трастер с гирей какие мышцы работают
Трастеры с гирями – упражнение для проработки мышц всего тела в любых условиях
С популяризацией кроссфита трастеры вновь стали широко применяться для развития почти всех мышц тела. Особенно популярным упражнение стало в период карантина. Трастеры с гирями – комплексное движение, которое не имеет минусов и способно существенно повысить уровень тренированности любых атлетов.
Польза упражнения
Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Основные преимущества:
Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.
Какие мышцы работают
В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:
Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.
Техника выполнения с одной гирей
Техника:
Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.
Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.
Техника выполнения с двумя гирями
Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.
Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.
Правильная позиция выглядит так:
Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.
Трастеры с гирями в видео формате
Как одним упражнением прокачать всё тело? Трастеры с гирями — секрет всех мощных атлетов
Каким одним упражнением можно задействовать максимальное количество мышечных групп за одно повторение? Нет, это не становая тяга, а трастеры с гирями, о которых пойдет речь в этой статье
Для выполнения упражнения вам понадобятся всего две гири одинакового веса (можно выполнять и с одной, но с двумя интереснее), пространство 1,5х1,5 метра и ваше бренное тело.
Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечи, мышцы кора и спину. Более универсального движения, которое задействует практически всю мускулатуру, наверное, еще не придумали. В большей степени упражнение задействует мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, поскольку на протяжении всего движения необходимо сохранять жесткое положение корпуса.
Техника выполнения
Стартовое положение — гири находятся на груди, предплечья находятся под углом около 45 градусов относительно тела, руки сведены вместе, а кисть держится прямо. Затем атлет выполняет глубокое приседание, сохраняя спину прямой. Гири в том же положении, прижаты к груди. После этого следует мощное выпрямление ног, а затем и рук. Иными словами из положения глубокого седа вам необходимо встать и выпрямить руки с гирями над головой. Затем гири возвращаются на грудь. Повторение закончено.
Можно выполнять упражнение в силовой манере, исключая инерцию снаряда. Иными словами, атлет выполняет фронтальное приседание с гирями, выпрямляется и выжимает гири над головой. Такой вариант более энергозатратный, и более выгодный с точки зрения развития силовых показателей.
Основные ошибки
Новички, дабы снизить нагрузку на поясницу, стараются закинуть гири на плечи, нежели удерживать их на груди. Это прямой путь к травме, так как нарушается правильное положение кисти, отсюда идет неправильная траектория движения и как следствие могут появиться проблемы с фиксацией снарядов в верхней точке.
Другая распространенная ошибка – распрямление рук раньше распрямления ног. Сначала необходимо выпрямить ноги, придать импульс снарядам и вытолкнуть их над головой (исключение – силовой вариант, см. выше).
И ошибка, обратная предыдущей – сгибание ног раньше сгибания рук. Следует сначала принять гири на грудь, а затем, принимая инерцию снарядов, как бы амортизировать падение гирь и переводить этот небольшой подсед в полноценное приседание. Иначе эта ошибка приведет к потере равновесия и как следствие – к травме.
Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.
Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)
5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля
Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.
Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.
С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».
ТРЕНИНГ
Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.
— Свинг (или мах) гири
Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.
Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.
— Рывок гири
Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.
При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.
— Толчковый швунг гири
Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.
— Трастер гири
Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.
— Турецкий подъем
Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ
Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.
Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.
Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.
Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.
Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.
ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.
Трастеры с гирей. Какие мышцы работают, техника
Трастеры или взмахи, как их часто называют между собой спортсмены, это базовое упражнение кроссфита, особый вид взрывных движений с весом. Подобных движений во время занятий спортом многие стараются избегать, так как они заставляют работать все дело, что очень сильно изматывает.
Взрывные движения помогают заставить активно работать совсем иные мышечные волокна, над которыми никто не работает, поэтому стоит обязательно эти упражнения включить в тренировочный процесс. Существует несколько вариаций выполнения упражнений, но самой эффективной считается зарядка с гирей.
Правила и особенности
Трастер с гирей или любым другим утяжелителем – это энергозатратное упражнение, при выполнении нескольких подходов очень важно придерживаться определенного темпа. Каждый человек должен для себя лично определить индивидуальный темп, позволяющий спортсмену глубоко дышать и сохранять работоспособность.
Главная роль при выполнении данной задачи отводится мышцам ног, ягодицам и нижней части спины. А вот плечевой пояс выполняет только вспомогательную функцию. Именно поэтому, чтобы взмахи были максимально эффективными, потребуется выполнять мощные движения ногами.
Взмахи считаются многосуставным упражнением, благодаря ему и объясняется его разносторонняя польза для организма, которая помогает развивать не только мускулатуру, но еще суставы и связки.
Если рассматривать, какие именно мышцы работают во время выполнения трастера, то список получится огромный:
Нагрузка на ягодичные мышцы может быть разной, основную роль в этом играет глубина приседания: чем ниже, тем активнее придется им работать, а это значит только одно – они станут самыми крепкими.
Но это не единственный эффект, который оказывает данное упражнение на организм: он стимулирует метаболический процесс, заставляет активнее работать сосуды и сердце, способствует вентиляции легких.
Часто спортсмены, выполняя трастеры, не замечают никаких изменения, а только усталость, а все потому, что при выполнении они допускают серьезные ошибки:
Есть и другие ошибки, описанные в таблице.
Зачем нужны
Трастеры с гирей считаются ключевым упражнением в кроссфите. Также их рекомендуют включать в программу при подготовке в любых силовых видах спорта, использовать тем, у кого ослаблен мышечный корсет, связки и профилактики разных болезней, затронувших опорно-двигательного аппарата.
Выбросы рекомендовано добавлять в тренировочный процесс профессиональным спортсменам и новичкам, а все потому, что они:
Противопоказания и возможный вред
Трастеры с гирей приносят неоценимую пользу организму, но не стоит забывать о присутствии осевой нагрузки. Именно по этой причине это движение нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом.
Не рекомендуется вводить выбросы в тренировку подростков, так как они дают большую нагрузку на позвоночный столб. У подростков в 12-4 лет формируется позвоночник, а большие нагрузки могут спровоцировать неправильное его формирование.
Основной комплекс
Новичкам, начиная вводить в свою тренировочную программу, следует быть особенно внимательными. Неправильное соблюдение техники может привести к серьезным травмам. Брать изначально следует гири с небольшим весом, после постепенно добавлять вес, когда мышцы немного окрепнут.
Новичкам изначально следует взять гири весом 3-4 кг. Удерживать гирю следует в руках перед собой. Сделать полный присед, а после в положении сидя постараться вытолкнуть гирю вверх. Выполнять изначально это упражнение следует по 2-3 подхода в каждом по 5-10 раз, а после постепенно добавлять подходы и повторы.
Трастеры с гирей
Когда мышцы немного окрепнут можно будет включить в программу еще одно упражнение – приседы с поднятыми вверх руками. Гирю можно взять 1 или 2 руками. Гирю поднять над головой (вес взять оптимальный, чтобы не упустить гирю и не нанести себе травму) руки должны быть прямыми, следует начинать приседать.
Возможно изначально и не получится сделать полный присед, но стоит огорчаться. Занимаясь регулярно в итоге получится сделать максимально глубокий присед.
Когда будет достигнут результат при выполнении подобного упражнения, можно будет переходить к выполнению выброса гири.
Изучить версию выполнения выбросов самостоятельно можно, но лучше будет, если все покажет специалист. Он же на примере сможет указать на ошибки и поправить, если движение выполняется неправильно.
Работая с гирями, следует запомнить, что они наиболее требовательны к мышцам стабилизаторам, особенно если упражнение выполняется с двумя утяжелителями. Именно поэтому очень важно выбрать оптимальный вес лично для себя, чтобы не потерять равновесие во время выполнения нескольких повторов.
Также стоит обратить внимание на то, как расположены гири на груди. Они должны смотреть в разные стороны и это положение считается максимально удачным. В таком положении спортсмен почти не чувствует усталости во время удержания утяжелителей.
Во время подъема гири следует выбросить вверх над головой, при этом нужно обязательно повернуть кисти рук так, чтобы ладони смотрели строго вперед. Делая присед, стоит снова вернуть руки с утяжелителями в исходное положение. Ничего сложного в технике нет, но следить за ней нужно внимательно.
Упражнение с одной гирей
Сама техника выполнения включает такие важные шаги:
Во время выполнения трастера с одним утяжелителем в руках, следует следить за тем, чтобы повтор выполнялся уже после того, как первое упражнение будет закончено и спортсмен примет исходное положение. Часто, особенно новички, делают довольно серьезную ошибку – начинают разгибать руки еще до того, как произойдет полный подъем из нижней точки.
Это не только повышает риск получить серьезную травму, но и снижает эффект, особенно во время работы с большим весом. Нужно постараться ощутить импульс, который начинается от приседа, после чего он переходит в жим над головой. А вот мышцы кора в данный момент играют особенно важную роль, так как именно они передают этот самый импульс от нижней части туловища верхней.
Также не нужно раньше времени уходить в присед, сначала гиря должна вернуться в исходное положение – на грудь и только после можно начинать выполнять присед. Эта ошибка может спровоцировать потерю равновесия и как итог – травма.
Упражнение с задействованием только одной руки
Этот вариант по технике выполнения очень схож с тем, где активно работают сразу две руки. Главное отличие – это взмахи с утяжелителем выполняются только одной рукой.
Часто во время выполнения задачи плечо может попытаться сохранить положение гири, но вот вторая рука просто помогает стабилизировать утяжелитель.
Другой рукой можно просто снять давление с плеча и придержать гирю в положении, особенно когда спортсмен опускается в присед.
Упражнение с одной рукой лучше выполнять как одно плавное движение. Только сила ног поможет привести гирю в верхнее положение. Сильный хват следует поддерживать и стараться постоянно контролировать положение гири в нижней точке.
Трастеры с 2 гирями
Трастеры с 2 гирями выполнять намного сложнее чем с одной. Главное отличие этих двух упражнений заключается в том, что каждый утяжелитель следует удерживать в каждой руке. Этот факт повышает требования к равновесию, а еще и максимально нагружает мышцы кора и плеч.
Кроме того, что нужно правильно выполнить жимовой швунг, еще очень важно правильно закинуть гири в исходную точку. Для этого следует не просто сделать замах, а еще и зафиксировать снаряды в точности на уровне плеч.
Алгоритм правильного выполнения данного упражнения состоит из таких моментов:
Очень важно следить за тем, чтобы ни в коем случае не забрасывать гири на плечи, а ведь очень часто даже опытные атлеты допускают подобную ошибку. Такая неосмотрительность может привести к проблемам в кистях, а также травмах и проблемах с равновесием в работе с большим весом.
Расписание на неделю
Трастеры с гирями в отличие от упражнений со штангой можно выполнять в любом удобном месте. Так, к примеру, если не удается посетить спортивный зал, то можно с утра сделать пробежку – это идеальный вариант кардиотренировки, а после проработать все мышцы, выполнив несколько подходов с гирями.
Но лучше предварительно разработать программу тренировок, чтобы идеально прокачать все группы мышц и сделать тело более рельефным и красивым. Новичкам лучше обратиться к профессионалу, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, например, купить абонемент в фитнес-зал и взять несколько уроков у опытного тренера.
Составляя программу, нужно учитывать несколько важных факторов:
Новичкам следует работать с малым весом, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Итак, начинать тренировку в зале или дома обязательно стоит только с разминки, нужно дать мышцам разогреться, чтобы резкие нагрузки не нанесли травму.
После разминки можно переходить к выполнению трастеров:
После тренировки обязательно делают растяжку, которая поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Проводить тренировки лучше по 3-4 раза в неделю, делая выходные, чтобы позволить мышцам восстановиться. С каждым новым днем тренировки нужно добавлять нагрузку, но не снижать ее – мышцы должны активно работать, а нагрузка расти. Добавлять можно повторы или подходы.
Когда ожидать эффекта
Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.
Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.
Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.
Видео об упражнениях
Техника выполнения трастеров с гирей для девушек: