Как измерять живот при похудении

Я худею: как правильно делать замеры

Когда человек худеет, он старается отслеживать результаты диеты и тренировок. Многие пользуются весами, но замеры гораздо точнее. Особенно когда остается скинуть ненавистные 3 кг, которые никак не уходят. Или когда вы работаете на рельеф. Вес при этом может даже увеличиваться, но тело будет становиться все совершеннее. К тому же, изменение пропорций тела весы не покажут.

Как делать замеры, чтобы видеть результаты тренировок?

Обо всем, что касается взвешивания на весах, мы подробно написали в этой статье. Переходите по ссылке и читайте: в какое время и как правильно взвешиваться, а чего делать категорически нельзя. Поэтому не будем останавливаться на этом способе подробно и перейдем сразу к главному – как делать замеры тела.

Как правильно делать замеры тела

Замеры тела – более точный способ отследить результаты похудения. Обмеры тела выполняют сантиметровой лентой или даже обычной ниткой (отрезки нити потом просто измеряются линейкой). Итак, как делать замеры при похудении?

Правильные замеры тела не ограничиваются объемом груди, талии и бедер. Так что привычные 90 – 60 – 90 придется немного расширить. Чтобы ничего не упустить, заведите блокнот – цифр будет много!

Эти замеры подходят как для мужчин, так и для женщин – и при похудении, и при работе на рельеф. Сантиметровая лента хорошо показывает любые изменения, в отличие от весов.

Основные правила замера тела

Если вы только начали сбрасывать вес и не спешите на сцену, можно ограничиться замерами по минимальной программе. Например: плечо, грудь, талия, ягодицы, бедра. Когда привыкните, можно замерять тело полностью по плану, что мы дали выше.

Теперь мы знаем, как правильно делать замеры тела женщинам и мужчинам. Также можно вести фотодневник или смотреть по одежде – тоже эффективно и наглядно, но менее точно. Но все в комплексе – будет отлично. И контроль результатов, и мотивация и удовольствие от достигнутого.

Источник

Как делать замеры тела и фото

Чтобы объективно оценивать результаты тренировок или диеты, а лучше и того и другого вместе, нужно периодически делать замеры и “фиксировать” как меняется или, возможно, не меняется Ваше тело.

Не забывайте, что любой результат — это информация, которую можно и нужно использовать, чтобы на этот самый результат влиять.Так, например, даже если ничего не изменилось, это может быть сигналом к тому, что нужно скорректировать программу тренировок или питания. Если “все по плану”, то просто продолжаем двигаться в том же направлении.

Что входит в замеры тела

Я рекомендую фиксировать/измерять 3 составляющие:

Почему так? Дело в том, что по отдельности эти показатели не дают полной информации. И более того, каждый из них может по разным причинам искажаться и порой даже вводить Вас в недоумение.

Например вес. Вы можете худеть и при этом кг стоять на месте или даже стать немного больше. Почему? Потому что если Вы вместе с контролем питания тренируетесь, то мышцы приходят в форму, объем мышечных волокон увеличивается. Мышцы — тяжелые, но при этом занимают маленький объем. В то время как жир легкий, он мало весит, но он “объемный”. Представьте себе пористую губку, в которой много воздуха. Она очень легкая, но при этом может быть очень объемной.

Соответственно, если Вы одновременно приводите в тонус мышцы и избавляетесь от жира, можно получить ситуацию, когда “плюс на минус даст ноль” и вес может какое-то время не меняться.

Также, если Вы перестали тренироваться и стали кушать больше, чем нужно, Вы можете даже стать немного меньше по кг, но заметите, что качество тела стало намного хуже.

Почему? По той же причине — если Вы НЕ тренируетесь, мышечная масса уменьшается. Помните ведь, что она “тяжелая” и поэтому может появиться небольшой “минус” на весах. И даже если Вы стали набирать “легкий жир”, то вес может не увеличиваться какое-то время.

И последнее… про фотографии. Они отражают то, что не покажет ни вес, ни замеры объемов. Они отражают изменения фигуры. Пример — Вы тренировались и следили за питанием. Очень хотелось похудеть в бедрах и “приподнять” попу, сделать ее круглее.

Вот Вы видите в зеркале/на фото, что уже “так как нужно”. Измеряете объем бедер и … практически ничего не изменилось. Как? Потому что с бедер жир ушел и они выглядят и есть значительно уже/меньше. Но попа подкачалась, стала Выше и круглее, что придало ее желаемый объем сзади. И опять — тут минус, там плюс и по сантиметром объем ширины бедер, как будто и не изменился. Хотя выглядите Вы теперь совершенно по другому.

Хотела коротко, но не вышло 🙂 Зато теперь Вы понимаете зачем нужны все эти “разные” замеры.

Как часто нужно делать замеры объемов, веса и фотографии

На мой взгляд, лучше измерять объемы тела и делать фотографии раз в месяц. Если чаще, Вы вряд ли увидите серьезные изменения и, скорее всего, просто будете нервничать, что результатов не видно.

А вот взвешиваться можно раз в неделю или две. Многие практикуют это каждый день. С уверенностью могу сказать, что насколько это дисциплинирует одних, настолько вводит в стресс других. Ведь вес тела достаточно нестабильная величина. На него может влиять и задержка “воды” в теле, и то насколько поздно Вы вчера покушали, и день цикла у девушек и многое другое.

Соответственно — если Вам комфортно взвешиваться каждое утро, то взвешивайтесь, если нет, раз в неделю или две.

В какое время делать замеры и фото?

Взвешивание, замеры объемов и фотографии нужно делать утром натощак после похода в туалет. Это даст самые объективные результаты.
Делайте замеры без одежды или в нижнем белье. Соответственно, для фото нижнее белье тоже идеальный вариант.

При возможности, всегда делайте контрольные фотографии в одном и том же белье или хотя бы одной модели.

Чем можно измерить объемы тела

Обычная швейная сантиметровая лента — то, что нужно. Она есть практически в каждом доме. Если нет, найти ее в магазине не сложно.

В каких местах нужно делать замеры:

Обхват груди

Измеряем по выступающим точкам. Делайте измерения на выдохе.

Обхват рук

Рука расслаблена и опущена. Измерения проводим по бицепсу. Если не уверены где это, простой найдите самое широкое место.

Необходимо отдельно измерить правую и левую руку. И не удивляйтесь, что значения могут отличаться.

Талия

Просто найдите самое узкое место и измеряйте в этом месте.

Если самого узкого места пока нет 🙂, сделайте замер примерно посередине между грудью и пупком.

Замер делаем не выдохе.

Низ живота

Это самое широкое место ниже пупка. Проследите, чтобы сантиметр “захватил” бока.

Делаем также на выдохе.

Обхват бедер

Необходимо расположить сантиметр по самой выступающей точке ягодиц и по самому широкому месту бедер.

У девушек с ярко выраженными “ушками на бедрах” самое широкое место в бедрах обычно бывает ниже ягодиц. В таком случае делаем измерения по бедрам.

Обхват ноги под ягодицей

Это измерение ноги делается чуть ниже ягодицы по самому широкому месту внутренней поверхности бедра.

Обхват икры

Измеряем икроножную мышцу в самом широком месте.

Также делаем замеры отдельно для двух ног.

Есть один нюанс…

Очень важно делать замеры в одном и том же месте. Это достаточно просто, например, с талией. Но в других местах может быть очень трудно понять в каком именно месте Вы делали измерение в прошлый раз. И это может становиться еще сложнее, когда по мере тренировок фигура будет изменяться.

Конечно постарайтесь по каким-то критериям запоминать где именно Вы делали замер. Хорошо, если есть ориентиры как родинка, например.

Если нет, то … просто иногда могут быть погрешности, которых сложно избежать.

Источник

Зачем нужно пользоваться таблицей замеров тела?

Одним из главных мотивирующих факторов при похудении является ощутимый эффект, который приносят диеты и тренировки. К сожалению, одно только взвешивание не может дать полной картины происходящих с организмом перемен.

Для полноценной диагностики процесса необходимо делать замеры тела при похудении и фиксировать все данные в форме таблицы, только при таком подходе к делу можно четко отследить результат и вовремя поменять рацион или программу тренировок.

Зачем делать замеры

При похудении с помощью различных средств, очищающих организм, вес уходит, за счет выведения излишков воды, но объемы практически не меняются. И наоборот, активные физические нагрузки уменьшают объемы, но вес может стоять на месте, за счет наращивания мускулатуры, которая весит больше чем жировая ткань.

В таких ситуациях, кажется, что все принимаемые для похудения меры малоэффективны, раз не оказывают ощутимого действия. Проводя замеры объемов параллельно с взвешиванием и занося полученные цифры в специальную таблицу, можно наглядно увидеть и оценить свои достижения, даже если визуально кажется, что прогресса нет.

