Как измерить каденс при беге
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
180 шагов в минуту. Проверь свой каденс
Каждый раз я убеждаюсь, что любой спорт, даже такой (на первый взгляд) простой, как бег — это наука. Мало надеть правильные кроссовки, нужно еще следить за пульсом и соблюдать массу правил, чтобы не навредить себе. Я сама была новичком, а потом, после первого полумарафона, собирала колени и голеностопы после травм. Можно называть это перетренированостью, переоценкой своих возможностей, ругать плитку на тротуарах, но на самом деле во всем виноват несерьезный подход к делу. И если бы год назад мне бы дали ответы на все самые главные беговые вопросы, то травм можно было избежать. Поэтому сегодня мы вспомним каденс!
Каденс – важный параметр тренировки на ряду с пульсом, пейсом и пройденным расстоянием. В беговых приложениях каденс чаще всего значится под именем «частота шагов» и делится на максимальный и средний.
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. И да, бегуны уже давно поняли, что на технику бега, скорость, состояние связок и суставов влияет длительность контакт стопы с землей, и каденс — именно тот параметр, который поможет косвенно оценить эту длительность.
Большинство специалистов связывают высокий каденс с:
Частота 180 шагов в минуту по сей день считается оптимальной. Но все же стоит учитывать и индивидуальные особенности человека, которые так же влияют на результат. Например, высокий человек с меньшим каденсом, покажет пробежит дистанцию быстрее, чем невысокий бегун с высоким каденсом.
Оптимальный каденс напрямую зависит от темпа бега. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и скоростной пробежке на 5000 метром может отличаться на 20 шагов и более.
Как узнать каденс и понять, что над ним нужно работать?
Все просто – посчитать.
Можно считать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Кстати, наше любимое приложение Runtastic указывает каденс в отчетах о тренировках, обратите внимание на это!
Ну окей, вы узнали, что у вас каденс при скоростной работе, например, 154 шага в минуту, и вы, мягко говоря, не дотягиваете до элиты. Что делать? Ответ снова прост – тренироваться!
Если вы бегаете с каденсом 150 ударов в минуту, не нужно сразу стараться повысить его до 180. Увеличивать каденс необходимо постепенно, примерно на 2-3 % от имеющегося ритма, а результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.
Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.
Например, если ваш каденс 160, первое время стремитесь к цифре 168.
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Его можно скачать в App Store, включить вместо музыки и бежать. Да, первые несколько тренировок может болеть голова, и будет казаться, что потом вы весь день двигаетесь под него, но оно того стоит.
Другой способ, тоже рабочий — это бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.
Все просто: бегаете с каденсом 180 — выбирайте треки на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю).
А чтобы найти песни с нужным BPM можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Jog.fm или Spotify Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки.
iTunes тоже будет в помощь, в нем есть раздел с музыкой для бега, где можно выбрать композиции и плейлисты, подходящие именно вам.
Так же чтобы приблизится к идеальному каденсу, нужно выполнять наши любимые СБУ, 5 упражнений вы найдете здесь. Поэтому, когда во время, например, захлеста голени на тренировке тренер говорит: «чаще! чаще!», знайте, вы работаете над каденсом!
Не забывайте, что ритм бега очень влияет на пульс, поэтому на стоит учитывать, что при высоком каденсе и сохранении скорости пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца напрямую зависит от ритма бега. Чем выше каденс, тем выше пульс. Поэтому сначала все же разберитесь с пульсом, поработайте над выносливостью, а затем все остальное!
Так что, если вы не хотите навредить себе, то обращайте внимание на все параметры тренировки, которые отслеживает ваше беговое приложение, трекер или часы. Это все придумано для того, чтобы минимизировать травмы. И помните, только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.
Бегайте на здоровье!
Материал подготовила Катя Тужилкина. Instagram @tkate
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Каденс при беге — почему его важно знать?
Бег человека, естественный, непринужденный, максимально экономичный и легкий – десятки тысяч лет эволюции отшлифовывали идеальную технику бега человека, естественный отбор оставлял только самых лучших и выносливых, только тех, кто способен максимально долго и быстро преследовать и загонять в яму мамонта или с таким же успехом спасаться в джунглях от саблезубого тигра. Идеальные физические величины, характеристики, которыми измеряется человеческий бег выведены эволюцией и выражены в цифрах многочисленными исследованиями тренеров и специалистов нашего времени. Знание и понимание этих цифр дает возможность совершенствовать и улучать как бег в целом, так и его отдельные элементы, не прибегая к услугам таких мотиваторов, как мамонты и тигры.
Что такое каденс при беге
Каденс (анг. «cadens») – термин вошедший в обиход мирового бегового сообщества в 80-х годах прошлого века, когда известный тренер Джек Дэниэлс проанализировал бег на длинные дистанции как у профессионалов, так и у любителей и опытным путем пришел к выводу, что оптимальным каденсом, частотой шага или частотой касания поверхности ступнями, является 180 шагов в минуту или 180 spm – у любителей и 180-215 spm у профессионалов.
Большинство любителей бегает с низким каденсом и только на финишных отрезках, совершая набегание и финишный спрут, их частота выходит на уровень профессионалов, средний каденс начинающего, любителя, в основном, составляет 150-165 spm. При беге на таком каденсе человек нерационально использует резервы своего организма, бег осуществляется за счет мышечной силы и совершенно не используется энергия эластичных сухожилий, нет пружинящей фазы бега, в то время как бег с 175-180 spm позволяет в необходимой мере использовать это свойство опорно-двигательного аппарата. В результате, при одной и той же скорости бега и длине шага, мы имеем разную постановку ступни, на высоком каденсе она ставится «под себя», таким образом, отсутствует приземление на пятку и искусственное торможение.
Кстати, чем выше бегун, тем ниже у него каденс, т.к. из-за длины конечностей более высокому человеку сложнее совершать более частые шаги.
На что влияет каденс, почему его нужно контролировать?
Каденс напрямую зависит от скорости бега и наоборот, чем выше частота касаний (толчков), тем быстрее бежит бегун. Движение с оптимальным количеством шагов положительно сказывается на технике бега, экономится энергия и сглаживается влияние на ССС (сердечно-сосудистая система). Каденс напрямую оказывает влияние на нагрузку, оказываемую на суставы из-за времени контакта стопы с поверхностью. Низкая частота шагов приводит к выбросу вперед ноги и приземлению на пятку, в этом случае части ноги (сухожилия, мышцы, связки суставов) играющие роль природного амортизатора, принимают на себя увеличенную ударную нагрузку.
Отлиные мысли на тему данной статьи я нашел в книге Юрия Строфилова «Не про бег»:
Как измерить каденс
Самый элементарный способ это посчитать количество шагов одной ноги в минуту и умножить на два, для получения более точного результата замера необходимо проделать процедуру несколько раз и вычислить среднее значение.
Но есть, конечно, и более продвинутые методы – современные гаджеты (часы, датчики и приложения на телефонах) позволяют все просчитать, измерить и получить результаты без подсчета в уме, чтобы бегун на ходу мог сосредоточиться только на процессе бега, а не на процессе вычислений. Качество и точность подсчета, естественно, зависит от производителя и уровня гаджета.
В моих беговых часах Polar каденс считывается прямо с руки, без использования отдельных датчиков. Темп измеряется встроенным акселерометром от движений запястья.
Как увеличить каденс
Начать нужно с того, что в процессе увеличения каденса, как и везде, нужна постепенность, чтобы не вызвать дискомфорта и лишнего напряжения от непривычного бега. Рекомендуется добавлять каденс по 5 шагов, таким образом, ваш организм будет постепенно привыкать к правильному бегу.
Теперь ответ на вопрос какими способами его можно увеличить?
Для увеличения своего каденса некоторые спортсмены прибегают к такому способу, как использование метронома, который в наушниках (ну или без них) равномерно отсчитывает интервалы, под которые бегун уже на ходу подстраивает свою частоту шагов, либо используют музыкальные треки с заданным числом ударов в минуту.
Увеличить частоту шага помогает работа рук — просто увеличьте скорость работы рук и ноги сами начнут частить!
Но этот способ не является основным и самым верным, он может применяться лишь как вспомогательный, а основным является – выработка нервно-мышечных связей между вашим мозгом и опорно-двигательным аппаратом, что достигается путем многократного, регулярного и тщательного выполнения как специальных беговых упражнений (СБУ), так и упражнений направленных на улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) спортсмена. Примеров таких упражнений в сети достаточно много, и для их применения, по большей части, не требуется каких-либо специальных тренажеров или оборудования, достаточно лишь иметь четкую цель и желание ее достигнуть!
При работе над увеличением частоты шага особое внимание нужно уделить стопе, так как каденс во многом зависит от ее гибкости, поэтому больше времени необходимо посвятить упражнениям на укрепление и увеличение подвижности голеностопов и тазобедренных суставов, это связанно с тем, что при высоком каденсе возникает необходимость отводить назад ногу, а у спортсменов с неразработанным суставом с этим есть определенные трудности, сустав назад не разгибается, либо разгибается, но недостаточно.
В тот момент, когда нервно-мышечные связи вашего организма достигнут того уровня, при котором оптимальный каденс будет поддерживаться на автоматическом уровне, на уровне рефлексов, техника вашего бега сможет обеспечить вам способность бежать даже при сильной мышечной усталости.
Влияет на каденс и выбор обуви, так кроссовки с минимальным перепадом между носком и пяткой приучают к высокой частоте шага, в то время, как обувь с повышенным уровнем амортизации и широкой передней частью подошвы, подталкивает к увеличению длины шага и, как следствие, снижению каденса.
Улучшать и влиять на свою частоту шага – свой каденс –может любой бегун, только каждый потратит на его выработку разное время, обратно пропорциональное его заинтересованности в достижении высоких целей, и, чем раньше это произойдет, каденс приблизится к заветным 175-180 spm, тем быстрее бегуну откроются все прелести длительного, и что самое важное, безопасного бега!
Каденс в беге
Каденс (от английского cadens) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге — частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.
Чем важен каденс
После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.
Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).
Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета – уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка в целом на связки, суставы – значительно уменьшается, что очень важно для начинающих бегунов, особо подверженных травмам. Согласно данным ряда исследований, среди бегунов-новичков у которых как правило низкий каденс, частота травм нижних конечностей варьирует от 19,4 до 79,3%.
Очень наглядными примерами важности каденса могут быть соревнования. Например, можно проанализировать выступления ТОП-атлетов на Чемпионате мира в беге на 10000м (Осака, 2007г.)
Кененисса Бекеле, фаворит гонки перед самым последним кругом удерживается за земляком Силеши Сигин и кенийцем Кению Маттати. Но как только заканчивается предпоследний круг – ситуация кардинально меняется. Бекеле стремительно выходит вперед, обойдя обоих соперников и финиширует со временем 27:02. Примечательно, что на последних 200 метрах каденс у Бекеле изменился с 186 до 215 (!).
Как измерить каденс при беге
Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.
Каким должен быть каденс
Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.
Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).
Что нужно знать про оптимальный каденс в беге
Во время работы с постоянной скоростью оптимальная частота шага может быть получена из u-образной связи между частотой шагов в беге и частотой сердечных сокращений (ЧСС), когда при определенном пульсе и частоте шагов достигается максимальная скорость.
Изменение частоты шагов, приближение этого показателя к оптимальному соотношению выгодно с точки зрения затрат энергии и может положительно изменить биомеханику работы. Какой каденс оптимален – можно установить в лабораторных условиях. Для расчета оптимальной частоты шагов при беге накладывают частоту шагов на кривую потребления кислорода во время работы атлета с постоянной субмаксимальной скоростью на дорожке.
Объяснить снижение расхода энергии при увеличении бегунами своего каденса и приближении к оптимальному, могут несколько биомеханических механизмов. Например, более высокие показатели частоты шагов связаны с уменьшением вертикальных колебаний, более коротким контактом с поверхностью, повышенной жесткостью постановки ноги и уменьшением горизонтальных тормозных усилий. Кроме того, более высокая частота шагов уменьшает действия ударных сил, вертикальных ускорений на мышцы бедра и коленный сустав.
Интервью с Виталием Дроздом
Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.
– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?
– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.
– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?
– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.
Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.
– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?
– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:
– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?
– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.
– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?
– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.
– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?
– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно. Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.
– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?
– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.
– Какие упражнения посоветуешь практиковать?
– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.
Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.
– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?
– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.
– Большое спасибо, Виталик!