренировочной деятельности он применяет эти упражнения как средства ОФП.
Контрольные вопросы к разделу 5
1. Что такое физическая подготовка?
Это направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности.
2. В чем суть общей физической подготовки?
Это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.
3. Что включает в себя специальная физическая подготовка?
Воспитание физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.
5.3. Мышечная сила человека и ее развитие
Известно, например, что выдающийся русский химик А.М.Бутлеров любил заниматься силовыми упражнениями и смог стать настолько сильным, что вызывал удивление у своих учеников. О его недюженной силе свидетельствует такой факт. Однажды, придя к товарищу, А.М.Бутлеров не застал его дома. Тогда академик решил оставить свою «визитную карточку». Взяв железную кочергу, А.М.Бутлеров согнул ее в виде буквы «Б» и уехал. Когда хозяин пришел домой, он сразу понял, кому принадлежит этот оригинальный автограф.
В основном выделяют два вида силы мышц человека:
(Абсолютная сила мышц человека определяется максимальной величиной преодолеваемого им сопротивления, например, пружины динамометра или весом штанги.)
Относительная сила мышц человека имеет решающую роль для успешного выполнения подтягивания в висе на перекладине. При подтягивании необходимо преодолевать вес тела, т.е. должна проявиться сила мышц человека по отношению к его весу)
Для мышц человека характерны два режима работы:
В динамическом, в свою очередь, выделяют уступающий режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается, и преодолевающий, когда при работе мышца укорачивается.
В процессе силовой подготовки применяются упражнения с внешним отягощением (сопротивлением), упражнения с отягощением собственного тела. Для внешнего отягощения используют: вес предметов; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов; сопротивление внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п.
5.3.1. Режимы работы мышц
Учитывать отмеченные режимы работы мышц важно, т.к. они имеют разную эффективность в тренировке. В специальных исследованиях делались попытки определить эффективность уступающего, преодолевающего, статического и комбинированного режимов работы мышц в силовой подготовке.
Было установлено, что
преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического,
Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими.
5.3.2. Методы и средства развития силы
На практике распространены следующие методы силовой подготовки:
метод максимальных усилий;
метод повторных усилий;
метод динамических усилий;
метод статических (изометрических) усилий;
метод электрической стимуляции;
метод биомеханической стимуляции.
Сравнивая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить следующее.
Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.
Близкими к изометрическим упражнениям являются упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов. В истории наиболее известны системы А.Анохина («волевая гимнастика») и А.Прошека. Эти системы предусматривали отказ от каких-либо приспособлений, а результат достигался воздействием воли.
Суть упражнений заключается в том, что тяговому усилию активной группы мышц противостоит напряжение мышц-антогонистов, для чего требуется волевое напряжение.
Степень напряжения мышц зависит от степени волевого усилия. Для тренировки спортсменов эти упражнения малопригодны, т.к. может нарушаться координация движений. В оздоровительных целях они допустимы.
Было установлено также, что предварительное выполнение упражнений в совместном напряжении мышц-антогонистов стимулирует проявление силы (Ю.В.Менхин, 1979). Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц, причем непосредственно после их выполнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Из-за большого нервного напряжения, которое вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими надо осторожно и только достаточно подготовленным, здоровым людям. Эти упражнения, влияя на рельеф мышц, способствуют улучшению телосложения.
5.3.3. Методика применения силовых упражнений
В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешаны, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако, процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления (правило В.А.Энгельгарта). Поэтому сразу после работы происходит восстановление и сверх восстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы (Н.Н.Яковлев, 1974). Для того, чтобы обеспечить суперкомпенсацию необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается, что:
силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от макс.);
продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.
Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость.
При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь ввиду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности.
К.Купер приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е.его работоспособность была на очень низком уровне.
Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у поклонников бега. Причем, восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено.
Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями.
5.3.4. Оценка уровня силового развития
Учебной программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы следующие:
Автор этого способа приводит следующие примеры.
Подтягивание в висе на перекладине многим хорошо знакомо с детства. Однако многие студенты испытывают затруднения с выполнением этого контрольного норматива. Кроме того техника выполнения этого упражнения должна соответствовать определенным требованиям.
Для помощи в подготовке к сдаче контрольных нормативов в подтягивании на перекладине дадим советы в технике выполнения, методике и приведем тренировочные упражнения.
Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для юношей при выполнении подтягивания на перекладине в висе:
5.3.5. Подтягивание на перекладине
Подтягивание в висе на перекладине многим хорошо знакомо с детства. Однако многие студенты испытывают затруднения с выполнением этого контрольного норматива. Кроме того техника выполнения этого упражнения должна соответствовать определенным требованиям.
Для помощи в подготовке к сдаче контрольных нормативов в подтягивании на перекладине дадим советы в технике выполнения, методике и приведем тренировочные упражнения.
Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для юношей при выполнении подтягивания на перекладине в висе:
5.3.5.1. Техника выполнения упражнения
Каждый цикл подтягивания в висе на перекладине включает:
вис на вытянутых руках хватом сверху (большими пальцами внутрь);
вис на согнутых руках;
Во время подтягивания, которое выполняется до пересечения подбородком линии перекладины, туловище и ноги выпрямлены, носки оттянуты, голова держится прямо. Наиболее экономично подтягивание при хвате рук на ширине плеч. Если кисти рук расположены ближе друг к другу, то положение тела становится менее устойчивым и отклонения придется компенсировать за счет дополнительных мышечных усилий, что будет увеличивать энерготраты и снижать результат. Возрастают энерготраты и при широком хвате (шире плеч). Это связано с тем, что для фиксации лопаток при широком хвате требуется большая, чем при хвате на ширине плеч, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу.
Опускание в вис (в исходное положение) после подтягивания должно выполняться спокойно. Дыхание не задерживается.
5.3.5.2. Тренировочные упражнения
Такого количества упражнений достаточно, чтобы разнообразить тренировку.
5.3.5.3. Методы выполнения упражнений
Разнообразию тренировки и повышению эффективности будет способствовать применение описанных выше методов выполнения силовых упражнения:
Согласно методу максимальных усилий выполнение упражнений организуется таким образом, чтобы занимающийся смог подтянуться 1-3 раза в одном подходе (при условии, что он способен самостоятельно подтянуться как минимум 2-3 раза). Такое достигается за счет применения дополнительного внешнего отягощения. Делается 5-6 подходов с перерывами 2-4 минуты.
По методу повторных усилий подтягивания в одном подходе выполняются до «отказа». Если занимающийся имеет максимальный индивидуальный показатель 10-15 подтягиваний и более, то следует применять отягощение весом 30-70% от максимального. Например, занимающийся может подтянуться 1 раз с максимальным отягощением 10 кг.Значит, для тренировки по методу повторных усилий следует подобрать вес отягощения 3-7 кг. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-4 мин.
Можно рекомендовать применение и метода статических усилий, согласно которому используется околопредельное отягощение, с которым занимающийся подтягивается до угла сгибания 90 в локтевых суставах и удерживает это положение 4-6 с. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 с.
Для увеличения количества подтягиваний наиболее эффективны методы повторных и максимальных усилий.
Здесь необходимо отметить также следующее. Максимальное количество подтягиваний (показатель силовой выносливости) на 80% зависит от максимальной силы соответствующих мышц, которую можно измерить, например, с помощью динамометра или по максимальному весу удерживаемой штанги. Максимальная сила развивается при помощи метода максимальных усилий. Поэтому, упражняясь по методу максимальных усилий, можно улучшить показатели в подтягивании, экономя при этом время, так как количество повторений по этому методу меньше, чем по методу повторных усилий.
5.3.6. Поднимание туловища из положения лежа на спине
Это упражнение используется для оценки развития мышц живота (брюшного пресса).
О мышцах брюшного пресса следует сказать особо. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.
Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для девушек:
Рассмотрим технику выполнения этого силового теста и тренировочные упражнения для развития мышц живота.
5.3.6.1. Техника выполнения упражнения
В этом упражнении наибольшая нагрузка приходится на мышцы живота и передней поверхности бедер.
Напряжение достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45 град. (что соответствует 135 град. в тазобедренных суставах).