V02 max что это

VO2 max — показатель уровня беговой подготовки

VO2 max – это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.

Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.

Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.

Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.

В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:

Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно.

По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

Таблица VO2 max по возрастам

После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.

Таблица показателей для мужчин

Возраст

Крайне низкийНизкийНормальныйСреднийХорошийОчень хорошийПревосходный20-2462

25-29

5930-3456

35-39

5440-4451

45-49

4850-5446

55-59

4360-6540

Таблица показателей для женщин

Возраст

25-29

30-34

4635-3944

40-44

4145-4938

50-54

3655-5933

60-65

Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.

Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.

Как улучшить показатель VO2max?

Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:

Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.

Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является интервальный бег. Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.

Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.

Источник

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

Мы уже неоднократно публиковали на страницах Deep-Review интересные материалы о многих полезных функциях фитнес-браслетов, связанных со здоровьем. Вот некоторые из них:

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных показателей, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Если говорить в общих чертах, то принцип работы следующий: в клетках постоянно происходят химические реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Но если вместо молекул кислорода использовать определенные молекулы организма, тогда побочным продуктом является молочная кислота, которая может вызывать сильные боли в мышцах.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, ходьбе или активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) организм получает достаточно кислорода для обеспечения себя необходимой энергией. Такие упражнения называют еще аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метаболизм. Именно при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

То есть, мы вдыхаем кислород из воздуха, который затем попадает в легкие. Сердце качает кровь, которая, проходя через легкие, «выхватывает» оттуда молекулы кислорода и доставляет их во все мышечные ткани. Те, в свою очередь, используя полученный кислород, создают энергию, которая и позволяет мышцам сокращаться.

И чем выше активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

Раньше этот показатель активно использовался для оценки выносливости спортсменов. Человек, у которого VO2 max был выше, автоматически считался более выносливым спортсменом.

К примеру, у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин! То есть, за одну минуту его организм способен потребить и переработать минимум в 2 раза больше кислорода, чем организм обычного человека.

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Чем выше показатель VO2 max, тем ниже риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и различных видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека.

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает и выдыхает.

Выглядит это примерно так:

Проблема лишь в том, что фитнес-браслеты и умные часы не комплектуются подобными кислородными масками и, тем не менее, многие из них измеряют VO2max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и регулярнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Соответственно, для более-менее точного определения VO2max фитнес-трекер должен обязательно иметь GPS-приемник и пульсометр.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

К примеру, если вам 35 лет, тогда подставляем в формулу вместо возраст число 35 и получаем:

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max. Но у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской (эти данные получены компанией Firstbeat на основании 2690 забегов 79 человек).

Между потреблением кислорода и скоростью бега существует линейная зависимость. При увеличении скорости, возрастает и потребление кислорода. В то же время, давно установлена связь между скоростью определенной активности (бега, ходьбы) и пульсом. Естественно, с учетом возраста и веса.

Именно эти параметры и учитывает фитнес-трекер для расчета VO2max (скорость по GPS, пульс и заранее известный набор данных, связывающий эти параметры с максимальным потреблением кислорода).

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Сменив свой фитнес-трекер от Garmin или Huawei на спортивные часы от Suunto, вы, скорее всего, не увидите никакой разницы в расчетах, так как все эти бренды используют одну и ту же технологию финской компании Firstbeat (которая уже принадлежит Huawei).

К примеру, часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Ниже перечислены некоторые популярные трекеры с функцией расчета VO2max.

Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией VO2 max:

К сожалению, популярные смарт-часы от Samsung, включая самые современные Galaxy Watch Active 2, не отображают VO2 max. А многие трекеры от FitBit вместо VO2 max показывают значение Cardio Fitness, что по сути является одним и тем же.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. Кроме того, на VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин

Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин

И помните, что постоянные тренировки, а также активный образ жизни зачастую увеличивают не только VO2 max, но и продолжительность жизни!

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на первый научно-популярный сайт о мобильных технологиях — Deep-Review, чтобы не пропустить очень интересные материалы, которые мы сейчас готовим!

Как бы вы оценили эту статью?

Нажмите на звездочку для оценки

Внизу страницы есть комментарии.

Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!

Если Вы хотите только поставить оценку, укажите, что именно не так?

Источник

Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?

Значение VO2 max – это маркер вашей физической формы, ключевой фактор оценки, понимания и управления её уровнем. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот показатель, важнейший для спортсмена любого уровня подготовки, способно большинство умных часов Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner, vivoactive. А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.

Каковы значения VO2 max?

С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту

Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.

Как измеряют VO2 max?

Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.

В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т. е. достигли максимального значения VO2.

Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.

Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.

Влияние окружающей среды на показатель VO2 max

Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.

Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.

Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.

Заставьте показатель VO2 max работать на вас

VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.

Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.

Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.

Как улучшить ваш VO2 max?

Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.

Однако, важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.

Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.

С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.

Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.

Источник