Как исправить сутулость у взрослого мужчины
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Проблема сутулости в том, что за многие годы, в течение которых мы сидим, стоим и ходим со сгорбленной спиной, сжатыми плечами и вытянутой шеей, наши мышцы надежно закрепляют такое положение тела. Мышцы груди укорачиваются, перенапрягаются и начинают буквально тянуть нас вперед и вниз, а мышцы спины растягиваются и теряют силу, из-за чего правильная осанка кажется нам неудобной и слишком трудной.
Мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений от сутулости, разработанный Бобом Шруппом и Брэдом Хайнеком – двумя всемирно известными физиотерапевтами, методы которых зарекомендовали себя среди миллионов людей.
Упражнение №1
Исходное положение
1. Поместите указательный и средний пальцы любой руки на подбородок.
2. Отведите подбородок максимально назад, слегка подталкивая его пальцами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторений.
Упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают ее в правильном положении, а также избавляет от холки.
Упражнение №2
Исходное положение
Стоя вплотную спиной к стене. Плечи отведены назад, грудь слегка выпячена вперед, подбородок опущен вниз.
1. Согните руки в локтях под прямым углом и разведите их в стороны ладонями вперед так, чтобы они полностью лежали на стене.
2. Не меняя угол сгиба в локтях, поднимите руки как можно выше, а затем опустите как можно ниже.
3. Сделайте 10 повторений.
Упражнение прорабатывает глубокие постуральные мышцы, расположенные рядом с позвоночником, а также мышцы спины и груди.
Упражнение №3
Исходное положение
Стоя лицом к стене на расстоянии 30 – 40 см, ноги на ширине плеч, широко расставленные прямые руки упираются о стену ладонями выше уровня глаз.
1. Подняв правую руку вверх, отведите ее назад, насколько это возможно. Синхронно отводите назад прямую левую ногу. Одновременно выгните спину и подтяните подбородок.
2. Верните ногу и руку в исходное положение, продолжая держать их на весу.
3. Повторите эти действия 10 раз.
4. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги.
Во время упражнения мы делаем растяжку сгибателей бедра и грудных мышц, одновременно укрепляя спину.
Упражнение №4
Для его выполнения Вам понадобится ремень или длинная палка (например, ручка от швабры).
Исходное положение
Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки, широко разведенные над головой ладонями вперед, крепко обхватывают натянутый ремень.
1. С силой натяните ремень и медленно опустите его вниз за спиной до полного выпрямления рук в локтях. При этом сведите лопатки вместе и подтяните подбородок. Следите за тем, чтобы ремень при опускании рук находился как можно дальше от спины.
2. Таким же образом верните руки в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Важно!
Чем уже хват ремня руками, тем больше гибкости от Вас потребуется для выполнения упражнения.
Упражнение №5
Положите на пол тонкую подушку.
Исходное положение
Корпус прямой, руки на поясе, правое колено на подушке, бедро перпендикулярно полу, голень лежит на полу. Левая нога, согнутая в колене под тупым углом, выдвинута вперед и опирается на стопу.
1. Сохраняя прямое положение корпуса, подайте его вперед так, чтобы почувствовать натяжение в правом бедре. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите всю последовательность 10 раз.
4. Проделайте то же самое для левого бедра.
Это очень важное упражнение на растяжку сгибателей бедра – мышц, которые при сидячем образе жизни закрепощаются и тянут корпус вперед, заставляя нас сутулиться.
Упражнение №6
Исходное положение
Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Расслабленные руки лежат на полу.
1. Опираясь только на плечи и стопы, поднимите поясницу и таз так, чтобы они вместе с бедрами составили одну прямую линию. При этом как можно сильнее напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 повторений.
Это слишком просто для Вас? Немного усложним упражнение.
Попробуйте, опираясь только на правую ногу, вытянуть левую вперед, чтобы левая голень стала продолжением прямой линии, на которой лежат корпус и бедра. Это позволит более тщательно проработать каждую половину тела по отдельности.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Это упражнение – лучшее средство от так называемого «синдрома мертвых ягодиц», который часто является одной из причин плохой осанки и развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Практикуйте этот замечательный комплекс 1 раз в день или даже чаще. Уже через 2 – 3 недели мышцы начнут перестраиваться, и сутулость начнет превращаться в красивую осанку.
Однако следует учитывать, что причиной сутулости может быть деформация позвоночника, дегенерация позвонков и другие сложные заболевания, поэтому, прежде чем приступить к практике упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Расправить крылья: исправляем сутулость правильно
О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с Ольгой Козуб.
— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?
По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.
— Что такое гиперкифоз?
Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.
— Есть ли способы исправления гиперкифоза?
— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?
— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?
Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.
— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?
Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.
