Как называется диета на жирах
Кетогенная – богатая жирами диета
Концепция этой диеты следующая: много жиров и белка при почти полном отсутствии углеводов. Такой подход к питанию существует уже 90 лет, и у низкоуглеводного рациона большое количество поклонников.
Название диеты происходит от термина «кетоз», который означает процесс сжигания жира для получения энергии. Процесс активизируется, когда организму не хватает достаточного количества глюкозы. Вот почему диета, основанная на жирах и белках и при ограничении углеводов, в результате приводит к хорошему эффекту похудения.
Преимущества кетогенной диеты
— Вы не будете испытывать чувство голода, поскольку продукты с высоким содержанием жира дают чувство наполненности (даже в маленьких количествах), а кроме этого они улучшают энергетические уровни.
— Есть ряд исследований, подтверждающих эффективность диеты не только для снижения веса, но и для улучшения состояния пациентов с диабетом. Диета также снижает риски эпилептического приступа.
— Диета улучшает уровни холестерина, снижает кровяное давление, снижает уровень триглицеридов.
Запрещенные продукты
Под запретом: хлеб, рис, макаронные изделия, пшеничная крупа и мука, соусы с крахмалом или мукой, а также все, что содержит сахар. Следует избегать обработанного мяса (консервы, полуфабрикаты), а также арахис.
Не рекомендуются сладкие овощи, такие как перец, лук и помидоры, а также крахмалистые овощи (картофель). Фрукты не нужны.
Разрешенные продукты
Диета является насыщенной жирами. Однако следует следить за типом потребляемых жиров. К рекомендованным жирам относятся следующие продукты (предпочтительно органические и свежие): мясо говядины, баранины, телятины, козы, свинины, птицы, рыба, яйца, сыр. Можно включать в блюда кокосовое и растительное масла. Разрешаются орехи: макадамия, пекан, миндаль, грецкие орехи.
В умеренных количествах разрешены зеленые листовые овощи, такие как капуста, салат, брюссельская капуста. В небольших количествах можно лесные ягоды, допускаются свежие травы и специи.
Разрешен шоколад, но в небольших дозах, и только сорта с содержанием какао 85-90%.
— Избегайте продукты с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира». Если вы не едите углеводов, то организм должен получать достаточно жира, чтобы оставаться энергичным.
— Пейте много воды. Больше, чем в других диетах. Дело в том, что кетогенная диета относится к мочегонным, и вам потребуется много жидкости, чтобы восполнять её потери.
— Кофе и чай – без сахара и молока.
Пример меню для кетогенной диеты
Придерживайтесь диеты не менее 1 недели, тогда вы сможете увидеть хорошие результаты. Ниже – таблица с меню на неделю:
Перекусы (варианты на выбор):
— Небольшая горсть орехов,
— Кубик сыра,
— Палочки сельдерея с сыром,
— Вяленая говядина,
— Мясное ассорти,
— Жареный сыр,
— Копченый лосось со сливочным сыром,
— Яйца вкрутую.
Не используйте в качестве перекусов упакованные батончики, чипсы или крекеры! В них одни углеводы, а вам нужно искать белковые варианты.
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Диета для похудения живота и боков
Содержание:
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Можно ли похудеть на жирной диете?
В последнее время в России все большую популярность набирает LCHF (low carb high fat) – система питания с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, уже ставшая хитом в Швеции. На первый взгляд выглядит она крайне сомнительно, ибо в очередной раз обещает нам легкий путь к заветному похудению: якобы можно есть все вредное и вкусное, включая жирное мясо, сыры, сливочные соусы и даже бекон, но при этом худеть и оставаться здоровым.
Вместе с тем в этот раз здоровому скепсису противостоят вполне убедительные результаты исследований. Поэтому предлагаю присмотреться к диете поближе и выяснить, кому она может подойти, а кому точно стоит от нее воздержаться.
Что едим?
Не секрет, что жировая диета – далеко не первая диета с резким ограничением углеводов. Новаторство в том, что впервые ставка делается не на белок, а на натуральные животные и растительные жиры.
В небольшом количестве можно есть ягоды, орехи, выпечку из муки с низким содержанием углеводов (миндальной, кокосовой и т. д.). Частично исключить из рациона предполагается корнеплоды, фрукты, молоко и кефир. А вот полностью отказаться придется от сахара, мучных изделий из традиционных видов муки, круп, риса, каш, сухих завтраков, любых подслащенных напитков, картофеля, маргарина и обезжиренных продуктов. Из напитков остаются чай и кофе (без сахара, но зато можно со сливками), в небольшом количестве (можно выдохнуть) допустимы сухие вина и крепкие напитки: ром, текила, виски, водка и коньяк.
Как это работает?
ПЛЮСЫ
Наш организм переваривает жиры, белки и углеводы за счет разных процессов, которые могут идти одновременно. Когда мы едим вкусную, но высокоуглеводную булочку, в первую очередь происходит усвоение глюкозы и других сахаров: это самый быстрый и простой способ получения энергии. Резкое повышение уровня сахара в крови заставляет нас испытывать почти эйфорическое состояние и чувство насыщения. Однако, регулируя уровень сахара, организм начинает вырабатывать гормон инсулин, и уже через пару часов мы снова испытываем голод. Таким образом, повышение и падение уровня сахара (так называемые «инсулиновые качели») зачастую приводят нас к перееданию, и как следствие – к ожирению и даже приобретенному диабету. Кроме того, есть исследования, указывающие на высокоуглеводные диеты как причину развития деменции, однако данных для однозначных выводов пока недостаточно.
Что же происходит, когда мы замещаем углеводы натуральными жирами? В этом случае основным источником энергии становятся продукты распада жиров (кетоновые тела), такой процесс называется кетозом. Отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови приводит к тому, что чувство голода наступает позже, порции пищи могут быть небольшими, а организм при этом не «пугается» голода и не старается запасти каждую калорию. Таким образом мы спокойно расстаемся с лишними килограммами.
МИНУСЫ
Несколько исследований, проведенных на людях с избыточным весом, показали, что при одинаковой калорийности рациона быстрее худеют и меньше страдают от чувства голода те, кто потребляет больше жиров при ограничении углеводов.
А мне оно надо?
Система питания LCHF может быть рекомендована людям, у которых более 10 кг лишнего веса. Это долгосрочный проект, и кардинально перестраивать рацион ради 1–2 кг просто не имеет смысла. При этом любители мяса и гурманы по достоинству оценят то, что им не придется отказаться от стейка с соусом «бернез», а также ежедневно считать калории и есть по часам.
Диета категорически не подходит вегетарианцам, постящимся, людям с нарушениями работы желчного пузыря и пищеварительного тракта, а также тем, кто любит пожевать от скуки или привык заедать стресс, так как они могут легко скатиться в постоянное переедание. Сладкоежки, теряющие голову от запаха круассанов, тоже вряд ли смогут придерживаться этой системы.
В общем, получается, что принципы жировой диеты вполне могут помочь желающим снизить вес при разумном подходе (потребление разнообразных продуктов, достаточное количество овощей, небольшие порции), хотя соблюдать ее достаточно сложно. До перехода на эту систему питания, как и при любом резком изменении рациона, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с гастроэнтерологом, а также не забывать о мультивитаминных комплексах.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Сэм Клебанов, продюсер, основатель проекта LCHF в России:
– Я решил попробовать на себе жировую диету LCHF, потому что, живя в Швеции, сложно было не заметить растущую популярность этого метода. Меня убедили серьезные научные исследования, которые показали его эффективность и безопасность. По своему опыту могу сказать, что два главных достоинства LCHF – действенность и комфортность. Метод действительно работает. За 8 месяцев я избавился от избыточных 15 кг и вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Меня это очень радует. При этом мне очень нравится ощущение легкости и комфорта. Я не голодаю, не ограничиваю себя в еде, не считаю калории, а стараюсь есть ровно столько, сколько мне надо для того, чтобы наесться. Я могу позволить себе множество вкусных вещей, не испытывая по этому поводу никаких угрызений совести. И еще мне нравится, что я меньше стал зависим от еды: без скачков сахара в крови мне реже хочется есть, дольше сохраняется чувство сытости, я избавился от тяги к сладкому. Для меня LCHF – это очень успешная долгосрочная стратегия. Возвращаться к «традиционному» питанию я совершенно точно не собираюсь.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА:
АЛЕКСЕЙ ФЕДОРОВ, кардиохирург, ГВКГ им. Бурденко:
– У диеты есть довольно аргументированное научное обоснование. Особенно важен отказ от легкоусвояемых углеводов, которыми мы все злоупотребляем. Что касается жиров, то главная опасность их избытка – повышение уровня холестерина и поражение печени. И хотя большая часть холестерина в крови синтезируется нашим организмом, тем не менее, всем, решившим испробовать эту диету на себе, рекомендую сдать анализ на уровень холестерина и его фракций. Чтобы не подвергать опасности печень, также
надо сдать биохимический анализ крови на уровень аминотрансфераз (АЛТ, АСТ) и общий билирубин. Эти исследования я бы рекомендовал повторять каждые 3 месяца в течение первого года «жировой жизни». Если анализы ухудшатся – такой режим питания не для вас. И еще: не зря диета популярна в Швеции и Норвегии – странах, традиционно питающихся свежей морской рыбой, жир которой представлен полезными полиненасыщенными кислотами омега-3. Да и молочные продукты в Швеции луч-
ше наших. Так что дело еще и в доступности продуктов и в цене вопроса.
ЖИРОВАЯ ДИЕТА. МЕНЮ.
Как выглядит день на такой диете?
Завтрак
Омлет с зеленью и соленым лососем
Яйца и сливки взбить до образования пены, добавить зелень. Хорошо разогреть смазанную маслом сковороду, вылить смесь, и как только она схватится, переставить омлет в горячую духовку на 5 минут, чтобы он поднялся. Готовый омлет подавать с ломтиками рыбы.
Обед
Курица в сливочно-грибном соусе
Нарезать курицу небольшими кусочками. В сковороде на сливочном масле обжарить измельченный чеснок, добавить курицу и обжаривать 3 минуты. Добавить нарезанные шампиньоны, специи, залить сливками и тушить 15 минут до мягкости курицы. Куркума придаст блюду золотистый цвет и добавит вкуса. Подавать с зеленым салатом.
Ужин
Запеченная говядина с пюре из цветной капусты
Говядину натереть смесью специй, плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку на 2–2,5 часа при 150 С.
Цветную капусту отварить до мягкости (около 15 минут) в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. С помощью погружного блендера измельчить капусту, понемногу добавляя сливки до получения пюре, посолить.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в таком меню – 45:50:5.
А количество калорий мы специально не указываем: сторонники жировой диеты (системы LCHF) предпочитают не думать о таких вещах!
Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении
Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.
Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.
Все об ожирении
Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.
Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.
Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².
Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.
Принципы диеты при ожирении
«Дисо ® » «Нутримун»
«Дисо ® » «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.
Лечебная диета стол №8
Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.
При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.
Что можно есть при диете №8
Что нельзя есть при диете №8
Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.
Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.
Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.
Меню лечебной диеты №8 при ожирении
Вывод
Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.
Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!
Диета на жирах: основные принципы и действие на организм
В статье мы расскажем:
Еще несколько лет назад жиров боялись, и среди населения были популярны обезжиренные продукты. Сейчас маркетинговые кампании привлекают другими преимуществами для здоровья – «полезные жиры», «богаты Омега 3».
Диета, богатая жирами, – один из наиболее доступных способов быстро и безопасно сбросить вес. Звучит привлекательно – можно есть вкусные блюда с полезными жирами и при этом сжигать лишний жир. Чтобы понять подойдет ли она вам, узнать о преимуществах и недостатках, каких принципов придерживаться на жировой диете, чтобы получить результат и не навредить здоровью читайте в статье.
Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм
Высокожировой рацион подразумевает сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров.
При жировой диете состав среднего приема пищи выглядит следующим образом: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Когда организм получает менее 20 грамм углеводов в день, он запускает кетоз.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир и кетоны, а не глюкозу (сахар) в качестве основного источника топлива. Кетоны, или кетоновые тела, синтезируются печенью из жира, который поступает с едой, а также из жировых отложений.
Так как диета предполагает сокращение углеводов в рационе, то следует постепенно снижать их количество, начав с быстрых углеводов – все промышленные сладости, выпечка, фрукты с гликемическим индексом. А затем ограничить крахмалистые овощи, злаки и бобовые.
У большинства людей этот переход может занять от нескольких дней до недели.
Действия кетоза на организм
Снижение количества жира в теле.
Снижение тяги к сладкому, еде в целом.
Ощущение сведения мышц.
Кето диета/ кетогенная диета.
LCHF LCHF (low carb high fat – «мало углеводов, много жира»).
Не смотря на некоторые различия в перечисленных диетах, составляющие основы рациона схожи между собой.
Основной список продуктов:
все виды натурального мяса;
полезные натуральные масла;
цельные молочные продукты;
Список продуктов, ограниченных в рационе:
умеренно крахмалистые овощи (морковь, свекла);
промышленно обработанные продукты (колбасы, полуфабрикаты).
глюкозо- и фруктозо- содержащие продукты, в том числе скрытый сахар;
сладкие фрукты (бананы), сухофрукты;
В чем отличия жировых диет? Соотношением макронутриентов в рационе:
БЖУ для кето диеты: 20% / 75% / 5%.
БЖУ для LCHF диеты: 20% / 65% / 15%.
Так как диета носит название жировой, то прежде всего стоит разобраться на какие продукты, богатые жирами, делать акцент.
Полезные и неполезные жиры
Жиры — это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.
Насыщенные жиры – укрепляют клеточную структуру и питают мозг, незаменимы для наращивания защитной прослойки внутренних органов, являются их амортизатором и фиксатором.
В питании среднестатистического человека источники насыщенных жиров являются такие продукты как: сыр, готовые продукты с сыром, выпечка, в составе, которой есть жиры, десерты, такие как мороженое, промышленные мясные продукты, яйца и масло. В основном это продукты животного происхождения.
Насыщенные жиры нужны нам в небольшом количестве для здорового гормонального фона. Например, в виде кокосового масла. Это не просто насыщенный жир, этот продукт на большую часть состоит из триглицеридов средней цепи, которые усваиваются намного легче чем многие другие жиры, благодаря меньшей нагрузке на желчный пузырь.
В среднем нормальным потреблением насыщенных жиров считается около 5-7%.
Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей.
Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это растительные источники ненасыщенных жиров.
Кроме этого, контролируйте поступление Омега 3 жирных кислот.
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3.
Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.
Омега 3 в составе рыбьего жира выполняет множество полезных функций в организме человека: помогает синтезу половых гормонов; стимулирует работу мозга, память, внимание; улучшает подвижность суставов; отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма; борется с онкологическими процессами.
Если вы придерживаетесь растительной диеты или у вас аллергия на рыбий жир, то возможно получать Омега 3 из семян и орехов. Семена чиа – отличный вариант.
Они имеют очень низкую калорийность и богаты питательными веществами. Семена чиа почти не содержат углеводов, так что это идеальный ингредиент для кето-диеты. Они могут сделать вкус ваших блюд ярче, не добавляя калорий и углеводов.
Это довольно универсальный ингредиент, их можно по-разному добавлять в закуски. Вот несколько быстрых идей:
Смузи с суперпродуктом:
Замочить чиа в воде на ночь. Семена превратятся в гелеподобную субстанцию, которую можно смешать в необычный смузи вместе с соком лайма и солью. Если вы любите сладкие смузи, добавьте клубнику или другие ягоды с кокосовым молоком.
А что такое трансжиры?
Это насыщенные жиры, подвергшиеся окислению или нагретые до 180 градусов и выше. Самый известный трансжир – маргарин. Нагревание растительных масел – это прямой путь к появлению трансжиров.
Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы.
Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета.
А в остальных видах жиров должен быть баланс. Если один день вы используете кокосовое масло, в другой гхи или авокадо, то вы будете получать разнообразные жиры, которые наилучшим образом поддержат ваше здоровье.
Сколько жиров употреблять
Нет единой цифры для всех, важно правильно индивидуально рассчитать свое количество жиров в течение дня. Для этого нужно помнить, как распределяется дневной калораж:
Тогда на долю жиров приходится 1200 ккал, а в 1 г жира=9 ккал, соответственно, 134 грамма.
Что мы можем вместить в эти 1200 ккал или 134 г жира?
Примерное содержание жиров в продуктах питания:
Мясо индейки (100 гр)
Кокосовое масло (ст.ложка)
Оливковое масло (ст.ложка)
По такому же принципу можно рассчитать все основные составляющие рациона – белки и углеводы.
Преимущества диеты на жирах
Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:
чувство голода и контроль над аппетитом;
стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
снижение артериального давления;
укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
улучшение состояния кожи;
Недостатки и противопоказания
Потенциальные побочные реакции на диете, богатой жирами:
Усиление выпадения волос.
Дефицит калорий, белка, витаминов, стресс.
Кето грипп (требуется больше жидкости, соли, реже других электролитов).
Учащенное сердцебиение (может быть связано с повышение кортизола).
Повышение холестерина (необходимо оценивать расширенную липидограмму, может быть временным, связанным с холестазом, генетическими особенностями).
Кето сыпь (может быть, как проявление аллергии на яйца или дефицита пантотеновой кислоты).
Нарушение менструального цикла (связано со снижением калорийности, количеством белка, перетренированностью).
Снижение толерантности к алкоголю (опьянение наступает быстрее, похмелье тяжелее).
Врожденные дефекты некоторых ферментов:
Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT) 1 и 2 типа.
Нарушение бета-окисления жирных кислот.
Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимаА синтетазы (mHMGS).
Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD).
Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (MCAD).
Дефицит длинноцепочечной ацил-дегидрогеназы (LCAD).
Дефицит среднецепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
Дефицит длинноцепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
Любые острые состояния
Терминальные стадии почечной и печеночной недостаточности.
Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции меню или специальных добавок:
Наследственная семейная гиперхолестеринемия.
ЖКБ. Холецистэктомия в анамнезе.
Истинная, семейная подагра.
Оксалатные камни в почка.
Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.
Постоянные срывы и близкое к этому – «не убрали сахар, но добавили жиров».
Диабет 1 типа или инсулинозависимый диабет 2 типа, если вы не готовы вникнуть и заморочился, как отрегулировать дозы инсулина.
Беременность и период неустоявшейся лактации.
Результаты жировой диеты
Чтобы оценить эффективность диеты, рекомендуем сдать следующие анализы до начала кето и через 3 месяца от начала кето:
ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3.
Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин.
Креатинин, мочевая кислота.
Витамин Д, кальций ионизированный.
Витамин Б12 (лучше органические кислоты).
Планирование меню на неделю
Основные принципы планирования:
Планирование начинайте с белка.
Сначала разделите его на то количество приёмов, которые планируете съесть. Лучше, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован в рамках пропорции жировой диеты.
«Добирать» белок протеиновыми коктейлями не надо, увеличивайте те продукты, которые выбрали.
Первое время не готовьте сложные блюда. Ваша задача увидеть в тарелке пропорции жировой диеты.
Важно также не просто подгонять БЖУ, а обращать внимание на объемы еды, на те ощущения, которые получаете. Помните: не надо голодать или переедать! Например, обращайте внимание какой размер порции мяса относительно вашей ладони и т.д.
Не считайте масло, на котором готовите, т.к. весь его объем не попадает в тарелку. Да, какую-то часть впитает пища, но это незначительное количество. Исключением будут продукты, которые хорошо впитывают масло, например, баклажаны, кабачки и т.д..
Масла можно добавлять к готовой еде (кусочек масла на яичницу), в кофе (бронекофе), в салат. Используйте нерафинированное масло.
Спланировав рацион из белков и жиров, вы уже создали основу своей дневной калорийности. Осталось добавить овощи.
Для того, чтобы был пример на что ориентироваться, представим меню жировой диеты на полные 3 дня.
Преимущество этого меню в том, что блюда являются довольно сытными и относительно легкими в приготовлении.
Меню жировой диеты на 3 дня
День 1
Завтрак: Кето-блинчики и брокколи стир-фрай.
Разбейте два яйца в миску и добавьте половину столовой ложки миндальной муки. Затем щедро добавьте масло гхи и щепотку соли для вкуса. Взболтайте до равномерно жидкой консистенции. Растопите масло на сковороде и по одному пожарьте блинчики.
Разрежьте небольшое брокколи на соцветия и промойте их в проточной воде. Разогрейте в сковороде оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. После появления приятного запаха постепенно добавляйте соцветия брокколи, обжаривая их в течение 1-2 минут. Добавьте немного морской соли — завтрак готов.
Примечание: Если вы хотите сделать блинчики чуть послаще, можете добавить щепотку корицы или ванили вместо соли.
Закуска: Ореховое ассорти.
Можете съесть горсть разных орехов для предотвращения приступов голода.
Обед: Курица и овощи стир-фрай.
Нагрейте масло на сковороде, добавьте 0,5 кг фарша из куриной грудки. Нарежьте капусту, перец и помидоры, добавьте их через 5 минут. Помешивайте, еще через пять минут добавьте имбирно-чесночную пасту. Выключите плиту, сверху потрите немного сыра.
Ужин: Салат из брокколи и грибов с курицей кубиками.
День 2
Завтрак: Яичница-болтунья, брюссельская капуста на гриле.
Разбейте два крупных яйца, добавьте щепотку соли и перца. Взбейте до равномерной консистенции. Порежьте на мелкие кусочки половину луковицы и один томат, добавьте к яйцам. Растопите на сковороде немного масла гхи, вылейте яичную смесь и начните мешать ее лопаткой. Когда яйца будут наполовину готовы, можете потереть немного сыра для вкуса.
Наколите на шпажку кусочки брюссельской капусты, покройте их измельченными чесноком и имбирем и оливковым маслом. Обжарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.
Перекус: Овощные палочки с льняным маслом.
Нарежьте морковь и/или сельдерей палочками по 7-8 см. Окуните их в льняное масло — быстрая и вкусная закуска готова.
Обед: Ролл из листовой капусты с креветками.
Возьмите крупный лист листовой капусты и на 30 секунд опустите его в соленую воду. Обсыпьте 450 г креветок морской солью и перцем. Нарежьте мелкими кубиками 1 томат и 1 болгарский перец. Разогрейте масло и сначала обжарьте помидоры и перец. Через минуту добавьте креветки и обжаривайте все ингредиенты еще 1 минуту. Добавьте 1 ложку масла гхи и несколько измельченных зубчиков чеснока, обжаривайте еще минуту. Выключите плиту. Начинка готова. Равномерно выложите ее на капустный лист и заверните в красивый и сытный ролл.
Ужин: Котлеты из лосося с пюре и брокколи.
50 г сливочного масла.
150 г сливочное масло;
30 г сыра пармезан;
соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: 1. Разогрейте духовку до 170С. Нарежьте лосось на маленькие кусочки и вместе с остальными ингредиентами поместите в миксер, тщательно перемешайте. 2. Сформируйте котлеты и подрумяньте их на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны. После чего отправьте котлеты в духовку на 30-40 минут. 3. Брокколи разберите на соцветия, поместите на пару минут в кипящую подсоленную воду. Слейте воду. С помощью погружного блендера смешайте брокколи со сливочным маслом и пармезаном, добавьте соль и перец по вкусу.
День 3
Завтрак: Фруктовый смузи
Если вы любите сладкий завтрак, можете приготовить фруктовый смузи с отличными вкусом и консистенцией и при этом с низким содержанием углеводов. Насыпьте в блендер замороженные клубнику, малину и голубику. Добавьте миндальное или кокосовое молоко для насыщенного сливочного вкуса. Взбейте в блендере. Сверху можете насыпать кусочки миндаля и тертого кокоса для вкуса.
Закуска: Яичный кекс (на 2 порции)
Разбейте и взбейте одно яйцо. Добавьте 3-5 нарезанных грибов. Раздавите зубчик чеснока и добавьте щепотку морской соли и перца. Хорошо размешайте и разлейте в две формы для кексов. Для разнообразия можно добавить сыр или помидоры.
Обед: Классический яичный салат с изюминкой
Сварите 2 яйца вкрутую, раздавите их, сделайте небольшие кусочки. Нарежьте небольшими кубиками лук и авокадо. Затем помойте пригоршню помидоров черри. Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте щепотку соли. Можете просто выдавить половинку лимона, и салат будет готов.
Ужин: Фрикадельки и салат
Возьмите 230 г говяжьего фарша, добавьте порезанный чеснок, имбирь, тертую моцареллу и одно яйцо. Хорошо размешайте и сделайте 5 фрикаделек. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте фрикадельки в течение примерно 10 минут до насыщенного золотистого цвета. Выложите фрикадельки в тарелку, высыпьте в сковороду одну нарезанную луковицу, обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте 2 нарезанных томата, продолжайте жарить до консистенции соуса. Добавьте чесночную пасту и кокосовое молоко до кремовой консистенции смеси. Положите фрикадельки и накройте. Тушите 15-20 минут — ужин готов.
Самое трудное — начать. А уже потом придерживаться диеты будет несложно! И вы обязательно оцените потерю веса и прилив сил!
Что делать, если произошел срыв
Несмотря на все наши усилия, иногда может произойти сбой. И это нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу, это просто означает, что у вас был небольшой сбой на гораздо более важном путешествии к здоровому образу жизни.
Важно принять то, что произошло, извлечь уроки и двигаться вперед. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве, является важной частью заботы о себе.
Простите себя и держите в голове все преимущества этого способа питания. Помните, что никогда не поздно начать снова.
Опыт реальных людей:
«Ошибки случаются. Важно то, что вы делаете после того, как они случились».
«Сегодня новый день и новая возможность».
Чтобы сразу избежать срыва люди, которые придерживаются жировой диеты заранее планируют рефид.
Рефид — это короткий осознанный выход из диеты. Он помогает справиться со срывами, некоторыми неудобствами и негативными последствиями долгой диеты.
Например, в сезон арбузов, его можно съесть. Это самый простой пример, а выбрать можно любое любимое блюдо.
Естественно, если вы на кето диете и находитесь в кетозе, это выведет из состояния кетоза. Но это не страшно, и при правильном подходе вы очень быстро войдёте повторно в кетоз на следующий день.
Когда его лучше делать?
Наиболее оптимальный вариант делать рефид один раз в 10 дней. Но это все индивидуально, поэтому пробуйте различные варианты.
Как выйти из жировой диеты
Выход из жировой диеты должен быть аккуратным, плавным. У многих возникают соблазны, приводящие к откровенному обжорству, что может привести, кроме потери формы, к проблемам в работе поджелудочной железы.
«Побочным эффектом» от резкого повышения потребления углеводов могут быть углеводные отёки. У некоторых людей, имеющих проблемы в работе почек, могут вернуться утренние припухлости под глазами по утрам.
Чтобы сохранить результат похудения, необходимо плавно менять пищевые предпочтения.
Один из методов состоит в следующем: каждые 2 дня увеличивать количество углеводов на 10 грамм, а количество жиров сокращать — на 5 грамм, чтобы в результате количество потребляемых жиров составляло 1 грамм на 1 кг массы тела.
Выходить из кето можно в любое удобное время года. В летнее время удобно, так как в этот период очень много ягод, фруктов, а также бахчевых.
Но не злоупотреблять, не перегружать ЖКТ сразу и много, так как может возникнуть ощущение легкого опьянения при переваривании. Эти углеводы не сравнить с углеводами из кристаллического сахара и различных кондитерских изделий.
Чтобы правильно выйти из кето следует учитывать возраст, особенности здоровья и насколько активный образ жизни вы ведете.
Что из углеводов вносить в рацион при выходе из жировой диеты?
Сначала понемногу можно употреблять сладкие ягоды. Лучше съесть клубнику, малину, ежевику, персик, апельсины и алычу, так как они имеют низкий гликемический индекс. Каждый день увеличивать количество углеводов, добавляю крахмалистые овощи, крупы, бобовые.
Диета, богатая жирами, поможет жиросжиганию с сохранением уровня энергии. Но важно учитывать противопоказания, а также постепенность входа и выхода из предложенного рациона. Тогда низкоуглеводная диета принесет только пользу для организма.
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.