становая тяга какой вес брать новичку

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.

1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги

Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).

Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).

Становая тяга в классической стойке.

Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Источник

Становая тяга: программа тренировок на массу и силу

Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и силы. Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности с ним конкурируют только приседания.

В сегодняшней статье будет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.

Что такое становая тяга

Становая тяга – базовое силовое упражнение.

Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при выполнении — ноги и спина. В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.

В классическом версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть, снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.

Особенности становой тяги при тренировках на массу и силу

В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы спины и ног.

Разные цели диктуют разный подход к построению программы.

Программа тренировок на массу

Это простая схема рассчитанная на средний уровень подготовки.

Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок). На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.

На четвертой неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.

Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.

Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.

Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.

В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины.

Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.

В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц спины получается более глубокой и качественной.

Попробуйте оба варианта, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.

Программа тренировок на силу

Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.

На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.

От недели к неделе веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные веса для данного диапазона повторений.

На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть, рекорд на 1 повтор.

Разновидности упражнения

Становая тяга применяется во спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много. Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта.

Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.

Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая фаза (дотягивание) – спиной.

В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.

Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.

Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.

Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Одно из самых популярных упражнений среди женщин.

Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.

В основном она подходит только женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки.

Техника выполнения

Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:

Станьте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.

Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах. Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.

Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.

По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (в начале ведите ее по голени, а потом по бедрам).

Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.

В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.

Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Упрощенно можно выделить три фазы движения

Для улучшения срыва рекомендуется

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции. Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

При застревании штанги в “мертвой” точке

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев, вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги. Но если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.

Резюме

Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы. Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.

Источник

Тренировка становой тяги

Последняя дата редакции 10.12.98

Становая тяга – это последнее из трех пауэрлифтерских движений.

Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами.

Вот что говорит о становой тяге Майкл Лэмберт(главный редактор журнала “Powerlifting USA”: “Становая тяга – это результат общих командных усилий, причем ни одна мышечная группа не может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует силы всего вашего тела. А сила эта – не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности…”.

В следствии ювелирной координационной работы абсолютно всех групп мышц ваша психика испытывает гораздо более тяжелые перегрузки чем при тренировке приседаний или жима лежа.

Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая “лошадка” – это спина.

Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются трапеции и внутренняя часть “широчайших”. Именно по гипертрофированным трапециям, придающим телу особую мощь, пауэрлифтера всегда можно выделить из толпы.

Поскольку тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя и все группы мышцы работают во время движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться правильной технике.

Существует два способа выполнения становой тяги: «классичесикий» и «сyмо».

Классический стиль выполнения тяги не требует особых ухищрений – просто старайтесь “включать” ноги в начальной фазе, держите спину слегка прогнутой(или по крайней мере прямой) и не “отпускайте” штангу далеко от себя.

Движение условно можно разбить на три основные фазы:

Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно работать широчайшие, а точнее центральную их часть.

Стиль СУМО требует более филигранной техники выполнения чем классика и, соответственно, тренировать тягу в стиле сумо сложнее хотя бы из-за того, что арсенал упражнений приходится значительно расширить.

Использование субмаксимальных весов – это тот путь, который позволяет увеличить свои результаты в тяге – такое упражнения, как тяга в силовой раме, где веса превышаю предельные на 30-60 кг, позволяет реально “пробить” становую. Однако “столбы”(продольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тренировочном процессе предельных и сверхпредельных весов гарантированно приведет вас к хронической забитости в спине, да и психика “подсядет” изрядно. Поэтому старайтесь как можно реже прибегать к таким весам, при которых вы можете совершить не более одного или двух повторов – свежая спина и психика пригодятся вам во время соревнований.

Межсезонье

Тренировка тяги в период межсезонных тренировок(когда до выхода на помост еще далеко) и тренировка становой непосредственно за 2-3 месяца до соревнований значительно отличаются.

Предположим, что у вас имеется 6 месяцев на подготовку к соревнованиям, тогда период предсоревновательной подготовки у вас займет 3 месяца.

Тяга – это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших(центральной части) и трапеций. Задача лифтера(любого уровня) в межсезонье предельно развить группы этих мышц. Поскольку до соревнований далеко, рабочие веса относительно небольшие, а значит, становую можно тренировать также часто, как и приседания. Кстати, тренировку приседаний можно рассматривать, как альтернативу тяговым тренировкам – глубокие приседания на лавочку высотой 30 см входят в арсенал многих известных лифтеров. В межсезонье основной упор следует сделать на мышечную массу и силовую выносливость – те, кто тянет в «сумо», должны особо уделить внимание таким мышцам, как приводящие бедра, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины.

В том случае, если вы предпочитаете тянуть в классическом стиле, вы должны убрать тягу с плинтов и приседания между лавками.

Трапеция неплохо нагружается и от самой тяги, но если у вас проблемы с конечной фазой, то вам просто необходимо делать шраги. Кроме того, гипертрофированные трапеции – необходимый атрибут любого пауэрлифтера. И старайтесь не поворачивать голову в боковые зеркала во время выполнения этого упражнения, иначе заработаете себе травму или спазм мышц шеи.

Также как и приседания с весом между лавками, это упражнение направлено на усиление начальной фазы движения. Важно правильно с технической точки зрения выполнять это упражнение. Задача состоит в том, чтобы максимально включать ноги и минимально нагружать спину.

Источник

Становая тяга со штангой: как правильно делать?

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться.

В первую очередь задействованы такие группы мышц:

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума.

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

Правильная техника выполнения становой тяги:

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Тогда нужно просто взять гриф, сделать шаг назад и начать выполнять упражнение немного иначе, с движения вниз. Даная вариация называется короткая тяга. Подойдет тем, у кого ограничена подвижность тазобедренного сустава. Также, он будет хорош и начинающим атлетам.

Дыхание, как важная часть упражнения

Правильное дыхание – важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.

Основная задача – поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания – очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.

Основная задача дыхания – обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться. Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания.

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

Нужна ли разминка перед становой тягой?

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут также нужна разминка. Однако, если с подъемом гантели на бицепс еще можно немного “схалявить”, то в становой тяге это категорически не рекомендуется.

Почему? Упражнение задействует огромное множество мышц. Плохо разогретые мышцы – прямой путь к травме. Как минимум – растяжению, а максимум – обрыву. Поэтому нужно тщательно разминаться и не начинать сразу работать с большим весом.

Какие бывают ошибки?

Зачастую новички совершают ошибки, которые не простительны в становой тяге. Разберем каждую из них более детально:

Чтобы избежать ошибок и не получить травмы, рекомендуем делать упражнение под присмотром грамотного и опытного тренера. Только после освоения правильной техники выполнения, можно самостоятельно начинать работать:

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга – упражнение не для новичков. Чтобы к нему перейти, нужно иметь крепкую поясницу, хорошую растяжку и отсутствие проблем со спиной.

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Например, с 40 кг и постепенно добавлять вес. Оптимальный вес будет такой, в котором можно без нарушения техники выполнить 10-12 повторений. Правильным решением станет обращение к квалифицированному тренеру

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если купить штангу и блинчики, то да, можно делать без проблем. А вот без штанги становую тягу дома, увы, сделать нельзя.

Максимум, что можно сделать дома – взять швабру или палку и потренироваться с техникой выполнения. Будет очень полезно отработать движение, особенно новичкам и девушкам. При желании можно отрабатывать движения корпусом без воображаемого грифа в руках.

Какие могут быть противопоказания?

Отказаться от упражнения стоит в случаях, если есть боли в спине или коленях. При болях в позвоночнике или пояснице, не стоит выполнять становую тягу с большим весом. А в некоторых случаях, её вообще нельзя выполнять.

Если есть какие-то патологии или проблемы со здоровьем, то в обязательном порядке проконсультируйтесь, исключительно, у спортивного врача. Так, обычный доктор исключит все нагрузки, в то время как спортивный будет помогать тренироваться правильно не только без вреда, а еще и с максимальной пользой.

Источник