— А есть ли какие-то противопоказания?
Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.
При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.
— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?
В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.
— А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?
Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.
Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»
— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?
— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?
Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.
Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!
Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.
Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.
Как бороться с возрастной сутулостью, как избавиться от «утиной походки» и избежать патологических переломов без медикаментов
Автор статьи: кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед, миотерапевт Ирина Геннадьевна Очеретина, главный врач «Центра доктора Очеретиной» и ЦВТиО «Ариадна»
Я работаю ортопедом больше 30 лет. Мои пациенты взрослеют вместе со мной – мне 56. У кого-то из сверстников нарушилась осанка; у кого-то портится походка; кто-то становится завсегдатаем травмпункта. А я невольно смотрю на окружающих глазами врача со стажем – даже на отдыхе… Порой, с трудом сдерживаю себя от порыва подойти к незнакомому человеку и сказать: «Простите меня за бестактность! Я – доктор. Вы позволите мне дать Вам маленький совет?».
Дело в том, что проблемы позвоночника и суставов имеют определенные внешние проявления. Причем, как правило – задолго до необратимых явлений. Важно вовремя заметить и устранить погрешности, сохранить активность и не зависеть от лекарств.
Если Вы хотите узнать, как бороться с возрастной сутулостью, избавиться от «утиной походки», избежать патологических переломов – я готова поделиться своим врачебным опытом.
Про сутулость
Сутулость – это согбенная осанка. Чисто внешне она прибавляет человеку десяток лет, а еще нарушает работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта. Что заставляет наше туловище крениться вперед? Принято считать, что в этом виноваты слабые мышцы спины – разгибатели позвоночника. Но это – неверная трактовка. У всех своих пациентов я тщательно проверяю мышцы (а их у человека 696 парных). Именно влиянию мышечных проблем на состояние позвоночника и суставов в свое время посвятила свое диссертационное исследование. Так вот… У всех сутулых людей в патологическом спазме находятся сгибатели позвоночника – они расположены по передней его поверхности. Их сокращенно-укороченное состояние приводят к наклону тела кпереди. Позвоночный столб можно сравнить с мачтой, а мышцы – с канатами. Мачта будет вынуждена накрениться в пользу укороченных канатов. Так и позвоночник – наклоняется вперед, следуя за сокращенными и укороченными сгибателями туловища. С них и нужно начинать восстановление осанки.
Потрогать сгибатели, в буквальном смысле, доктор сможет со стороны живота, в области паха, по передней поверхности шеи.
Причиной патологического спазма этих мышц являются островки хронической перегрузки в них – так называемые «мышечные мозоли» или триггерные точки. Они формируются от шаблонных, повторяющихся нагрузок. Эти образования не любят добросовестного классического массажа. С ними специалисты работают исключительно прицельно, производя их послойное пальцевое распределение. Параллельно с устранением триггеров, идет растягивание пострадавших мышц до нормы – они не должны оставаться короткими.
Ведь, в случае бездействия, банальная мышечная погрешность со временем перерастает в костную деформацию грудной клетки, ведет к формированию «реберного горба».
В то же время, адекватная и своевременная помощь мышечному корсету, позволяет вернуть позвоночный столб в его вертикальное положение. При этом, освобожденные внутренние органы получают возможность функционировать нормально.
Что полезного для профилактики сутулости можно делать самому?
1. Почаще менять рабочую позу – хотя бы раз в пол часа. Вставать, выпрямляться, мягко потягиваться, пытаясь слегка прогнуться назад. Все медленно и осторожно.
2. Растягивать сгибатели туловища в дверном проеме. ИП – стоя в дверном проеме, руки отвести в стороны, затем – согнуть в локтевых суставах до прямого угла. Упереться ладонями и предплечьями в косяк. Мягко подать туловище вперед, почувствовав растяжение грудных мышц. Вернуться в ИП; повторить 10-15 раз.
Очень не советую идти в спортзал с целью «закачать спину». Ваш позвоночник может оказаться в двойных тисках: не устранив мышечные тиски спереди, Вы рискуете добавить тиски сзади. Это часто приводит к появлению грыж межпозвоночного диска. С ними, безусловно, тоже можно расставаться, в большинстве случаев – без лекарств и операций. Но лучше избежать дополнительных проблем.
«Нелетящая походка»…
С возрастом может меняться походка. Часто она напоминает «утиную»: человек при ходьбе переваливается с боку на бок. Причина скрывается в нескольких мышцах, отвечающих за функцию тазобедренных суставов. Сам сустав, как правило, остается здоровым (хотя нередко в такой ситуации, опираясь на болевую симптоматику, необоснованно ставят диагноз «коксартроз»). Он просто зажат проблемными мышцами, и нужно, не откладывая, спасти его от потенциального разрушения. Для этого – выявить сформировавшиеся триггерные точки (они – виновники мышечных тисков и болевой симптоматики), устранить их; параллельно – растянуть укороченные мышцы до физиологической нормы (Крайне нежелательно использовать медикаменты).
