Zma что это такое и для чего
Zma что это такое и для чего
По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.
Режим приема [ править | править код ]
Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.
Эффективность [ править | править код ]
Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]
В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]
Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]
Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.
Побочные эффекты [ править | править код ]
ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.
ZMA отзывы [ править | править код ]
Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.
ZMA и ZMB: больше, чем просто минералы, улучшающие спортивные результаты
Вы когда-либо слышали о комбинации цинка, магния и витамина B6 в одной пищевой добавке? Иногда вместо названия ZMA используется название ZMB6. Эта уникальная добавка положительно влияет на рост и регенерацию мышц, а также улучшение иммунитета.
Что такое ZMA или ZMB6?
ZMA или ZMB6 представляют собой синергическую смесь из аспарата магния, цинка и витамина B6. Как подтверждают многие исследования, которые мы обсудим в этой статье, ZMA способствует эффективному восстановлению и росту мышечной массы, заботится о иммунной системе, качестве сна и способствует повышению уровня энергии. [1]
Цинк является важным минералом, который необходим для правильного функционирования иммунной системы. Согласно исследований журнала European Iimmunology Journal, организму человека нужен цинк для активации так называемых Т-клеток, которые помогают контролировать и регулировать иммунные реакции, в то же время уничтожать раковые клетки. Дефицит цинка может привести к большей восприимчивости организма болезням и простуде. [2] Исследования, проведенные в Университете Торонто показали, что цинк играет ключевую роль в регулировании взаимодействия нейронов, что позитивно влияет на память и обучаемость. [3] Цинк играет важную роль в поддержании здоровья кожи и мышц. Он оказывает положительное влияние на регенерацию тканей, заживление ран и предотвращает образование бактерий. Также цинк является важным элементом в синтезе белка – молекулярном механизме, который способствует росту и регенерации мышц. [4]
Магний является одним из важнейших минераловв организме. Он участвует в более чем 300 ферментных процессах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервной системы, регуляцию уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления. [5] Магний также необходим для выработки энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он играет активную роль в транспортировке кальция и калия через отдельные мембраны. Этот процесс важен для нервных импульсов, сокращения мышц и нормальной работы сердца. [6]
Витамин B6
Витамин B6 участвует в более чем в 150 ферментативных процессах в организме, и помогает переваривать белки, углеводы и жиры. Этот витамин также тесно связан с надлежащим функционированием нервной системы и иммунной поддержкой организма. [7] Витамин B6 действует как противовоспалительное средство, поэтому также используется для предотвращения и профилактики заболеваний, таких как болезни сердца или даже рак. [8] Он также используется для предотвращения анемии, которую может вызвать дефицит пиридоксина, а именно, витамина B6.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
ZMA – преимущества, которые оценит каждый спортсмен
Сильный анаболический эффект
Кроме того, у группы, которая принимала ZMA, улучшились физические показатели и качество сна. Улучшение качества сна значительно влияет на скорость и эффективность регенерации мышечной массы после сложной тренировки. Эти преимущества были обнаружены у спортсменов, принимавших ZMA, а диетический анализ подтвердил, что они получали порцию цинка большую, чем рекомендуемая суточная.
В исследовании, проведенном в Турции, отмечается, что 4-недельное добавление в рацион цинка способствовало повышению уровня тестостерона у мужчин во время отдыха и выполнения физических упражнений. Аналогичное исследование также обнаружило сходные эффекты цинка при тестировании его добавок на профессиональных борцов. Это исследование показало, что уменьшение потребления цинка также уменьшает мышечную силу у отдельных борцов. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка в организме является критическим фактором в поддержании физмческой активности. [10]
Western Washingthon University, о котором мы упоминали ранее, провел исследование, в котором выяснилось, что принятие магния в течение 7-недельного цикла тренировки ног, помогло увеличить силу спортсменов на 20%, в отличии от тех, кто принимал плацебо. Магний и цинк также имеют способность подавлять кортизол – катаболический гормон. Немецкие исследователи обнаружили, что спортсмены, которые принимали магний в течение 4 недель, достигли здорового уровня кортизола в организме, в отличие от спортсменов, которые принимали плацебо. ZMA повышает уровень гормона роста и улучшает качество сна, благодаря способности магния нормализовать и расширить третью и четвертую фазы медленных волн сна. [11]
Поддержка иммунной системы
Также было обнаружено, что спрей для носа на основе цинка снимает симптомы гриппа и простуды, такие как боль в горле, воспаление или сухость во рту. Что в том числе сократило продолжительность заболевания у 80 взрослых. [13] Другое исследование было сосредоточено на микроэлементах, которое показало, что цинк и витамин B6 (среди нескольких других питательных веществ) очень важные элементы для правильного функционирования иммунной системы. [14]
Повышение силы и спортивной производительности
В исследовании, с участием 23 триатлонистов, магний помог увеличить скорость плавания, бега и езды на велосипеде. Цинк, присутствующий в крови 21 футболиста, помог достичь лучших спортивных результатов. [15] Другое исследование, в котором приняли участие 30 здоровых взрослых людей, показало, что принятие магния способно увеличить уровень 2 типов эритроцитов, что может быть полезно для повышения производительности. Тот же эффект был отмечен и во время принятия цинка. [16]
Исследование, в ходе которого тестировалось принятие магния у 26-ти здоровых людей, не занимающихся спортом, показало, что магний заметно увеличил силу и производительность. У 8 здоровых мужчин, страдающих дефицитом цинка, была обнаружена пониженная мышечная активность колен и плечей. [17]
Снятие усталости и истощения
Многие из вас определенно испытывают значительную усталость и после тренировки. Цинк снимает физическую усталость и чувство истощения после тренировок и повышает уровень тестостерона. Этот результат был зафиксирован в исследовании, в котором принимали участие 10 борцов. Принятие магния служит профилактикой снижения уровней тиротропина, вызванного истощением организма после тренировки. [18]
Снятие стресса
Принятие магния служит для предотвращения повышения уровня гормонов стресса – кортизола и альдостерона. Цинк, который принимали в качестве эксперимента студенты-медики, уменьшил выделение кортизола в организме, тем самым снизив стресс. При другом исследовании было обнаружено, что участвующие в нем 54 человека, страдающие от беспокойства, имеют низкий уровень цинка в организме. [19]
Специально разработанный мультивитамин, содержащий витамин B и магний (140 мг фосфата магния, 75 мг витамина B1, 10 мг витамина B2, 68,7 мг витамина B5, 25 мг витамина B6 и 30 мкг B12) помог снизить стресс и улучшить настроение для 60 человек. [20]
Улучшение метаболизма
Цинк необходим для поддержания производства гормонов щитовидной железы. Это очень важный фактор для метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день), что способствует сжиганию лишнего жира. Низкий уровень цинка в организме может вызвать снижение производства гормонов щитовидной железы, что приводит к снижению скорости метаболизма. Это делает организм неспособным сжигать жиры быстро и эффективно. Исследование, проведенное в Массачусетском университете, показало, что спортсмены, которые имели рацион питания с низким содержанием цинка, имели значительно сниженный уровень метаболизма. Когда эти спортсмены начали принимать по 25 мг цинка в течение 20 дней, скорость их метаболизма несравненно вывыросла. [21]
Было также установлено, что цинк не только важен для правильного функционирования щитовидной железы, но и для поддержки нормального уровня гормона, называемого лептином. Лептин очень важен для поддержания высокой скорости обмена веществ, а также для снижения чувства голода. Отсутствие цинка показало значительное снижение уровня лептина в организме. [22]
Побочные эффекты ZMA
Никаких существенных побочных эффектов от ZMA не было обнаружено. Правда аномально высокое потребление магния и цинка может вызвать диарею, тошноту и судороги. Если цинк принимать долгосрочно и в избыточных дозах то это может привести к снижению иммунитета. Но такая ситуация может возникнуть только при серьезной передозировке цинка. [23]
Можно ли комбинировать ZMA с другими препаратами
ZMA можно принимать с различными видами лекарств, так как он содержит цинк, магний и витамин В6.
Цинк может взаимодействовать с медью и железом в организме. Он также влияет на следующие лекарства:
Магний реагирует с такими лекарствами:
Витамин B6 взаимодействует с:
Источники ZMA
Простой способ дополнить эти минералы и витамин B6 в организме состоит в том, чтобы употреблять продукты, которые их содержат. Цинк содержится в устрицах, красном мясе и мясе домашней птицы. Шпинат, миндаль, орехи кешью и бобы являются богатым источником магния. Витамин B6 содержится в рыбе, фруктах, картофеле и других овощах, богатых крахмалом. Единственный недостаток заключается в том, что вы не можете четко рассчитать необходимое количество продуктов для получения суточной нормы цинка, магния и витамина B6. [27]
Огромная выгода ZMA, как пищевой таблетированной добавки состоит в том, что она содержит необходимую суточную норму магния, витамина B6 и цинка.
Дозировка
Вы всегда должны соблюдать рекомендуемую дозировку, указанную на этикетке продукта. Добавки ZMA в основном содержат требуемую суточную дозу каждого минерала, необходимую организму. Рекомендуемая суточная доза для магния составляет от 400 до 420 мг в день, [28] для цинка от 11 до 20 мг. [29] Для витамина В6 этот показатель составляет от 2,5 мг до 100 мг в день в зависимости от формы принятия. [30]
Есть ли у вас опыт использования ZMA или ZMB6? Если да, то какой? Поделитесь с нами своими впечатлениями оставив ниже комментарий.
