Как называется турник с лесенкой

Как называется стенка для детей — с лестницей и турником для спорта

Тоже хотите узнать, как называется домашнее спортивное сооружение в виде лестницы с турником и канатами? Как называется стенка, которую устанавливают дома для занятий физической культурой? Кто ее придумал, из чего состоит и почему имеет такое странное название?

Стенка в виде лестницы с прикрепленным турником и другим спортивным инвентарем, называется – шведская стенка.

Представляет собой две распорки, как правило, зафиксированные к потолку и полу, с перекладинами по ширине. Чаще всего к шведской стенке с креплением в распор https://papa-joy.ru/catalog/shvedskie-stenki-s-krepleniem-v-raspor/ добавляют иные спортивные атрибуты — вроде турника, каната или гимнастических колец.

Почему шведская стенка называется шведской

Такое странное, одновременно банальное название «шведская стенка» — получила за счет страны, в которой она была изобретена.

Учитель фехтования Хенрик Линг, швед по национальности, старательно придумывал сооружение, которое будет максимально компактно, одновременно с тем, максимально полезно для занятий физической культурой.

Так ему на ум пришла такая банальная конструкция, позволяющая размять тело и держать в тонусе все группы мышц.

Сейчас шведские стенки имеются почти во всех физкультурных залах образовательных учреждений.

Первая шведская стенка (en ribbstol – так ее называют в самой Швеции) появилась в залах Центрального гимнастического института в Стокгольме. Как и в настоящее время, в 1813 году она состояла из двух перекладин с поперечными палками по всей высоте.

Дерево, из которого были сделаны подобные стенки, тщательно выпиливалось и обрабатывалось.

По сей день шведские стенки пользуются спросом. Конструкции стараются ставить в каждую квартиру., позволяя своему чаду заниматься спортом с самых ранних лет.

К слову, дети обожают шведские стенки, ведь по ней можно ползать часами. Родителям – мало хлопот. Уверенно закрепленная конструкция абсолютно безопасна и занимает крайне мало места.

Из чего состоит шведская стенка – типовые конструкции

Как уже было написано ранее, типовая стенка состоит из двух перекладин, прикрепленных к потолку и полу и поперечных жердочек. Чаще всего, для повышения безопасности, стенку дополнительно фиксируют к стене.

Современные шведские стенки дополняют турниками (на высоте) и канатами с гимнастическими кольцами.

Типы детских снарядов отличаются наличием дополнительных перекладин, к которым возможна фиксация колыбелей, качелей и веревочных лестниц.

Источник

Подтягивания лесенкой: эффективность и польза

Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.

Виды лесенок

Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.

Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.

Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.

Преимущества выполнения

Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.

Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.

Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.

С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.

Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.

Нагрузка на турнике

На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.

Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.

Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.

Влияние на организм

Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.

При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.

Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.

Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.

Минусы упражнения

Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.

Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.

Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.

Суть принципа

Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.

Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.

Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта «постоянства» в плане выполнения нагрузок.

После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.

Советы специалистов

Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.

Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.

Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.

Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.

Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.

Источник

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

Комплекс Б:

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

Источник

Упражнение Лесенка: виды и польза

Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

— лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

— не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

— упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Источник