Как кофе действует на сон
Кофе перед сном
Выпить эспрессо и лечь спать – довольно странная идея на первый взгляд. Однако это – реально существующий метод борьбы с усталостью, и он не просто эффективен, но и подтверждён научно. В мире полно нелепых оксюморонов вроде диетического мороженого или колбасного сыра, «кофеиновый сон» претендует на звание лучшего из них. И вот почему.
«Кофеиновый сон»
Феномен открыли учёные из Университета Лафборо в Англии, которые проводили эксперимент по борьбе со сном за рулём. Они выяснили, что усталым водителям помогает сохранить бодрость сочетание крепкого кофе и короткий, не длиннее получаса, отдых сразу после употребления напитка. Метод построен с учётом медленных и быстрых фаз сна: за 20-30 минут человек успевает погрузиться неглубокий сон, организм расслабляется и получает минимальную «подзарядку». За это же время кофеин всасывается в кровь и начинает действовать как раз к моменту пробуждения. Благодаря такому двойному воздействию в крови падает содержание аденозина – нейротрансмиттера, ответственного за стимуляцию сна и подавление бодрости. Если человек ночью спал слишком мало, днём аденозин будет раздражать определённые рецепторы в организме и «тормозить» его работу, защищая от перегрузок и указывая на необходимость дополнительного отдыха. Именно из-за этого процесса не выспавшийся человек вял, медлителен и хуже работает. Кофеин – антагонист аденозина, поэтому метод «кофеинового сна» снимает усталость на несколько часов.
Эффект от подобной «зарядки» действительно силён. Согласно британским исследованиям «кофеиновый сон» повышает внимание, концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, протестированные в эксперименте: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, охлаждение воздуха в машине, перерыв от вождения без сна и таблетки с кофеином. Японские учёные из Университета Хиросимы проверили воздействие метода на интеллектуальные способности. В ходе их эксперимента участники, практиковавшие «кофеиновый сон», показали самые высокие результаты в тестах на память. Кроме того, они чувствовали себя значительно бодрее, чем участники принимавшие кофеиновые таблетки, кофе или просто спавшие.
Теперь – к практической стороне вопроса
Порядок действий для максимально эффективного «кофеинового сна» таков:
Важно! Не спите дольше получаса, иначе вы начнёте погружаться в глубокий сон. Пробуждение в этой фазе гарантирует ощущение «разбитости» до конца дня, а ведь именно с ним вы и боритесь.
Если заснуть не получается – не волнуйтесь. Даже полудрёма в течение 20 минут с повязкой на глазах будет эффективна.
Если вы не любите кофе, используйте кофеин в таблетках (в эксперименте учёные давали испытуемым дозу 200 мг) или другой напиток с высоким содержанием кофеина. Не стоит пить газировку или энергетики. В одной порции таких напитков (250 мл) недостаточно кофеина для полноценного прилива энергии, зато содержится большое количество сахара, который очень быстро всасывается в кровь. Он не позволит вам заснуть и извлечь всю выгоду из «кофеинового сна».
Как пить кофе с пользой для здоровья?
До сих пор ученые спорят о пользе кофе — одни утверждают: тем, кто хочет быть здоровым, следует от него отказаться. Другие настаивают: употребляя кофе каждый день, можно продлить жизнь и защититься от болезней. Кто прав? Давайте разберемся.
7 самых частых вопросов о кофе
Вопрос №1. Как кофе действует на организм?
В кофе обнаружено более 2 000 химических соединений. Среди них: белки, жиры, углеводы, алкалоиды, органические кислоты, макро и микроэлементы, антиоксиданты, антибактериальные, стимулирующие и другие вещества.
Всего в кофе найдено более 100 биологически активных веществ. Они оказывают действие на все органы и системы.
Вот только некоторые примеры, как кофе действует:
Вопрос№2. Так кофе полезен или вреден?
Ответ на этот вопрос зависит от дозы и состояния.
Исследования с участием сотен и тысяч пациентов показали, что 2-3 чашки кофе:
Вопрос №3. Кофе без кофеина полезнее? Чем заменить кофе?
Часто от кофе без кофеина вреда больше, чем от самого кофеина. Дело в том, что во время процесса декофеинизирования используют растворитель этилацетат, который еще используют в морилках для насекомых. Часть этого вещества попадает в готовый напиток. Конечно, есть более безопасные способы удалить кофеин, сохраняя вкус и аромат кофе, например, с помощью сжатого СО2. Однако такой кофе намного дороже.
Не стоит заменять кофе энергетиками. Да, энергетики помогают не чувствовать усталости и голода, дают «лошадиные дозы» полезных витаминов, карнитина, кофеин в сочетании со стимуляторами. Зависимость, нервозность, сердцебиение, аритмии, «скачки» давления — это только часть расплаты за несколько часов бодрости. И никогда не сочетайте энергетики с алкоголем. Это опасно для жизни.
Безопасные заменители кофе:
Вопрос №4. Сколько пить кофе и когда?
В 1 чашке кофе емкостью 200 мл содержится примерно 100 мг кофеина. Относительно безопасная доза — не более 200-300 мг кофеина в сутки. Это максимум 2-3 чашки в день, лучше утром после завтрака или после сытного обеда.
Вопрос №5. Какой кофе лучше — молотый или растворимый, и почему?
Зерновой кофе содержит больше полезных веществ, кофеина в нем меньше, и действие его продолжается всего 1-2 часа. В растворимом — в 2-3 раза больше кофеина и кислот, полезных веществ меньше, а кофеин выводится только в течение 8-10 часов.
Полезнее и вкуснее — натуральный молотый кофе в безопасном количестве.
Вопрос № 6. Кому можно кофе, кому нельзя, и почему?
Вопрос №7. Можно ли наслаждаться кофе и не навредить здоровью?
Можно и нужно. Соблюдайте «технику безопасности»:
Любите кофе? Следите за здоровьем
Понимаем, чашка бодрящего ароматного кофе задает настроение на целый день. Однако, не стоит увлекаться стимуляторами и игнорировать элементарные правила.
Даже если вы чувствуете себя хорошо, раз в полгода в качестве профилактики:
Если вас что-то беспокоит: болит сердце, «скачет» давление, появилась изжога, беспокоит горечь, боли в правом подреберье, вы «подсели» на кофе и чувствуете, что без него не можете нормально функционировать, посетите:
Специалисты ПолиКлиники ЭКСПЕРТ используют весь свой опыт и знания, чтобы вам помочь.
Действие кофе на организм неоднозначно. Многие вещества и их эффекты еще не изучены. Замените кофе другим напитком, если у вас есть противопоказания, и пейте на здоровье, если вам его можно. Главное — не забывайте о дозе.
Растворимый кофе вреднее обычного?
Кофе, сваренный из молотых зерен, — идеальный напиток. Чем от него отличается растворимый кофе? Можно ли его пить часто и почему растворимый кофе считают вредным? Мы задали эти вопросы кандидату медицинских наук, кардиологу и диетологу GMS Clinic Наталье Поленовой.
Кофе — самый популярный напиток в мире. Каждый год человечество выпивает более четырех миллиардов чашек кофе. Исследователи из Гарварда и Кембриджа выяснили, что употребление кофе снижает риск развития рака груди, прямой кишки, матки и предстательной железы, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и болезни Паркинсона. Натуральные зерна кофе богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами — именно они отвечают за предотвращение многих болезней. Одна чашка кофе (250 мл) содержит 11% дневной нормы витамина В2, а также марганец, калий, магний и фосфор. По мнению ученых, здоровая норма кофе — не более шести чашек в день.
Наличие полезных веществ в напитке напрямую зависит от качества кофе и способов его приготовления. Растворимый кофе, который так популярен в России, производится путем сложной обработки кофейных зерен. Из-за этого в растворимом кофе содержится намного меньше витаминов и антиоксидантов. Большую часть растворимого кофе производят из робусты. В робусте в два раза больше кофеина, чем в арабике, она более горькая и простая на вкус.
Растворимый кофе — это высушенный до состояния порошка водный экстракт, полученный из натурального жареного кофе. Растворимый кофе имеет менее насыщенный аромат и вкус, чем свежеобжаренные зерна. Кофе можно разводить прямо в чашке без осадка — это удобно, но не очень полезно. В растворимом кофе содержится около 15% зерен, все остальное — вспомогательные вещества: ароматизаторы, синтетические масла и консерванты. Побочные компоненты провоцируют более обильное выделение желудочного сока, чем обычный кофе. Поэтому такой напиток лучше не употреблять на голодный желудок, особенно если у вас гастрит или язва.
Сублимированный кофе — наименее вредный (и самый дорогой) среди растворимых. Технология его производства сохраняет ароматические и вкусовые свойства натурального кофе с минимальным использованием ароматизаторов и красителей. Сублимированный кофе наименее вреден для слизистой желудочно-кишечного тракта.
Если нет выбора, иногда можно позволить себе выпить пару чашек растворимого кофе — например в гостях или в офисе. Но злоупотреблять таким напитком не стоит. Если вы любите кофе, научитесь готовить его правильными способами и из качественных зерен.
Энергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?
Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.
После кофе хочется спать всем
В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.
Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.
Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.
Эффект 30-го километра
Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.
Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.
Так что же, совсем не пить кофе?
Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.
Как кофе влияет на сон человека
Кофе известен всему миру как бодрящий напиток. Однако некоторые его ценители жалуются, что он провоцирует сонливость. Чем объясняется такой эффект от кофейных порций, когда он возникает и как правильно пить кофе для бодрости.
Влияние кофе на сон человека
Известно, что кофе – один из главных источников кофеина среди растительных продуктов. Это вещество – активный стимулятор нервной и сердечно-сосудистой системы, оказывающий бодрящий эффект.
В каждом организме влияние кофейных продуктов может иметь свои оттенки:
При определенных состояниях организма напиток может производить и обратный эффект: вызывать сонливость, усталость, заторможенность, апатию.
Все знают, что кофе должен оказывать бодрящее и тонизирующее действие, но это утверждение не совсем точно. Вероятно, сведения о золотистых зернах стали объектом рекламы, когда напиток популяризировали в массах и преподносили только его выгодные стороны.
На самом деле работа кофе протекает сложнее, а секрет ее кроется в составе напитка. Кофейное зерно включает 2 «слоя» – ядро и оболочку. Внешняя часть накапливает в себе кофеиновые соединения, а внутренняя – теобромин. Эти вещества действуют на организм по-разному.
Цельнозерновой и молотый кофе содержит оба компонента, а растворимое сырье готовят только из ядер.
Кофеиновая оболочка при этом поступает на производство фармакологических препаратов, пищевых добавок и энергетиков.
Выходит, что содержание кофеина в растворимом порошке ничтожно мало, поэтому многие и замечают, что натуральный зерновой кофе действует бодряще, а сублимированный не оказывает никакого эффекта или даже усыпляет.
Воздействие кофеина
Специалисты утверждают, что кофеиновый компонент оказывает бодрящее действие, которое начинается сразу же после употребления напитка и длится всего 20-35 минут – в зависимости от сорта бобов и особенностей организма.
Кофеин активизирует нервную систему, заставляет мозг работать быстрее, стимулирует сердечные сокращения, ускоряет кровоток, способствует выведению токсинов, подстегивает пищеварительные процессы и обмен веществ.
Это все создает ощущение энергетического прилива, но длится такой эффект недолго, и – как это часто бывает – сменяется фазой покоя, а порой и усталости. Частично это обусловлено тем, что кофе не привносит энергию с собой, а только пробуждает внутренние ресурсы организма.
Влияние теобромина
Вещество теобромин оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, в отличие от кофеина оно расширяет сосуды и способствует нормализации сердечного ритма и артериального давления.
Хитрость кофейного эффекта в том, что на контрасте после кофеина действие его «спутника» нередко вызывает у людей сонливость и упадок сил.
Чтобы нейтрализовать усыпляющий эффект, порцию кофе рекомендуют потягивать в течение 1-1,5 часа, тогда новые молекулы кофеина будут уравновешивать эффект теобромина.
Эффект от кофе в некоторых источниках прозвали «тридцатым километром». Это связано с тем, что водители, выпившие в дорогу кофейную порцию, успевают проехать около 30 км бодрыми, пока действует кофеин, а затем резко ощущают вялость.
Из-за этого повышается риск аварий, потому специалисты не рекомендуют перед отправкой пить кофе, особенно после недостаточного сна, а за руль нужно садиться только по-настоящему бодрым и трезвым.
Как пить кофе, чтобы не спать
Некоторые потребители могут посчитать, что чем больше кофеина поступает в организм – тем бодрее человек себя чувствует. Это неправда. Даже 1-2 чашки кофейного напитка способны воздействовать более чем на половину специфических рецепторов нервной системы.
Эффект длится 5-6 часов. Дополнительные порции не усилят действия кофеина, а могут даже привести к передозировке и неприятным последствиям.
Чтобы взбодриться и сконцентрироваться на работе, достаточно выпивать 1-2 чашечки кофе день, если речь идет о натуральном напитке, и 3-4 – когда о растворимом. Делать это стоит постепенно: если выпивать кофе залпом, особенно когда напиток сладкий, его действие может быть скачкообразным.
Притормозить, а точнее, продлить эффект может молоко. Эксперты говорят, что кофейные компоненты соединяются с молочными таким образом, что переваривание кофеина замедляется, он поступает в мозг постепенно.
Когда организму трудно проснуться без порции стимулятора, а кофе не помогает или начал вызывать неприятные ощущения – изжогу, печеночный дискомфорт, сонливость – всегда можно заменить его чашечкой чая, черного или зеленого. Он поможет нормализовать pH и будет гораздо мягче поддерживать организм бодрым.
Признаки того, что напиток препятствует сну
Кофе бодрит организм сразу несколькими способами:
Когда одновременно ускоряется столько процессов в организме, он не может уснуть в ближайшее время.
Иногда кофеин настолько возбуждает нервную систему, что человек не способен заснуть даже в ночное время (или в соответствии со своим режимом), хотя телесно и умственно ощущает усталость. Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить кофе на ночь, а точнее, за 3-4 часа перед отправкой ко сну.
Вместе с тем, в норме кофе не оказывает на организм и сон человека столь «убойного» и «взрывного» эффекта, как обещает реклама. В целом напиток безобиден, а его воздействие не должно быть ярко выраженным.
Кофеин только бодрит, но не придает сил организму, поэтому чрезмерно увлекаться ароматным эликсиром не стоит.
Свойства зернового кофе до конца не изучены, но известно, что на каждого человека он может влиять с некоторыми отличиями.
Почему от кофе хочется спать
Есть несколько причин, почему кофе бодрит или, наоборот, усыпляет. Прямое действие уже описано. Что же касается обратного, такое состояние может быть вызвано утомлением организма, который больше не может реагировать на кофеин, или качеством продукта.
Болезни
В норме кофе стимулирует активность внутренних систем, но некоторые состояния способны провоцировать обратную реакцию. Кофеин и теобромин поступают в процессе пищеварения в кровь, и уже потом – к нервной системе.
Нарушение расщепления и усвоения этих веществ может вызывать передозировку или отторжение, поэтому напиток нужно крайне осторожно употреблять при таких состояниях:
Например, болезни печени препятствуют нормальной фильтрации крови и расщеплению активных соединений. Это значит, что людям с фиброзом, циррозом и печеночной недостаточностью необходимо довольствоваться гораздо меньшими дозами кофеина, чтобы не перегружать организм, иначе к нервной системе поступят большие дозы бодрящего вещества. Сонливость может вызывать избыток теобромина.
Еще одна причина — истощение надпочечников, которые в норме вырабатывают адреналин. Если железам нечего выбрасывать в кровь в ответ на стимуляцию кофеином, организм лишь ярче ощутит недостаток сил и запротестует.
