функции саморегуляции личностного потенциала являются значимыми с позиции развития какие функции

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество. Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

самовоспитание с помощью определенных упражнений;

биологическая обратная связь;

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. Главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

Десенсибилизация

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Аутогенная тренировка

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации. Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма. Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Их довольно много, перечислим самые простые и распространенные:

Источник

Функции саморегуляции личностного потенциала являются значимыми с позиции развития какие функции

И это третье измерение делится на два этапа.

РАЗВИТИЕ 3А — до совершеннолетия — это развитие механизмов личностной саморегуляции, становление вменяемого субъекта. Управление собой в соответствии с требованиями своей культуры и в её интересах. Этот этап является более или менее обязательным или универсальным, потому что мы не можем быть хорошими, добропорядочными гражданами, если не усвоим механизмы самоконтроля, подчинения сигналам: останавливаться на красный свет светофора, ходить на выборы и опускать бюллетень. Мы должны научиться предсказуемо реагировать на социальные ожидания и требования, социальные сигналы так, как ожидают от нас данная культура и данное сообщество.

Личностное развитие после совершеннолетия — РАЗВИТИЕ 3Б — становится личным делом в собственных интересах, необязательным, факультативным, исключительно по личному выбору. Цель этого развития — стать субъектом собственной жизни и прожить собственную жизнь, а не просто какую-нибудь.

Три описанных измерения развития личности соотносятся как длина, ширина и высота трёхмерного тела, дополняя друг друга. Основное содержание Развития 3 на обоих его этапах и есть развитие личностного потенциала.

ЛП — обобщающее понятие. К примеру, есть такое понятие, как «погода». Мы можем достаточно точно определить, погода хорошая или плохая, и прийти к консенсусу по этому вопросу. Мы можем выразить в точных цифрах температуру, скорость ветра, осадки и так далее, но измерить погоду в целом нельзя, её можно только экспертно оценить. Так же обстоит дело и с ЛП — оценить его в целом можно только экспертно.

Прежде всего, к ЛП не относятся способности, знания, умения, компетенции, интеллект. Всё это хорошо, полезно, но не является решающим, потому что по всем этим параметрам мы заведомо проигрываем искусственному интеллекту. ЛП характеризуют не сами способности, а способность использовать свои способности. Таланты, способности могут лежать мёртвым грузом, более того, могут создавать их обладателю одни проблемы. В экономике известно понятие «ресурсное проклятие». Им характеризуются государства, обладающие огромными природными ресурсами, запасами полезных ископаемых, которые «подсаживаются» на свои ресурсы и перестают развивать экономику, довольствуясь извлечением ренты из этих природных ресурсов. То же может происходить с людьми. Человек, который заранее обозначен как имеющий способности, может на всю жизнь остаться человеком со способностями, потому что если есть способности, есть ресурсы, есть таланты, то что ещё надо? Всё хорошо — можно расслабиться.

Скорее, ЛП может усиливать эффект способностей и других ресурсов или компенсировать их недостачу. К примеру, теннисисты Марат Сафин и Николай Давыденко в 2000-е годы достигли примерно одинаковых успехов в спортивной карьере. Сафин имел яркие способности, был одним из самых талантливых теннисистов своего времени, но блестящие победы у него всё время чередовались с провалами и срывами. Он не мог справиться со своими способностями и ушел из тенниса несколько раньше, чем мог бы. Личность у него не поспевала за компетенциями. Николай Давыденко — обратная картина. У него был достаточно умеренный потолок возможностей. Он не хватал звёзд с неба, но выжимал максимум из того уровня, которым владел, благодаря организации своей личности, самодисциплине, самоуправлению. Хотя он так и не поднялся до самых вершин, но на протяжении почти десяти лет был одним из самых стабильных теннисистов в первой десятке мирового рейтинга.

Есть данные, убедительно подтверждающие, что самодисциплина лучше предсказывает академические успехи, чем уровень интеллекта, причём, в отличие от интеллекта, способна предсказать не только их стабильность, но и их изменения (Duckworth, Seligman, 1985).

То, о чём сейчас шла речь, можно обобщить понятием «ресурсы». Ресурсы — это понятие не объяснительное, а описательное. Это средства, наличие или достаточность которых способствует достижению цели и поддержанию благополучия, а отсутствие или недостаточность — затрудняет (см. Иванова и др., 2018). Наличие ресурсов коррелирует с успешностью достижения конкретных целей, но не предсказывает её однозначно, тем более не предсказывает благополучия.

Ту же природу имеет вошедшее в психологический обиход в последнее время понятие капитала (социального капитала, психологического капитала, человеческого капитала). Капитал — это совокупность ресурсов. Однако в соответствии с исходным экономическим смыслом этого понятия капитал нуждается в умелом инвесторе, ведь капитал сам себя никуда не вкладывает. Вспомним библейскую притчу о двух рабах, каждый из которых получил от своего хозяина по таланту, то есть капитал. Рабы обошлись с этим ресурсом по-разному. Один зарыл его в землю, а другой пустил в оборот и в результате извлёк из него прибыль. Одними и теми же ресурсами можно распоряжаться по-разному. Не так важно, сколько у вас ресурсов. Если вы не знаете, как их использовать, их всегда будет недостаточно.

ЛП не тождествен ресурсам личности, потому что это понятие характеризует не «капитал», а скорее «инвестора», который им управляет. Человек как носитель ЛП распоряжается собой как носителем человеческого капитала. Говоря про человеческий капитал, мы рассматриваем человека как средство для кого-то другого. А ЛП — это то, что позволяет нам самим стать хозяином себя самого как собственного ресурса. При развитом ЛП наши ресурсы становятся нашими ресурсами, то есть происходит приватизация собственного человеческого капитала. При низком ЛП его ресурсы пропадают или используются другими.

И ещё один момент, важный для понимания ЛП: диагностически значимо не столько текущее состояние того, что мы изучаем (например, личности), сколько динамические тенденции, способности развития. Куда идёт траектория? Как отметил С. Кьеркегор в книге «Болезнь к смерти» здоровье может вести к жизни или к смерти, и болезнь тоже может вести к смерти или к жизни. Важно быть на траектории выздоровления, а не на траектории умирания. Известно, что профессиональные спортсмены в спорте высших достижений, как правило, далеко не самые здоровые люди, а их перспективы продолжительности жизни после завершения спортивной карьеры гораздо хуже, чем у физически менее развитых людей. Это пример «здоровья к смерти», а есть и примеры обратные. Например, в случае жара не рекомендуется сбивать температуру. Организм борется — это «болезнь к жизни». Это примеры того, что значимо не столько состояние, сколько некоторые перспективы. ЛП не предсказывает поведение, он предсказывает возможности поведения, его перспективы, точно так же, как если интеллект характеризует сиюминутный уровень, то мышление, в отличие от него, предсказывает динамическую перспективу.

Если капитал — понятие, заимствованное из экономики, то потенциал — понятие, заимствованное из физики, физико-энергетическая метафора. Потенциальная энергия — это, как известно из школьного курса физики, способность выполнять работу. ЛП — это способность выполнять работу личности. Пьер Жане писал, что личность и есть работа личности. Многие авторы писали про разные виды такой работы: Л. С. Выготский — про труд восприятия искусства; З. Фрейд — про работу бессознательного; Э. Линдеманн — про работу горя; Ф. Василюк — про работу переживания и т. д. Все эти виды работы — это различные формы саморегуляции.

Саморегуляция сопряжена с энергозатратами. В частности, когда человек решает какую-то задачу, связанную с саморегуляцией, снижается его способность выполнять физические усилия, и наоборот, приложение физических усилий снижает способность выполнять работу саморегуляции, поскольку и то и другое основано на одних и тех же источниках энергии (Baumeister a. o., 1998).

