Как качаться натуралу на массу
Тренировки натурала: базовые принципы
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Принципы тренировки для натурала
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Нельзя прислушиваться к советам «химиков»
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Не допускать перетренированности
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Не пренебрегать отдыхом между тренировками
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Не забывать об отдыхе между подходами
Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Заключение
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
Программа тренировок для натуралов
Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
День 2
День 3
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Лучшая программа для “натурала”
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
3. Дроп-сет 6-8-10
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
3. Подъемы гантелей через стороны
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
3. Жим штанги или гантелей стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Тренировка для натурала
Тема увеличения мышечной массы и силы давно окутана стереотипами и мифами, многие безграмотные тренера буквально спекулируют на ней, продавая чудесные методики, подсаживают спортсменов на анаболические стероиды.
Именно поэтому, тема натурального тренинга очень актуальна и по сей день, когда вместо правильных тренировок, — атлетам подсовывают не понятно какие методики, и садят на фармакологические препараты, которые приносят краткосрочный результат вместе с подорванным здоровьем.
Перед тем как вам приводить саму тренировку для натуралов и давать основные рекомендации по тренировочному процессу, необходимо иметь правильное представление о том, что такое натуральный тренинг или по-другому тренировка без стероидов.
Натуральный тренинг – это выполнение тренировочной программы спортсменами, которые не употребляют анаболические стероиды (анаболики) или фармакологические препараты (фарма).
Иногда сокращенно говорят вместо стероидов и «фармы», просто химия, то есть натуральный атлет, это атлет тренирующиеся без «химии».
Спортсмен, который употребляет спортивное питание, будет являться «натуральным», то есть считайте, что его тренировки проходят натурально, без химии, так как спортивное питание это просто биологически активная пищевая добавка, которая ничего общего с «фармой» и анаболиками не имеет. Вы это должно четко понимать.
На что обратить внимание натуралам в своих тренировках?
Тренировки натуралов, конечно же, отличаются от тренировок «химиков» главным образом из-за восстановительных способностей организма.
Атлет, употребляющий анаболические стероиды, может не только часто, но и неправильно тренироваться, — и все ровно расти, увеличивать мышечную массу и силу (именно поэтому, очень часто советы от опытных бодибилдеров на химии не только бесмысленны, но и вредны), а вот натуралам, такая роскошь непозволительна, неправильный тренинг, частые тренировки приведут очень быстро к перетренированности, со всеми вытекающими негативными последствиями для спортсмена.
Однако, это не означает, что натуралам нельзя тренироваться на полную мощь, или отдыхать непродолжительное время, просто есть свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.
На что обратить внимание натуралу в тренировках?
Отдельно хотелось бы сказать про советы для натуралов, которые распространяют спортивные порталы, копирую друг друга. В своих статьях, пишут о том, что натуралам нельзя тренироваться часто, усиленно тренироваться, так вот это совершенно не так, просто есть важные нюансы, которые необходимо учесть, когда тренируешься.
Итак, мы хотим дать вам советы, которые помогут правильно выстроить свои тренировки, подобрать нагрузку на мышцы, и время отдыха между тренировками, когда тренируешься без употребления «химии».
Советы натуралам: как правильно тренироваться?
Программа тренировок для натурала
Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.
Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.
В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.
Тренировочная программа для натурала
Ниже мы приведем программу тренировок на три дня в неделю для натуралов.
Понедельник
Среда
Пятница
Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), — если в них будет прогресс, значит очень скора ваша мышечная масса так же вырастит.
Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.
В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом.
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.
Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12 повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на 8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.
Кто не хочет замарачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо заболевания, вы всегда можете заказать индивидуальную программу тренировок у нас, перейдя по ссылке.
Упражнения в тренажерном зале со свободным весом
Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.
А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя, под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между тренировками более двух-трех дней, в идеале (1-2), а дальше вы сами себе тренировочные дни делаете.
Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.
Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3 месяца.
Вообще, если у вас будут вопросы по программе, пожалуйста, обращайтесь, пишите в комментариях под этой статьей.
Химический или натуральный тренинг, что выбрать?
Мы все свободные люди, и каждый сам вправе решать, что ему делать, как ему жить, и что принимать. И естественно, если вы захотите, вы будите принимать анаболические стероиды, это ваш личный выбор, ровным счетом, так же как с курением, одни люди отказываются от курения, другие люди под различным предлогом (самооправдание) выбирают его.
Однако, прежде чем сделать свой выбор в пользу химического или натурального тренинга, хотелось бы вам сказать некоторые особенности.
Химический vs натуральный тренинг
Химические тренировки (на анаболиках)
Тренировки на анаболиках проходят жёстче, агрессивнее, энергия вас переполняет из-за высокого уровня тестостерона в организме, восстановление происходит от тренировки к тренировке быстро, вы можете где-то не доспать, перенапрячься на работе, но все ровно будите прогрессировать, перетренированность вам практически не грозит.
Однако, за все надо платить, атлет употребляющий анаболические стероиды платит своим здоровьем. Одно дело, когда их принимают профессиональные атлеты, когда их вид спорта приносит им деньги не малые, другое дело, когда спортсмен, не понятно где работающий, с небольшим достатком, решил «подсесть» на стероиды. Если первые могут себе позволить регулярно сдавать анализы, контролироваться уровень холестерина, и прочее, то другие, не могут себе это позволить. Не говоря уже то, что если вдруг, ваше здоровье пошатнётся, на какие средства будите лечить? Профессионалы, зарабатывающие деньги себя вылечат с большой долей вероятности, а вот вы?
Вообще, мы подготовили специальные статью, о том, какие анализы надо сдавать до, во время и после курса стероидов, кому интересно переходите по ссылке.
Ну и конечно нельзя не сказать про совесть, насколько ваша совесть позволяет принимать запрещенные вещества, помогающие выигрывать в спорте, давая преимущества над другими соперниками. Насколько это честно к другим? Вы когда-нибудь задумывались? Неужели вы думаете, если вы кого-то выиграли, обошли в чем-либо принимая анаболики это честная победа? Подумайте над этим, возможно ваше представление о том, что такое чистый, честный спорт перевернётся.
Тренировки на анаболических стероидах
Аргумент, мол, все принимают, и я буду, — не выдерживает критики: вы видели как другие спортсмены принимали стероиды? Почему вы на других смотрите? Когда вам будет плохо, до вас не будет никому дела, вы со своими проблемами будите наедине?
Натуральные тренировки (на обычных продуктах питания, спортивных добавках)
Спортсмены, которые не принимают в своей спортивной подготовке анаболические стероиды, фармакологические препараты, априори становятся натуральными.
Ваш процесс восстановления будет напрямую зависеть от того, сколько вы спите, как хорошо питаетесь, и как строго соблюдаете рекомендации по тренировочному процессу грамотного тренера.
Натуральные спортсмены, практически не рискуют своим здоровьем, ведь весь их результат, которые добились в каком-либо спорте, он естественный, а значит сохраниться долго, и даже если физическая форма растеряется, ее можно без особого труда при желании вернуть вновь.
Натуральный спортсмен – честный спортсмен, по отношению к другим своим соперником, конечно, если дело касается профессионального бодибилдинга, то тут уже ни о какой честности говорить не приходиться, побеждает тот, кто больше и качественнее вколол в себя стероиды, тот, у кого генетика лучше, тот, кто готов идти на волоске от смерти во имя результата, в общим ярые фанатики «железного» вида спорта.
Тренировки на натуральных продуктах питания и спортпите
И так главный вопрос, кем же все токи быть, натуралам или химиком? Мы однозначно хотим дать вам ответ, — только натуралом, ведь далеко не все, хотят стать Мистером Олимпия, далеко не все хотят поднять штангу весом выше 200 кг, подавляющему большинству спортсменов, достаточно быть рельефным, подкаченным, с объемами бицепса 40-45 см, а такую форму вполне создать, тренируясь натурально, без использования фармы и анаболиков.
Так же напоминаем, в продаже имеется книга «Как накачаться без стероидов».
Тренируйтесь честно, берегите свое здоровье!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.