Как часто делать замеры

Сухие математические выкладки гораздо лучше проиллюстрируют процесс похудения, чем визуальный осмотр фигуры или чье-то мнение со стороны. Фиксировать параметры рекомендовано не чаще, одного раза за две недели, иначе есть риск не увидеть произошедших с организмом перемен и потерять должный психологический настрой. Разница между цифрами, полученными при измерениях, проведенных с правильным интервалом, станет неизменно увеличиваться и мотивировать на продолжение всех занятий, направленных на обретение идеальной формы.

Когда делать замеры

Измерение параметров лучше всего делать в утренние часы, уже воспользовавшись туалетом, но, еще не приступая к приему пищи, тогда в организме не будет ничего лишнего, что может привести к погрешности данных. Измерять себя вечером не стоит, потому как принятые в течение дня пища и вода неизбежно повлияют на точность цифр. Даже в условиях строгой диеты, к вечеру могут появиться отеки, полученные после нагрузок, перенесенных за день.

Что понадобится для проведения замеров

Список необходимого достаточно краток и прост, чтобы качественно провести замеры тела при похудении, необходимо подготовить:

Что измерять

В идеале, для получения точных сведений об изменении объемов, измерения проводятся по всем возможным параметрам:

Как правильно делать замеры

Чтобы получить корректные данные замеров при похудении, следует придерживаться ряда правил:

Идеальным вариантом будет помощь со стороны, если замеры будет проводить кто-то другой, то цифры получатся максимально точными, поэтому, если есть возможность привлечь к процессу кого-то из близких, не стоит ею пренебрегать.

Чтобы правильно измерить шею, необходимо выпрямиться, поднять голову так, чтобы подбородок был направлен вперед и располагался горизонтально. Мышцы напрягать не стоит. Измерительная лента прикладывается к середине шеи.

Плечевой пояс

Измерение плечевого пояса подразумевает обхват обоих плеч, области лопаток и грудной клетки. Для получения корректных данных важно встать ровно, выпрямить плечи и расслабить мышцы.

Грудь

Благодаря тому, что здесь расположены мышцы грудной клетки, показатели будут сильно отличаться в зависимости от фазы вдоха и выдоха, на которой осуществлялись измерения. Чтобы показания были более точными, следует выбрать, как будут делаться замеры. При проведении замеров объема груди, следует ровно встать, распрямить плечи и расслабить мускулатуру.

Обхват корпуса под грудью

Чтобы корректно произвести замеры, нужно расслабиться, поместить портновский метр точно под грудь, расположив его строго горизонтально, руки следует отвести от корпуса. Также стоит заранее определиться с тем, в какой фазе будет проводиться замер, на вдохе или на выдохе.

Талия в трех местах

Самое тонкое место талии определяется визуально, а широкое может совпадать с линией пупка. При проведении замеров не стоит стараться втянуть живот или слишком туго натянуть метр, подобный самообман лишь приведет к погрешности в измерениях и в итоге все равно отразится в расчетах динамики похудения. Следует помнить, что объемы живота у женщин зависят от менструального цикла, если разница в показателях в какой-то момент поучилась недостаточной, не нужно пугаться.

Корректные замеры таза, производимые самостоятельно, обязательно делаются перед зеркалом, оно поможет определить, в каком месте ягодицы выступают максимально и правильно расположить швейный сантиметр. Во время процесса следует избегать наклонов корпуса, а стопы держать вместе. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены.

Бедра под ягодицами

Обхват бедра под ягодицами следует измерять, держа стопы вместе. Для получения правильных показателей, следует избегать наклонов и напряжения мышц.

Середина бедра

Чтобы провести правильные замеры бедра в этом месте, необходимо развести ноги в стороны, встав полной ступней на пол, допускается поднятие ноги на возвышение, угол сгиба в колене должен составлять около 40 градусов. Размещать сантиметр рекомендуется в самом широком месте, оно находится примерно на 5 – 7 сантиметров ниже паха.

Бедро над коленом

Замеры этого отдела ноги производятся в положении стоя, измерительная лента фиксируется строго горизонтально. Измеряется область, расположенная непосредственно над коленной чашечкой.

Голень

Обхват голени измеряют стоя обеими ступнями на полу, или поставив ногу на возвышение, но, не поднимая ее на носок, во избежание напряжения икроножных мышц. Производить измерения нужно в самом широком месте икры. Следует помнить, что голени могут незначительно менять размер при появлении отечности или вследствие напряжения мышц после полученных физических нагрузок.

Лодыжка

Удобнее всего проводить замеры голени в сидячем положении. Нога должна полностью опираться на ступню и располагаться перпендикулярно полу. Замеры проводятся в самом узком месте, которое находится на 2-3 см выше ступни.

Запястье

Для успешного проведения замеров, следует согнуть руку в локте, так, чтобы запястье оказалось на уровне грудной клетки, и расслабить мышцы. Измеряется запястье в самом узком месте, которое находится прямо над косточкой.

Предплечье

Область предплечья, это часть руки от запястья до локтя. Чтобы правильно провести его замеры, необходимо согнуть руку в локтевом суставе, образовав тем самым угол 90 градусов, а предплечье поднять на уровень груди. Мышцы следует расслабить, стоит заранее определиться с тем, как расположить кисть во время замера, чтобы запомнить положение и в дальнейшем проводить замеры в том же состоянии. Кисть может располагаться ладонью вниз или быть повернутой к груди, но она обязательно должна образовывать прямую линию с предплечьем.

Плечо

Плечом называется часть руки, расположенная выше локтя, чтобы правильно произвести замеры обхвата плеча нужно свободно опустить руку, либо поднять ее перпендикулярно корпусу, главное производить регулярные измерения в одном и том же положении, иначе цифры будут неточными. Мышцы во время замера должны быть расслаблены.

Педантичное соблюдение всех вышеперечисленных правил и рекомендаций, позволит получать наиболее точные данные замеров, позволяющие проследить динамику процесса похудения и оценить эффективность выбранного способа избавления от лишних килограмм. Нужно стараться избегать маленьких хитростей при измерении объемов тела, таких как напряжение мышц, втягивание живота или сильное натяжение измерительной ленты, используемых для получения более высоких показателей. Такой метод самообмана может привести лишь к потере мотивации и всех имеющихся достижений.

Как отслеживать изменения

Удобнее всего отслеживать динамику процесса совершенствования форм тела при помощи таблицы похудения, в которую вносятся результаты всех замеров. Такую таблицу можно начертить на листе вручную и даже разместить на видном месте, в качестве мотивации, этот способ ведения записей хорош своей наглядностью, но нужно учесть, что такой таблицы хватит максимум на 2-3 месяца.

Можно вести записи в блокноте, отводя под таблицу для внесения данных отдельный лист на каждую неделю. Вариант с блокнотом привлекателен своей мобильностью, небольшую книжечку для записей можно взять с собой на отдых или в командировку, если возникнет необходимость, записи в нем можно вести длительное время. Если говорить о недостатках, то такой способ записи не позволит увидеть цельную картину в силу фрагментарности данных.

Как построить таблицу замеров

Какой бы способ записи показателей ни был выбран, таблица будет состоять из одинаковых столбцов и колонок, даже с учетом некоторых вариаций. В нее обязательно следует включить датированные столбцы, по одному на две недели, и отдельные строки для внесения цифр, иллюстрирующих изменения веса и объема каждой части тела. Можно добавить столбцы для внесения промежуточных результатов, в которых будет отражено количество потерянных за месяц килограмм и сантиметров.

Общий вид таблицы будет примерно таким.

Количество строк и столбцов в таблице может варьироваться по необходимости, например, если измеряются не все рекомендованные параметры, а лишь некоторые из них. Или если нет необходимости фиксировать промежуточные результаты. Для внесения данных о замерах парных частей тела, число строк можно удвоить, поделив их на «правую» и «левую», либо вносить данные в одну ячейку через слэш.

Таблица для внесения замеров при похудении является самым точным и наглядным способом отражения динамики процесса. В каком бы формате она не использовалась, в бумажном, постраничном, электронном, самое главное, вносить данные регулярно и максимально корректно.

Наглядность таблицы мотивирует продолжать в том же ритме, потому как даже если визуальный осмотр показывает, что изменений нет, то цифры всегда отображают реальное положение вещей.

Источник

Почему при похудении нельзя ориентироваться только на весы?

Как правильно измерять количество жира в организме? Зачем женщинам силовые тренировки?

Фото: globallookpress.com / P. Frischknecht

Худеющие часто отслеживают прогресс по цифре на весах. Но эксперты утверждают, что следить за прогрессом похудения надо иначе. Мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев 5-tv.ru рассказал о главных правилах и ошибках в погоне за идеальной фигурой.

Денис Гусев
Мастер спорта России по бодибилдингу

Из чего на самом деле состоит вес человека?

Миллионы мужчин и женщин в процессе похудения ориентируются на вес. Но на самом деле он далеко не всегда отражает реальное положение дел. За маленьким весом может скрываться дисбаланс в соотношении жира и мышц. Первого просто будет больше, чем второго, отсюда и низкий вес. Тело тем временем будет выглядеть рыхлым. Мало кто из худеющих осознает, что вес состоит не только из жира.

«Самая большая часть человека — это скелет. [Он] больше всего весит. На втором месте — это мышцы. На третьем — жир», — рассказал мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.

Сбросили пару килограммов? Рано радоваться! Фото: Globallookpress.com / imagebroker Michaela Begsteiger

Эксперт отметил, что в вес человеческого организма входят еще кровь, лимфа, кожа, хрящи, суставы и суставные жидкости. При ожирении жира в теле становится больше и вес повышается. Однако снижение веса не всегда говорит о потере жировой прослойки. При плохо сбалансированной диете человек теряет уже не жир, а, например, мышечную массу.

Как правильно следить за похудением?

Иногда сброшенные килограммы — это вовсе не жир, а жидкость. По мнению Дениса Гусева, отслеживать процесс потери веса по цифре на весах некорректно.

«Вчера весил 100, сегодня встал, а там на весах 98. Он вроде как бы похудел на весах, но на самом деле, из-за неправильного питания, из-за отсутствия силовых тренировок, он потерял не жировую массу, а мышечную. Либо, не знаю, сидел в бане, надел какой-нибудь пакет на себя, намотал, или костюм. Пробежал два часа, потерял два литра жидкости. В итоге на весах минус два, а по факту он просто обезвожился и очень сильно. Скажем так, подверг свое здоровье большому риску», — пояснил эксперт.

Денис Гусев рекомендует следить за потерей жировой прослойки с помощью замеров тела. В этом худеющим поможет обычный метр или рулетка, которыми надо измерить свою талию. Если она уменьшается, значит, вы все делаете правильно, если нет, где-то вы допустили ошибку.

Спортсмены используют для замеров тела калипер — устройство, внешне напоминающее штангенциркуль. Им атлеты определяют толщину подкожного жира. Кроме него, существует биоимпеданс. Это устройство с помощью электрического сопротивления анализирует количества жира, жидкости и костной ткани в организме человека. Весы с этой функцией сегодня можно приобрести в магазине или пользоваться ими в фитнес-клубе.

«Если именно мышечная масса хотя бы не падает, а жировая снижается, значит, есть хороший прогресс. Если мышечная масса снижается, жировая снижается меньше или не снижается, значит, что-то человек делает неправильно. Ну а если мышечная растет, а жировая снижается, вообще все идеально», — пояснил Денис Гусев.

Как правильно худеть?

Среди худеющих распространено мнение, что для коррекции фигуры необходим жесткий дефицит калорий. Диетующиеся уменьшают калорийность рациона, отказываясь не только от фастфуда, но и от безобидной порции йогурта или фруктов. В скором времени это оборачивается не потерей жира, а плохим настроением и потерей тонуса тела. На кардио или силовые тренировки у человека сил уже не остается. Денис Гусев дал рабочий совет по правильному питанию при коррекции фигуры.

«Правильно сбалансированное питание с профицитом калорий. То есть должно быть [на] 200-300 калорий больше и обязательно силовые тренировки. Ни кардио тренировки, ни групповые программы, ни что-то еще не приводят к набору именно мышечной массы. К ним приводят силовые тренировки», — объяснил Денис Гусев.

Профицитные калории пойдут на «строительство» новой мышечной ткани. Но брать их правильнее всего из простой еды: овощей, мяса и фруктов. Вместо сосисок отдайте предпочтение стейку. Фруктовому мороженому предпочтите фрукты, а на место смузи поставьте салат из свежих овощей. Исключать сладкое, по мнению многих культуристов, необязательно. Нужно просто вписывать его в свой калораж.

Для похудения необязательно навсегда отказываться от сладкого. Фото: Globallookpress.com / CHROMORANGE Bilderbox

Эксперты напоминают, что силовые тренировки придают мужественность внешнему виду у мужчин. У женщин они способствуют тому, что кожа перестает быть дряблой. Значительно уменьшается целлюлит. Опасаться перекаченности девушкам не стоит. Мужественные формы у женщин появляются лишь при длительных и усердных тренировках с «железом».

Источник