Австралийские подтягивания что качают

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой версией обычных подтягиваний на перекладине. Поэтому подойдут даже начинающим атлетам. Кто-то делает австралийские подтягивания для того, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых, они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Одним словом, не важно, как именно вы их используете. Главное то, что упражнение действительно помогает добиваться результата. Название «Австралийские подтягивания», по многим версиям пришло к нам из Америки, а не из Австралии как может показаться на первый взгляд. Почему именно так прозвали, доподлинно неизвестно. Существует множество гипотез, но я не буду их озвучивать, чтобы не давать вам неправильную либо ложную информацию. В России они больше известны как «Горизонтальными подтягивания» или «Подтягивания на низкой перекладине». Но от этого суть упражнения не меняется. На мой взгляд, это упражнение должен попробовать каждый и оценить его эффективность. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Австралийские подтягивания

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам.

Технические моменты

Знание технических моментов позволит изменить область воздействия на мышцы. А также сделает выполнение упражнения сложнее либо легче.

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.

Разновидность хвата

Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка.

Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным.

Положение тела относительно пола

Данный фактор напрямую зависит от высоты турника, либо петлей. В классическом варианте мы принимаем практически горизонтальное положение. Если же вам сложно подтягиваться, тогда просто поднимите турник по выше. Так вы сместите положение тела, приняв более вертикальную позицию. Это упростит упражнение уменьшив центр тяжести.

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным.

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита.

Исходное положение:

Выполнение:

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину.

Рекомендации по выполнению

Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста.

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень.

Источник

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

Источник

Австралийские подтягивания

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.

Польза австралийских подтягиваний

С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.

Упражнение имеет свои плюсы:

Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.

Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.

Основные двигатели:

Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:

Широкий прямой хват:

Средний обратный хват:

Техника выполнения в машине Смита

Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.

Упражнение выполняется так:

Подтягивания на брусьях

Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.

Техника:

Техника на кольцах

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:

Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее

Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.

Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».

Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.

Типичные ошибки и их устранение

Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.

Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.

Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.

Источник

Австралийские Подтягивания | 5 Причин Полюбить Это Упражнение

Секретное упражнение для спины

Австралийские подтягивания – довольно простое и комфортное упражнение на спину. С одинаково эффективностью его могут выполнять новички, чтобы научится подтягиваться, девушки, желающие обзавестись сексуальной спиной и просто те, кто хочет с без напряга прокачать широчайшие и плечевой пояс. С каждой из этих задач, такой вид подтягиваний справляется просто на ура. Про технику выполнения австралийских подтягиваний, о плюсах и минусах такого упражнения для спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему это упражнение для спины так называется?

Вообще-то это оригинальное и не самое популярное упражнение на спину, является наверное, рекордсменом по числу названий. Судите сами, его еще называют:

Но изначально оно называлось подтягиваниями из-под стола. А привязку к Австралии получило потому, что было придумано кем-то из военнопленных, отбывавших во время Второй войны заключение в австралийских лагерях. Другими словами, это самое настоящее упражнение заключенных. Выглядело это вот так:

Подтягивания из-под стола

Примечание: в это же время в одном из этих лагерей сидел Генри Штейборн, немецкий борец и тяжелоатлет, взятый в плен в Северной Африке. Именно Штейборну пришла в голову идея приседать со штангой на спине и это упражнение с его легкой руки, обрело такую популярность и стало самым главным в современном бодибилдинге. Об этом уникальном атлете и о придуманном ним способе приседаний без стоек, я рассказал в своей статье: «8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге»

Военнопленные не только строили дороги, но и активно занимались спортом, а поскольку тренировочного инвентаря у них, ясное дело, не было, они придумывали собственные способы прокачки мышц, в том числе мышц спины с помощью подручных средств. В данном случае – обычного стола. Далеко не каждому было под силу выполнить это экстравагантное упражнение на спину, поэтому со временем оно трансформировалось в более доступные к выполнению горизонтальные подтягивания.

Польза австралийских подтягиваний

Польза австралийских подтягиваний огромна и, если коротко, заключается она в том, что с помощью этого упражнения можно научиться подтягиваться. Классические подтягивания на турнике – это ведь не только упражнение для спины, ибо за перекладину мы держимся руками. По большому счету, от их силы и выносливости, а именно бицепсов, предплечий и мышц запястий и зависит, в конечном итоге, количество и качество подтягиваний на турнике.

Примечание: широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Проблема же в том, что мышцы рук устают раньше, забиваются и просто не дают нагрузить спину должным образом. Использование кистевых лямок – это один из вариантов решения проблемы, а второй – целенаправленное развитие силы и выносливости мышц рук, с помощью подтягиваний на штанге.

Это упражнение — самая лучшая подготовка к подтягиваниям на турнике.

Говоря простым языком, подтягивания на низкой перекладине – это упражнение-подводка, облегченная версия обычных подтягиваний, хорошо развивающее мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение тягового движения. Если подытожить всю пользу австралийских подтягиваний, получится внушительный список:

На каждом из этих преимуществ этого упражнения на спину я остановлюсь дополнительно, но даже их краткое описание дает представление о его потенциале.

