Как заставить себя двигаться физически
Как заставить себя двигаться физически
Идеальная физическая активность, какая она? Ответ простой- подходящая именно вам и достаточная для поддержания здоровья.
Нагрузка может считаться достаточной и полезной для здоровья, если вы начинаете дышать немного чаще и чувствуете, что ваше сердце бьётся немного быстрее. Например, когда быстро идёте пешком или едете на велосипеде.
Всегда начинайте любые физические упражнения медленно. Если закружилась голова, или появилась одышка, снизьте нагрузку. А если жалобы продолжаться, обратитесь к врачу и подберите вместе с ним занятие, которое вам подходит.
Взрослый человек еженедельно должен заниматься умеренными или интенсивными упражнениями не менее 150 минут. Но, как помочь себе больше двигаться?
Не обязательно делать одно и то же. Покатайтесь на велосипеде сегодня, поплавайте в бассейне на следующий день, прогуляйтесь или потанцуйте послезавтра.
Включите простые упражнения в свой распорядок дня. Подняться по лестнице, а не на лифте, выйти на остановку раньше и пройтись пешком. Это просто, и позволяет двигаться больше, даже не задумываясь об этом.
На работе или во время просмотра телевизора мы нередко подолгу сидим. Регулярно вставайте со стула, выпейте чашку чая, зайдите к коллеге или просто прогуляйтесь по коридору.
Если вы забываете двигаться, установите будильник на телефон или компьютер, чтобы он напоминал об этом.
Для того, чтобы повысить мотивацию, найдите кого-то для совместных занятий. Другой человек часто является хорошим стимулом и делает физическую активность более привлекательной.
Займитесь спортом с другом или членом семьи.
У вас было много мыслей, чем позаниматься, но к концу недели ничего не сдвинулось с места? Планируйте своё движение, включите его в повестку дня, когда собираетесь что-то сделать.
Не надо форсировать события и торопиться. Начните с 10 минут движения/физических упражнений ежедневно, а если все идёт хорошо, увеличивайте время на 5 минут каждую неделю. Так будет легче следовать намеченному плану.
Начинать всегда сложно, но чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете.
12 легких способов начать больше двигаться
Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь — найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80% калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия — болезни, детская смертность, воздействие погоды, — но не хрупкость их тел.
Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб — этот список можно продолжать ad infinitum, — не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.
Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.
В таком случае наша цель — подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.
Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.
Физическая активность: перечень решений
Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.
Часть 1. Легкие решения
Часть 2. Решения усложняются
Часть 3. Экспериментальные решения
Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям — 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни — это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30% смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.
Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.
Дипак Чопра, Рудольф Танзи «Супергены», «Издательство «Э», 2017 год
Как начать больше двигаться Чтобы укрепить иммунитет и поднять настроение
В издательстве «МИФ» вышла книга доктора Дина Орниша и его супруги Энн «Болезни отменяются». В ней говорится о том, как сохранить здоровье до старости. Одним из важных компонентов их программы является физическая активность. The Village публикует отрывок из главы о том, как начать больше двигаться тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Как начать заниматься
Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении? Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.
Ничего сложного, только суть.
Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.
Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).
Если есть возможность, занимайтесь в компании.
В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время. Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали? Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?
В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?» Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, — вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.
Ничего не хочу. Или как заставить себя двигаться?
Лень всегда застигает врасплох. Казалось бы, что тут сложного? Остался последний шаг, но почему-то сделать его нет сил. Куда-то пропадает весь задор и вдохновение, которые подталкивали тебя вначале. Ты понимаешь, что бессилен перед ленью, а мягкий диван и пульт от телевизора убаюкивают последние муки совести.
Она, конечно, мучает, несмотря ни на что. Время не ждет, а работа не сделана. И вот мы перепоручаем ее кому-то другому или вообще забиваем на нее в надежде на то, что все само собой образуется, уладится. Как же часто такое бывает! Когда надо сдавать работу, срок подошел, и уже пора показать результаты. Но всегда находятся другие дела, намного более интересные и важные.
И каждый раз возникает множество рационализаций, почему опять все так получилось. Даются клятвенные обещания самому себе, что такое больше не повторится. Но результатов все нет. Бег по замкнутому кругу в попытке договориться с собой и со своей ленью.
Ничего не хочу. Почему все так получается?
Состояние лени присуще каждому человеку, и в этом нет ничего страшного. Главное, чтобы лень не вошла в твою жизнь полностью, не стала образом жизни, заставив отказаться от движения по ней.
Есть множество объяснений причинам нашей лени. Боимся сделать шаг из-за неудачного опыта в прошлом. Либо просто устали, и нет больше сил. Либо сознательно выбираем приятные действия, отказываясь от того, что не очень хочется делать. Поиск объяснений в попытках оправдать свою лень мало что дает. А вот осознание психологических причин лени способно открыть неиссякаемый источник сил и вдохновения.
Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает свой взгляд на проблему лени. Дифференцируя людей на восемь векторов, восемь типов психического, она раскрывает перед человеком его истинные желания, а не навязанные обществом. Она дает ключ к пониманию себя, благодаря чему мы можем справиться со всем, что мешает нам двигаться по жизни и радоваться ей.
Часто мы ленимся оттого, что не хотим заниматься каким-то делом. Рационализируя тем, что не хватает времени, мы скрываем от себя свои истинные намерения. Не понимая, к чему действительно лежит наша душа, пытаемся делать то, что не нравится. И удивляемся, почему все продвигается с таким трудом. А просто нет желания.
В каждом векторе есть свои желания и способы их реализации. Однажды испытав от какого-либо занятия удовольствие, мы хотим получать его вновь и вновь. Мы начинаем стремиться к этой деятельности, совершенно забывая, что еще недавно чувство лени одолевало нас.
Шаг к действию. Когда трудно начать новое дело
Но понять свои желания – это еще не все. У каждого бывают свои причины, которые не дают встать с дивана. Даже если и было когда-то стремление к этому.
У людей с анальным вектором очень хорошая память. Они помнят все события, произошедшие с ними. А особенно яркие моменты, как хорошие, так и плохие, оставляют у себя в памяти на долгие годы. Ситуации, выбившие их когда-то из колеи, становятся тем камнем преткновения, который не дает сделать шаг навстречу новому. Вновь и вновь переживая прошлую обиду внутри себя, такие люди могут отказаться от многого, что дает им мир в настоящем.
А еще им трудно начать новое дело. Для них это является стрессовым фактором. Они начинают откладывать действия на потом. Но, так и не сумев перебороть себя, в конечном итоге отказываются от выбранного действия, придумывая различные оправдания такому своему решению.
Об отсутствии смысла, пользы-выгоды и других причинах лени
Человека со звуковым вектором не волнуют материальные вопросы. К любому делу он подходит с попыткой найти в нем смысл. Зачем я это делаю — с таким вопросом он начинает свои действия. Обнаружив бессмысленность, мелочность своей деятельности, он тут же теряет к ней интерес.
Нередко мы слышим от него фразу «ничего не хочу». Списывая это на банальную лень и безответственное отношение к своей жизни, мы упускаем, что на самом деле происходит у него в душе. Его одолевают депрессивные состояния, а мы не понимаем, почему он угасает на глазах.
Его вопрос о смысле – непраздный. Он является глубокой психологической потребностью, его истинным желанием. И наполнив это желание, он способен на чудеса работоспособности.
Человек с кожным вектором может не увидеть пользу дела, в которое он вкладывает свои силы и время. А поскольку такой человек мыслит категориями пользы, выгоды и экономии ресурсов (в том числе и времени, и сил), то совершая действие впустую, заранее зная, что оно не принесет ожидаемых результатов, он быстро теряет к нему интерес. В этом случае он очень часто не заканчивает дела, бросая их на полпути. И тут же идет на поиск нового вида деятельности, в котором, по его мнению, эффективность его действий будет намного выше.
Разные вектора, разные состояния… Все это накладывает отпечаток на нашу деятельность: будем ли мы лениться или с радостью выполнять то, что делаем. Только от нас зависит качество нашей жизни. Сидеть на диване в обиде, в депрессии либо искать и выбирать другой путь — зависит от нас самих. Мы каждую секунду делаем свой выбор. На нас ложится ответственность за собственное счастье. И то, как мы проживем эту жизнь, зависит только от нас.
Хотите лучше понять, как это устроено, отпустить обиды и преодолеть торможение по жизни? Присоединяйтесь к бесплатным онлайн-лекциям по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.
Автор Дина Гарайшина
Статья написана с использованием материалов тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.