Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения
Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.
Зачем нужна становая тяга женщине?
Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:
Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.
Какие мышцы работают у женщин?
Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.
Есть четыре основных варианта становой тяги:
Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.
Классическая становая тяга со штангой или гантелями
Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.
Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.
Техника выполнения упражнения следующая:
При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.
Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.
Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.
Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.
Техника выполнения примерно такая:
Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:
Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.
Румынская
А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.
Техника тут такая:
Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.
Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.
Техника в этом упражнении следующая:
И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.
Заключение
Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.
И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.
Становая тяга для девушек [ править | править код ]
Описание упражнения
Становая тяга
«классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
Становая тяга относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.
Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.
Становая с гантелями [ править | править код ]
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.
Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
Становая со штангой [ править | править код ]
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.
Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
Преимущество [ править | править код ]
Недостатки [ править | править код ]
Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.
Рекомендации [ править | править код ]
Варианты [ править | править код ]
Свободные отягощения или тренажеры?
Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.
Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?
Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.
Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.
Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.
Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.
Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.
Нужно ли девушкам делать становую тягу?
Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.
Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.
Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.
Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.
Основная польза становой тяги для девушек:
Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?
В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.
Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.
Виды становой тяги для девушек
Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?
Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:
Становая тяга сумо: как правильно выполнять
Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.
Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.
Техника выполнения становой тяги сумо:
Румынская тяга
Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:
Мертвая тяга
Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.
Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.
Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.
Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:
Какие можно использовать снаряды для становой тяги?
Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:
Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?
Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.
Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.
Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.
Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.
С каким весом делать становую тягу женщинам?
Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.
Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.
Какие могут быть противопоказания?
Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.
Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.
Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.
Какие бывают частые ошибки?
Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:
Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.
Спонсором данной статьи выступает интернет-магазин цветов kaktuc, на данном ресурсе вы сможете заказать доставку цветов в шляпных коробках в Москве просто пройдя по ссылке!
Какие задачи решает становая тяга
Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.
Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.
В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.
Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.
Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.
Какие мышцы работают
Упражнение принято относить к виду тяговых. По объёму мышц, одновременно задействованных в работе, становая тяга занимает лидирующие позиции.
При выполнении тяги работают такие мышцы:
Разновидности становой тяги
В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.
Классическая
Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.
Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.
Лифтерская сумо
Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.
Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.
Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.
Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.
Румынская (или «мёртвая») тяга
Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.
Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.
Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.
С трэп штангой
Техникавыполнения следующая.
Техника выполнения становой тяги
Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница, так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.
Правильный подъём веса
Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу, отведите плечи назад, почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.
Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами, но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек, начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб, включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.
Правильное опускание веса
Опускание штанги не меньше нагружает мышцы, чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.
Основную часть нагрузки принимают на себя ноги, так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.
Дыхание
Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом, взявшись за гриф, доведя его до коленных суставов, начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём, снова вдохните, начиная сгибать колени, а потом продолжайте опускание. Опустив штангу, выдохните. Затем цикл повторяется.
Ошибки при выполнении
При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.
Дополнительные советы по становой тяге
Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.
Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.
Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.
Режим тренировок: как часто стоит заниматься
Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.
Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.
Кроссфит комплексы
Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.
Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.
Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.
Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.
Альтернативные упражнения становой тяге
Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.
Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.
Сюда можно отнести:
Как поднять силовые показатели
Для быстрого прогресса необходима правильно составленная программа и достаточное время для восстановления. Кроме того, актуально будет использование трэп-грифа при его наличии. Он позволяет лучше соблюдать технику. За счёт этого, Вы можете использовать немного больший вес.
Об экипировке
Самый важный элемент экипировки – тяжёлоатлетический пояс. Позволяет фиксировать поясницу, помогает избежать прогиба и травм.
Лямки – вспомогательный атрибут, который применяют при тяжёлых весах. Позволяют улучшить хват, предотвращая выскальзывание штанги.
Магнезия – ещё один элемент для работы с большими весами. Обеспечивает крепкий хват, позволяет избежать запотевания ладоней.
Вывод
Подводя итог, стоит сказать, что становая тяга – это один из «китов» бодибилдинга, да и работы в зале в целом. Это эффективное проверенное упражнение для улучшения формы и набора мышечной массы. При качественном выполнении оно окажет значительную пользу.
Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.