Недостаток таких подтягиваний

Как бы там ни было, но в плане развития широчайших мышц спины не было, нет и, наверное, уже не будет более эффективного упражнения, чем обычные подтягивания на перекладине. Это упражнение по своей биомеханике идеально нагружает самые важные для ширины спины мышцы и одновременно имеет наибольшую амплитуду движения. То есть, одновременно делает спину шире и придает ей (при использовании различных вариантов подтягиваний) идеальную треугольную форму.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

А вот горизонтальные подтягивания, сколько бы не было плюсов у них не было, имеют и громаднейший минус ибо лишены основных преимуществ турника. Прокачать спину с их помощью можно, особенно верхний участок и задние дельты, но вот стать обладателем реально широкой спины, подтягиваясь только на штанге, увы, не выйдет. Как бы не было комфортно и удобно делать это упражнение, но, чтобы накачать широчайшие, необходим обычный турник.

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?

Если говорить о самой простой вариации горизонтальных подтягиваний – ноги на полу, хват средний прямой, то нагрузка при выполнении упражнения распределится следующим образом

Это основные мышцы, принимающие на себя нагрузку в этом упражнении. Помимо них также трудятся мышцы-стабилизаторы корпуса: разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра. То есть, практически все мышцы кора. Нагрузка на них ложится, пускай и непрямая, но довольно существенная, поэтому подтягивания на низкой перекладине можно смело назвать упражнением для развития силы всего тела, а не только спины или рук.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Техника выполнения австралийских подтягиваний в разы проще, чем у обычной версии этого упражнения, однако имеет свои правила и нюансы. В пошаговом варианте это выглядит так:

Шаг 1. Выполняем вис на низкой перекладине. Хват прямой, чуть шире плеч. Делаем пару шагов вперед и распрямляем корпус. Ноги стоят на пятках (идеальный вариант – упереть в блин от штанги, лежащий на полу) и немного согнуты в коленях. Перекладина должна находиться на уровне груди.

Шаг 2. Делаем вдох и, исключительно за счет усилий мышц спины, поднимаем корпус вверх к перекладине, в верхней точке (не доходя 3-5 см до грифа штанги) сводим лопатки, делаем сознательную задержку на раз-два. Выдыхаем, дополнительно напрягаем широчайшие и медленно опускаемся вниз, стараясь растянуть мышцы спины в нижней точке траектории. Корпус при этом держим в напряженном, как натянутая струна, состоянии, провисания быть не должно.

Горизонтальные подтягивания, техника выполнения

Примечание: особое значение имеет ширина хвата в упражнении. Широкий хват – меньше амплитуда движения, больше нагрузка на задние дельты и трапеции. Средний хват – амплитуда оптимальная, больше нагрузка на широчайшие, узкий хват – амплитуда максимальная, больше нагрузка на бицепсы и предплечья.

Австралийские подтягивания, высота перекладины

Высота перекладины в этом упражнении – параметр сугубо индивидуальный, но если говорить об общих правилах его выполнения, то для человека, недавно пришедшего в зал, оптимальным будет высота на уровне груди. Чем выше расположен гриф, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Тут я хочу добавить, что этот вид подтягиваний входит в перечень упражнений для сдачи нормы ГТО.

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Правда его называют подтягивания из виса лежа на низкой перекладине. Так вот, согласно этим нормам, для первой-третей ступеней, высота перекладины в австралийских подтягиваниях должна составлять 90 см, для четвертой-девятой, 1 м 10 см.

Примечание: особое внимание высоте грифа стоит уделять высоким атлетам: то есть полностью ложиться на пол в нижней точке при выполнении упражнения не стоит, между спиной и полом должно оставаться 8-10 см.

Подтягивания на низкой перекладине для девушек

Такой вид подтягиваний стоит выполнять всем, но для девушек он является просто сказочным. По двум причинам: первая, ширины спине он не дает, то есть набора массы широчайших от его выполнения можно не бояться. Вторая – упражнение хорошо повышает детализацию верха спины, придает ей рельеф и проработанность. Это особенно важно летом, когда можно надеть платье с открытой спиной.

Подтягивания на низкой перекладине для девушки позволит ей стать обладательницей рельефной спины без лишней мышечной массы. Чтобы не быть голословным, предлагаю взглянут на два фото: на одном фитнес-модель, великолепная Саша Браун выполняет это упражнение, на втором демонстрирует свою спину:

Саша Браун, горизонтальные подтягивания

Однако, совсем не обязательно это упражнение делать на каждом занятии, ибо мышцы-ассистенты, принимающие в нем участие мелкие и очень быстро устают. Два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу будет вполне достаточно, но при этом стоит помнить, что прогресс в таких подтягиваниях возможен лишь на фоне постоянного увеличения объема нагрузки. Это может быть: увеличение числа подтягиваний, снижения уровня расположения грифа, сокращение времени отдыха между подходами. Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым и заставляет в ответ реагировать улучшением внешнего вида.

Варианты выполнения австралийских подтягиваний

Как и у классических подтягиваний на перекладине, у этого упражнения есть множество вариантов исполнения, отличающихся друг от друга степенью сложности, но я расскажу лишь о тех, которые под силу выполнить обычным посетителям тренажерного зала. На технике выполнения самой простой версии упражнения – подтягиваниях на штанге я уже не буду останавливаться, а сделаю акцент на 4 других видах этого упражнения.

Австралийские подтягивания в тренажере Смита

Самая доступная и легкая версия упражнения. Гриф жестко закреплен, ноги можно надежно упереть в стойки тренажера. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее лучшим тренажером в зале.

Подтягивания в тренажере Смита

Что касается этого упражнения, то есть у Смита еще один плюс: высота перекладины легко регулируется, поэтому можно начинать подтягиваться с самой сложной вариации, когда перекладина расположена низко, и по мере нарастания усталости, с каждым подходом ее поднимать, облегчая выполнение упражнения.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Тут все очень просто, хват обратный, положение рук узкое (30-40 см между ладонями). Нагрузка на спину снижается, на бицепс — повышается. Однако есть у этого упражнения один момент – если цель его выполнения – прокачать бицепс, полностью руки выпрямлять в локтях не стоит, чтобы не снимать нагрузку с двуглавой мышцы плеча.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Наоборот, бицепсы уже в стартовой точке нужно напрячь, спину расслабить и выполнять движение за счет силы рук. В таком случае мышцы рук будут работать на полную и отдача от упражнения повысится.

Австралийские подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях удобны и не удобны одновременно. Удобны, потому, что они есть на любой спортивной площадке и уровень наклона перекладины идеально подходит для выполнения этого упражнения. А неудобны тем, что диаметр труб, из которых брусья делают, существенно затрудняет выполнение самого движения, поскольку держаться за широкую трубу сложнее, чем за узкую. Тут очень пригодятся кистевые лямки.

Подтягивания на брусьях

Существует также вариант подтягиваний с ногами, размещенными на опоре, тогда угол наклона тела становится практически горизонтальным, и нагрузка на все мышцы повышается. Причем, не только на мышцы рук, плеч и спины, но и на мышцы кора, поскольку корпус нужно удерживать прямым и напряженным на всем протяжении выполнения упражнения.

Австралийские подтягивания на кольцах

Такой вид подтягиваний имеет свое право на существование, однако далеко не в каждом зале кольца еще и найдешь. Хотя, в некотором плане подтягивания на кольцах очень похожи на TRX – подтягивания. Плюс упражнения в том, что можно разворачивать кисть во время самого движения, то есть начинать при параллельном положении рук и заканчивать пронированным.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Такой стиль подтягиваний может сослужить хорошую службу укреплению мышц-супинаторов плечевого сустава, но также может и стать причиной травмы. Из-за большой сложности выполнения и потенциально высокого риска, я поставил это упражнение на последнее место своего рейтинга.

Австралийские подтягивания дома

Тренировка широчайших дома — не простое занятие. Для тех, у кого дома нет турника, это упражнение на спину может стать настоящим спасением. Скорее всего для его выполнения придется проявить смекалку, но любая горизонтальная перекладина, способная выдержать вес тела станет идеальным приспособлением для тренировки спины вне стен тренажерного зала. Если же такой перекладины нет, условия для выполнения австралийских подтягиваний дома можно создать при помощи швабры (если она крепкая) и двух стульев. Например, вот так:

Австралийские подтягивания дома

В крайнем случае, можно попробовать выполнить изначальную версию этого упражнения – подтягивания из-под стола. Выполнять такие подтягивания можно и на любой детской площадке, но, перед выполнением упражнения не лишним будет хорошенько разогреться, а если тренировки на открытом воздухе проходят в холодное время года, то с использованием перчаток.

Чем заменить австралийские подтягивания?

У этого упражнения есть три равноценные замены. Первая – это тяга штанги в наклоне к груди, вторая – подтягивания на TRX-петлях. Первое упражнение по своей биомеханике и прорабатываемым мышцам является полной копией горизонтальных подтягиваний, хотя и используется скорее для прокачки задней дельты, а не спины.

Тяга штанги к груди в наклоне.

Второе упражнение выполняется на подвесных петлях, и из-за своей подвижной природы является довольно сложным в исполнении. Другими словами, TRX-подтягивания – это упражнение совсем не для новичков.

Подтягивания на TRX-ремнях

Третье упражнение — верхняя тяга в тренажере сидя, но с большим наклоном назад, также может заменить австралийские подтягивания, пускай и с большой натяжкой. Зато нагрузка в нем пойдет прямиком на спину, а техника выполнения такой тяги доступна любому человеку, недавно пришедшему в тренажерный зал.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом экстравагантном, но по-своему очень ласковом способе прокачки широчайших окажется полезным и позволит горизонтальным подтягиваниям занять подобающе им место среди иных упражнений на спину. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник