Как избежать срывов при правильном питании

Как контролировать питание, если близкие против, как не поддаваться на провокации: советы психолога и нутрициолога

К сожалению, домашние часто саботируют решение перейти на здоровое питание, то и дело соблазняя «запрещёнкой». На самом деле такое поведение характерно не только для питания, но и для многих сфер, когда человек принимает решение изменить свой образ жизни, а окружение тянет назад. Как быть в такой ситуации и не сойти с намеченного пути, рассказывают психолог Надежда Пожарова и нутрициолог Анна Глумова.

Еда — не только про потребности, но и про эмоциональную помощь

Сейчас не только психологи, но и фитнес-инструкторы и другие специалисты, которые работают с телом, приходят к тому, что очень важно не запрещать себе всё, а исследовать собственные потребности.

Например, у человека в жизни есть джанк-фуд и такой способ питания для него — про удовольствие и радость. Как отмечает психолог, для многих вкусно поесть, например, в фастфуд-ресторане — своего рода развлечение, а если делать это ещё и с друзьями, то и способ взаимодействия, удовлетворения потребностей в заботе и общении. В таком случае изменения в питании могут стать не только стрессом. Человек лишится возможности удовлетворять свои эмоциональные потребности.

Дело ещё и в том, что для многих работает такая установка: нельзя радоваться просто так. И тогда одним из немногих способов «оправдать» радость и удовольствие от жизни становится вкусная еда. Это абсолютно понятный шаблон поведения, известный большинству с детства: например, система поощрения с помощью конфет.

В целом для человека еда выполняет важную психоэмоциональную функцию — она объединяет. Сбор за семейным столом, поход в кафе с подругой, обеденный перерыв на работе — нередко люди даже не задумываются о том, что может стать альтернативой совместному приёму пищи. Еда — это укоренившийся и привычный всем способ поддерживать отношения: вместе позавтракать, сходить в ресторан или бар, на романтический ужин, съесть мороженое на прогулке и т.д.

Поэтому очень важно объяснить себе, что еда — не связующее звено между вами и миром, а способ удовлетворить физиологические потребности. Это требует довольно большой работы над собой: нужно научиться различать свои эмоциональные потребности и физические.

Срывы не абсолютное поражение, главное — процесс, а не результат

Если люди относятся к истории с изменением питания как к какому-то челленджу и ориентируются на конечный результат, при срыве будет место для чувств страха и стыда. Стоит немного отступить от намеченного плана — и вы испытываете вину. С таким подходом сложно продержаться долго.

Если хотите изменить питание и образ жизни в целом, стоит ориентироваться не на далёкую эфемерную цель, а непосредственно на процесс. Воспринимайте перемены как естественную часть жизни, постарайтесь пересмотреть свою систему ценностей, взгляды на еду. А срывы считайте такой же частью происходящего, как и изменения. Пусть сегодня вам захотелось вернуться к прежним привычкам и съесть пиццу. Пусть на ужин. Пусть запивая сладкой газировкой. Но это не перечёркивает всё, что вы делали прежде.

Надежда: В психотерапии есть откаты, возвращения к прежним состояниям. Также и в теле: всё происходит нелинейно, и у человека вполне могут возникать желания всё сделать по-другому, так, как привычно. Дело в системе нейронных связей: организм помнит, как действовал до этого, и, конечно, психика будет сопротивляться любым изменениям. Телу совершенно не хочется заново перестраиваться, когда всё и так слаженно работает. Это нормально, и важно себя в этом поддерживать. Иногда стоит пойти на поводу у своих капризов.

Кроме того, тело перестраивается гораздо медленнее, чем голова. Например, вы решили, что с понедельника худеете. А вот организм считает иначе: например, на улице зима, все системы работают на сохранение тепла и поддержку иммунитета. Разве тут до похудения, которое провоцирует дополнительный стресс, а следовательно, и риски? В подобных ситуациях тело умнее разума, отмечает психолог. И сопротивление переменам нормально и естественно.

Важно быть уверенным в своём решении и не идти на поводу у системы

Иногда человеку может быть стыдно и неудобно отказываться от совместной трапезы. Например, родные устраивают посиделки с вредными вкусностями или друзья зовут на вечеринку, где будут роллы, пицца и другие «прелести» фастфуда. Другая ситуация — человеку некомфортно из-за того, что все будут есть что-то одно, а он другое, и он чувствует себя «не таким», отшельником и аутсайдером. Тут дело касается взаимоотношений между людьми и отношения к самому себе.

Когда вы не чувствуете себя уверенно в том, что выбираете — например, изменить своё питание — и при этом вас не поддерживают близкие, а все вокруг так и норовят вернуть «на путь истинный» с булочками и бургерами, система будет работать против вас. Например, если в семье все привыкли переедать, для них это способ справляться со стрессом. Тогда абсолютно естественно, что если человек начнёт активно худеть, для его семейной системы это будет непонятно и даже страшно. Поэтому очень важно осознавать себя как отдельную личность. Да, вы близки со своей семьёй, но это не значит, что должны в точности повторять поведение своих родственников. У вас может быть по-другому, и вы имеете на это полное право.

Надежда: Чтобы работать со своим телом, нужно обладать очень большой внутренней устойчивостью, чтобы что-то изменять в рамках системы тоже. И, на мой взгляд, здесь очень важна поддержка некоего сообщества. Поэтому люди и собираются в группы по интересам, объединяются, чтобы поддерживать друг друга. Также работает психологическая поддержка. Вы можете помочь себе разными книгами. Есть очень много литературы по теме психологии и похудения. Например, «Тело помнит всё» Бессел ван дер Колк, «Сова была раньше дочкой пекаря» Мэрион Вудман, «Беспокойство. Взгляд в себя» Финна Скэрдеруда и другие.

Практические советы от нутрициолога

Как отмечает нутрициолог, важно объяснить себе, что еда – не единственное удовольствие в жизни. Есть целый спектр положительных эмоций, получаемых из совершенно разных источников. Наполняйте свою жизнь красками: спорт, путешествия, новые увлечения, общение, чтение — сместите фокус с еды. Помните: мы едим, чтобы жить, а не наоборот.

Но как быть, если вы на семейном празднике, стол ломится от майонезных салатов, жареной картошки, пирогов и сладкого? Вот несколько советов, которые помогут не сорваться в такой ситуации:

Как показывает практика, когда человек привыкает к чистому здоровому питанию, вредные гастрономические «изыски» его не радуют: прежде любимая неполезная еда больше не кажется такой вкусной. И для срывов не остаётся повода.

Источник

Как не сорваться на диете

12 хитростей, которые помогут не срываться на диете

Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.

1. Определитесь с мотивацией

Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.

2. Медленно и плавно

Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.

Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.

3. Дневник питания

Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

4. Правильные перекусы

Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.

5. Образ жизни

Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.

6. Маленькие праздники

Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.

7. Пораньше спать

Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.

8. Не забыть о воде

При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).

9. Убрать из дома вредные вкусности

Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.

10. Пустой холодильник

Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.

11. Встреча в ресторане

Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.

12. Важные 15 минут

Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Мнение специалиста

Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021

Источник

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник

Как не впасть в депрессию из-за диеты и почему срывы в питании – это нормально? Объясняет эксперт в психологии снижения веса

Подписаться:

Поделиться:

Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:

Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.

Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».

Почему срывы часто случаются по вечерам?

Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.

По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.

Почему диеты провоцируют срыв?

Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.

Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя. Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.

Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:

И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?

Что такое диетическая депрессия?

Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.

Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.

Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.

Таблетки антиСРЫВ

В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.

Почему это нормально?

Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.

Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.

Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.

Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.

Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Источник

Эффект «какого черта»: как предот­вра­тить срыв диеты

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, разо­бра­лась в ней­ро­фи­зио­ло­ги­че­ских осно­вах сры­вов диеты

Уче­ные выяс­нили, как мозг под­тал­ки­вает нас к соблазну, почему кусо­чек пиццы ведет к срыву, а пер­вый срыв к вто­рому. Рас­ска­зы­ваем, как избе­жать лову­шек, запус­ка­ю­щих эту цепочку, и как усто­ять от вто­рого кусочка, если пер­вый вы уже проглотили.

Как выгля­дит сце­на­рий срыва

Света решает худеть, гуг­лит диету, кото­рая хоть и запре­щает всё вкус­ное, но судя по отзы­вам, неплохо рабо­тает. Поку­пает пра­виль­ные про­дукты и пред­вку­шает перемены.

Пона­чалу вес быстро убы­вает. Однако чем дальше, тем лучше орга­низм эко­но­мит энер­гию — темпы поху­де­ния сни­жа­ются. На смену вооду­шев­ле­нию при­хо­дят разо­ча­ро­ва­ние и досада.

Стресс рас­тет. У Светы биз­нес по про­из­вод­ству и доставке необыч­ных буке­тов в краф­то­вой бумаге, в послед­нее время про­дажи серьезно упали. Она думает, как вытя­нуть биз­нес, пол­ночи воро­ча­ется в постели, утром встает как не ложилась.

Чтобы отвлечься и меньше пере­жи­вать, она гото­вит. Деточки про­сили шоко­лад­ной кол­басы. Хорошо, кол­баса так кол­баса. Света верна диете, поэтому не про­бует слад­кую массу, не доедает крошки печенья.

А еще роди­тели при­ня­лись ходить в супер­мар­кет по ночам. Через парк. На уго­воры остаться дома и полу­чить про­дукты с достав­кой (Света зака­жет) не ведутся. В ходе оче­ред­ной попытки убе­дить стар­ших не рис­ко­вать она обна­ру­жи­вает себя за вто­рым кус­ком шоко­лад­ной колбасы.

При­хо­дят чув­ство вины и сожа­ле­ние, кажется, что всё про­пало, диета на смарку. А потом вне­зап­ное: «Черт с ним, хоть душу отве­сти». И за вто­рым кус­ком сле­дует тре­тий. Оста­но­виться трудно, несмотря на угры­зе­ния совести.

Не тер­зать себя на сле­ду­ю­щий день ока­за­лось еще слож­ней. Света ругала себя за без­во­лие и зада­ва­лась вопро­сом, что с ней не так.

Что лежит в основе срыва

На самом деле, со Све­той всё в порядке. В подоб­ных обсто­я­тель­ствах трудно не сорваться. Даже самые дис­ци­пли­ни­ро­ван­ные и стро­гие к себе люди попа­дают в ана­ло­гич­ную ловушку, вер­нее ска­зать, осо­бенно они.

В эмо­ци­о­нально непро­стые моменты мозг ищет, чем бы уте­шиться. При этом на авто­мате он скло­нен выби­рать в роли под­держки именно то, от чего мы стре­мимся воз­дер­жаться. Если после­до­вать такому выбору, при­хо­дит новый всплеск чув­ства вины и жела­ния уте­шиться. Именно в этот момент воз­ни­кает риск ска­зать себе: «Какого черта?!», — и набро­ситься на сладости.

Вы пра­вильно заме­тили, что схему легко пре­вра­тить в пороч­ный круг.

Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») опи­сали в 1985 году уче­ные Джа­нет Поливи и Питер Хер­ман. Они заме­тили, что объ­едаться склонны те, кто недавно завер­шил диету или сидит на огра­ни­чи­тель­ной диете, кото­рая строго регла­мен­ти­рует коли­че­ство, пере­чень раз­ре­шен­ных про­дук­тов и время при­ема пищи. То есть те, кто кон­тро­ли­рует пище­вое пове­де­ние воле­вым уси­лием и вынуж­ден абстра­ги­ро­ваться от жела­ний и голод­ного урча­ния в животе.

Иссле­до­ва­тели обна­ру­жили, что срывы диеты тесно свя­заны с чув­ством вины. Схема срыва выгля­дит так:

Обра­тите вни­ма­ние, к срыву при­во­дит не кусо­чек запрет­ной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже пред­чув­ствие вины при взгляде на шоко­лад­ный торт ухуд­шает само­кон­троль и под­тал­ки­вает к соблазну.

Этот эффект запус­кают не только отступ­ле­ния от диеты. Его наблю­дали, когда худе­ю­щему доста­ва­лась пор­ция больше, чем у осталь­ных или весы пока­зы­вали при­бавку. Похо­жий эффект отме­чали у тех, кто ста­ра­ется упо­треб­лять меньше алко­голя, но пере­брал — на сле­ду­ю­щий день они выпи­вали больше, чем решили себе поз­во­лить. Куриль­щи­ков, кото­рые уви­дели на пачке предо­сте­ре­же­ние о смер­тель­ном забо­ле­ва­нии, силь­нее тянуло курить. Те, кто посмот­рел груст­ный фильм и срав­нил сюжет со своей жиз­нью, были склонны тра­тить больше. Не важно — что рас­стро­ило, важно — что чело­ве­че­ский мозг ищет уте­ше­ния там, где меньше всего сто­ило бы.

Почему так трудно усто­ять от пер­вого кусочка

Срывы диеты свя­заны с осо­бен­но­стями работы орга­низма на фоне дефи­цита энер­гии. Худе­ю­щий мозг страж­дет кало­рий­ной пищи — слад­кого и жир­ного, и делает всё, чтобы эту энер­гию отвоевать.

Чаще хочется есть

Как мини­мум, пона­чалу. За чув­ство насы­ще­ния отве­чает гор­мон леп­тин. Он содер­жится в жиро­вой ткани. Когда мы быстро худеем, его уро­вень падает. Когда леп­тина в крови непри­вычно мало, центр насы­ще­ния в мозге не вклю­ча­ется — чело­век про­дол­жает испы­ты­вать голод. Так, люди, кото­рым в тече­ние несколь­ких меся­цев огра­ни­чи­вали кало­рий­ность раци­она до поло­вины суточ­ной нормы, зацик­ли­ва­лись на еде.

Однако ино­гда мы при­ни­маем жажду за голод — пола­гаем, что хотим есть, когда на самом деле хотим пить. Экс­перты NHS сове­туют при лег­ком голоде начать со ста­кана воды или кружки чая.

Есть хочется сильно

Обычно голод нарас­тает посте­пенно. Во время огра­ни­чи­тель­ной диеты мы учимся игно­ри­ро­вать чув­ство голода и пере­стаем слы­шать лег­кие и уме­рен­ные сиг­налы тела. В резуль­тате осо­знаем, что пора поесть, только когда уже звер­ски голодны. Дие­то­логи назы­вают такую «глу­хоту» рас­ши­ре­нием зоны био­ло­ги­че­ской индиф­фе­рент­но­сти. Вне­зап­ный при­ступ лютого голода повы­шает риск погло­тить всё съе­доб­ное, что было под рукой.

Тянет на слад­кое и жирное

Иссле­до­ва­тели уста­но­вили, что у сытых и голод­ных людей система под­креп­ле­ния реа­ги­рует на изоб­ра­же­ния пищи по-раз­ному. У пер­вых она акти­ви­ру­ется при виде низ­ко­ка­ло­рий­ных блюд, а у вто­рых ее при­вле­кает высо­ко­ка­ло­рий­ная пища. В послед­нем слу­чае система под­креп­ле­ния оста­ва­лась актив­ной, даже если чело­века про­сили пере­клю­чить вни­ма­ние на кар­тинку с чем-то несъедобным.

Это объ­яс­няет, почему нато­щак мы больше всего хотим слад­кого и жир­ного. И если в поле зре­ния попа­дает пицца или шоко­лад­ный торт, нам трудно абстра­ги­ро­ваться от тяги поско­рее его съесть.

Система под­креп­ле­ния

Эта система в мозге отве­чает за жела­ния и устрем­ле­ния. При­чем не пра­виль­ные жела­ния вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «про­сы­паться на час раньше, чтобы до подъ­ема читать умные книжки».

Система под­креп­ле­ния при­звана застав­лять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чув­ство­вать и оста­вить потом­ство. Это ей мы обя­заны за тягу к кало­рий­ной пище, стрем­ле­ние добиться рас­по­ло­же­ния потен­ци­аль­ного спут­ника жизни, жела­ние выпить еще бокал, купить туфли со скидкой.

Она рабо­тает так. Мы видим и чуем шоко­лад­ный торт, система под­креп­ле­ния выде­ляет дофа­мин, дофа­мин пре­вра­щает чело­века ана­ли­зи­ру­ю­щего в чело­века жела­ю­щего. Он, как внут­рен­ний магистр Йода. «Этот тор­тик хочешь ты», — и мы хотим. Мы кон­цен­три­ру­емся на цели, ощу­щаем тонус и нетер­пе­ние, пред­вку­шаем, как будет хорошо, стоит только добиться.

Дофа­мин моти­ви­рует пове­де­ние, выгод­ное с точки зре­ния эво­лю­ции. Во вре­мена, когда наши предки могли поужи­нать, только если ужин уда­ва­лось собрать или догнать, бога­тая энер­гией еда (слад­кое и жир­ное) цени­лась осо­бенно высоко. Стра­те­гия «запа­сай жир на слу­чай голода» счи­та­лась оправданой.

Эво­лю­ция — про­цесс небыст­рый. Боль­шая ее часть про­хо­дила в усло­виях полу­го­лод­ной жизни. За несколько поко­ле­ний, кото­рым посчаст­ли­ви­лось жить в эпоху пище­вого изоби­лия, невоз­можно изме­нить древ­ние участки мозга, отве­ча­ю­щие за под­креп­ле­ние пове­де­ния, кото­рое мил­ли­оны лет было био­ло­ги­че­ски выгодно.

Чело­век био­ло­ги­че­ски настроен хотеть неко­то­рые виды пищи. Мы с рож­де­ния любим слад­кое. В этом убе­ди­лись еще в 1974 году, когда педи­атр Якоб Штай­нер про­ве­рил, как ново­рож­ден­ные реа­ги­руют на раз­ные вкусы. Когда детям капали на язык слад­ким сиро­пом, они улы­ба­лись, горь­кое — ста­ра­лись выплю­нуть и кор­чили недо­воль­ную гри­масу. Хотя у них еще не было опыта, кото­рый под­твер­дил бы, что после слад­кого про­ис­хо­дит при­лив бод­ро­сти, а горь­кое — испор­ти­лось или ядовито.

Рас­стро­ен­ный мозг тре­бует торт

Когда мы гру­стим, тре­во­жимся или злимся, в мозге акти­ви­ру­ется система под­креп­ле­ния, одна из задач кото­рой — защи­щать наше настро­е­ние. И хотя внут­рен­ний Йода пом­нит от чего бывало хорошо, он не умеет думать на несколько ходов вперед.

Он под­тал­ки­вает нас к про­стым удо­воль­ствиям: фаст­фуду, бокалу вина, залип­нуть в соц­сети или игре на теле­фоне. Когда мы рас­стро­ены, при виде высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи в мозге акти­ви­ру­ются обла­сти свя­зан­ные с аппе­ти­том. А на низ­ко­ка­ло­рий­ные блюда, ска­жем, кури­ную грудку с брок­коли — центр сытости.

Стресс ослаб­ляет самоконтроль

Навер­няка вы заме­чали, что после тяже­лого нерв­ного дня осо­бенно трудно сопро­тив­ляться соблазну. И вроде пони­ма­ешь, что торт — не спа­се­ние, но сила воли куда-то исчезла.

Само­кон­тро­лем заве­дует пре­фрон­таль­ная кора — самый перед­ний отдел нашего мозга. Она при­ни­мает взве­шен­ные реше­ния и умеет думать напе­ред, оста­нав­ли­вает порывы съесть тор­тик на ночь.

Этот отдел мозга рас­хо­дует много энер­гии и быстро утом­ля­ется. Если увлечься рабо­той и не заме­тить уста­ло­сти и голода, у пре­фрон­таль­ной коры закон­чится «заряд». Сооб­ра­жать и сдер­жи­ваться ста­нет трудно. Чтобы само­кон­троль вос­ста­но­вился, нужны энер­гия и время на отдых. До тех пор мы более уяз­вимы перед соблазнами.

Огра­ни­чен­ное пита­ние, бес­сон­ница, дли­тель­ная интел­лек­ту­аль­ная дея­тель­ность и попытки убе­дить роди­те­лей или детей в, каза­лось бы, оче­вид­ном — почти иде­аль­ное комбо про­тив самоконтроля.

Выхо­дит, луч­ший спо­соб соблю­дать стро­гую огра­ни­чи­тель­ную диету — не видеть сла­до­стей, сохра­нять дзен и не выхо­дить из ком­наты. В реаль­ном мире это недо­сти­жимо. Если вы сорва­лись, это гово­рит о вас лишь одно — вы нор­маль­ный человек.

Что делать при срыве

Про­стить себя

Аме­ри­кан­ские пси­хо­логи Клер Адамс и Марк Лири про­вели экс­пе­ри­мент с уча­стием 173 сту­ден­ток кол­ле­джа. В пер­вой части девушки съе­дали пон­чик и запи­вали его ста­ка­ном воды. А во вто­рой — дегу­сти­ро­вали кон­феты из боль­ших мисок. После пер­вой части одним участ­ни­цам гово­рили, что ничего страш­ного в том, что они съели что-то вред­ное нет, потому что все мы ино­гда поз­во­ляем себе малень­кие сла­бо­сти. Дру­гим ничего не говорили.

Уче­ные знали, что люди, склон­ные огра­ни­чи­вать свой рацион, счи­тают пон­чики вред­ными и испы­тают при­ступ чув­ства вины после такого пере­куса. Они хотели выяс­нить, повли­яет ли про­ще­ние себя на то, сколько кон­фет девушки съе­дят на дегустации.

Ока­за­лось, что после доб­рых слов иссле­до­ва­теля участ­ницы чув­ство­вали себя менее вино­ва­тыми и съе­дали в сред­нем по 28 грамм кон­фет. В то время, как осталь­ные — при­мерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гас­нет, если про­стить себе неболь­шое нару­ше­ние правил.

В дру­гом иссле­до­ва­нии наблю­дали за сту­ден­тами, кото­рые откла­ды­вали начало под­го­товки к экза­мену. Те, кто после экза­мена ругали себя за про­кра­сти­на­цию, к сле­ду­ю­щему тоже гото­ви­лись только в послед­ний момент. Те, кто про­щал себя за про­мед­ле­ние, напро­тив, начи­нали раньше, чем в про­шлый раз.

Эти ребята, по мне­нию иссле­до­ва­те­лей, давали себе шанс посту­пить лучше. К тому же сни­же­ние уровня стресса и непри­язни к себе умень­шало потреб­ность в уте­ше­нии. Теперь они могли сосре­до­то­читься на деле.

Это выгля­дит кон­трин­ту­и­тивно. Мно­гие пом­нят, как в дет­стве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Воз­можно, нас было сложно убе­дить с помо­щью аргу­мен­тов и при­хо­ди­лось дей­ство­вать через эмо­ции. И тогда это было, ско­рее всего, оправ­дано. Дет­ская пре­фрон­таль­ная кора — незре­лая, из-за этого у детей тяжело с логи­кой и самоконтролем.

У взрос­лых стро­гий кон­тро­лер ста­но­вится частью внут­рен­него голоса, а попытки отчи­ты­вать и винить себя за про­ступки запус­кают эффект «какого черта». В то время как уме­ние про­щать себе сла­бо­сти поз­во­ляет пре­рвать череду усту­пок и при­сту­пов чув­ства вины.

То есть, если Света не винила бы себя за отступ­ле­ние от диеты, ее системе под­креп­ле­ния не при­шлось бы искать момен­таль­ного уте­ше­ния — сле­ду­ю­щего кусочка шоко­лад­ной кол­басы. И ей было бы легче остановиться.

При­слу­шаться к ощущениям

Диеты для поху­де­ния в боль­шин­стве своем кон­тро­ли­руют суточ­ную кало­рий­ность и/или выбор про­дук­тов, кото­рые можно есть. При этом запре­щают именно ту еду, кото­рая достав­ляет больше всего радо­сти: бога­тые угле­во­дами сла­до­сти и пищу, с высо­ким содер­жа­нием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться осо­бенно вкусной.

Самое луч­шее, что можно сде­лать в ситу­а­ции, когда заста­ешь себя за умо­по­мра­чи­тельно вкус­ным кус­ком пиццы, тор­тика или кар­тош­кой фри — это поз­во­лить себе доесть. А парал­лельно обра­тить вни­ма­ние на ощущения.

Вы чув­ству­ете удо­вле­тво­ре­ние? Так ли это при­ятно, как каза­лось будет? Вы насы­ща­е­тесь или хочется еще и еще? Когда вам захо­чется остановиться?

Вни­ма­ние к про­цессу поз­во­лит срав­нить реаль­ные ощу­ще­ния с тем, что нашеп­ты­вал внут­рен­ний Йода, и, воз­можно, удо­вле­тво­риться мень­шим. Это важ­ный момент. Дело в том, что когда мы дости­гаем цели, актив­ность в струк­ту­рах системы под­креп­ле­ния, кото­рая под­го­няла нас к ней, падает. Срав­не­ние ожи­да­ний с реаль­но­стью или смена режима пита­ния на менее моно­тон­ный (напри­мер, про­граммы здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru) помо­жет лучше вла­деть собой в дальнейшем.

Выводы

1. При стро­гой огра­ни­чи­тель­ной диете срывы более нор­мальны, чем их отсутствие.

2. Эффект «какого черта» завя­зан на чув­стве вины и отча­я­нии, чтобы избе­жать срыва, про­стите себе минут­ную слабость.

3. Тяга к слад­кому и жир­ному — не при­хоть, а эво­лю­ци­он­ный меха­низм выживания.

4. При стрессе, недо­сыпе, уста­ло­сти и голоде мозг хочет высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи, а само­кон­троль ослабевает.

Источник