фосфор в каких продуктах таблица где содержится

В каких продуктах содержится фосфор?

Фосфор является структурным элементом и присутствует во всех тканях организма. Он участвует в синтезе клеточных мембран, энергетическом обмене и необходим для костей и зубов. Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах содержится минерал, чтобы правильно наладить свой повседневный рацион.

Роль фосфора в организме человека

Фосфор — незаменимый участник процесса обмена жиров, выработки ферментов, синтеза и распада углеводов. Также он участвует наравне с кальцием в создании зубной эмали и формировании костного каркаса.

Другие функции фосфора в организме:

Взрослому человеку требуется потреблять 700–800 мг фосфора в сутки. При повышенных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом эта норма увеличивается до 1600–2000 мг.

Симптомы и последствия дефицита

Столкнуться с дефицитом фосфора можно при наличии следующих состояний:

Заподозрить дефицит фосфора в организме можно по следующим признакам:

Поставить окончательный диагноз о наличии дефицита фосфора может только врач на основании проведенных анализов — не занимайтесь самолечением!

Таблицы содержания фосфора в продуктах питания

Восполнить недостаток фосфора можно с помощью привычных продуктов питания. Этот элемент содержится как в продуктах животного, так и полученных из сырья растительного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Даже придерживаясь вегетарианского или веганского питания, возможно получать необходимую ежедневную норму фосфора. Этот элемент в большом количестве содержится в семенах и орехах.

Название продукта

Содержание фосфора в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Источник

В каких продуктах содержится фосфор: таблица основных источников, список продуктов, где его больше всего

Важно знать, в каких продуктах содержится фосфор, поскольку пища – основной его источник. Минерал широко распространен в организме, входит в состав всех клеток. Также участвует во внутриклеточных химических реакциях. Нужен для формирования костной и нервной тканей. До 85% его концентрации содержится в костях и зубах, 10% – в мышцах, оставшиеся 5% – в нервах, крови, клетках. Его достаточный уровень крайне важен для функционирования многих органов и систем, поэтому в рацион нужно включить продукты, содержащие фосфор.

Роль фосфора в организме

В организме содержится порядка 700 г этого минерала. Несмотря на то, что большая его часть находится в костной ткани, он выполняет ряд жизненно важных функций:

Заслуга фосфора не только в крепости зубов и костей, но также в нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Минерал снабжает организм энергией, которая необходима для передачи нервных импульсов и мышечных сокращений.

Примечание! Чтобы системы функционировали нормально, важен правильный фосфорно-кальциевый обмен. Кальция должно быть в 1,5 раз больше, нежели фосфора.

Польза для женщин

Помогает вести активный образ жизни, поскольку обеспечивает высокий энергетический потенциал, мышечную силу и крепость костей.

Он крайне важен для беременных. Необходим для правильного формирования, роста и развития опорно-двигательного аппарата младенца.

Польза для мужчин

Улучшает усвоение витаминов группы В, а они участвуют в выработке энергии, поэтому он нужен мужчинам, чтобы оставаться сильными и энергичными. Также фосфор помогает поддерживать крепость опорно-двигательного аппарата, что немаловажно для представителей сильного пола.

Суточная норма

Чтобы организм нормально функционировал, в день ему требуется 1,2-1,6 г фосфора. Для детей суточная норма в пределах 0,3-1,8 г, в зависимости от возраста. Чем меньше ребенок, тем меньше ему требуется минерала.

Важно! При повышенной физической активности необходимо включить в рацион продукты, в которых фосфора больше всего. Поскольку организму нужно больше минерала, около 5 г в сутки.

При беременности суточная норма составляет 2 г.

Дефицит фосфора: причины, признаки и последствия

Основная причина дефицита – недостаточное потребление продуктов, содержащих фосфор. Например, нехватку минерала испытывают люди, которые длительное время соблюдают вегетарианскую диету, употребляют только овощи и фрукты. Фосфор также вымывается из организма при злоупотреблении алкоголем, сладкими газированными напитками.

Есть и другие, более серьезные причины дефицита:

При дефиците минерала появляется боль в костях и мышцах, усталость, ухудшается аппетит, состояние зубов и ногтей. Человек становится более раздражительным и беспокойным. У детей вероятны проблемы с развитием костей, у взрослых возникают переломы, трещины. Помимо этого, появляется кариес, онемение в конечностях, звон в ушах, ухудшается концентрация внимания. Вероятны рахит, остеомаляция, малокровие, синдром хронической усталости, болезни нервной системы.

Избыток фосфора

Причиной избытка редко становится пища. Чаща виной прием фосфорсодержащих минеральных добавок или противоопухолевых средств.

Последствия избытка достаточно тяжелые:

На фоне избытка происходит отложение минеральных солей в мышечных тканях, затвердевают внутренние органы, наблюдается дефицит жизненно важных минералов: цинка, кальция, магния, железа.

Продукты, богатые фосфором, необходимо с осторожностью употреблять людям с хроническими болезнями почек или аллергией.

В каких продуктах содержится фосфор: таблица

Пищевые источники разнообразные. Минерал содержится практически во всех продуктах: орехах, пшеничных отрубях, крупах, злаковых, яйцах, молочной и мясной продукции. Много фосфора в морской жирной рыбе, причем он усваивается из нее на 100%. Усвояемость из остальных продуктов – 70%.

Важно! Важно употреблять в пищу продукты, в которых содержится одновременно фосфор и кальций. Первый помогает второму усваиваться.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится фосфор

Продукты-лидеры по содержанию фосфора

Больше всего минерала в отрубях, твердых сырах, орехах. Список продуктов, где содержится много фосфора:

Как повысить усвояемость элемента

Из продуктов питания усвояемость фосфора хорошая, поэтому при сбалансированном рационе дополнительно принимать фосфорсодержащие БАДы не нужно. Чтобы минерал нормально усваивался, необходимо поддерживать нужный уровень витамина D₃ и кальция.

Зная, в каких продуктах содержится фосфор, можно сохранить здоровье костной ткани, зубов. Правильный фосфорно-кальциевый обмен крайне важен не только для опорно-двигательного аппарата, но также для здоровья других органов и систем, поэтому питайтесь сбалансированно.

Подписывайтесь на блог! С нашей помощью вы сможете составить правильный рацион!

Полезное видео о продуктах, богатых фосфором

Источник

В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность — участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% — в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

Содержание в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку — сложная задача.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант — рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта — отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

Источник

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник