Training stress score что это
Что такое TSS и как его использовать
Одна из самых полезных и одновременно неоднозначных метрик в тренировочных планах
Почти все, кто крутят педали и готовятся к гонкам по триатлону или вело, используют тренировочные сервисы – trainingpeaks, trainerroad, strava и другие. Там везде используется метрика TSS – Training Stress Score, уровень тренировочного стресса. Давайте разберемся, что это такое и как эффективнее всего эту метрику использовать.
– TSS использует время и интенсивность для количественной оценки относительной нагрузки на тренировке.
– TSS наиболее эффективна как способ отслеживания долгосрочных тенденций
– Сравнение тренировок по TSS может вводить в заблуждение, поскольку тип расчета и структура тренировки не учитываются
– Ни один показатель не является самоцелью. Высокий TSS не обязательно означает хорошую спортивную форму
Общее непонимание
Рассказывает Шон Харли, один из авторов блога TrainerRoad: “Когда я только начинал тренироваться с мощемером, я какое-то время готовился по собственной программе, без тренера. После каждой тренировки я изучал данные, чтобы добраться до сути. В основном я разочаровывался с цифре и самой системе оценки тренировки и нагрузки, и лишь TSS была более или менее внятной метрикой.
Однажды я заметил, что легкая 4-часовая поездка привела к тому же TSS, что и намного более короткая и более интенсивная тренировка с предыдущей недели. Эти две поездки не оставляли ощущались абсолютно по-разному, и казалось очевидным, что они не оказывают одинакового влияния на мое тело. Я думал, что обнаружил недостаток в циклическом анализе данных, но на самом деле я обнаружил недостаток в своем мышлении. Как и многие другие велосипедисты, я думал, что все TSS были равны, и что это число было универсальным способом сравнить одну тренировку с другой. Я ошибался”.
Так что же такое TSS, и как ее использовать?
Если коротко, то TSS описывает какой тренировочный стресс получило тело в результате нагрузки. TSS рассчитывается исходя из интенсивности и продолжительности тренировки. Большинство людей используют программное обеспечение, чтобы найти TSS своего заезда, но вот конкретная формула:
TSS = (количество секунд тренировки x нормализованная мощность x коэффициент интенсивности) / (FTP x 3600) x 100
Эта формула означает, что езда в течение часа на вашем FTP приводит к 100 TSS. Это также означает, что короткая интенсивная тренировка теоретически может привести к тому же TSS, что и длительная легкая поездка, поскольку время и интенсивность одинаково учитываются в уравнении. Почти каждый тренировочный сервис выводит TSS в качестве из основных метрик после тренировки вместе с другими. Это используется для построения планов тренировок с учетом того, каждая следующая неделя в блоке будет содержать более высокий общий TSS, чем на предыдущей неделе.
График тренировочного стресса TrainerRoad, отображающий недельный TSS
Например, TrainerRoad показывает еженедельный TSS с 6-недельным средним значением для визуализации общей тренировочной нагрузки. В обоих случаях TSS используется в качестве удобного маркера, но это только один вид данных, который необходимо учитывать. Чтобы быть полезным, показатель тренировочного стресса должен рассматриваться в контексте других показателей, таких как коэффициент интенсивности (IF), длительность интервала и время, проведенное в разных зонах мощности, пульс. Все эти переменные должны учитываться при разработке тренировочных планов и отображаться в анализе тренировок для каждой поездки.
Чем хорош TSS, как метрика
TSS наиболее эффективен в качестве инструмента для отслеживания тренировочной нагрузки в долгосрочной перспективе. Сравнение общего недельного TSS – полезный способ контролировать скорость “разгона” и убедиться, что вы не делаете слишком много и слишком быстро. В качестве способа сравнения отдельных тренировок важно помнить, что расчет TSS одинаково взвешивает продолжительность и интенсивность и может тем самым вводить в заблуждение.
Может показаться, что подобное значение TSS приравнивает стресс двух совершенно разных усилий, но это не точный способ количественной оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки. По этой причине TSS лучше всего использовать для прямого сравнения только для тренировок, в которых используются аналогичные энергетические системы – например, Sweet Spot и пороговые тренировки. Однако, как мы рассмотрим далее, даже сравнение подобных заездов по показателю TSS может быть сомнительным.
Как TSS может вводить в заблуждение
По определению, TSS является приближением и упрощением, но проблемы возникают, когда гонщики рассматривают его как главное мерило без учета других факторов. Например, рассмотрим две тренировки в рамках Sweet Spot-плана. Тренировка с двумя 20-минутными интервалами может привести к тому же TSS, что и тренировка с одним 40-минутным интервалом, но любой, кто когда-либо крутил sweet spot, знает, что становится значительно сложнее, когда интервал удлиняется. В этом случае расчет времени и интенсивности TSS не дает полной картины, так как игнорирует контекст, в котором генерируется это время и интенсивность.
Подобная ситуация может возникнуть во время жесткого тренировочного блока или в течение короткого периода, например, во время тренировочного сбора. Первая тренировка на сборе будет почти всегда ощущаться легче, чем те, которые последуют за ней – из-за общей усталости, которая накапливается со временем, даже если эти тренировки идентичны. Номинальная тренировочная нагрузка этих поездок также будет такой же, но физическая “плата” и необходимое восстановление не будут такими же.
Наконец, TSS от поездок с частыми повторными ускорениями часто кажется ниже, чем ожидалось. Многие атлеты испытывают это в групповых велогонках, где рваный ритм и обилие адреналиновых ускорений часто занижают/облегчают ощущения от нагрузки. Тем не менее, общее время, проведенное на большой мощности в гонке, обычно довольно невелико, и расчет TSS не учитывает это. Низкий TSS в гонке может быть обманчив, а боль и адская усталость в ногах – нет.
TSS в контексте
Несмотря на то, что TSS является отличным способом помочь измерять прогресс в тренировочном плане, он никогда не должен быть единственным ориентиром, с помощью которого разрабатываются тренировки и план. TSS помогает выразить тренировочную прогрессию, но далека от отображения полной картины. И TSS ни в коем случае не цель, это просто количественная оценка затраченных сил.
Спортсмены часто спрашивают, почему их показатель тренировочного стресса не всегда увеличивается от недели к неделе в планах или почему он уменьшается между блоками. Эти вопросы отражают неправильное понимание того, что представляет собой TSS, и упрощенное представление о том, как работают принципы тренировок. После увеличения FTP ваш TSS может на самом деле иметь тенденцию к снижению, так как тренировки становятся сложнее при более высоких уровнях мощности. В этом случае снижение TSS не указывает на фактическое снижение тренировочного стресса, а является лишь численным отражением того, как рассчитывается TSS, и демонстрацией его ограничений при отображении прогресса.
Как показано ранее на примере длительности интервала (2х20 vs 1х40), структура тренировки влияет на восприятие нагрузки сильнее, чем показала бы оценка стресса на тренировке. Изменяя структуру тренировок в рамках плана, мы можем постепенно увеличивать нагрузку на организм. Во многих случаях TSS не отразит и не выразит эти различия, но на организм влияние будет все равно.
В заключение
Мы все испытываем искушение упростить наши тренировки и представляем, что одно число или бит данных являются ключом к идеальной физической форме. На самом деле тренировочный стресс и реакция организма невероятно сложны и субъективны и зависят от множества факторов. TSS – это один из инструментов для количественной оценки тренировок, но хороший план тренировок гораздо более детализирован, чем может описать одно число. Доверяйте процессу, слушайте свое тело, и пусть результаты говорят сами за себя; TSS это просто цифра, которая может помочь вам быть выше в протоколе. А может и не помочь.
Training Stress Score (TSS): What It Is, What It’s Good For, and Why It Can Be Misleading
TSS, or Training Stress Score, is the most widely-used way of quantifying workout stress in cycling. It’s also one of most commonly misunderstood metrics in the sport, frequently interpreted to mean things it doesn’t. So what is TSS, and what is it good for?
Key Takeaways
A Common Confusion
When I first started training with a power meter several years ago, I spent a few seasons self-coaching. After each ride I’d study my power data in an attempt to glean some insight. I usually just confused myself, but the one metric that seemed mercifully straightforward was TSS.
One day I noticed that an easy 4 hour ride resulted in the same TSS as a much shorter and more intense workout from the previous week. These two rides didn’t leave me feeling the same, and it seemed obvious they did not have the same effect on my body. I thought I’d discovered a flaw in cycling data analysis, but I’d actually discovered a flaw in my thinking. Like many other cyclists, I thought all TSS was equal, and that this number was a universal way to compare one workout to another. I was wrong.
So What Is TSS, and How Is It Used?
TSS, or Training Stress Score, is a description of how much relative physical stress a workout places on the body. TSS is calculated from workout intensity and duration. Most people use software to find their ride’s TSS, but the specific calculation is:
TSS = (# of seconds of the workout x Normalized Power x Intensity Factor) / (FTP x 3600) x 100
This formula means that riding for an hour at your FTP results in 100 TSS. It also means a short intense workout can theoretically result in the same TSS as a long easy ride, since time and intensity both factor into the equation.
In TrainerRoad, each workout is quantified by TSS, among other metrics. This is used to organize training plans, as each week is designed to impart a progressively higher TSS than the week that preceded it. Occasional rest weeks of much lower stress allow recovery.
TrainerRoad’s Training Stress graph, displaying TSS/week over time
Weekly TSS is shown on the TrainerRoad calendar. Also, our Training Stress graph displays a 6-week rolling average of TSS/week as a handy visualization of your training load over time. In both instances, TSS is used as a convenient marker of training, but it is only one data point to consider. To be useful, Training Stress Score must be considered in the context of other metrics such as Intensity Factor (IF), interval duration, and time spent in power zones. These variables are all considered in the design of every TrainerRoad training plan and are displayed in the workout analysis for each ride.
How TSS is Useful
TSS is most effective as a tool for tracking long-term training load. Comparing total TSS/week over time is a helpful way to monitor Ramp Rate and ensure you are not doing too much, too fast. As a way of comparing individual workouts, it is important to remember that because of how the TSS calculation includes handles duration and intensity, it can be misleading.
A similar TSS value might seem to equate the stress of two dramatically different efforts, but this is not an accurate way of quantifying how your body responds to training. For this reason, TSS is best used for direct comparison only for workouts that stress similar energy systems- sweet spot and threshold rides, for instance. However, as we will consider next, even comparing similar rides by Training Stress Score can be dubious.
Get the right workout, every time with training that adapts to you.
How TSS Can Be Misleading
By definition, TSS is an approximation and a simplification, but problems arise when riders treat it as a definitive measurement without considering other factors. For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout with a single 40-minute effort, but anyone who’s ever ridden at sweet spot knows it gets dramatically harder as efforts get longer. In this case, the TSS calculation of time and intensity doesn’t tell the entire picture, as it ignores the context within which that time and intensity is generated.
A similar situation can arise during a hard training block or over a short period such as during a training camp. The first workout of the camp will almost always feel easier than those that follow due to the fatigue that builds up over time, even if these workouts are identical. The nominal Training Stress of these rides would also be the same, but the physical toll and necessary recovery would not.
Finally, TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected. Many riders experience this in racing, as the stochastic rhythm of hard efforts feels nearly unsustainable. However, the overall time spent at high power in a race is usually fairly low, and the TSS calculation makes no allowance for nuance. The low TSS recorded from a race might seem to imply low stress, while your legs undeniably insist otherwise.
A New Way To See the Difficulty of a Workout
Workout Levels are a new metric in TrainerRoad that compares the relative difficulty of workouts within each training zone. They range from 1 to 10, with 1 being easiest and 10 being the hardest. Thus, a Level 6 Threshold workout is significantly harder than a Level 3 Threshold workout, but not as challenging as a Level 9 threshold workout. A very few particularly challenging workouts even exceed Level 10.
Workout Levels go beyond metrics that only tell part of the story, like TSS. Instead, they utilize Adaptive Training’s data-driven insights and incorporate nuanced factors such as repetition, interval length, and recovery time. The end result is a ranking of workout difficulty that is both easily understandable and based on real-world experience.
Because Workout Levels go beyond TSS, you can not only compare workouts with greater clarity, but you can now easily see your training progressing, over time, through each training zone. For instance, a training block may start with a level 4 Threshold workout, but by the end, you’ll be completing ones at a much higher level.
Putting TSS in Context
TSS is just one of several metrics used to measure workout stress, and these metrics must be considered holistically to be useful. As with any other measurement, TSS is meant as a tool to help quantify and enable training; it is not a goal or target in and of itself. While TSS is can be one way to help measure progress within a training plan, it should never be the singular benchmark by which workouts are designed. Properly structured periodized training challenges specific energy systems in an intentional and progressively challenging way; TSS helps express this progression but comes far from capturing the total picture.
Athletes often ask why their Training Stress Score doesn’t always increase from week-to-week within TrainerRoad plans, or why it decreases between training phases. These questions reflect a misunderstanding of what TSS represents and an oversimplification of how training works. After an FTP increase, your recorded TSS may actually trend downward as workouts become harder at higher power targets. In this case, a decrease in TSS does not indicate an actual decline in training stress, but is just a numerical reflection of how TSS is calculated and a demonstration of its limitations in showing progress.
As shown earlier in the case of interval length, workout structure is more significant and impactful than the workout’s training stress score would indicate. By varying workout design within a training plan, we can stress the body in progressively specific and useful ways. In many cases, TSS does not reflect or express these variations, but it’s the body’s response to training that matters.
In Conclusion
We all feel tempted to oversimplify our training, and imagine that one number or bit of data offers the key to perfect fitness. In reality, training stress and how the body responds is incredibly complicated and subjective, and dependent on a multitude of factors. TSS is one tool for quantifying workouts, but good training plan design is far more nuanced than a single number can describe, and TrainerRoad takes care of this complexity for you. Trust the process, listen to your body, and let the results speak for themselves; TSS is just a number to help you get there.
For more cycling training knowledge, listen to Ask a Cycling Coach — the only podcast dedicated to making you a faster cyclist. New episodes are released weekly.
Самостоятельный выход на пик формы к основной гонке сезона
Планирование тренировочного сезона в TrainingPeaks силами триатлета-любителя
Тренировочный сезон подходит к завершению, только что отгремели очередные червии, барсы и сочи, а наиболее амбициозные триатлеты (а какие они еще бывают?!) уже находятся в предвкушении сезона следующего. Строят планы на новые гонки, кто-то наверняка уже зарегистрировался на свою очередную олимпийку, половинку и/или айрон и жаждет побить личные рекорды.
Если так, то данный пост может оказаться для вас полезным. Сразу определю его целевую аудиторию: он подготовлен любителем среднего уровня (о том, как меня “занесло” в триатлон я уже описывал в своем отчете год назад) на основании собственного опыта и нацелен на таких же любителей. Под средним уровнем я подразумеваю попадание ваших результатов в 25-60% в абсолюте или в 10-50% в возрастной категории на серьезных триатлонных стартах. Если в ваших реалистичных целях попадание в призы в возрастной категории на крупных гонках, то скорее всего вам данный пост не будет интересен, т.к. вы всё уже умеете делать сами или под руководством опытного тренера. Возможно, этот пост не будет интересен для начинающих любителей, не ставящих перед собой каких-либо серьезных задач по времени прохождения своей главной гонки сезона.
Что такое TrainingPeaks
На основании этих баллов TP автоматически рассчитывает следующие ключевые показатели на определенную дату, также измеряемые в баллах:
Задача по построению эффективного целевого тренировочного плана звучит весьма просто: обеспечить достижение максимально возможного значения CTL на дату основной гонки. При этом в процессе подготовки рекомендуется придерживаться следующих правил:
В дальнейших рассмотрениях я предполагаю, что вы:
Определение допустимых недельных объемов TSS
Основной челлендж при самостоятельном составлении тренировочного плана заключается в том, как правильно выбрать недельные тренировочные объемы на разных этапах подготовительного цикла, избежав при этом перетренированности. Если вы используете TP не первый год, то у вас уже накоплена статистика, позволяющая понять, какие объемы для вас оптимальны. Если же такой статистики нет, то основные варианты это:
При самостоятельном подборе недельных объемов можно использовать следующие способы:
В моем случае на основании статистики за предыдущий год я выяснил, что оптимальный для меня объем для типовой недели в строительный (Build) период составляет 700-750 TSS. Эта неделя выглядит примерно так: 
Определение текущего уровня CTL
Теперь нужно понять, на каком текущем уровне тренированности CTL вы находитесь. Для этого потребуется перенести в TP информацию о TSS по вашим предыдущим тренировкам. Скорее всего вы регистрируете свои тренировки в одном или нескольких облачных сервисах, поддерживаемых поставщиками используемых вами спортивных гаджетов и приложений: Garmin Connect, Suunto Movescount, Polar Flow, Zwift, TrainerRoad и т.п. Вам повезло, если все они ранее “сводились” в одну спортивную соцсеть типа Strava или RunKeeper. Тогда вам не потребуется компилировать историю тренировок из нескольких разных источников.
В моем случае все тренировки дублируются в Strava. К сожалению, перенести историю тренировок из Strava в TP в автоматическом режиме у меня не получилось. Но за пару часов я смог вручную восстановить в TP историю своих тренировок, зарегистрированных в Strava за предыдущие 6 месяцев. Процедура не очень трудоемкая, т.к. вас интересует только оценка TSS без какой-либо детализации других тренировочных данных: длительности, пройденного расстояния, пульса и т.п. Более-менее точная оценка TSS может быть сделана на основании сравнения старых тренировок с похожими новыми, которые уже были автоматически синхронизованы с TP и получили свои баллы TSS. К примеру, типовой тренировочный полумарафон TP у меня обычно оценивает в
125-130 TSS. Соответственно всем старым переносимым вручную тренировочным полумарафонам я присваивал TSS=125. Вот так выглядят две последние вручную восстановленные недели в моем тренировочном плане. 
Внеся информацию о предыдущих тренировках, TP выдаст вам ваше текущее значение CTL на момент перехода на автоматизированный учет тренировок в TP. В моем случае CTL=54.
Теперь можно приступить к созданию тренировочного плана. У вас есть два варианта:
Самостоятельное создание тренировочного плана
Сначала создаем шаблон годового тренировочного плана ATP (Annual Training Plan). Для этого после авторизации на основной странице TP в закладке “ATP” выбираем “Create new ATP”. Выбираем подходящую методологию тренировок (Training Methodology). Есть 3 варианта методологий.
Первый основывается на длительности тренировок в неделю. Это наименее точный метод планирования, не учитывающий интенсивность тренировок. Дело том, что две часовые тренировки могут дать принципиально разные TSS. Как вы уже знаете, 1 час велотренировки с нормализованной мощностью на уровне FTP даст Вам 100 TSS. Та же часовая тренировка с нормализованной мощностью на уровне половины FTP пополнит вашу копилку всего на 25 TSS. К дате основной гонки число потраченных часов в обоих случаях будет одинаковое, но при этом уровни вашей итоговой тренированности CTL могут различаться в разы. Поэтому данный подход мы подробно не рассматриваем из-за его очевидной примитивности.
Метод построения плана по CTL также полезен в случае, когда у вас запланирована не одна, а несколько важных гонок. У меня, к примеру, в плане этого года на июнь была подготовительная гонка уровня B (IM 70.3 Otepaa), а в августе – основная гонка уровня A (Ironstar 113 Калининград). Целевые CTL я задавал 95 и 100 соответственно. Значение 100 было выбрано на основании предыдущего опыта. К прошлогоднему Ironstar 113 в Сочи я подошел с CTL=93 и прошел гонку за 5:15. Целью на гонку Ironstar 113 в Калининграде был выход из 5 часов. Поэтому CTL был выбран более высокий. Ниже окно с параметрами ввода данных и окно с результирующим планом. 
TP рассчитал целевой CTL к основной гонке как 101. Собственно, как я и заказывал.
Выбор и приобретение готового тренировочного плана
Если последний этап самостоятельного создания плана вас по каким-то причинам не устраивает, то есть еще одна весьма популярная опция – приобретение готового плана из существующей библиотеки планов для TP. Основной сложностью тут станет выбор плана, наиболее хорошо подходящего под ваши цели и индивидуальные возможности, ибо библиотека планов весьма обширна. В любом случае вы должны понимать, что каким бы хорошим ни был приобретенный план, в него всё равно вам придется вносить значительные изменения, чтобы учесть вашу персональную специфику.
Как и в случае с самостоятельным созданием тренировочного плана вам потребуется внести в TP информацию о предшествующих началу действия приобретенного тренировочного плана тренировках с целью определения ваших текущих уровней CTL/ATL/TSB (см. раздел “Определение текущего уровня CTL” выше).
Сдавать шаблон ATP в этом случае необходимости нет, хотя он может оказаться полезен для сравнения показателей уровней понедельной нагрузки, рекомендуемых TP, с аналогичными показателями приобретенного плана. Если разница понедельных показателей TSS и целевого CTL окажется значительной, то стоит подумать над адаптацией приобретенного плана с целью приближения этих значений к показателям из шаблона ATP.
Лично я пошел по пути приобретения тренировочного плана. Немного про подводные камни, с которыми я столкнулся, дабы вы не повторяли мои ошибки. Как я уже упоминал выше, моей целью на 2019 год был выход из 5 часов на полужелезной дистанции, что автоматически означало бы обновление моего личного рекорда. Для подготовки был приобретен тренировочный план, обещающий достижение данной цели. Автор плана сознательно не указываю, дабы не создавать ему рекламу/антирекламу. По состоянию на начало марта 2019 у этого плана были выявлены следующие “особенности”:
Замечу, что в плане для полного Ironman от этого же автора, который я приобрел годом ранее, указанных недоработок было существенно меньше. Практически все беговые и велотренировки были структурированы с помощью Workout Builder и привязаны к темпу и мощности соответственно. Правда беговые тренировки в значительной части содержали недоработки в виде отсутствующих плановых TSS и/или длительностей. А без правильно указанных TSS, как вы понимаете, целевые значения CTL/TSB на момент основной гонки вычисляются неверно. Но путем небольших исправлений тот план можно было довести до рабочего состояния.
Сразу после покупки и просмотра плана я связался с его автором с целью выяснения, не планирует ли он доработать план на половинку по аналогии с планом на полный Ironman. Автор пообещал, что к моменту, когда этот план мне реально понадобится, он всё исправит. К сожалению, мой следующий контакт с автором был не столь позитивный: он сначала пару недель игнорировал мои запросы и отреагировал только после того, когда я начал проявлять легкое недовольство в публичном пространстве (в Facebook). Он сослался на занятость, отказался от своих обещаний исправить план и на всякий случай отключил меня от подписки на его страницу в Facebook.
Отсюда напрашивается очевидный вывод: используйте планы от проверенных авторов, имеющих хорошие рекомендации и профессиональный спортивный бэкграунд. Желательно, чтобы у кого-то из ваших знакомых вашего уровня подготовки был позитивный опыт использования приобретаемого плана. Мой же тренировочный план на половинку оказался бесполезным для моих целей и был выкинут за полной непригодностью. Для подготовки к двум половинкам этого года был использован ранее приобретенный план по подготовке к полному Ironman. Естественно, при этом пришлось подвергнуть его существенной модификации с целью уменьшения нагрузки и корректировки имеющихся недочетов.
При выборе плана в библиотеке планов на сайте TP я рекомендую особое внимание уделять тем из них, которые содержат структурированные тренировки. Структурированность тренировки крайне полезна для обеспечения эффективности ее проведения под руководством виртуального тренера и дает гарантию наиболее точной оценки плановых баллов TSS. Отфильтровать планы, содержащие структурированные тренировки, можно просто поставив одну галочку при выборе подходящих планов на соответствующей странице : 
Также стоит обратить внимание на раздел с примером тренировок (Sample Workouts), который есть в каждом из предлагаемых планов. Помимо подробности описания тренировок смотрите на то, у всех ли тренировок указан плановый TSS. Это очень важно для правильного определения на какой CTL на день гонки вас выведет данный план.
О связи между целевым CTL и временем прохождения гонки
Во время прочтения этого поста у вас, возможно, возник такой вопрос: на какой уровень CTL на день основной гонки нужно выйти, чтобы обеспечить прохождение этой гонки за ваше лучшее время? Ведь собственно все эти плановые игры затевались именно для того, чтобы достичь эту цель.
Плохая новость: значение CTL на день гонки не имеет прямой привязки к абсолютному времени ее прохождения, если рассматривать CTL безотносительно к конкретному триатлету. Поясню почему. Прирост CTL вычисляется исключительно на основании баллов TSS, начисляемых за ранее проводимые тренировки (за 6 предыдущих недель, если быть уж совсем точным). Пусть, например, два триатлета делают часовую велотренировку. Один из них неистово крутит педали с нормализованной мощностью на уровне FTP=320W, а другой делает это же с нормализованной мощностью на уровне FTP=200W. Оба “заработают” за тренировку по 100 TSS каждый. При этом в силу существенной разницы FTP нет сомнений, что одинаковый велоэтап эти триатлеты проедут на совершенно разных скоростях, а значит – с разным временем. Таким образом начисляемые за каждую тренировку TSS, а значит и CTL, вычисляемая исключительно на основе этих TSS, напрямую не связаны с абсолютными скоростными показателями триатлета, а значит – и с абсолютным временем прохождения им гонки. Свежий подтверждающий пример: мой товарищ в этом году прошел IM Italy за 12:14 при CTL/TSB=99/30. Я годом ранее финишировал на этом же старте в схожих условиях на
1 час быстрее за 11:11 при весьма близких с ним показателях CTL/TSB=102/18.
В момент приобретения первого тренировочного плана я еще не очень глубоко ознакомился с методологией TP и слабо понимал связи различных метрик. Поэтому я задал этот вопрос о связи абсолютных значений CTL и времени на прохождения гонки автору плана. Вопрос звучал так: какой должен быть мой CTL на момент гонки, чтобы выйти из 11 часов на полном айроне и из 5 часов на половинке.
Удивительно, но автор дал на мой вопрос конкретный ответ, при этом, не уточнив у меня ни уровень моей подготовки, ни за какое время я проходил другие длинные дистанции. Ответ был: CTL должен быть
110 для полного айрона и
100 для половинки. Но что еще более удивительно, так это то, что эти цифры в моем случае подтвердились! Как я уже упоминал выше свой прошлогодний айрон я прошел за 11:11 при CTL=102 на момент гонки. То есть если бы я достиг уровня тренированности CTL=110, то существовала хорошая вероятность, что я вышел бы из 11 часов. Половинку в Калиниграде в этом августе я прошел за 4:52 при CTL=98. Если учесть, что организаторы по техническим причинам сократили велоэтап на 2км, а беговой на 400м, то моё время на “правильной” половинке было бы
4:57. Таким образом при CTL около 100 я выполнил свою цель на сезон, попутно залез на тумбочку в возрастной категории и вышел из 5 часов с близким к порогу временем, подтвердив тем самым цифры автора плана. Объяснение этому совпадению у меня одно: скорее всего он сделал верное предположение, что я являюсь любителем среднего уровня, и на основании своего тренерского опыта выдал усредненные цифры для данной группы триатлетов. Но окажись я менее продвинутым с лучшей недавней половинкой, скажем, за 6 часов, то мои текущие шансы выйти из 5 часов при CTL=100 были бы весьма призрачными.
Performance Management Chart
Пример такого графика размещен ниже. Он показывает изменение показателей CTL (синяя линия), ATL (розовая) и TSB (желтая) начиная с подготовительного (Preparation) и заканчивая пиковым (Peak) периодами моего тренировочного цикла в 2019 году. 
На графике четко виден промежуточный пик показателя CTL, связанный с интенсивными тренировочными сборами Temptraining на Кипре в апреле (за что ребятам в очередной раз большое спасибо), а также выход на абсолютный годовой максимум CTL в первой половине августа к Ironstar 113 в Калининграде.
Помимо того, что PMC позволяет анализировать показатели CTL/ATL/TSB в прошлом, его важным функционалом является моделирование их поведения в будущем. Это позволяет делать тонкую настройку тренировочного плана в части правильного сброса нагрузки непосредственно перед основными гонками сезона или планировать периоды особенно интенсивных нагрузок, избегая перетренированности.
Тренировки по TSS и мотивация
По собственному опыту и опыту тех моих товарищей-триатлетов, кто самостоятельно планирует свой сезон в TP, могу сказать, что тренировки по TSS являются чрезвычайно мотивирующими. Недостаточные нагрузки или их отсутствие создают реальную фобию потери уровня тренированности CTL и заставляют работать более интенсивно. Стоит отметить, что без тренировок уровень CTL падает очень быстро: вынужденный простой в 1,5 месяца в конце прошлого года обошелся мне падением CTL с 64 до 37 баллов. Надо ли говорить, что каждый раз, когда я проверял текущее значение моего CTL, неумолимо снижающееся в этот период, я испытывал сильнейшую печаль? Восстановление CTL до начального уровня заняло трудных 2 месяца.
Превращение же ваших усилий на тренировках в баллы TSS (или майнинг TSS, как я называю этот процесс), повышение уровня CTL и, в конечном итоге, выход на целевой CTL заставляет вас тренироваться фанатично самозабвенно. Особенно если у вас есть уверенность в том, что выход на целевой уровень CTL позволит вам пройти основную гонку сезона за свое лучшее время. Надеюсь, что этот пост убедил вас, что это реально, и вы вполне можете добиться этого самостоятельно.