В чем заключается регулярность тренировочных занятий
Регулярность тренировок: в чем важность?
Уже в подростковом возрасте многие из нас начинают следить за своим внешним видом, заниматься спортом и правильно питаться. От физических упражнений улучшается настроение, повышается самооценка и укрепляется здоровье. С возрастом же занятия часто отходят на второй план из-за работы или семьи, сбивается привычный график жизни. Но все знают о пользе физических нагрузок, поэтому если жизненная ситуация изменилась, не стоит сразу отказываться от тренировок.
9 аргументов в пользу регулярных занятий спортом
1. Нормализуется уровень холестерина
Холестерин бывает низкоплотный и высокоплотный. Если баланс между ними нарушается, и низкоплотного становится больше, это ведет к заболеваниям сердечнососудистой системы, что повышает риск инфаркта. Чтобы вырабатывать больше высокоплотного холестерина, стоит продолжать физические нагрузки. Такой холестерин не нагружает кровеносную систему.
2. Омолаживающий эффект
Ученые США на протяжении многих лет наблюдали за теми, кто регулярно занимается спортом. Люди в возрасте, которые с молодости увлекались фитнесом, на порядок здоровее физически, чем их ровесники, ведущие сидячий образ жизни. В 75 лет тренированные женщины и мужчины имели такую же сердечнососудистую систему, что и здоровый человек в 40-45 лет. Кроме этого, кости скелета у них намного крепче, а общий внешний вид радует глаз.
3. Снижается стресс
Гормон стресса, кортизол, значительно снижает свое воздействие уже через две недели постоянных тренировок.
4. Нормализуется сон
Умение намеренно напрягать и расслаблять мышцы положительно скажется на качестве сна. Человек уже знает, как правильно и полностью расслабиться, да и сами мышцы захотят сбросить с себя груз после напряженного дня. Уровень стресса понизится, а взамен ему придет здоровый крепкий сон.
5. Снижаются воспалительные процессы организма
Если в организме скапливаются С-реактивные протеины, они при взаимодействии с холестерином будут копиться в артериях и отрываться от стенок, что может послучить началом воспалительных процессов. Спорт является их хорошей профилактикой.
6. Здоровая кровеносная система
Сосуды при регулярных тренировках становятся эластичными, что является залогом отличного здоровья, ведь организм насыщается кислородом и питательными веществами. Во время занятий сосуды находятся в тонусе, и риск инфаркта значительно сокращается.
7. Снижается риск сахарного диабета
Вес тела уменьшается, поэтому риск появления сахарного диабета второго типа снижается.
8. Укрепляются кости
С возрастом кальций из организма вымывается. Кости становятся пористыми и более хрупкими. Здоровое питание и занятия спортом – хорошая профилактика этого.
9. Нормализация веса
Ну и, конечно же, от занятий сортом уменьшаются объемы тела, фигура становится стройной и подтянутой, с привлекательными изгибами, что положительно сказывается и на самооценке.
Несмотря на все плюсы тренировок, стоит учитывать, что любые перегрузки сделают вам только хуже. Подходить к регулярным занятиям спортом нужно с умом, а также тщательно выбирать, какие тренировки лучше подходят именно вашему организму. Тогда занятия спортом не будут утомлять и травмировать, а принесут только хорошее настроение и отменное здоровье.
Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.
Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.
Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.
Разберем три возможные регулярности упражнений:
Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…
Почему важна регулярность занятий спортом и правильного питания
Всем привет. Когда человек только начинает заниматься спортом, пересматривает свой рацион и режим питания, он полон энтузиазма, поскольку хорошо мотивирован на достижение успеха. Совсем неважно, как называется поставленная цель – похудание на 15 кг или коррекция небольшого жирка на боках и бедрах, поддержание себя «в тонусе» или кардиотренировки, страстное желание победить на конкурсе танцев или покорить всех мужчин на пляже в Черногории. Однако, в 90% случаев стартовый энтузиазм со временем тускнеет, регулярность занятий спортом начинает страдать.
Особенно если результаты заставляют себя ждать слишком долго…
Диета нарушается, визиты в тренажерный зал пропускаются, лень побеждает нашу силу воли. В конце концов, понукание себя тренироваться «из-под» палки и борьба с холодильником настолько выматывают, что наши мечты отправляются в архив, приходит недовольство собой и собственной слабохарактерностью.
Но почему для достижения любого результата в совершенствовании нашего тела так важна регулярность и последовательность? Неужели нельзя заниматься «через раз», уходить на долгие новогодние каникулы и в этот период позволять себе все, включая настоящее обжорство?
У профессиональных спортсменов и балерин давно есть ответ на этот вопрос: последствия длительного «простоя» потом приходится мучительно восполнять драконовскими нагрузками, потеря формы – слишком дорогое «удовольствие». Почему так происходит?
Поговорим о спортивной физиологии и медицине
У профессиональных спортсменов существует такой термин, как «растренированность», что означает потеря формы, навыков, тонуса. В мышечных волокнах начинаются структурные изменения, уменьшается сила и выносливость мышц. Особенно быстро изменения к худшему наступают после прекращения аэробных тренировок – например, кардиотренировок на тренажерах или фитнеса, плавания, бега. В тканях резко падает потребление кислорода, жиры перестают перерабатываться ферментами, но растет использование легкодоступных углеводов.
Что происходит после перерывов различной продолжительности?
После любого перерыва очень важно точно определить нагрузку, с которой вы можете начать.
Хороший совет: если перерыв все-таки произошел по независящим от вас обстоятельствам, хотя бы занимайтесь ежедневно зарядкой или бегом (читайте как правильно начать бегать).
Какой график нужно выбрать?
Все зависит от того, какая у ваших занятий цель, от степени вашей физической формы и возраста. Немалую роль играет график вашей повседневной жизни: как вы чередуете работу и отдых, насколько много у вас свободного времени, достаточно ли вы спите, как часто вы испытываете стрессы.
Вот несколько типовых графиков тренировок в зависимости от выбранной цели, которые рекомендуют специалисты:
Еще один вопрос – продолжительность тренировок. Как и частота, это – индивидуальный вопрос. Лучше всего посоветоваться с тренером, в дальнейшем руководствоваться своими ощущениями и растущими физическими возможностями. Начинают всегда с получаса, но в итоге тренировки могут доходить и до двух часов, но это уже избыточно, если ваша цель, например, всего лишь похудение.
Как наладить регулярное правильное, здоровое питание?
Не станем рассуждать о преимуществах или недостатка тех или иных диет – их даже не сотни, а тысячи. Но основа абсолютно любой диеты – регулярность приема пищи. Это система, требующая точного расчета объема и калорийности поступления питательных веществ в организм «по часам».
Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.
Враг регулярности – голод, самое естественное рефлекторное чувство нашего организма. К диете нужно приноровиться, самое сложное – вытерпеть первые дни, неделю или больше, а потом организм включит свои адаптивные механизмы и желудок станет «запускать» процесс пищеварения по новому режиму. Что советуют специалисты, как приспособится к новым правилам приема пищи и новому рациону блюд, независимо от диеты?
Соблюдать регулярность питания и очень поможет выработка позитивного взгляда на жизнь и окружающую действительность. Не воспринимайте диету как наказание и обязанность.
Системность, регулярность плюс хорошая мотивация – вот три слагаемых успеха, которые приведут вас к красивой фигуре, избавлению от излишнего веса, хорошей физической форме. Победа над собой поможет вам добиться успехов в других сферах жизни, повысить ее качество.
Регулярность тренировок: в чём важность?
Регулярность тренировок очень важна, думаю многие это понимают, если заниматься пару раз в месяц, толку от таких упражнений будет очень мало. Отягощения укрепляют мышечные волокна, связки и сухожилия, увеличиваются энергозатраты организма, а значит увеличивается метаболизм (обмен веществ), аппетит улучшается. Но не многие знают, как влияет регулярность тренировок, а вернее их нерегулярность при достижении поставленной цели.
Тренировки для набора мышечной массы
Мышцы начинают восстанавливаться и расти, после окончания тренировочного процесса, а на 2-4 день мышечные участки восстанавливаются по полной, увеличиваются сила и выносливость мышечных волокон, за счёт заживления микро разрывов в мышечных тканях, а способом заживления эти волокон является – белок.
Так вот, на 2-4 день после последней тренировки, мышцы имеют пик готовности к повторным нагрузкам. Обычно дни тренировки распределены для прокачки определённых крупных мышц + вспомогательные мелкие. Если пропускаете 1 тренировку, собьется график нагрузки мышц, а организм имеет свойства привыкать к нагрузкам.
НЕБОЛЬШИЕ СОВЕТЫ:
♦ Если пропустили 1 тренировку, на следующий раз не начинайте с неё, а приступите к той, что была запланирована.
К примеру: вы тренируетесь 3 раза в неделю: Пн (Спина, трицепс) – Ср (Ноги – плечи) – Пт (Грудь-бицепс). Пропустив понедельник и придя в тренажёрный зал в среду начинайте именно с упражнений среды (ноги – плечи), а не переносите на среду упражнения понедельника (спину-трицепс). Иначе потеряв пик восстановления на спину и трицепс, ещё потеряете и пик готовности ног и трицепса.
♦ Если пропустили 4-5 тренировок в месяц, начните с базовых упражнений.
Частота тренировок для похудения
Когда вы занимаетесь тренировками для сжигания жира, то тратите большое количество калорий, после тренировки одежду хоть выкручивай, но вот представьте вы перестали резко тренироваться:
— калории также резко перестают расходоваться
— обмен веществ резко не останавливается, он замедляется постепенно
При пропуске 1-2 тренировок в месяц, это не сильно отразится на результатах, но систематические пропуски практически сведут все усилия к 0, это тоже самое, что видеть перед собой цель, но не идти к ней, а прыгать на месте.
Как видите последовательность и стабильность, играет ключевую роль в достижении конечных положительных результатов.
Исключением могут быть заболевания, при которых даже двигаться тяжело, но когда выздоровеете, сразу начинайте тренироваться, с малых весов восстанавливая организм до прежнего уровня.
Тренируйтесь стабильно, удачи вам друзья 😉
Польза регулярных тренировок
Спорт переоценить сложно. Он поднимает настроение, укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Вот только заниматься спортом нужно систематически. Расскажем об этом подробнее.
Как показали исследования, тренировки от 3 до 5 раз в неделю:
– укрепляют кости и мышцы;
– улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: при физической активности кислород и питательные вещества быстрее доставляются в ткани и органы;
– предупреждают развитие таких болезней, как инсульт, рак толстой кишки, ишемическая болезнь сердца и др.;
– способствуют психологическому здоровью и снижают вероятность возникновения депрессии и тревоги: во время тренировок вырабатываются эндорфины;
– благотворно воздействуют на сон: переход между циклами и фазами сна становится более размеренным, улучшается качество ночного отдыха.
Но, несмотря на огромную пользу регулярных физических тренировок, большинство людей теряют мотивацию уже через несколько дней после покупки абонемента в спортзал. Как сохранить настрой и выработать привычку заниматься спортом регулярно — рассмотрим ниже. И прежде чем приступать к решению проблемы, необходимо осознать причину её появления. Разберём более частые из них.
Обычно спорт ассоциируется с походом в зал или как минимум с часом интенсивных тренировок. Лишь немногие имеют силу воли и время заниматься в утреннее время. Поэтому чаще всего выполнение физических упражнений переносится на вечер. А после работы или учебы у нас снова нет на спорт ни физических, ни душевных сил. Однако не стоит отчаиваться. Важно знать, что пользу нашему телу приносят не только тренировки. Подвижные игры на свежем воздухе, ходьба, уборка, танцы тоже полезны, хоть и не столь интенсивны, как спорт.
Сначала определите свой уровень физической подготовки. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Переходите от менее интенсивных упражнений к более тяжелым. Если вы никогда раньше не бегали, то 10-километровая дистанция не для вас. Иначе вы быстро бросите это занятие. Составьте индивидуальную программу тренировок на несколько дней. Укажите время выполнения каждого упражнения и число повторений.
Рекомендации для начинающих
✔ Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с врачом о наличии возможных противопоказаний. Уделите этому пункту особое значение, если вы давно не занимались или вам уже за 40 лет. А если во время упражнений вы почувствовали боль в мышцах, суставах или каком-либо органе, то завершите их. Тренировку лучше отложить и в случае сильной усталости.
✔ Чередуйте упражнения. Максимальную пользу принесёт программа, состоящая из аэробных и силовых тренировок.
✔ Начните с малого. Не ставьте перед собой сразу большую цель. Разбейте её на несколько частей. Так вы легче встроите физическую активность в свой распорядок дня. Пусть первыми привычками на пути к здоровому образу жизни станут простые лёгкие действия. Поднимайтесь по лестнице вместо езды на лифте, пройдитесь пешком до работы, чаще протирайте пыль с верхних полок шкафа.
✔ Старайтесь тренироваться 3–5 дней в неделю. Минимальное время, которое нужно уделять физическим упражнениям, — 30 минут в день. Вы можете выполнять три подхода по 10 минут. Уже через несколько дней вы заметите улучшения в самочувствии. Помните, что слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на вашем здоровье.
✔ Отдыхайте. Мышцы растут в состоянии покоя, поэтому после тренировки нужен отдых. Если на следующий день после занятий вы чувствуете острую боль в мышцах, то ограничьтесь лёгкой зарядкой или отложите занятия. Небольшой дискомфорт во время тренировки — обычный показатель. Однако он не должен перерастать в ощутимую боль.
Какой вид спорта лучше
Выбирайте ту физическую активность и степень нагрузки, которая вам наиболее близка. Плавание, гимнастика, йога, танцы, тренажерный зал и др. Любые правильно подобранные физические упражнения принесут пользу при систематическом выполнении. Программу тренировок вы можете разработать сами, изучив доступные онлайн-материалы. Или обратитесь к персональному тренеру.
Однако не ожидайте значительных результатов за короткое время. И не доверяйте «профессионалам», которые дают вам подобные обещания. В таком деле, как спорт, важны терпение и постоянная работа над собой.
Если сегодня вам не удалось выполнить полноценную тренировку, ни в коем случае не расстраивайтесь. Помните, что даже небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. Хвалите себя даже за небольшие достижения. Тренируйтесь в хорошем настроении и будете здоровы!