Как измерить шпагат в сантиметрах
Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см
Маша Ботвинина продолжает заниматься растяжкой в школе шпагата «Пластилин». К делу подключают хитрый тренажер.
Уже полгода я хожу в «Пластилин», преследуя цель восхитительную по красоте и безумную по скорости осуществления — сесть на шпагат. Предыдущие части можно прочитать тут, тут и тут.
От природы я совершенно не гибкая, даже в детстве особенно никуда не гнулась и не растягивалась. Но всегда с легкой завистью смотрела на тех, кто может от нечего делать закинуть ногу за голову да еще улыбаться при этом. Изначально я хотела пойти на воздушную гимнастику, чтобы улучшить гибкость и растяжку, но потом передумала и пошла в «Пластилин» — танцевальную студию, где есть уроки именно шпагата.
Конечно, я рассчитывала, что месяца за три у меня все получится и я смогу гордо демонстрировать свой шпагат всем и всюду, по поводу и без, как сумасшедшая мамашка, выкладывающая по 150 фото своего чада в день. Ну, может, чуть скромней)
И сначала мой прогресс шел очень быстро, буквально за месяц занятий я приблизилась к полу в среднем на 10 сантиметров, то есть почти на треть. Я уже мысленно представила себя в шпагате на пляже (на закате и волосы чтоб развивались), где-нибудь в живописных горах (ну и что, что я не собираюсь в горы) и, конечно, в танце, где я вся такая грациозная шпагатная лань.
Однако, через месяца полтора мой прогресс резко замедлился. Оказалось, до этого больше тянулись мягкие мышцы, а теперь начали тянутся твердые связки. И тянутся они плохо и долго. А у меня особенно. Сделать с этим ничего нельзя — это физиология. Да, действительно, есть такие люди, которым от природы дано гнуться. Например, у моего тренера Саши была ученица, которая села на шпагат на первом же занятии. То есть внезапно девушка выяснила, что у нее от природы все прекрасно, хотя она нигде не тренировалась до этого. После таких рассказов хочется немедленно напиться, но мне некогда — надо тянуться.
И я продолжаю заниматься. Например, потому, что растяжка несет массу положительного организму. Во-первых, так снимается стресс. Уверена, многие к концу дня чувствуют себя усталыми, с головой, переполненной мыслями о делах, которые роятся вокруг словно стадо комаров. Занятие помогает от них избавиться или по крайней мере выстроить стройными рядами. Во-вторых, несомненный плюс — можно хорошенько размять и потянуть тело, которое большую часть времени сидит буквой «зю» перед компьютером. Кстати, по пятницам на занятиях тренируют не только шпагаты, но растягивают и спину, что мне очень нравится. Я даже уже более-менее уверено чувствую себя в мостике 🙂
И, конечно, тренер — тоже весомый повод не пропускать тренировки. Это Саша Кошелькова — луч света в царстве растяжки. Я каждый раз удивляюсь, как она может дотянуть меня еще чуть-чуть, хотя дальше вроде бы уже невозможно. И я при этом даже остаюсь живой)
Кроме того, в арсенале школы есть чудо-тренажер «Бизон-вибро». Изобрели его, кстати, в Белоруссии, и им активно пользуются профессиональные танцоры и спортсмены, потому что он отлично снимает напряжение с мышц. Я тренажер нежно люблю за массажный эффект — положил усталые ножки в конце дня и кайфуешь. Правда, недолго — потому что потом приходит тренер и приходится заниматься 🙂 Кстати, на занятии с тренажером может быть максимум двое учеников, так что оно получается почти индивидуальным и пофилонить тут никак не выйдет.
Какие непристойности упражнения можно делать с на «Бизоне»? Общий принцип такой: сначала группа мышц разминается на тренажере, потом идут упражнения на растяжку без тренажера, на полу, а затем, чтобы снять напряжение с мышц и связок, они снова разминаются на «Бизоне». Для каждого упражнения часть тела выбирается прицельно и разминается только она. Например, икроножные мышцы и «подколенка» или только передняя часть бедра.
Динамичные движения можно делать прямо на работающем тренажере.
Вибрация довольно сильная — я даже чувствую, как трясутся сережки в ушах!
И немножко балетной растяжки, которая используется в тренировках по боди-балету:
В промежутках между подходами к «Бизону» обычно делается все то же самое, что и на групповых занятиях.
Без складки тоже не обходится. Мне, конечно, еще надо довести спину до прямого состояния, но сам факт, что я могу так согнуться, удивителен. «Я легонько», говорит Саша, а потом ты неожиданно обнаруживаешь свой нос у себя в коленях.
А вот упражнение для продвинутых. Ужас-ужас, Саша сидит на моей ноге, пока я пытаюсь в этом положении расслабиться. Примерно минуту!
Все эти упражнения по большому счету — одна большая подготовка к шпагату. Под колено я обычно подкладываю пару подушек, чтобы было мягче, под переднюю ногу еще одну, чтобы нога скользила по полу. Под руки я беру кирпичики, чтобы поддерживать корпус. В итоге, я оказываюсь в позе кракозябры. То есть уже не буратины все-таки.
У этого чудесного упражнения есть продвинутая версия, которую я про себя называю «Предложением руки и сердца», потому что Саша каждый раз говорит «давай руки». В общем-то нужно просто отпустить кубики и дать руки тренеру. Но Саша не держит их, а лишь слегка придерживает. Получается, весь собственный вес давит на ноги. Выдержать такое нелегко, особенно первое время. Кстати, если кому-то все-таки мало — тренер охотно подпихнет вас коленом в поясницу. Я держусь секунд 20. Но это самое эффективное, да и эффектное упражнение — это почти получившийся шпагат, и ничего, что до пола еще сантиметров 16. Я им очень горжусь, потому раньше отпустить руки было для меня просто немыслимо. А сейчас я даже могу понемногу просто вытянуть руки в стороны — и это просто «вау!»
С поперечным шпагатом все немного печальнее, но прогресс в нем тоже есть. Вообще, этот вид у многих идет тяжелее, чем продольный, из-за строения таза. Зато он мальчикам легче дается.
Да, это все медленно, но я очень упорная. Особенно, когда представляю, как я в шпагате на закате и далее по списку) К тому же мы с Сашей решили немного изменить стратегию: раньше я ходила три раза в неделю на групповые, а теперь буду приходить на почти индивидуальный «Бизон» и два часа подряд проводить в группе. В таком темпе до шпагата мне останется еще месяца четыре. Что ж, запасемся терпением и попкорном 🙂
Адрес: Москва, улица Пятницкая, 16, стр. 3, метро «Новокузнецкая» или «Третьяковская».
Телефон: 8 (499) 653-78-96
Шпагат: вопросы и ответы
Просматривая по каким запросам читатели заходят ко мне на страницу, мне захотелось уделить внимание тем вопросам, которые их привели сюда. Большинство из них связано со шпагатами, поэтому сегодня рубрику вопрос-ответ посвятим этой теме:
Как преодолеть последние сантиметры?
Когда застреваешь на последних 2-3 сантиметрах, пора повышать планку. Буквально. Пора тянуться в минус.
Не обязательно полностью опускаться в минус, но это упражнение может помочь тем, кто уже очень близок к шпагату.
Разогреваемся и тянемся как обычно, а потом используем кирпичик для йоги/ступеньку/скамеечку, и пробуем тянуться в минус. Не факт, что получится, суть не в этом, а в том, что вы заставляете свои ноги “шагнуть дальше”. После пары подходов возвращаемся и пробуем шпагат на полу. Очень часто этот метод быстро позволяет дотянуть шпагат.
Почему не получается сесть на шпагат?
Если действительно занимаетесь и тянетесь как положено, то возможно пора копнуть поглубже:
Нерегулярные тренировки. Тело поддерживает и развивает те наши способности, которыми мы достаточно часто и регулярно пользуемся.
Подмена мотивации. На самом деле вам не так уж и нужен шпагат. Попробуйте быть предельно честным с собой: зачем вам шпагат, за ним ли вы приходите на занятия? Возможно подсознательно ваша цель совсем иная, а цель определяет как направление, так и результат.
Нереалистичные ожидания. А вы уверены что с вашими данными и подходом к тренировкам вы уже должны сидеть на шпагате? В некоторых случаях требуется реально больше времени для физических адаптаций в организме, смене привычек и закреплении нужных навыков.
Сильно напряжена задняя поверхность бедра, что делать?
Во-первых, перестаньте тянуть заднюю поверхность бедра. Она и так уже измучена. Вернитесь немного назад, поднимитесь выше и уделите как можно больше внимания положению задней ноги, бедер и спины.
Старайтесь больше внимания уделять положению и растяжке задней ноги.
Как правило задняя нога сильно уводит копчик назад, разворачивая бедра так, что передняя нога делает больше чем необходимо. Займитесь задней ногой, потому что травмы, возникающие при растяжении задней поверхности бедра, серьезно задержат ваш прогресс.
Во-вторых, вспомните, что задняя поверхность бедра часто находится в сжатом состоянии, ведь мы каждый день подолгу сидим на ней, это замедляет кровообращение и другие обменные процессы, а это будет сказываться и на растяжке.
Роллеры могут помочь в растяжке, немного размягчая зажатые мышцы и ткани.
Меньше сидите в статических позах, а в растяжке попробуйте прибегать к помощи массажеров и роллеров, размягчающие ткани тела и ускоряющие обменные процессы в них.
Все ли могут сесть на шпагат?
Есть конечно определенные патологии, степени инвалидности и другие сложности, но в общем шпагат – это не сложно. Сейчас на него и бабушки садятся, без буйного гимнастического прошлого. Это ведь просто уведение одной ноги назад на 90 градусов. Вперед на 90 градусов ногу увести могут, наверное, все, по крайней мере это не потребует долгих лет тренировок. Назад увести ногу сложнее, поскольку наше тело создано для того, чтобы идти вперед. Однако в позиции голубя это удается очень многим.
На продольный шпагат может сесть практически любой желающий.
Поэтому в принципе, на продольный шпагат сесть могут пожалуй все, кому очень надо. С поперечным сложнее, там могут быть суставные ограничения.
Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.
Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.
Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.
Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.
В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.
Что такое шпагат?
Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.
Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Как садиться на шпагат правильно
Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»
Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.
Как садиться на правильный продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.
Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.
Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.
Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.
Как садиться на правильный поперечный шпагат?
Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.
Вот так выглядит поперечный шпагат.
Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.
Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.
Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.
Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.
Какие упражнения делать для шпагата?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.
Ещё о шпагате
Вебинар по растяжке мышц – стретчингу
Как сесть на шпагат в домашних условиях?
Как сесть на шпагат, если никогда не делал этого? Все не так сложно. Вам необходимо выполнить поэтапно всего несколько упражнений.
Как научиться садиться на шпагат?
Как быстро сесть на шпагат: отзывы тех, кто попробовал
«Здесь главное научиться правильно растягиваться, ведь многие растягиваются совершенно неверно, не имея шпагата, сразу на него высаживаться. Поза «Шпагат» — это конечная поза, к ней нужно еще прийти, а не сразу в него садиться. Скорее всего, отсюда и идет заблуждение, что после 20 лет уже поздно этим заниматься. Так как неподготовленный человек, сев на шпагат, почувствует дискомфорт и боль, и тут же сойдет с него. Сам процесс растягивания очень приятный и комфортный, все упражнения надо делать на расслаблении и задерживаться в каждой позиции минимум на 1 минуту.
При растягивании не нужно делать резких движений и тянуться до боли — такой метод принесет больше вреда, чем пользы. Растяжкой в идеале заниматься через день (особенно тем, кто желает получить заветный шпагат), при регулярных занятиях вы будете чувствовать, что с каждым разом вам становится все легче и легче, и после таких ощущений появляется твердая мотивация не бросать тренировки. Следите за своими ощущениями — это важно!
Именно с легкой растяжки нужно начинать свою тренировку. Есть категория людей (она довольно большая), которая начинает свою тренировку по растяжке с очень динамичного разогрева: прыжки, бег на месте итп — это я называю «динамическая разминка», я не против нее, но здесь есть одно НО. при такой разминке вы разогреваете верхний слой, мышцы горят, вы начинаете тянуться, результат такой разминки — сесть на шпагат 30%.
И каждый раз, начиная свою тренировку, вы будете возвращаться на шаг назад, потребуется очень много времени, чтобы был видимый прогресс. Поэтому я советую начинать сразу с легкой статической растяжки с напряжением, она менее комфортная, но более эффективная. Здесь же мы прогреваем самые глубочайшие слои: мышцы близкие к скелету, сухожилия, фасции — все это то, что очень трудно поддается растягиванию, но зато эффективно и не остывает к следующей тренировке. Легкая растяжка должна иметь маленькую амплитуду, вы не в коем разе не должны чувствовать дискомфорт, только приятное натяжение. Легкое растягивание уменьшает скованность мышц, и теперь вы готовы к развивающему растягиванию».
«Естественно, начать стоит именно с разогрева мышц. Но, насколько я поняла из наших групповых упражнений, этот момент можно обыграть занятиями и растяжкой одновременно. Есть такие упражнения и позы, например, как поза «Ребенка», которая позволяет растянуть ноги в области бедер и немного расслабить при этом спину. Поза под названием «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх» — это позы, в которых растягиваются мышцы ног, и спина при этом тоже держится в тонусе. Есть также много поз, которые помогают постепенно растягивать ноги, точнее — ышцы и связки, которые плавно приводят к вашему максимальному шпагату».
Свобода движения
тестируем реальность
Шпагат 5 месяц
Отчет за 5 месяц растяжки на шпагат. Как всегда, сводная таблица:
………………….поперечный продольный (левая) продольный (правая)
До 35 см 22 см 22 см
1 неделя 30 см 17 см 17 см
2 неделя 29 см 11 см 15 см
3 неделя 29 см 13 см 15 см
4 неделя — без измерений
5 неделя 29 см 13 см 15 см
6 неделя — без измерений
7 неделя 29 см 11 см 14 см
8 неделя 27 см 0 см 13 см
3 месяц 18 см 0 см 2 см
4 месяц 16 см 0 см 0 см
Если честно, результаты измерений в последней строке не совсем корректны, поскольку во-первых, я не знаю, как правильно измерить «натянутый» минус, во-вторых, поперечник в чистом виде я практически не тяну и не измеряла его в этот раз.
Начну как всегда с хорошего. Продольники определенно радуют. :о) Левый растягиваю теперь на небольшой возвышенности. Заднюю ногу там быстро начинает кривить, но все равно есть прогресс: хоть небольшой, но минус. Еще чуть-чуть, пару сантиметров, и смогу садиться на обычный продольник на эту ногу сама, без посторонней помощи. Правый стал продавливаться гораздо легче, сустав задней ноги уже практически не ощущается. Да и тренер говорит, что прикладывает намного меньше усилий. Собственно, можно посмотреть как это все выглядит. :о) Вот обещанное видео:
Коврик под коленку подкладываю, поскольку иначе на эту ногу почему-то сильно болит колено. Теперь не о таком хорошем. С поперечником опять затык. Если его тянуть по-нормальному, сразу начинаются проблемы с коленями. Тренер говорит, потому что, видимо, связки в тазобедренных суставах гораздо жестче, чем в коленных, и под нагрузкой «проседают» слабые места — коленные суставы. Сейчас нашла для себя только одно упражнение, позволяющее тянуть связки в тазобедренных суставах напрямую, называется обратная бабочка. Выглядит это как-то вот так:
Внутренней частью бедер и пахом нужно касаться пола. У меня в таком положении где-то около 10 сантиметров от живота до пола. Тренер давит мне на задницу, сокращая это расстояние. Могу сказать, что это одно из самых ээ… «волнительных» упражнений в растяжке. :о) Идет все очень медленно и тяжело. Но идет. Я уже на всякий случай настроилась на длительный процесс.
Чтобы не «скучать», купила себе еще коллагена, начала пить второй курс. Возможно, это даст свой положительный эффект. Также сейчас плотно изучаю тему специализированного питания для «размягчения» связок. Если найду что-нибудь интересное (и опробую сама), обязательно поделюсь.
Еще из новшеств: начала экспериментировать с графиком тренировок. Сейчас перешла с ежедневных занятий на занятия через день (главным образом из-за интенсивных тренировок на спичаг). Пока по ощущениям тело реагирует на это хорошо. Думаю, мозг уже понял что растяжка — это надолго, и перестал сопротивляться изменениям. :о) Со временем постараюсь подобрать для себя оптимальную программу: минимум действий для максимального результата. Ну и конечно продолжаю тренировки.