Личностный потенциал — это потенциал саморегуляции, система индивидуальных различий, связанных с успешностью управления психологической энергетикой.

Саморегуляция — это универсальный объяснительный принцип активности живых и квазиживых систем, направляемых целями или другими высшими критериями желательного, альтернатива идее линейной причинности (см. Леонтьев, 2011; 2016). Основа саморегуляции — механизм целесообразной коррекции активности в движении от менее благоприятных к более благоприятным результатам. Это движение, которое постоянно управляется нашим контактом с реальностью. Для саморегуляции нужен передаточный механизм от наших желаний и намерений к действиям. Этот механизм нарушается в случае выученной беспомощности (разрыв связи между усилиями и результатом). Необходимо также постоянное тестирование реальности, контакт с реальностью, понимание того, что есть на самом деле, — то, чего очень не хватает в современном мире. Не случайно одна из самых острых проблем массового сознания — проблема размывания реальности, трудность различения того, что является истиной, реальностью, а что — фейком.

Когда младенец появляется на свет, у него есть способность воспринимать внешнюю стимуляцию, если у него всё в порядке с органами чувств, есть способность делать спонтанные движения, есть внутренние ощущения, которые вызывают у ребёнка плач, если что-то не так, но все они не связаны между собой. Система саморегуляции возникает, когда все они связаны воедино, когда ребёнок уже в состоянии связать свои внутренние чувства, которые идут от желудка или откуда-то ещё, с той стимуляцией, которая приходит из внешнего мира, и с теми действиями, которые делаются для того, чтобы сначала спонтанно, а потом постепенно более и более целенаправленно избавиться от неприятных ощущений и приобрести приятные. Другими словами, саморегуляция — это складывающаяся при жизни функциональная система, соединяющая воедино разные компоненты наших отношений с миром. Соответственно, ЛП является складывающимся прижизненно системным образованием, но не формируемым, а эмерджентным, складывающимся в ходе самоорганизации. Саморегуляцию и ЛП нельзя сформировать, но можно поддержать этот процесс (или помешать ему).

Личностный потенциал — это те особенности личности, которые стоят за хорошей саморегуляцией и позволяют предсказывать успешную саморегуляцию. При хорошей саморегуляции система непрерывно совершенствуется до полного исчерпания ресурсов, которые определяются понятиями «старость» и «смерть». Плохая саморегуляция приводит к саморазрушению системы при достаточных ресурсах.

Обобщая, можно определить ЛП как систему динамического управления психологической энергией, её распределения и перераспределения. Начать действие, изменить, скорректировать, притормозить, отказаться, выждать, развернуться, сконцентрироваться, расслабиться, не идя на поводу ни у собственных импульсов, ни у внешних стимулов, — это всё проявления результата работы нашего ЛП. При высоком ЛП всё работает в системной взаимосвязи, а при низком отдельные действия и функции между собой не увязаны.

Людям с высоким ЛП присущи такие психологические характеристики, как активность, продуктивность, субъектность (agency), резилентность и продуктивное совладание (coping), самодетерминация, целенаправленность, гибкость. Соответственно, для людей с низким ЛП характерна пассивность, зависимость, конформность, уязвимость (vulnerability), виктимность, непродуктивные защиты, ригидность (Леонтьев, 2011б).

Некоторые данные, полученные мной и моими коллегами (Гордеева, Леонтьев, Осин, 2011), говорят о том, что специфика ЛП в сфере академических достижений проявляется в том, что учащиеся с высоким ЛП способны одновременно достичь успехов в учёбе и психологического благополучия. Люди с низким ЛП могут достигать успеха, но платят за это высокую цену. Они не могут быть успешны и счастливы одновременно. Или субъективное благополучие, или успех. ЛП не предсказывает благополучие напрямую, но опосредует влияние на него других ресурсов, а также благоприятных и неблагоприятных условий.

Источник

Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Существуют такие виды саморегуляции человека:

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Источник