В этих случаях стимулятор действует на утомленный организм, в котором нет ресурсов для активации. Естественная реакция при таком состоянии – стремление восстановить силы, то есть поспать или съесть что-то. Порой от кофе не только клонит в сон, но еще и просыпается сильный аппетит.
После перенесенных болезней, недосыпа и при стрессе лучше заменить кофе на травяной или фруктовый чай. Выбирать стоит не успокаивающие снадобья, как ромашка или мята, а нейтральные и тонизирующие, например, чабрец, лимон или смородину. Витаминный коктейль по-настоящему придаст сил и поможет восстановиться.
Передозировка стимулятором
Одной из причин, по которым кофеин перестает активизировать организм, может стать передозировка вещества. С одной стороны, существует порог действия стимулятора: как уже было сказано, достаточно выпить 1-2 чашки, чтобы напиток действовал 4-6 часов. Превышение этой дозы перегрузит нервную систему и печень.
Человеческий организм запрограммирован поддерживать равновесие. Когда стимулятор поступает в чрезмерных количествах, тело привыкает к его действию и создает компенсаторные механизмы. Из-за этого приходится увеличивать порцию, чтобы тонизировать нервную систему, и со временем кофе уже не бодрит.
В таких случаях необходимо на время отказаться от напитка. За 2-4 недели все рецепторы восстановятся и «мощность» работы любимого кофе снова станет высокой.
С другой стороны, бывает общее переутомление организма, когда у нервной системы не хватает сил реагировать на дозу кофеина активностью. Тогда наступает обратный эффект – вялость и заторможенность. А передозировка в виде лишней чашечки может и вовсе «выключить» систему, как выбиваются пробки при перенапряжении в электросети.
Тогда нет смысла пить одну порцию за другой. Лучше поставить сладкий кофе и немного орешков рядом с рабочим местом и потягивать одну чашечку понемногу, поддерживая мозг питательными закусками.
Качество кофе
Наконец, действие напитка во многом зависит от его класса. Элитные зерновые бленды, как правило, дарят приятные ощущения и не вызывают дискомфорта. Низкопробный продукт чаще всего провоцирует изжогу и оказывает непредсказуемое действие на нервы.
От растворимого кофе часто хочется спать, поскольку в нем не хватает кофеинового компонента, но чаще такой напиток просто неэффективен. Кофе – один из таких продуктов, на которых не стоит экономить, чтобы поддерживать здоровье в порядке, а от дешевого сырья лучше отказаться в пользу травяного чая.
Что делать, если от кофе хочется спать
Если кофейные напитки вызывают вялость, необходимо пересмотреть свой рацион и образ жизни, а возможно, даже обратиться к врачу. При хорошем общем здоровье сонливость от употребления кофе может наступать, только если организм устал: человек не выспался или находится в состоянии хронического стресса, болезни.
Когда большие дозы напитка вызывают слабость и заторможенность, необходимо временно от него отказаться. Пробудить организм поможет разминка, прогулка на свежем воздухе или проветривание комнаты. Если такие меры не помогают, значит, нервной системе действительно нужен отдых и лучше поспать.
Когда с кофе хочется спать, можно попробовать один из вариантов взбодриться:
Также иногда кофеин и теобромин взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, вызывая сонливость или бессонницу. В таких случаях необходимо проконсультироваться у лечащего врача или фармацевта. Возможно, сочетать их нельзя.
Как уснуть после выпитого на ночь напитка
Если кофе вызывает учащенное сердцебиение, дрожь в руках, повышение давления, чувство тревоги или мешает уснуть, достаточно выпить стакан чистой воды – это поможет очистить кровь.
Также способствует засыпанию свежий воздух и травяная подушка или ароматерапия успокаивающим маслом. Достаточно нанести пару капель на запястья и помассировать виски.
Кофе и качество сна связаны не так тесно, как может показаться. Когда организму требуется отдых – не стоит истязать его «волшебными средствами». Ароматный напиток, в первую очередь, должен приносить чувственное удовольствие, а не становиться предметом болезненной зависимости. Живите в гармонии и наслаждайтесь изысканными кофейными рецептами.