укажите при каком пульсе наступает порог анаэробного обмена пано
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Содержание
Определение ПАНО у спортсменов [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин лактатный порог. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов. 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог. 1997; Применение пульсометрии. 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).
Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки [ править | править код ]
Фазы аэробно-анаэробного перехода
Анаэробный порог (ПАНО)
Основные энергетические субстраты, преимущественно затрачиваемые во время работы
Жирные кислоты, гликоген
Гликоген, жирные кислоты
Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для O2 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).
Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.
Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.
2. Неинвазивные методы определения ПАНО:
Для определения ПАНО1 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося СO2 к потребленному 02) 0,90—0,95.
Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.
В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С2 (отношение ЛВ к выделившемуся С2);
Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).
После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С2 (ЕхсС2) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;
Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС2—мощность» определяют начало избыточного выделения С2. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % VO2max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.
У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % VO2max, а у спортсменов — 75—85 % VO2max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.
Оценка ПАНО по пороговому VO2, ммоль л- 1
Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.
Определение порога анаэробного обмена [ править | править код ]
Обычно ПАНО определяют по началу резкого, крутого изменения (излома) целого ряда физиологических кривых на графике зависимости этих показателей от мощности выполненной нагрузки. К числу таких показателей относят содержание лактата, pH, содержание буферных оснований в крови, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, «неметаболический излишек СO2» и др., которые коррелируют с содержанием лактата и буферных оснований в крови.
Из неинвазивных методик самым популярным методом определения ПАНО является резкое увеличение вентиляции или вентиляционного эквивалента по кислороду (рис. 1) на графике зависимости этих показателей от времени выполнения теста.
Определение ПАНО по уровню лактата [ править | править код ]
В покое у здорового человека концентрация лактата составляет 1-2 ммоль/л. Концентрация лактата на уровне 2-4 ммоль/л соответствует аэробноанаэробной транзитной зоне. При выполнении ступенчато-возрастающего теста превышение уровня 4 ммоль/л, как правило, свидетельствует о достижении ПАНО. Резкое увеличение концентрации лактата обычно коррелирует с неинвазивными методиками определения ПАНО по резкому увеличению вентиляции и вентиляционного эквивалента по кислороду.
Определение направленности тренировочного процесса по показателю ПАНО [ править | править код ]
Основная часть тренировочной программы спортсмена, тренирующегося на выносливость, должна выполняться на уровне пульса ПАНО, который определяется при спироэргометрии (концентрация лактата 2-4 ммоль/л), то есть не выше анаэробного порога. Во время восстановительных тренировок рекомендуемая ЧСС должна составлять 60-80% от пульса ПАНО, при этом уровень лактата не должен превышать 2 ммоль/л.
По результатам тестирования формулируется заключение, даются рекомендации по коррекции тренировочной нагрузки (аэробной или анаэробной направленности), а при необходимости назначаются восстановительные процедуры и необходимая фармакологическая поддержка.
Аэробный и анаэробный пороги
Содержание
АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ [ править | править код ]
Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Эмпирический метод определения анаэробного порога [ править | править код ]
Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.
Тренировка анаэробного порога [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Тренировка аэробного порога [ править | править код ]
Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.
Аэробный и анаэробный пороги
Содержание
АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ [ править | править код ]
Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Эмпирический метод определения анаэробного порога [ править | править код ]
Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.
Тренировка анаэробного порога [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Тренировка аэробного порога [ править | править код ]
Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.
Порог анаэробного обмена (ПАНО): что такое, как определить и как использовать
Лактатный порог или ПАНО — важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.
Что такое ПАНО или лактатный порог
ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) — нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.
Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.
Другими словами ПАНО — то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.
Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Как узнать свой лактатный порог
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).
Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:
Тест Конкони
Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.
Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.
Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.
На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения — и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.
Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.
Метод Джо Фрила
Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.
Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.
Беговой калькулятор
Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 — темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.
Как повысить лактатный порог
Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.
У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное — регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки — темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.
Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!
Видео о ПАНО и его развитии
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Порог анаэробного обмена (ПАНО) в беге. Как рассчитать уровни нагрузки?
Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данный параметр используют для определения уровня нагрузки. Чем она выше, тем больше потребность мышц в кислороде, тем больше крови прокачивает сердце и тем выше ЧСС.
Для подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды, считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.
Чем измерить пульс при беге более точно?
Здоровый человек может показать в состоянии покоя ЧСС от 60 до 80 уд. / мин. Наиболее низкий показатель ЧСС в ночное время, чуть выше в утренние часы.
Разница между ЧСС покоя и максимальной ЧСС при нагрузке — резерв, что доступен телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом.
Достижение максимальной ЧСС — это непростой процесс, требующий настойчивости и выносливости.
Расчёт уровней нагрузки в беге
К сожалению, у них есть минусы:
Чтобы не искажать результаты можно использовать следующий способ: для начального этапа занятий применять один из методов, если тренировки длительны, тогда спустя 2 месяца сделать коррекцию границ пульсовых зон, исходя из своих ощущений.
Уровень нагрузки для беговых тренировок
Для тренировок на выносливость определяющими считают 2 граничных уровня нагрузки:
Аэробный порог
Он соответствует самой высокой интенсивности нагрузки, ее обеспечивают аэробные механизмы. У занимающегося бег легкий, дышать тоже легко. Данный уровень нагрузки применяют, когда начинают и заканчивают занятия совершают пробежки для восстановления сил. Благодаря таким тренировкам развивается выносливость, укрепляется мышечный корсет.
ПАНО в беге
Когда нагрузка увеличивается, чтобы обеспечить мышцы энергией, подключаются другие механизмы. В результате появляется такой продукт реакции, как лактат.
Он производится в мышечной ткани и попадает в кровеносную систему. Его потребляют другие мышцы, в том числе и сердечная. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата.
Предельный уровень нагрузки, позволяющий функционировать с поддержанием стабильного уровня лактата, получил название — порог анаэробного обмена (ПАНО). Профессионал может выдерживать подобную нагрузку от 1 часа.
Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше.
Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы спортсменам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.
Считается, что аэробный порог становится выше при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, ПАНО будет на уровне 75-80% ЧССмакс. Параметры будут разными у всех тренирующихся, профессионалы способны показать у ПАНО превышающий 90% ЧССмакс.