Как набрать массу без мяса
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.
Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.
Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
Расчет проводят в три этапа:
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Время для приема пищи
Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.
Перед тренировкой
За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.
Смело включайте в меню:
За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.
После тренировки
Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.
Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:
Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.
А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.
Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.
А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.
Перед сном
Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.
Меню на неделю
Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.
Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.
Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:
Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.
Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.
Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.
Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.
Как питаться и тренироваться веганам и вегетарианцам? Какие есть нюансы? Поговорили со спортсменами-любителями
Каждый преследует свои мотивы, переходя на веганство или вегетарианство: кто-то делает это из идеологических побуждений, кто-то – в поисках здоровья и для оптимизации рациона питания.
Мы пообщались со спортсменами-любителями, которые тренируются и участвуют в соревнованиях, но при этом не употребляют мясо. Как они к этому пришли? Как такое питание помогло им в спорте?
Евгений Крушин, массажист и бегун
Я начал переходить на вегетарианство где-то в 2007–2009 годах. В первую очередь мне это было интересно с точки зрения физиологии и здоровья. Сначала полностью отказался от мяса. Первые недели было тяжело от новой пищи, так как приходится заменять привычный животный белок на растительный: чтобы бобовые нормально переваривались, их нужно комбинировать с определенными крупами и специями. Например, чечевица лучше усваивается при употреблении с рисом.
Я даже пробовал веганить, когда занимался единоборствами. Это были серьезные нагрузки: 6-7 тренировок в неделю по 2-2,5 часа. Энергии мне хватало, но появилась другая проблема – постоянно ходил с контейнерами еды. Питание по расписанию, ведь растительная пища быстро сгорает, поэтому есть приходилось очень много. А борьба очень энергозатратна.
Некоторые отказываются от пищи животного происхождения из-за плохого качества заводского мяса (добавки, ГМО), которое приводит к заболеваниям ЖКТ и аллергии. Кто-то – из-за непереносимости лактозы. Но есть и другая проблема: в северных широтах тяжело найти хорошие фрукты и овощи на круглогодичной основе. Поэтому надо с головой подходить к тому, что и чем ты замещаешь. Важно соблюдать баланс нутриентов при переходе на растительную пищу. И, конечно, разнообразие рациона питания.
Очень важно при переходе на растительную диету сдать анализы крови, чтобы отслеживать изменения показателей. В целом считаю, что надо сдавать анализы хотя бы раз в полгода, особенно спортсменам: проверять базовые показатели крови, железо, ферритин, общий белок, витамины D и B12. Если что-то пойдет не так, по анализам это сразу будет видно.
Когда я планировал поездку на беговые сборы, выяснил, что ферритин понижен. Для обычного человека это было бы в рамках нормы, но бегуну лучше иметь показатели повыше. Поэтому перед отъездом пропил железо. Но так обычно никакие добавки не пью – все витамины и минералы можно получить из пищи.
Сейчас информации становится все больше, много книг в открытом доступе (рекомендую почитать Галину Шаталову, Пола Брэгга). И все больше и больше спортсменов переходят на растительную пищу, особенно если говорить про бег на ультрадлинные дистанции: Янис Курос (действующий рекордсмен в суточном беге) и Скотт Джурек (победитель множества крупных ультразабегов) имели неплохие исходные данные и до длинных дистанций, но они научились усваивать пищу на бегу, что дало им неоспоримое преимущество перед соперниками при беге на 100 и более километров. Или знаменитые кенийские марафонцы: в их рационе достаточно мало мяса, в основном это угали – каша на основе кукурузной муки. В принципе вегетарианство отлично подходит для бега на длинные дистанции.
Можно ли обходиться без мяса и показывать высокие результаты в профессиональном спорте? Некоторым это удается
Варвара Рогозина, повар и пауэрлифтер
Я не ем мясо 13 лет, веган – лет 6-7. В целом отказаться от мяса оказалось достаточно легко. Белок можно получить из тофу. В остальном – углеводы (чаще всего рис), орехи, фрукты и овощи. Плюс я пью протеин (растительный), так как занимаюсь в зале.
В Петербурге есть зал «Вегетарианская сила» – там целая команда атлетов и тренеров, сообщество веганов и вегетарианцев. Я начала заниматься ради настроения и чувства бодрости, а потом уже втянулась, начала участвовать в соревнованиях (обычно делаю жим лежа и становую тягу).
Совмещать веганство и спорт не так сложно. Надо просто нормально и плотно питаться, иначе сил не будет. А для любителя это совсем не проблема, ведь мы не пытаемся потянуть 300 килограммов. У меня стандартно 3 приема пищи в день и протеин 1-2 раза. Иногда считаю калораж, кажется, что не добираю, но силы есть, энергии хватает.
Отказ от мяса – хорошее решение. Снижается нагрузка на сердце. Плюс, когда с возрастом у многих начинается естественный набор веса, также стоит задуматься о сокращении, либо полном отказе от мяса. Я лучше съем что-то легкое, и оно быстро переварится, чем съем мясо и буду лежать долго и ждать, пока оно усвоится.
В веганстве нет ничего сложного. Да, информации сейчас много в открытом доступе и можно утонуть в ней, поэтому для начала можно обратиться к опытным людям. Если сравнивать с 2013 годом, когда я стала веганом, появилось много продуктов и магазинов, новые рецепты и блюда.
Попробуйте один день в неделю не есть мясо, потом два, три и так далее. По моему мнению лучший детектор – отклик организма. Он сам подскажет, если ему чего-то не хватает. Но и анализы, конечно, надо сдавать, проверять показатели, хотя бы периодически.
Кроссфит и триатлон: как тренироваться и соревноваться? Рассказывает Мария Шинкевич, она уже много лет – веган
Максим Немеляйнен, сноубордист и бодибилдер
Где-то в 2012 году я начал читать про правильное питание. Пытался понять, как работает организм и как улучшить самочувствие. Как раз начала появляться информация и литература по вегетарианству, и я решил попробовать на себе: отказался от мяса, а молочную продукцию оставил.
Около двух лет я жил в таком режиме, а потом узнал про сыроедение (употребление необработанной пищи растительного происхождения – прим. Sports.ru) и решил попробовать его. На этом рационе начал сильно худеть и тогда же пошел в тренажерный зал заниматься. Это был 2014 год. Хватило меня месяцев на 10, может быть, на год. В теплом климате легче достать качественные фрукты и овощи, но не в северных широтах. Поэтому я перешел на веганство и до 2019 года занимался с железом на растительной пище.
Достаточно серьезно прибавил: с 53 до 76 кг при росте 168 см. Когда приходил в новый зал, тренеры удивлялись, как можно набирать при таком рационе, но все возможно, если подходить к этому с головой. Нельзя просто отказаться от мяса и молочной продукции и выбросить из рациона 2/3 белковой пищи. Нужно подобрать правильный комплекс заместителей: убрал мясо (белок и жиры) – заменил растительными белками и жирами в тех же пропорциях и объемах.
Радикальных диет лучше сторониться – сыроедение, например, эффективно только на коротком отрезке. С его помощью можно достичь каких-то кондиций, но в итоге лучше отказаться. Человек в силу своей физиологии всеядный, поэтому все должно быть в меру: нужно брать лучшее из каждого подхода и собирать в комплекс.
Мне кажется, что средиземноморская диета – самый оптимальный вариант. С ней не уходишь в крайности по количеству мяса, получаешь нужный баланс по всем нутриентам и хорошо себя чувствуешь. Но всегда надо учитывать индивидуальные особенности и пищевые привычки: кто-то не может пить молоко, кто-то не ест красное мясо или просто подсознательно отказывается от каких-то продуктов. Я сам до сих пор избегаю тяжелых мясных блюд (свинина, шашлыки), но ем белое мясо, рыбу.
Все блюда должны быть простыми, главное – соблюдать баланс БЖУ, особенно для тренирующихся, и контролировать белок, если занимаетесь на силу и рост мышечной массы. Набрать 1,5 грамма белка на килограмм веса не сложно, если все правильно рассчитать, поэтому даже протеин не нужен. Он удобен только во время поездок или если сильно занят и нет времени готовить еду.
Если сравнивать ощущения, то силовые на веганстве у меня были меньше, чем когда я вернул мясо в рацион. Но, с другой стороны, есть множество примеров тяжеловесов-веганов. Это еще и от уровня зависит: когда начинаешь заниматься, все растет, прогрессия весов идет быстро. Но в какой-то момент доходишь до границы, где питание уже становится вторичным элементом – надо искать новые тренировочные методы. Линейная прогрессия не бесконечна.
Екатерина Котова, руководитель отдела развития персонала и бегун
Есть те, кто не ест красное мясо, но едят рыбу, яйца, молочку – это я. Бегать я начала, когда еще ела мясо. Но в самом начале прогресс очень быстро идет – на каждом старте сбрасываешь по 10-20 минут, и кажется, что ты – машина. Потом, когда уровень подрос, я уже стала вегетарианкой.
В принципе, я и раньше мало мяса ела, поэтому каких-то изменений при отказе не ощутила. Единственное, что, может быть, без мяса легче сбросить вес. Но мои результаты тогда уже стабилизировались: на этом уровне борьба не за минуты, а за секунды.
Кто-то перестает есть мясо, и сразу чувствует нехватку сил и энергии, даже для базовой активности – значит, он что-то не так делает. Надо изучать тему, смотреть, какие продукты и чем замещать. Для спортсменов это особенно важно. Ведь даже показатели крови могут быть в норме для обычного человека, но для спортсмена надо бы повыше, ведь он много и интенсивно тренируется.
Безусловно, надо сдавать анализы, но мы не привыкли сдавать их на регулярной основе, а только в экстренных случаях. Также и при переходе на растительную диету: многие сначала переходят, а уже потом начинают проверять кровь. И в итоге нет базовых значений для сравнения. Приходишь к врачу, а он тебе: «О, у вас железо низкое, это потому, что вы мясо не едите».
Поэтому изначально надо сдать анализы, чтобы убедиться, что все в порядке. Может быть, уже есть какие-то проблемы или ограничения, из-за которых станет только хуже при переходе на растительное питание. Или, наоборот, выяснится, что отказ от мяса благоприятно скажется на здоровье.
Если анализы показали дефицит, то можно и добавки пропить, но только по назначению врача. Не надо пить витамины и добавки на всякий случай. Лучше правильно и сбалансировано питаться. Да и организм сам подскажет, если чего-то недостает.
У меня были сложности в Индии – мы жили на высоте 1800 метров и в какой-то момент мне показалось, что у меня просело железо, чуть ли не вариант легкой анемии. Была слабость, хотелось только лежать. Тогда я стала есть на завтрак не кашу, а омлет, и постепенно стало хорошо. Прямо почувствовала, что именно этого не хватало.
Мне кажется, в спорте на выносливость этот переход дается проще: много тренируешься, и потребность постепенно сама уходит. Готовить мясо долго. Стараешься избегать тяжелой пищи. Перед тренировкой не станешь есть мясо, а после – тоже хочется чего-то легкого. Да и мышцы крупные не нужны: чем суше, тем более эффективным бегуном ты будешь.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так: