Как можно поднять себе настроение
Как можно поднять себе настроение
Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.
Магия объятий
Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.
Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.
Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:
Притворитесь
Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:
Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.
Хюгге-совет
Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.
Лесная ванна
Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».
Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».
Заполните страницы дневника
Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.
Цвет настроения
Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.
Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.
Плейлист счастья
Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.
Рисуем как дзен-буддист
Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.
Обнимите своего внутреннего ребенка
Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.
Мини-практика
Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.
10 бесплатных способов поднять себе настроение
Рассказываем, как бесплатно и быстро поднять себе настроение в короткие и пасмурные зимние дни.
Способ 1. Чаще проводить время с близкими
Люди — социальные существа, которым важно общение. Причём общаться необязательно только с членами семьи или близкими друзьями, можно проводить время со знакомыми, чьи интересы вам близки.
Те, кто чаще общаются, чувствуют себя более благополучными и удовлетворёнными жизнью, чем те, кто проводит мало времени с другими людьми. Это подтвердили немецкие учёные в 2018 году.
Способ 2. Завести дневник
Встречи с друзьями, походы по магазинам и другие повседневные дела часто кажутся обыденными и ничем не запоминающимися. Люди склонны недооценивать то, что происходит здесь и сейчас. Но отношение к таким событиям может измениться, если вспомнить о них через месяц или год. Спустя время заурядные дела могут принести больше эмоций, чем в день, когда они произошли, доказали учёные Гарварда.
Если вести дневник и записывать в него свои встречи и выполненные дела, то через какое-то время эти воспоминания из прошлого заставят вас улыбнуться. Дневник необязательно вести в блокноте от руки, им может считаться, например, личная страничка в соцсети. Опубликованные там фото сделают воспоминания более яркими.
Способ 3. Чаще бывать на природе
Если хочется улучшить настроение, стоит отправиться гулять в парк или уехать за город. Почти 50% населения Земли живёт в городах и имеет высокий уровень стресса. При этом люди, которые живут за городом, чувствуют себя счастливее, доказало исследование с участием 1600 американцев. Среди тех, кто живёт за городом, довольных своей жизнью 84%, а в мегаполисах таких 75%.
Природа улучшает самочувствие и повышает настроение. В 2018 году канадские учёные подтвердили это измерениями. Они отобрали добровольцев из колледжа при университете города Реджайна. Сначала всех посадили в зале, затем часть студентов вывели на пятиминутную прогулку в парк. Те, кто побывал на свежем воздухе, испытывали эмоциональный подъём, и их настроение заметно улучшилось.
Как жить в мегаполисе без стресса — 10 советов психологов
Способ 4. Есть больше овощей и фруктов
Далеко не все связывают овощи и фрукты с хорошим настроением, а стоило бы: люди, которые употребляют больше зелени, фруктов и морепродуктов, обладают гораздо большей устойчивостью к стрессу и депрессии. Они более позитивные и радостные, что в целом сказывается на их отношении к жизни и ситуациям здесь и сейчас. Это доказали учёные из Австралии, Англии и США в 2019 году. Их выводы подтверждает директор Института трансляционной биомедицины СПбГУ, профессор Рауль Гайнетдинов. По его словам, чтобы повысить уровень серотонина, нужно употреблять сыр, орехи, молоко, мясо индейки и бананы.
Способ 5. Ходить прямо
Те, кто ходит в депрессивной позе — с опущенной головой и сутулыми плечами, — гораздо дольше и сложнее вспоминают счастливые моменты из жизни, чем люди с прямой походкой, расправленными плечами и взглядом вперёд. Это в 2015 году доказали учёные Германии и Канады. В их исследовании участвовали 39 студентов.
Способ 6. Благодарить и желать добра
Благодарите и желайте добра людям. В этом нет ничего эзотерического или магического, пользу этих действий подтверждают психологи и физиологи.
В 2019 году профессор психологии вместе с другими преподавателями из университета штата Айова провёл исследование среди своих студентов. Их попросили 12 минут гулять вокруг здания, осматривать людей, про себя желать им счастья и добра и в целом испытывать чувство благодарности. Студенты, которые практиковали благодарность, в итоге оказались более счастливыми, стрессоустойчивыми и сочувствующими. Помимо этого, они сплотились между собой и показали более высокий уровень заботы и чуткости.
Способ 7. Развеселить другого
Радуйте других. Человек испытывает счастье и его настроение улучшается, если ему удаётся рассмешить другого или хотя бы вызвать улыбку. Это доказало исследование преподавателей Стэнфордского университета 2014 года, опубликованное в Journal of Experimental Social Psychology.
9 секретов счастья и долголетия от жителей «голубых зон»
Способ 8. Делать зарядку
Спорт не только полезен для здоровья, но и является отличным антидепрессантом. В 2019 году журнал JAMA Psychiatry опубликовал исследование, в котором научные сотрудники Массачусетской больницы общего профиля совместно с Центром геномной медицины исследовали 377 тысяч добровольцев. Участники эксперимента 2,5 месяца регулярно занимались спортом и заполняли отчёты. Выяснилось, что физические нагрузки улучшают настроение и у них есть накопительный терапевтический эффект: настроение испытуемых улучшилось, а состояние пациентов с депрессией перестало ухудшаться.
Способ 9. Слушать музыку
В 2009 году Управление науки и технологий Департамента национальной безопасности США тоже провело исследование о влиянии музыки на настроение. Участникам эксперимента включали классическую инструментальную музыку длительностью до шести минут. В результате у них снижался уровень кортизола — гормона стресса — в крови, люди успокаивались, а их настроение улучшалось.
Способ 10. Любоваться красивыми вещами
Если хочется быстро поднять себе настроение, стоит посмотреть на красивые — по личному субъективному мнению — вещи. Это может быть всё что угодно: табуретка, живопись или пальто интересного фасона.
В 2014 году компания HTC — тайваньский производитель смартфонов и планшетов — провела исследование среди 2177 участников из семи разных стран. Им показывали разные по своему внешнему виду и функциональности предметы. В итоге получилось, что красивые и функциональные предметы вызывали спокойствие и удовлетворённость, снижая раздражение и гнев на 29%. Результат не зависел от места проживания испытуемого.
Покупать себе красивые вещи выгоднее с картой с кэшбэком
Как поднять себе настроение – 10 быстрых способов
Когда настроение хорошее, то жить легко и просто. Не нужно себя заставлять, дела делаются без напряга, близкие радуют, а любые проблемы видятся как интересные задачки.
Но бывает, что ничего не хочется.
Хочется просто отвернуться к стене и ничего не видеть.
Или сидеть часами играть в бестолковые игры.
От этого, конечно, легче не становится, всё равно также хреново. Но есть надежда, что плохое настроение пройдет само собой и жизнь опять заиграет яркими красками.
Содержание
Больше новых полезных материалов у меня в Инстаграм (откроется в новом окне).
Депрессия или просто плохое настроение?
Неудачные дни бывают у всех. Но если плохое настроение уже стало нормой и период спада продолжается несколько месяцев, то это повод задуматься. Может быть, это не просто плохое настроение, а самая настоящая депрессия.
Иногда есть объективные причины, по которым человек чувствует себя подавленным. Например, потеря близких, расставание с любимым или увольнение с работы.
В случае депрессии обычно сложно выделить одну конкретную причину плохого настроения. Просто всё хреново, и ничего не хочется. В такой ситуации мы склонны не замечать очевидного и делать вид, что ничего особенного с нами или с нашими близкими не происходит. Отнеситесь серьезно и для начала сделайте хотя бы простейшую самодиагностику.
Основные симптомы депрессии: 
Если вы замечаете у себя эти симптомы, пройдите более полную диагностику, используя, например, опросник Бека.
Подробнее о том, как диагностировать у себя депрессию, когда есть смысл попробовать справиться своими силами, а когда уже пора обратиться к врачу – в этой статье: Тест Бека на депрессию (откроется в новом окне).
Если же вы понимаете, что депрессия – это не ваш случай, и в целом всё неплохо, то попробуйте восстановиться, используя простые способы, которые перечислены ниже.
Спите!
Во время сна автоматически снимаются все лишние зажимы в теле, происходит перезагрузка.
Расслабляются привычно сжатые челюсти, уходит складка между бровями, напряжение в плечах и руках. Этого можно добиться и другими способами, но сон – самый простой и естественный метод. Недаром говорят: утро вечера мудренее.
Аутотренинг
Это чудесная методика, которая помогает быстро перезагрузиться, отдохнуть, переключиться в другое состояние и начать видеть мир иначе.
Данная техника даёт огромную пользу для здоровья. Особенно когда необходимо справиться с бессонницей или снять стресс.
Методика проведения Аутогенной тренировки или, если проще, Аутотренинга, несложная и доступна каждому человеку.
На самом деле аутогенное состояние знакомо каждому. Это похоже на дремотное состояние, когда вы отключаетесь от происходящего вокруг и полностью погружаетесь во внутренние ощущения.
Вы точно были в этом состоянии, когда вам было тепло, хорошо, уютно и вы просто наблюдали за своими ощущениями, без всякой цели и ни о чем особенно не думая.
Легко войти в него, глядя на пламя свечи, сидя у костра или наблюдая дождь за окном, и слушая, как капли тихо стучат по листьям.
3 этапа Аутогенной тренировки
Первое, что нужно сделать – это устроиться поудобнее, сесть или, что ещё лучше, лечь. После этого вам нужно мысленно пройти 3 этапа аутогенной тренировки.
1 этап. Расслабление
Мысленно пройдите вниманием по всему телу и расслабьте мышцы. Хорошо помогает сосредоточиться на собственном дыхании, почувствовать, как прохладный воздух входит в легкие и выходит приятно согретым.
2 этап. Позитивные внушения
Вы либо делаете себе полезные и приятные внушения, вспоминая фразы-аффирмации, либо мысленно погружаетесь в какие-то приятные воспоминания. Попробуйте воспроизвести тот момент своей жизни, когда вы чувствовали себя спокойно и защищенно. Возможно, это моменты из детства или мысли о прекрасном отпуске, который был когда-то.
3 этап. Выход в энергичное и продуктивное рабочее состояние или сон
Представьте себе состояние бодрости, когда энергия волной прокатывается по телу и делает его легким и сильным. И после этого возвращайтесь в реальность, в текущий момент.
Конечно, самый простой способ прочувствовать, как это работает – попробовать на практике.
Подробнее о том, как освоить Аутогенную тренировку, и аудиозапись, под которую вы можете делать свой первый осознанный Аутотренинг, я даю в своём стартовом курсе «Хозяйка жизни».
Узнайте подробности про курс «Хозяйка жизни» на этой страничке:
О тренинге «Хозяйка жизни» (откроется в новом окне)
Уход за собой
Горячая ванна, контрастный душ, маска для лица, новая стрижка, маникюр – всё это не только приятно, но и помогает изменить ощущение и видение себя в этом мире.
Когда меняется наш внешний вид, меняется и внутреннее состояние. Вспомните, как по-разному вы себя чувствуете в домашнем халате и при полном параде. Помните?
Кроме того, всё это может быть вариантами так называемой «смещенной активности».
Когда человек (или животное) не может сделать что-то, напрямую влияющее на ситуацию, лучше делать хоть что-нибудь. Пусть даже на первый взгляд это совершенно бесполезно.
Потому что если вы сидите сложа руки, молча терпите и переживаете, то со временем у вас формируется выученная беспомощность, и в результате вы перестаёте пытаться что-то сделать даже тогда, когда повлиять на ситуацию вы можете.
Возможно, вы замечали, что животные, когда сталкиваются с какими-то неразрешимыми ситуациями, часто прерывают свою текущую деятельность и начинают есть или прихорашиваться. Например, так происходит, когда соперники в драке равны по силам.
Два петуха, которые секунду назад ожесточенно налетали друг на друга, могут внезапно остановиться и начать клевать зернышки. Так, как будто ничего не происходит. Это естественный в природе способ выхода из конфликта и борьбы со стрессом. Не стесняйтесь его использовать 😉
Физическая активность
Когда у вас плохое настроение, вам редко хочется двигаться. Это правда. Но вы и сами знаете эту приятную усталость, которая после физических нагрузок разливается по телу и успокаивает нервы, которые были на пределе и из-за которых вы чувствовали себя измотанным и задерганным.
Найдите способ, который будет самым простым и естественным для вас: танцы, неспешная прогулка, день садово-огородной терапии. Подойдет всё что угодно, главное – начать двигаться.
Простые успехи
Интересно, что для нашего мозга не так важен масштаб достижений, как сам факт успеха. На любое, даже самое маленькое достижение, идет комплексная реакция всего организма, меняется гормональный фон.
Поэтому сделайте что-то простое, что даст вам почувствовать хотя бы небольшую, но Победу.
Возможно, давно нужно было сделать что-то, до чего как-то руки не доходили.
· Сшейте шторы, материал для которых давно лежит и ждет своего часа. Отремонтируйте игрушки ребенка.
· Разберите ящик с бумагами и канцелярией или аптечку, наведите порядок на столе.
· Сделайте важный звонок, который почему-то давно откладываете.
Ощущение Победы даёт чувство самоудовлетворения, готовит к более серьезным делам и, что самое главное, воспитывает и тренирует в человеке силу воли, которой так часто не хватает.
Дневник успехов и благодарностей
Просто возьмите лист бумаги или откройте файл на компьютере и начинайте писать.
Вспомните: 
Это простое упражнение возвращает позитивный настрой и даёт увидеть и почувствовать плюсы в любой ситуации.
Разговор по душам и обнимашки
Люди – существа социальные.
Ни один способ повысить себе настроение, если уж действительно хреново, не помогает так, как старые добрые посиделки с подругой или с кем-то из близких.
Иногда нужно просто выговориться.
После хорошего разговора по душам с правильным человеком не только на сердце становится легко и спокойно, но и мысли в голове как будто упорядочиваются и раскладываются по полочкам.
Конечно, в крайнем случае можно созвониться с подругой или другим близким человеком в Skype, WhatsApp или любом другом мессенджере. Это уж точно лучше, чем ничего, если вы далеко друг от друга.
Но, безусловно, намного сильнее помогает посидеть рядышком с чашкой чая или кофе в руках, посмотреть в глаза друг другу. Или медленно, с удовольствием прогуляться вдвоём по парку.
И не стоит забывать про пользу обнимашек. Тактильный контакт с близкими успокаивает и снижает тревожность.
Устройте себе перезагрузку
Любые негативные впечатления и неприятный опыт лечатся в первую очередь новыми впечатлениями. Такое ощущение, что необходимо просто отвлечься, чтобы посмотреть на ситуацию под новым углом и чтобы какие-то неприятные впечатления и воспоминания притупились.
Позвольте себе сходить в театр или на концерт, съездить на экскурсию, встретиться со старыми знакомыми или с новыми интересными людьми.
Верный способ – сделать что-то нестандартное и экстремальное для вас. Отлично подойдут карусели-аттракционы или даже прыжок с парашютом.
Адреналин даёт возможность прочувствовать желание жить.
Помогите тому, кому еще хуже
Зачастую лучший способ отвлечься от своих проблем – это помочь решить проблемы кому-то другому.
Спасти котенка, помочь любимой бабушке, купить нужный и приятный подарок маме, поучаствовать в волонтерском или благотворительном движении.
Раскрутите эмоции до максимума
Плохое настроение – это часто признак подавляемых эмоций. Бывает, что в силу воспитания или привычки люди прячут эмоции внутри себя.
Подавлять эмоции вредно для здоровья.
Представьте себе закипающий котел, плотно закрытый крышкой. Если не давать пару выходить, то рано или поздно давление под крышкой достигнет критической отметки, и котел просто взорвется.
Вот так и с эмоциями.
Чтобы не взорваться, их нужно вовремя потихоньку выпускать наружу. При этом, конечно, необходимо выбирать для этого способы, которые не будут рушить ваши отношения и вашу жизнь.
Дайте эмоциям выйти наружу правильно!
Самый простой способ это сделать – использовать врожденную эмпатию и прожить эмоции отвлеченно от вашей личной ситуации, сопереживая другим людям.
Иногда даже очень сдержанные мужчины пускают слезу, смотря хороший фильм. Поэтому просто включите музыку или посмотрите легкую комедию, слезливую драму или фильм со смыслом. Погружаясь в эмоции, которые нам дают фильмы, мы можем выплеснуть то, что накопилось в душе и не даёт жить счастливо.
И поверьте, вашему телу абсолютно всё равно, рыдаете ли вы над своими личными проблемами или проживаете жизнь вымышленных персонажей. Терапевтический эффект всё равно будет – тело расслабится, на душе станет спокойнее.
Предлагаю вам подборку моих любимых фильмов, которые хорошо помогают вытащить себя из психологической ямы, когда настроение на нуле. Многие я пересматривала не один раз, потому что каждый раз — как первый.
Легкие жизнеутверждающие фильмы
1. «Отпуск по обмену» (The Holiday, США, 2006 год)
Фильм о том, как неожиданные решения и смена обстановки могут изменить жизнь к лучшему. История двух женщин, которые в кризисный момент жизни решили поменяться местами.
2. «О чем говорят мужчины» (Россия, 2010 год).
Конечно, говорят о женщинах, любви и деньгах. Но не только. В фильме много моментов, в которых узнаешь свою жизнь. Кстати, если понравится, у этого фильма есть и вторая часть – «О чем еще говорят мужчины», тоже очень неплохая.
3. «Всегда говори «Да» (Yes Man, США, Великобритания, 2008 год).
О том, как меняется жизнь, если видеть в ней не ограничения, а возможности.
4. «Дикари» (Россия, 2006 год)
Очень простой и атмосферный фильм, который переносит в реальность с другими жизненными ценностями и позволяет погрузиться с головой в историю персонажей.
5. «Обещать не значит жениться» (He’s Just Not That Into You, Германия, США, 2008 год)
О любви и взаимопонимании между мужчиной и женщиной. Легкий и эмоциональный.
Драмы, которые заставят вас поплакать от души
6. «Зеленая миля» (The Green Mile, США, 1999 год)
Сильный и глубокий фильм о людях, о добре и зле, о жизни и смерти. Немного мистики и много смысла.
7. «Куда приводят мечты» (What Dreams May Come, США, Новая Зеландия, 1998 год).
О семье, о любви, о счастье и о том, во что мы верим или не верим.
8. 
«Знакомьтесь, Джо Блэк» (Meet Joe Black, США, 1998 год)
О смерти и готовности к ней. И, конечно, о любви.
9. «Сладкий ноябрь» (Sweet November, США, 2001 год).
О том, как за один месяц меняется взгляд на жизнь и понимание, что действительно ценно и важно.
10. «Дневник памяти» (The Notebook, США, 2004 год).
Потрясающе красивая история любви. Глубоко, искренне, честно.
Хорошие фильмы со смыслом, которые дадут новые мысли и пищу для ума
11. «Адвокат дьявола» (The Devil’s Advocate, США, Германия, 1997 год).
О выборе, который мы делаем в каждом своём поступке. А еще – о семье и о том, как меняются отношения, когда меняется жизнь, и о том, как важно быть внимательными друг к другу.
12. «Ванильное небо» (Vanilla Sky, США, Испания, 2001 год)
О том, как в один день райская жизнь оборачивается кошмарным сном.
13. «Эта замечательная жизнь» (It’s a Wonderful Life, СШа, 1947 год).
Времена меняются, но кое-что остается неизменным. Старый фильм, который с годами ничуть не потерял актуальность. О семейных ценностях и смысле жизни.
14. «Шоу Трумана» (The Truman Show, США, 1998 год)
Фильм о свободе выбора и о том, насколько мы на самом деле – хозяева своей жизни.
15. Вторая жизнь Уве (En man som heter Ove, Швеция, 2015 год)
О том, как важно видеть то, что происходит вокруг. И о том, как наша жизнь зависит от того, что мы хотим или не хотим видеть.
Да, можно подождать, когда плохое настроение пройдет само или кто-то другой всё решит за вас. Но можно, напротив, взять ситуацию в свои руки, перестать раскисать и поднять себе настроение, даже когда совсем хреново и жизнь складывается не лучшим образом.
Хорошего вам настроения, легких и радостных свершений в жизни!
Загляните ко мне в Инстаграм (ссылка откроется в новом окне). Всё самое свежее и полезное там.