французский жим стоя какие мышцы работают

Французский жим стоя

Французский жим – одно из лучших базовых упражнений для развития трицепса. Его уникальная особенность заключается в том, что одним движением в работе сразу задействованы 3 мышечных пучка.

Многие новички делают акцент на бицепс. Однако, руку формирует трицепс, так как занимает большую площадь. Упражнение идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Французский жим стоя со штангой представляет одну из эффективных вариаций. Упражнение выполняется в различных вариациях – стоя, сидя или лежа.

Трицепс составляет 2/3 площади руки, в то время как бицепс 1/3.

Почему упражнение называется “французский жим”? Этимология происхождения слова неизвестна, с таким же успехом упражнение могло называться иначе.

Однако, так или иначе, французский жим стоя со штангой весьма эффективен при накачке трицепса. В положении стоя локти находятся в максимально комфортном положении, благодаря чему можно отлично растянуть мышечные волокна.

Чем полезно выполнение французского жима стоя?

В положении стоя французский жим является анатомически удобным упражнением, в отличие от положения лежа:

Кроме того, в положении стоя можно читинговать. Т.е добивать мышцу в последних отказах посредством раскачивания веса и помощи за счет нецелевых мышц.

Однако, так не рекомендуется делать. Читинг используют профи, поэтому лучше оставить эту технику для них.

Основные преимущества французского жима стоя:

Какие мышцы работают при французском жиме штанги стоя?

Французский жим – изолированное упражнение, а не базовое, как многие думают. Все дело в том, что основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки, независимо от положения – стоя, сидя или лежа.

Как уже говорили выше, в положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше. Это позволяет лучше растянуть целевую мышцу. Рассмотрим детально мышечный атлас:

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении, ошибок, однозначно, стоит избегать. Неправильная техника выполнения способна не только снизить эффективность упражнения, но и нанести достаточно существенный вред здоровью.

В частности, при плохой технике исполнения французского жима в первую очередь страдают локтевые суставы. Но, обо всем по порядку. Рассмотрим основные ошибки, которые допускают тренирующиеся в процессе выполнения упражнения:

Французский жим из положения стоя: чем заменить?

К сожалению, альтернативных упражнений, которое бы так хорошо прорабатывали целенаправленно сразу три пучка трицепса – не существует.

Облегченные вариации:

Источник

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Движение:

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Внимание

Рекомендации

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Минусы

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Источник

Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

Особенности упражнения заключаются в следующем:

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Источник

Французский жим стоя с гантелями

Содержание:

Трицепс или трехглавая мышца отвечает за разгибание локтя. Занимает почти 2/3 всего объема руки, поэтому к вопросу прокачки следует подходить ответственно, чтобы получить желаемую форму конечности. Одно из лучших упражнений в данном случае – французский жим стоя с гантелями.

Выполнять его могут и мужчины, и женщины, независимо от первоначального уровня подготовки. Даже новички легко освоят жим с гантелью.

Техника выполнения

Французский жим максимально эффективен, если выполнять его правильно, следуя рекомендациям специалистов. При качественной прокачке задействуются сразу три головки трицепса – длинная, латеральная и медиальная.

Интересный факт. Концентрировать внимание на отдельных мышечных пучках следует только в случае уже наличия определенного уровня развития рук. На начальном этапе рекомендуем обратить внимание на мускулатуру в целом.

Стандартная техника выполнения жима:

Преимущества

Французский жим гантелей стоя – уникальное упражнение для рук, обладающее многочисленными преимуществами:

Недостатки

Из серьезных минусов выделяют:

Интересный факт. Не рекомендуется начинать тренировки с данным упражнением, используя большие веса. Чтобы избежать неприятных последствий в виде травм, первые подходы всегда совершаем с маловесными гантелями.

Типичные ошибки

Техника и правильно подобранный вес очень важны в процессе прокачки трехглавой мышцы. Ошибки сильно снижают эффективность и часто приводят к серьезным, неприятным травмам. Чтобы избежать их, стоит на первых занятиях воспользоваться помощью профессионала и уделить внимание деталям.

Основные ошибки, которые чаще всего совершают атлеты:

Если вы только недавно занялись развитием рук, обязательно обратите внимание на данное упражнение. Оно великолепно воздействует на трехглавую мышцу, но и требует тщательного изучения техники для получения максимально положительного результата.

Источник

Французский жим на блоке стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня у нас на повестке дня французский жим на блоке стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке стоя: что, к чему и почему

Как понять, эффективно ли какое-то упражнение лично для тебя? Все очень просто: вашим мышцам нравится его выполнять, они от него приходят в полный восторг :). Это не всегда могут быть классические упражнения. Порой даже лучшие мышечные ощущения могут доставить блоки или просто внесение какого-то небольшого изменения в технику выполнения упражнения. Например, большинство из нас привыкли качать руки со штангой и гантелями ( подъемы штанги на бицепс или разгибание рук с гантелью за головой) – всё это несомненно является основой, которую нужно выполнять. Но и не стоит забывать про блочные тренажеры, которые прорабатывают мышцы по уникальному режиму. Мы про них не забыли, и в этой заметке рассмотрим аналог классического ручного упражнения французский жим на блоке стоя. Что он из себя представляет, узнаем далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Французский жим на блоке стоя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите канатную рукоять к нижнему шкиву тренажера. Встаньте спиной к тренажеру. Возьмите веревку обеими руками за ее концы и доведите ее по высоте до уровня головы. Сделайте шаг вперед, приставьте одну ногу к другой и слегка подсогните колени. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая веревку у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке стоя существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке стоя эффективное упражнение для трицепса?

Исследователи из American Council on Exercise (США, 2017) на основании данных об электрической активности вывели топ-8 лучших упражнений для трицепса. Вот каким образом выглядит чарт:

Данные говорят о достаточно высокой эффективности этого упражнения, оно входит в пятерку лучших.

Как сделать рельефные руки девушке

Девушка не хочет себе большие руки. Она хочет, чтобы они были точеными и рельефными, чтобы ничего не болталось и все было подтянуто. Если у Вас именно такая цель, то используйте следующую тренировочную схему:

Используйте эту ПТ, и рельефные точеные руки Вам обеспечены! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

На сим все. Рады были нашей скоротечной встрече. До новых включений!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник