Как использовать тренажер для пресса
Как накачать пресс на тренажере для пресса?
Рынок спортоборудования предлагает широкий ассортимент тренажеров для мышц живота, которые обеспечивают безопасные подходы, концентрированную нагрузку, исключают негативное влияние на поясницу и другие участки тела, а также отличаются широким спектром действия и продуктивной работой над каждой мышцей брюшной полости.
Как узкоспециализированное спортоборудование, тренажеры для пресса отличаются широким арсеналом телодвижений, для качественной проработки абдоминальной зоны. Позволяют чередовать и изменять методику тренировки, а также исключают мышечное привыкание или отсутствие результатов.
Тренажер для пресса: прокачиваем брюшную область
Также эффективный метод – кручение утяжеленного хула-хупа, который эффективно прокачивает косые мышцы и моделирует стройную талию. Гимнастический ролик, за счет использования мускульной силы с собственным весом пользователя, активно задействует мышцы пресса, поясницы, бедер, ягодиц и рук.
Продуктивные тренировки для формирования рельефного пресса требуют соблюдения ряда правил. Перед интенсивной нагрузкой следует проводить разминку, которая разогреет организм и обезопасит от получения травм и боли в мышцах после. Необходимо соблюдать относительно медленный темп с четкой и правильной техникой. Пользователь должен ощущать легкое жжение в мышцах, как индикатор активного и безопасного сокращения волокон.
Результативность тренировки повышает четко поставленное дыхание. При поднятии корпуса пользователь вдыхает воздух, а при возвращении в исходное положение опустошает легкие. Так же следует придерживаться принципа регулярности тренировки, подкреплять корректным рационом питания и четко регламентировать продолжительность и количество подходов.
Таким образом, накачать пресс можно:
· При использовании современного инвентаря, к самым эффективным относятся: спортивная скамья, римский стул, блочный кроссовер, а также хула-хуп и гимнастический ролик.
· Тщательно соблюдая профессиональные инструкции, включающие разминку, правильную технику и темп, контроль дыхания, и рациональное распределение нагрузки, плюс правильное питание.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая тренажеры и доп. инвентарь для проработки мышц пресса. Команда маркетплейс подберет подходящие товары, а также поможет неопытным пользователям на начальных этапах эксплуатации.
Ролик для пресса
Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
Какие мышцы задействованы
Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:
Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.
Преимущества и недостатки занятий с роликом
К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:
Данный тренажер имеет следующие недостатки:
Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.
Техника выполнения упражнения
Техника работы заключается в следующем:
Это классический вариант выполнения.
Варианты упражнения
Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.
Топ 3 производителя колеса для пресса
Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:
Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.
Рекомендации для начинающих
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:
Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале
Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.
Преимущества тренажеров для пресса
У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:
В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.
Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.
Топ 8 тренажеров для пресса
Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно
выполнять в большинстве спортивных залов.
1. Тренажер римский стул для скручивания
Техника выполнения:
Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.
2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне
Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.
Техника выполнения:
В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.
3. Упражнение «уголок» в висе на турнике
Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.
Техника выполнения:
4. Косые подъемы ног в висе на турнике
Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.
Техника выполнения:
Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.
5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер
Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.
Техника выполнения:
6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер
Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.
Техника выполнения:
Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.
7. Скручивания в тренажере
Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).
Техника выполнения:
В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.
8. Упражнение с тренажером ролик для пресса
Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.
Техника выполнения:
Заключение
Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.
EMS trainer — тренажер для пресса и других мышц
Одно из последних изобретений 2017 года в области электромиостимуляции – EMS trainer, тренажер для мышц пресса, бедер и рук. Это сравнительно недорогой тренажер, который предназначен для стимуляции мышц, не прибегая к физическим нагрузкам и походам в спортивный клуб. Но стоит ли оно того?
Для чего нужен EMS тренажер
ЭМС тренажер стимулирует мышцы посредством электрического тока, является способом принудительного сокращения. Электрические импульсы заставляют мышцы работать в пассивном состоянии, без нагрузок и дополнительного оборудования. Такой способ предназначен для тонизации проблемных зон в домашних условиях.
Что рекомендует делать и какие результаты обещает производитель
Способ работы очень прост, лепестки миостимулятора EMS прикрепляются к проблемной зоне, например, на животе. Беспроводное устройство запускается одной кнопкой и производит электрические импульсы, которые через кожу проходят к мышцам. Такая стимуляция, в некотором роде, — заменитель скручиваний для пресса.
Производитель тренажера рекомендует проводить стимуляцию отдельной зоны по 20-25 минут.
В течение недели наступит обещанное укрепление мышц (тонус), а через 1-1,5 месяца стимуляции – достижение желаемых результатов.
Немного истории изобретения
В 50-60-х годах в области спортивной медицины Советского Cоюза была разработана методика, основанная на применении электромиостимуляции мышц в подготовке спортсменов. Цель разработок – увеличение силы с помощью стимуляции мышц током. Позже, в 70-х годах эта методика пришла в западные страны, где происходило дальнейшее изучение механизмов действия электромиостимуляции на мышцы человека. Позже ЭМС нашла свое применение в реабилитационных центрах, где лежачим больным стимулировали атрофированные мышцы и поддерживали их жизненный тонус и массу. В девяностых данная методика вышла из области реабилитации в массы здоровых людей, и стала объектом заработка компаний, выпускающих тренажеры для стимуляции мышц, не выходя из дома.
За и против
На самом деле, яркая реклама EMS trainer еще не означает реальное действие и пользу для мышц пресса и физической формы в целом.
Вот результаты, которые обещает производитель:
Далее разберемся, что из этого действительность, а что – маркетинговый ход.
Из истории появления тренажеров данного вида ясно, что электрическая стимуляция помогает поддержать тонус мышц, или победить атрофию, вызванную неподвижным образом жизни больного. Исследования подтвердили положительное влияние электрической стимуляции на мышцы, повышая их силу, сохраняя массу, предупреждая дальнейшее разрушение волокон.
Но ни один эксперимент не выявил влияния на сжигание подкожного жира, следовательно, и уменьшение целлюлита, но так же не выявлено и влияние на рост мышц. Поэтому, большинство качеств придуманы для привлечения большего количества клиентов среди мужчин и женщин. Из этого следует:
Противопоказания к применению миостимулятора ЭМС трейнер
То, что тренажер работает в спокойном состоянии человека, не прибегая к нагрузкам, еще не означает, что для его использования нет противопоказаний. Тренажер запрещен при:
А также применение тренажера запрещено при вирусных, онкологических, кожных заболеваниях и психических расстройствах.
Как пользоваться EMS тренажером для пресса?
Перед использованием тренажера необходимо очистить кожу проблемной зоны, высушить от влаги, и даже убрать нежелательные волосы для того, чтобы тренажер хорошо закрепился на коже. В комплекте оригинала EMS trainer предоставлен специальный гель, который наносится на лепестки тренажера и обеспечивает хорошую проводимость тока.
В тренажере предусмотрено 15 режимов, которые легко подобрать по ощущениям, в зависимости от желаемого воздействия. Чтобы начать стимуляцию, требуется нажать всего одну кнопку включения/выключения и выбрать интенсивность нагрузки. По истечении 15 или 25 минут тренировки тренажер нужно выключить. Его необходимо промыть под проточной водой, смыв остатки геля и просушить. А кожу следует очистить и обработать антисептиком.
Даже производители рекомендуют совмещать ЭМС тренировку с физическими нагрузками, дополняя приседаниями, отжиманиями, и даже дополнительными скручиваниями для пресса. В любом случае, без динамических движений не достичь видимого эффекта. Миостимуляция может дополнить силовые тренировки, подготовку к соревнованиям, чтобы избежать чрезмерного переутомления мышц при постоянных нагрузках. Таким образом, ЭМС можно провести в дни отдыха в качестве расслабления и разгрузки.
Заключение
На форумах и даже тематических сайтах можно найти множество положительных отзывов, в том числе фитнес-тренеров, расхваливающих влияние ЭМС на рост массы, жиросжигание и т. д. Это все проплаченные отзывы, написанные специально для рекламы товара и повышения продаж.
Можно сказать, что стимуляция подходит для неподготовленных людей, которым необходимо восстановиться после болезней, либо в период госпитализации (учитывая противопоказания). Но говорить о полной замене физической нагрузки (добровольного сокращения) нельзя. Хорошо подумайте о целесообразности покупки, знайте, что занимаясь спортом можно достичь лучших результатов.
Видео: описание действия EMS trainer на примере Amplitrain
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
Эффективные упражнения в зале
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
Упражнение “Молитва”
Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.
Подъем ног с фитболом лежа на полу
Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.
Скручивания в тренажере
Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.
Подъем корпуса на скамье
В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.
Упражнение «Уголок»
Упражнение «Дровосек»
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Комплекс упражнений для девушек
Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.
Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.
Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:
Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.