упражнение полумостик какие мышцы работают

Пресс-центр

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.

Упражнения стоя

1. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.

2. Подъем рук вверх двумя видами

Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой. Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.

3. Наклоны вперед

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

4. Махи ногой вперед

Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

5. Потягивания с разведением рук

Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук. Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.

Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.

6. Махи ногой в стороны

Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

7. Отведение рук назад

Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника. Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.

8. Подъем колен вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

10. Подъем на носочки

Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.

Упражнения сидя на стуле

Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя. Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.

(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).

1. Скрещивание рук у груди

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Имитация ходьбы

В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте. Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

3. Подъем рук через стороны

Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

4. Выпрямление ног

Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение. Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса в стороны

Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника. Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.

6. Разведение согнутых рук

Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу. Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

7. Вращения плечевых суставов

Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.

Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.

8. Наклоны вперед

Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов.

9. Сведения локтей

Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.

Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.

10. Подъем колена с подъемом рук

Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.

Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)

Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.

1. Сгибание колена

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

2. Приведение колена к корпусу

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.

3. Ягодичный мостик

Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Подъемы разведенных рук

Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.

5. Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Разгибание ног лежа

Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний колен.

7. Разгибания обеих ног попеременно

Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

8. Повороты ноги на боку

Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.

Сколько выполнять: 18-20 разворотов колен на каждую ногу.

9. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.

10. Поза кошки

В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

Источник

Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера

Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.

Чем полезен плечевой мост?

Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.

Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?

Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее

Не пренебрегайте разминкой

Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.

Соблюдайте правильную технику выполнения

У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.

Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей

При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.

Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

При необходимости подключайте дополнительный вес

Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.

Источник