фолиевая кислота в чем содержится в каких продуктах питания

Диета при низком содержании фолиевой кислоты

О том, что продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты очень важны в диете, знают все. Чем же полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты?

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты способствуют:

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Какие симптомы могут указывать на необходимость употребления продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты? Следующие симптомы могут указывать на недостаток фолиевой кислоты в организме: раздражительность; умственная усталость, забывчивость или путаница; депрессия; бессонница; общая или мышечная усталость; гингивит или заболевания пародонта. Богатыми фолиевой кислотой продуктами являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица.

Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты – это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи.

При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота может играть роль в профилактики и лечении следующих заболеваний: алкоголизма, анемии (особенно пернициозной анемии), атеросклероза, дисплазии шейки матки, опухоли шейки матки, болезни Крона, депрессии, диареи, гингивита, глоссита, связанных с накоплением гликогена болезней, гипергомоцистеинемии, воспалительных заболеваний кишечника, бессонницы, миелопатии, дефекта нервной трубки, не старческом слабоумии, опухоли яичников, заболевании пародонта, синдроме беспокойных ног, шизофрении, себорейном дерматите, тропическом спру, опухоли матки.

Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?

Превосходными источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, зелень, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Очень хорошими источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как: черные бобы, морские бобы, фасоль, бараний горох, папайя, клубника, морские овощи, стручковая фасоль, капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, лук-порей, фенхель, помидоры и зеленый горошек.

Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты

Для того чтобы помочь вам определить продукты, которые содержат высокие концентрации фолиевой кислоты, мы приводим рейтинг продуктов. Содержание фолиевой кислоты указано в пересчете на суточную потребность человека в этом витамине (значение выражено в процентах). По критерию пользы для здоровья все продукты разделены на такие категории, как отличные, очень хорошие и хорошие продукты.

Содержание фолиевой кислоты в отличных продуктах

Чечевица – в 1 чашке содержится 89,59% суточной потребности в фолиевой кислоты, спаржа – в 1 чашке 67,05%, шпинат – в 1 чашке 65,7%, репа – в 1 чашке 42,48%, брокколи – в 1 чашке 42,12%, свекла – в 1 чашке 34%, салат Ромен – в 2 чашках 31,96%, цветная капуста – в 1 чашке 13,64%, петрушка – в 0,5 кубке 11,55%.

Содержание фолиевой кислоты в очень хороших продуктах

Черная фасоль – в 1 чашке содержится 64,07% суточной потребности в фолиевой кислоте, фасоль – в 1 чашке 57,52%, папайя – в 1 плоде 25,53%, брюссельская капуста – в 1 чашке 23,4%, зеленый горошек – в 1 чашке 21,7%, сладкий перец – в 1 чашке 10,58%, зеленая фасоль – в 1 чашке 10,31%, сельдерей – в 1 чашке 9,09%, капуста – в 1 чашке 9%, патиссоны – в 1 чашке 9%, клубника – в 1 чашке 8,64%, помидоры – в 1 чашке 6,75%, лук-порей – в 1 чашке 6,24%, фенхель – в 1 чашке 5,87%.

Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах

Сушеный горох – в 1 чашке содержится 31,85% суточной потребности в фолиевой кислоте, авокадо – в 1 чашке 30,38%, арахис – в 1/4 чашки 21,9%, семена подсолнечника – в 1/4 чашки 19,86%, киноа – в 3/4 чашки 19,43%, апельсина – 1 плод содержит 9,82%, дыня – в 1 чашке 8,4%, лук – в 1 чашке 7,88%, зелень – в 1 чашке 7,6%, ананас – в 1 чашке 7,42%, малина – в 1 чашке 6,46%, морковь – в 1 чашке 5,79%, зелень свеклы – в 1 чашке 5,04%, киви – в 1 штуке 4,31%, кале – в 1 чашке 4,22%, шампиньоны – в 1/2 чашки 3,81%, базилик – в 1/2 чашки 3,6%, баклажан – в 1 чашке 3,46%, горчица – в 1 чашке 3,15%, лимоны и лайм – в 0,25 чашки 3,05%.

Рекомендованные суточные дозы фолиевой кислоты

Рекомендованы следующие суточные дозы для фолиевой кислоты: 0-6 месяцев: 65 мкг; 6-12 месяцев: 80 мкг; 1-3 лет: 150 мкг; 4-8 лет: 200 мкг; мужчины 9-13 лет: 300 мкг; мужчины 14 лет и старше: 400 мкг; женщины 9-13 лет: 300 мкг; женщины 14 лет и старше: 400 мкг; беременные женщины любого возраста: 600 мкг; женщины в период кормления грудью: 500 мкг. Допустимый верхний предел суточной дозы фолиевой кислоты для мужчин и женщин составляет 1000 мкг. Этот предел был разработан для применения синтетической фолиевой кислоты.

Источник

Фолиевая кислота: кому и почему

Витамины группы В, как известно служат «расходниками» для большинства жизненно-важных процессов. И есть среди них такой, который влияет на «здоровье» самой ДНК. Его дефицит связан с бесплодием, невынашиванием, пороками развития плода, тромбозами и многими другими проблемами. А, помимо прочего, его с успехом используют для лечения депрессии и «кожных» проблем. Итак, знакомьтесь, витамин В9.

Здоровье ДНК

Фолиевая кислота, в форме тетрагидрофолата, принимает непосредственное участие в синтезе пурина, цитозина, урацила и тимина – «кирпичиков» ДНК, из которых, в разных комбинациях, и состоит вся молекула ДНК.

При дефиците витамина обновление, «ремонт» ДНК и ее синтез для новых клеток (в процессе деления) значимо нарушаются, что пагубно для абсолютно всех клеток организма, но особенно сильно – для их быстроделящихся видов (клетки крови, кожи и слизистых оболочек, сперматозоиды, эмбриональные ткани плода).

Клинически, недостаток фолиевой кислоты может проявляться:

Достаточный уровень В9 профилактирует и развитие онкологии, за счет поддержания нормального деления и блокировки мутаций.

Уже имеющиеся опухолевые клетки отличаются особой «прожорливостью» в отношении фолатов, так как им нужно быстро и бесконтрольно делиться. Так что одной из причин стойкого дефицита В9 вполне может быть и опухолевый процесс.

Устойчивость нервной системы

В форме 5-метилтетрагидрофолата (5-мТГФ) фолиевая кислота потенциирует образование метиона (аминокислота) из токсичного гомоцистеина (при участии ферментов фолатного цикла MTHFR, MTR и MTRR).

Метионин, в свою очередь, участвует в синтезе:

У части пациентов дефицит фолиевой кислоты ассоциирован с депрессией и тяжелыми неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и прочие). Кстати, фолиевая кислота участвует и в синтезе глицина, известного «успокающевого» нейромедиатора. Поэтому недостаток фолатов также вязан с гипервозбудимостью нервной системы и лабильностью настроения.

Профилактика тромбозов

Как уже было отмечено, фолиевая кислота трансформирует токсичный гомоцистеин в полезный метионин. А дефицит В9 или ферментов фолатного цикла приводит к накоплению вредного соединения.

Гомоцистеин является токсичным продуктом, способным повреждать сосудистую стенку, кроме того, способствует тромбообразованию.

Избыток гомоцистеина опасен сердечно-сосудистыми осложнениями (атеросклероз, тромбоз, инсульт, инфаркт) и невынашиванием беременности (так как «тромбирует» сосуды плаценты и приводит к ее отслойкам), а также гипоксией и гибелью плода.

Кому – когда

Прием витамина В9 показан в случае:

«Следить» за витамином следует и тем, кто:

Кроме того, на усвоение фолатов сильно влияет состояние слизистой кишечника. Поэтому непереносимость молока, глютена или других продуктов, хронический энтерит или эррозивно-язвенные поражения, а также недостаток ферментов значимо нарушают всасывание витамина и обуславливают необходимость его контроля.

«Фолатные» анализы

Как видно, «превращения» фолиевой кислоты в организмы отличаются большим разнообразием, что обуславливает необходимость контроля уровня:

А если дефицит В9 «проявляет неотзывчивость» к лечению, или его уровень быстро снижается после достижения нормы –следует исключить патологию печени и наличие опухолей.

Источник

В каких продуктах содержится витамин В

Большое число спортсменов часто интересует вопрос, в каких продуктах содержится витамин В (список) и зачем он нужен человеку. Организму нужен полный комплекс витаминов.

Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В

Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.

Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:

В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).

Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.

Витамин В и перечень группы

В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:

Группа В содержит в своем списке 9 элементов:

Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:

Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.

Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.

Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда

Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.

Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.

Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.

Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.

Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.

Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.

Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.

Витаминоподобное вещество В17

Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:

Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.

Комплекс препаратов В1 – В12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.

Видео: Польза витаминов группы В

Источник

Фолиевая кислота в чем содержится в каких продуктах питания

Витаминная азбука: в каких продуктах искать витамины

Что такое витамины? Это- группа химических соединений, не имеющих энергетической ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ.

К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:

Витамины в продуктах питания

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть:

Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон.

Источник

Витамин B9 (Bc, фолиевая кислота)

Название этого витамина — фолиевая кислота — происходит от латинского folium — «лист», потому что витамин B9 содержится в основном в зеленых листовых овощах. Еще одно название фолиевая кислота — фолаты.

История открытия

В 1926 году врач‑микробиолог В. Ефремов обнаружил у беременных женщин специфическую форму малокровия — мегалобластную анемию. Тогда витаминология бурно развивалась, многие учёные проводили исследования именно в этой области знаний. Более всего обращалось внимание на пищевой фактор. Ефремов точно определил присутствие в ткани печени некоего антианемического фактора — у пациентов, получавших в пищу продукты из печени, наблюдались значительные улучшения. В 1931 году британский врач и исследователь Люси Уиллс, многие годы работавшая в Индии, установила, что у некоторых беременных женщин, страдавших мегалобластной анемией, не наблюдалось улучшений при употреблении очищенного экстракта клеток печени. Однако эти женщины полностью выздоравливали после употребления неочищенного экстракта. Отсюда Уиллс сделала вывод, что при очищении уничтожался какой‑то важный фактор, обусловливающий выздоровление. Это вещество вскоре было выделено и получило название — фактор Уиллс. Также Люси Уиллс сообщила о том, что приём дрожжевого экстракта помогает вылечить анемию у беременных женщин. Это наблюдение привело исследователей в конце 1930‑х годов к идентификации фолиевой кислоты как главного действующего фактора в составе дрожжей.

В 1941 г. Р. Стокстэд выделил из печени препарат, содержащий азот, но лишенный серы и фосфора. Он и был назван фолиевой кислотой.

В 1941 году было установлено, что этим веществом богаты листья шпината и петрушки.

Фолиевая кислота была получена из зеленых листьев шпината в 1941 году, в связи с чем и получила свое окончательное название (от лат. folium — лист). Причем для того, чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината.

Что делает фолиевая кислота?

Основные функции фолиевой кислоты — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития.

Уже на 2‑й неделе беременности в зародыше можно определить часть, из которой бурно начинает развиваться головной мозг — высшее творение природы. Именно в этот период даже кратковременный дефицит фолиевой кислоты чреват глубокими, далеко отставленными во времени последствиями. Появление на свет недоношенных детей, врожденные уродства, нарушения физического и психического развития новорожденных — вот цена, которой приходится расплачиваться за недостаточное внимание к правильному питанию во время беременности

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Относящаяся к группе витаминов B фолиевая кислота чрезвычайно важна для производства «гормонов счастья» — серотонина и норадреналина. Она активно участвует в обмене веществ белка метионина. При этом создаются новые гормоны и нейротрансмиттеры — молекулы, которые передают нервные и мыслительные импульсы в нервной системе; это нервные возбудители серотонин и норадреналин. Серотонин успокаивает мозг и нервную систему, сопровождая нас в мир светлых мыслей и снов. Норадреналин заряжает нас оптимизмом на целый день, позволяя нам с энтузиазмом решать проблемы стресса. Норадреналин можно охарактеризовать как гормон оптимизма В духовной сфере они обеспечивают хорошее настроение, радость, способность восхищаться, мужество, уверенность в себе, оптимизм — короче говоря, все качества, которые нам так необходимы.

Оба вещества синтезируются с помощью фолиевой кислоты в мозгу и так называемых везикулах — микроскопических пузырьках нервных клеток. Если же там наряду с другими биоактивными веществами не содержится в достаточном количестве фолиевой кислоты, то происходит следующее: человек точно так же активно и динамично принимается за решение проблемы, от которой испытывает стресс, но ему не хватает эйфории — того самого радостного возбуждения, которое вызывается норадреналином. Если в организме не хватает норадреналина, то для борьбы со стрессом кора надпочечников выбрасывает в кровь адреналин. Адреналин можно охарактеризовать как животный возбудитель, а норадреналин — как гормон оптимизма, который выработался в нервной системе человека на протяжении сотен тысяч лет и который отличает нас от животных.

Сфера действия этого витамина — главным образом мозг и нервная система. Он является динамической составной частью спинномозговой жидкости.

Для психического здоровья человека очень важно взаимодействие фолиевой кислоты, витамина B12 и аминокислоты метионина, играющих главную роль в нашем самочувствии. Витамин B12 превращает белок гомоцистеин в метионин, который в свою очередь помогает молекулам фолиевой кислоты в синтезе нуклеиновых кислот в клеточных ядрах. Этот процесс повторяется сто тысяч раз в секунду в спинном мозге, отвечающем за производство крови. Поскольку здесь беспрерывно образуются кровяные тельца, необходимо обеспечить постоянное деление клеток.

Витамин B12 — «брат‑близнец» фолиевой кислоты, который следит за тем, чтобы в клетках постоянно был достаточный запас фолиевой кислоты. Они почти всегда встречаются вместе. Если не хватает одного из них, то второй лишь с трудом выполняет свои задачи в процессе обмена веществ. Таким образом, для того чтобы иметь достаточное количество фолиевой кислоты, надо одновременно принимать и витамин B12.

Без витамина B12 клетки не могут удержать фолиевую кислоту, что приводит к психическим и нервным расстройствам. В этих клетках нарушается или полностью прекращается процесс деления. Это особенно негативно сказывается во время беременности на растущем плоде, которому нормальное деление клеток абсолютно необходимо для жизни и здоровья.

Фолиевая кислота почти всегда связана с глютаминовой кислотой или ее солями, от которых она отделяется только в тонком кишечнике, чтобы отправиться в дальнейшее путешествие.

Некоторые протеины, в частности, содержащиеся в молоке, заняты исключительно доставкой молекул фолиевой кислоты к слизистым оболочкам. Так этот чувствительный витамин защищается от ненасытных кишечных бактерий.

В печени половина молекул фолиевой кислоты опять соединяется с глютаматами. Подобные соединения образуются и в клетках тела, активизируя витамин. При нехватке витамина B12 эта связь нарушается, и молекулы фолиевой кислоты оказываются запертыми без дела в клетке.

Это уже грозит неприятностями, так как в везикулах клеток все остальные питательные вещества только и ждут поступления фолиевой кислоты, чтобы начать производство серотонина и норадреналина. Это опять‑таки доказывает, что все витамины действуют в комплексе, особенно витамины группы B, и в частности фолиевая кислота и витамин B12.

У фолиевой кислоты важное назначение — поставлять углерод для синтеза железосодержащего протеина в пигменте крови гемоглобине; без нее невозможно производство красных кровяных телец.

Участвуя в процессах кроветворения, увеличивает эффективность железа, стимулируя образование эритроцитов.

Недостаток приводит к нарушению процесса кроветворения, к накоплению в плазме крови гомоцистеина, являющегося маркером атеросклеротических изменений.

Фолиевая кислота требуется и для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. Поэтому она незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего тела.

Этот витамин возбуждает у нас аппетит при виде пищи. При этом он стимулирует производство соляной кислоты в желудке. Одной из проблем у большинства людей старше 40 лет является низкая кислотность желудочного сока, в результате чего они становятся безоружными против паразитов и пищевых ядов и складывается катастрофическая обстановка с усвоением белков. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно‑кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты

Потребление в большем количестве фолиевой кислоты вместе с темно‑зелеными овощами или салатами частично решает эту проблему.

Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если же в организм поступает новая порция фолиевой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма и жизненных сил.

Фолиевая кислота в форме ее кофактора, а именно тетрагидрофолиевой кислоты, принимает участие во многих метаболических функциях, таких как образование красных кровяных телец (вместе с витамином B12), а также в метаболизме и расщеплении протеинов и аминокислот.

Хотя фолиевая кислота в большом количестве присутствует в свежей необработанной пище, в обычном рационе часто наблюдается ее недостаток.

Недавние исследования показали, что недостаток витамина B9 связан в появлением врожденных неврологических дефектов, поэтому фолиевую кислоту начали добавлять к различным переработанным пищевым продуктам.

Где вы можете найти фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в листьях растений, прежде всего, в темно‑зеленых салатах и овощах (следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде, как это делают животные); в небольшом количестве она синтезируется микрофлорой кишечника.

Из животных продуктов ею богаты печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. Одним из лучших источников фолиевой кислоты являются дрожжи.

Это очень нестойкий витамин. Он быстро разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов C, B6, B12, под воздействием света, высокой температуры и не выдерживает длительного хранения при комнатной температуре.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку).

Сколько фолиевой кислоты вам необходимо?

Ежедневно нам требуется всего лишь 100 мкг фолиевой кислоты. Это 100 миллионных частей грамма. Для беременных женщин доза увеличивается до 150 микрограммов. Но это не означает, что потребность в витамине может быть удовлетворена, если мы примем с пищей соответствующее количество фолиевой кислоты. У здоровых людей с хорошо работающей пищеварительной системой теряется до половины всех молекул фолиевой кислоты, поступающей с пищей. Способствуют разрушению или выводу из организма фолиевой кислоты алкоголь, медикаменты, дефицит витамина B12, прием противозачаточных средств, заболевания печени и т. д. Поскольку для взаимодействия с метионином требуется большое количество фолиевой кислоты, богатая метионином пища, как мясо и сыр, может привести к дефициту фолиевой кислоты. Метионин почти не содержится в растительной пище.

Тем, кто подолгу загорает, требуется дополнительная доза фолиевсй кислоты, поскольку каждый луч солнца разрушает ее молекулы.

Наконец, энергичным, непоседливым людям нужны большие дополнительные порции этого витамина. Это относится в первую очередь к нашим зачастую чересчур подвижным детям, которые не могут усидеть на месте, не имеют «тормозов» и к тому же усиленно растут.

Недостаток и избыток фолиевой кислоты.

Недостаток фолиевой кислоты встречается очень часто и приводит к анемии, усталости, раздражительности, потере аппетита и различным психиатрическим симптомам. При передозировке наблюдается вздутие в кишечнике, повышается возбудимость нервной системы, вплоть до появления судорог.

Источник