Походка при таком подходе меняется на глазах. Хромота, как правило, уходит за пару недель. И освобожденному суставу не грозит разрушение.
Продержаться до профессиональной помощи позволит следующее упражнение: ИП – лежа на спине, ноги – прямые. Согнем одну ногу в коленном суставе. Возьмемся двумя руками за согнутое колено (если больно – держим под коленом). Тянем его к противоположному плечу, дыхание не задерживаем – 45 секунд. Голову при этом не поднимаем, плечи – не отрываем. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Как избежать переломов?
С годами люди становятся «хрупкими»: упав на бок, ломают шейку бедра; подвернув стопу – нарушают лодыжки. Правда – не все. От чего зависит поведение костной ткани? Прежде всего – от ее упруго-эластических свойств, от состояния коллагена, эластина – обязательных, наиважнейших составляющих костных балок. Да-да, именно они в большей степени, обеспечивают нам травмобезопасность. Вопреки устоявшемуся мнению, что «Кальций – это наше все!». В течение долгих лет мы с коллегами мониторили содержание кальция в сыворотке крови у пациентов с артрозом, остеохондрозом, остеопорозом; у людей, получавших перелом после несущественной травмы. Результаты показали – кальций – в абсолютнейшем большинстве случаев оказывался в рамках нормы.
И – как в такой ситуации не вспомнить школьную программу… Тема – строение костной ткани. Она, как известно, состоит из органических веществ (коллаген, эластин) и неорганических (кальций, фосфор, и другие элементы таблицы Менделеева). Если поместить кость в костер – «сгорит» органика, а неорганика (в том числе кальций) не пострадает. Такая кость будет чрезвычайно хрупкой, она рассыпается в порошок.
В то же время, при погружении кости в раствор кислоты, неорганические вещества вступят в химическую реакцию, образуя соединения; а органика (коллаген, эластин) останутся. И такую кость можно будет завязать в узел – она становится чрезвычайно пластичной.
Как решать проблемы позвоночника и суставов?
Для улучшения структуры костной ткани, необходимо:
1) Обеспечивать организм достаточным количеством чистой питьевой воды – без нее не могут жить нити коллагена и эластина.
2) Минимизировать (а в идеале – исключить) продукты с содержанием сахара – он высушивает ткани, делая их хрупкими. Добавить в рацион кунжутное семя (можно добавлять в кашу, в салат), красные овощи (сладкий перец, помидор, свеклу, морковь) – они способствуют увлажнению.
3) Устранить мышечные тиски на пути поставки питательных веществ и влаги к позвоночнику и суставам. Отличными помощниками в этом направлении являются доктора которые занимаются миотерапией («миос» — мышца; «Терапия» — лечить).
4) Регулярно, заручившись поддержкой врача, выполнять упражнения без отягощений (либо – с гантелями/утяжелителями не более 2 кг), обеспечивая капиллярным кровотоком уязвимые участки скелета – в первую очередь: шейку бедра, ребра, лучезапястные суставы и лодыжки.
В идеале – должна работать слаженная команда специалистов. В наших Центрах диагностикой нарушенной геометрии занимается доктор. Он же разрабатывает программу восстановления; прорабатывает наиболее деликатные зоны: шею, жевательную мускулатуру, живот, пах, подколенные ямки. Ему помогают массажисты, устраняя триггерные точки в скелетной мускулатуре; инструкторы лечебной физкультуры – восстанавливая исходную длину проблемных мышц. Курсовое 10-дневное лечение позволяет радикально поменять биомеханику тела, задать ей принципиально другой вектор. В завершение – курирующий врач подбирает оптимальный видео-урок с упражнениями для закрепления полученного результата и профилактики рецидивов.
Заключение
Наш организм устроен гениально. Изначально он способен решать серьезные задачи: устранять поломки, восстанавливать и обновлять собственные клетки. Очень важно: не мешать ему многоэтажной лекарственной агрессией, не ломать природные приспособительные механизмы.
Конечно, на первых порах, важна помощь профессионалов. Нужно устранить механические заторы на пути притока и оттока крови, лимфы, тканевых жидкостей – отвечающих за здоровье любого органа, включая позвоночник и суставы. А дальше — заниматься и получать удовольствие от полноценной жизни!
Ведь тело – это единственное имущество, которое гарантированно принадлежит нам с момента рождения до момента смерти. Можно поменять квартиру, сменить автомобиль, но обменяться позвоночником и суставами не получится. Есть предложение – улучшать свои!
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.