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.
ZMA эффективная добавка или нет
ZMA — спортивная добавка, которая содержит цинк, магний и витамин B6. Как сейчас помню форумы 2013-2014 годов, когда ZMA рекомендовалось для проведения послекурсовой терапии, помните? Забегаю вперед скажу, как основой препарат для ПКТ, данная спортивная добавка не эффективна.
ZMA что это такое
Два минерала и один витамин. Как показывает практика, большая часть людей, населяющих наш земной шар, имеют дефицит цинка. На заметку: высокая концентрация цинка содержится в сперме. По данным ВОЗ, более 2 миллиардов человек недополучают важный минерал. Такие же цифры имеет и показатель дефицита магния, правда, немного лучше. Внешние факторы, приводят к потере цинка и магния. В первую очередь это качается интенсивных физических нагрузок. Хотя данные минералы помогают добиться желаемого мышечного рельефа.
О важности применения цинка я писал в данной статье. Достаточно много важных функций имеет и магний: начиная от положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, большой роли магния в производстве энергии, сокращении мышц и других полезных моментов.
Изначально, комплекс ЗМА разрабатывался в качестве спортивной добавки для спортсменов, задача которой было решить вопрос с дефицитом витамина и минералов. Оригинальная формула ZMA содержит в себе значительно повышенные дозировки витамина Б6 (618%), цинка — 273% в форме аспартата и магния 107% от суточной нормы. Это состав ZMA от фирмы Optimum Nutrition. Данный комплекс я рекомендую приобретать. Принимать за 30-40 минут до предполагаемого сна.
Хотите составить грамотно питание — пишите через контакты или мессенджеры.
Чем полезен цинк
Цинк играет множество ролей в организме:
Это далеко не все роли цинка, очень важен в период беременности, детям. Повторюсь, цинк очень важен для иммунитета, регулирует Т-клетки. Цинк играет роль не только в поддержке мужской репродуктивной системе, а также защищает простату. Для лучшего усвоения цинка нужны аминокислоты метионин и цистеин, которых достаточно в морепродуктах, наряду с цинком. Чем полезен цинк в бодибилдинге? Синтез тестостерона, иммунитет, необходим для синтеза белка, белок необходим для роста мышечной массы и восстановления.
Для чего нужен магний
Кости, мышечная масса, нервная система: нуждаются в магнии. Недостаток магния может вызвать проблемы с засыпанием и сном в целом, что нарушит восстановление. Необходимое потребление для взрослого человека: 400 мг в сутки. Магний в достаточном количестве содержится в молочной продукции, семенах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах. Спортсменам недостаточно будет лишь отрегулировать питание, восполнить запас поможет спортивная добавка, либо в отдельном виде, либо в составе ЗМА. Магний очень важный минерал в бодибилдинге.
Какую роль в ZMA играет витамин B6
Метаболизм белков и углеводов, синтез гемоглобина, поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Участвует в иммунных реакциях, нормализует мышечную и нервную системы. Почему именно Б6 находится в ЗМА? Все очень просто: пиридоксин улучшает усвоению магния и цинка.
Комплекс ZMA эффективность и отзывы
Существуют ряд исследований на данную добавку, но выражу свое личное мнение. Если до применения ЗМА вы испытывали дефицит в цинке, магнии и витамине B6, вы однозначно получите хорошую отдачу. В период интенсивных нагрузок ЗМА помогала мне засыпать, но я добавлял к ней отдельно витамин С, витамин Д и мелатонин. Сейчас бы я добавил еще и трибулус. Практической такой же стек я использовал на послекурсовой терапии. Естественно, как добавку к основным препаратам. Данную добавку очень полезно использовать веганам.
По отзывам на форумах четко прослеживается зависимость положительных отзывов непосредственно от фирм-производителей ZMA. Различаются они не только основным составом, но и добавкой дополнительных ингредиентов. В основном положительные отзывы связывают с улучшением сна, уменьшение судорожности в мышцах (сам данный факт подтверждаю), улучшенному и ускоренному восстановлению. У лиц более старшего возраста от 40 лет и выше, можно услышать лестные отзывы по улучшению эрекции с применением ZMA.
Больше положительных отзывов имеют ZMA от фирм ON, SAN, Now, Ultimate Nutrition. Если вы спросите, Мирк, стоит ли брать данную добавку, я отвечу так: если вы пьете комплексные витамины и минералы, например Adam, принимать ЗМА отдельно не вижу никакой необходимости.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.