Как качаться с собственным весом
Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент.
Доброго времени суток, Бойцы! К вопросу о физическом развитии) Многих интересует вопрос: «Можно ли прилично нарастить мускулатуру, упражняясь с собственным весом тела?» Не смотря на то, что тема несколько замусолена, тем не менее, всегда вызывает споры.
Ведь далеко не у каждого есть финансы на нормальное оборудование, а тут вроде бы ничего не надо, а результаты обещают очень даже неплохие! Вон сколько роликов есть на Ютубе, где увесистые качки обещают начинающему впечатляющих результатов буквально за пару месяцев тренировок!
Всего то и надо, что по-честному «отработать» с полгода, год. А уж соответствующими тренировочными программами вообще завалено пол-интернета.
Но весь фокус в том, что серьёзного увеличения роста мышц никогда не добиться, если не использовать дополнительный вес в виде, например, привязанного к поясу блина от разборной гантелины при подтягиваниях. Обоснование тут простое. Мышцы растут от попыток преодолеть постоянно возрастающие веса при малом количестве повторов. Если же вес компенсировать повышением количества, то тут начинает развиваться дыхалка и выносливость, укрепляться сухожилия, а также идет сушка, отчего мышцы становятся более рельефными. В этом правило и закон! И практически все те, кто говорит о том, что можно нарастить хорошую мускулатуру и имеют таковую, скажем так, несколько подхалтуривают на стороне, балуясь с железом.
Я как-бы имею право рассуждать на эту тему, поскольку много лет занимаюсь истязанием тела в данном направлении. И вывод мой следующий: «Если цель человека состоит в том, чтобы немного подкачаться к пляжному сезону, то только с внешними отягощениями, поскольку только в этом случае будет прогресс, причем, гораздо быстрее. Однозначно!»
Разумеется, что я не пахал, как раб на галерах каждый день, а работал примерно столько же, сколько и среднестатический человек, который пытается накачаться соответствующим способом: несколько раз в неделю примерно по часу и в таком режиме я тренировался года два, поскольку до этого было и побольше. Сейчас же, когда дури поубавилось, а мозгов стало побольше — два раза в неделю, помня о том, что мышцы растут во время отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок… Главное, чтобы нагрузка была дана хорошая.
Сейчас мои показатели следующие:
Отжимания: 200, 150, 100.
Подтягивания: 30,25, 20.
Приседания на каждой ноге по очереди: 25, 20, 15
На пресс (наклонная скамья): 25, 25, 25
На пресс (гимнастический ролик): 25 полных прокачек.
На пресс: подъем ног к турнику: 25, 25, 25.
А также своё фото как раз после исполнения комплекса. Не качок, но и не хардгейнер и то уже неплохо)))!
Если взглянуть внимательно-внимательно, это чисто физическая база, которая очень сильно похожа на ту, которую долбят из тренировки в тренировку качки, только ДОБАВЛЯЮТ ВНЕШНИЕ ВЕСА. Абсолютно те же упражнения, только работа идет не с собственным весом тела, а с железками, а вот при работе «на количество» впечатляющих результатов не показывают.
[ad#2]
Есть такой гражданин, Александр Курицын, многим известный как «Невский» (ну недоволен человек своей фамилией, не героическая она). Так вот, он, несмотря на свои мышечный объёмы, отжимается (во всяком случае раньше — помню из его интервью) семьдесят раз после чего начинает пыхтеть как паровоз))). Соответственно, тут же появляются мысли, что если отжиматься не семьдесят, а допустим, раз двести, а ещё лучше, пятьсот-тысяча, наподобие каратистов средневековья, то и мышцы будут расти, как тесто на дрожжах.
Я не говорю, что упражняться нет смысла, просто следует совершенно чётко понимать одну вещь: тренируясь таким нехитрым образом, вы никогда не нарастите мышц, хорошо заметных через одежду. Просто, будет видно, что мужик, проходящий мимо, крепко сложен))) Также, вы отлично подготовите своё тело к будущим физическим нагрузкам в спортзале, т.е, создадите прочный мышечный каркас для гораздо более быстрого роста мышц, чем если бы его не имели. Кроме этого, у вас будет сохраняться красота тела, пропорциональность в телосложении и подтянутость мышц, которые дополнительно будут ещё и рельефными (просушились от большого количества повторов). Вспомните мускулатуру Брюса Ли (например, фильм «Путь дракона», где он сам собой упивается на балконе»): не объёмная, но, как бы сейчас сказали, мускулатура турникмена.
Или вот, посмотрите демонстрационное видовс выступлений на пилоне и легко можно заметить, насколько качественно прокачана мускулатура, что у девушек, что у мужичков. Здесь продемонстрированы как раз те трюки, которые требуют серьёзного укрепления мышц.
С другой стороны, тут тоже интересные вещи творятся. Если сравнить мускулатуру тех, кто выступает на пилоне, но европейцев, и мышечное развитие индусов, которые тренируются схожим образом, но на жестко закрепленном вертикальном столбе, то разница разительная! У европейцев прокачка тела более мощная, а у индусов какая-то… вообще не видать, какое-то волосатое тесто. Особенности нации?
Можно припомнить и хорошо развитых гимнастов, но тут следует хорошо понимать, но они потеют на своих кольцах, «козлах» и турниках не час, два, а целый рабочий день, а то и больше.
А вот нам столько времени терять просто смысла нет. Какой смысл нам, простым смертным, вкалывать столько же? Такие объёмы гораздо практичнее нарастить, тренируясь с внешними отягощениями при одно или двух разовых тренировках в неделю продолжительностью максимум полтора часа. Всё, что для этого нужно — это хорошая гантельная пара и нормальная прочная скамья.
Короче говоря, лично я сам, в целях эксперимента, собираюсь перейти на тяжелую артиллерию))), как-то: работа с гантелями и штангой, которые правда ещё не приобрёл, но уже присмотрел, а пока, чтобы не терять времени, постараюсь догнать до следующих циферок, после чего буду доволен як удав))) и не спрашиваете, «Почему — сам не знаю».
Отжимания: 200, 150, 100. Так и останется, поскольку нагонять количество уже не имеет смысла, да и по-времени, полчаса занимают.
Подтягивания: 70, 60, 50.
На пресс: 50 полных, а не с колен, прокачек гимнастическим роликом. Разумеется, также в трёх подходах.
На пресс и прокачка спины. Всё это дело на наклонной скамье по очереди. 70, 70, 70.
Приседания на каждой ноге по очереди: 75, 60, 50.
[ad#3]
Дополнительно к этим упражнениям, хочу добавить отжимания от пола в стойке вниз головой (развивает трапециевидные), а также отжимания на брусьях, но тут уже начинаются проблемы поскольку не то, что таковых нормальных, но и ненормальных поблизости не наблюдается, а извращаться на стульях, как обычно советуют, не имею ни малейшего желания, да и к полу их тогда надо будет прикреплять, иначе так сыграют, что обе челюсти себе сломаешь)))
Кстати, вот интересные упражнения с собственным весом тела при использовании пилона, в том числе, отжимания вниз головой. В целях расширения кругозора, следует глянуть. так, как видео может натолкнуть на новые и интересные идеи, например, что можно прокачивать пресс в висе вниз головой, обхватив ногами дерево:
Времени сейчас тренинг занимает около часа два раза в неделю, потом, разумеется, когда выйду на указанные показатели, будет меньше, поскольку «проще поддерживать, чем развивать». Но лучше всего будет не выделять специального времени, а прислушиваться к сигналам тела, которые как правило, довольно-таки мощно сигнализируют о том, когда организму требуется физическая прокачка, как сейчас, когда я сижу, набивая на клавиатуре текст и прекрасно чувствую, что просто необходимо хорошенько нагрузить мышцы верхней части спины и лучше всего это будет сделать разводкой рук с гантелями в стороны при наклоне вперед. Сигналы от тела начинают активизироваться, что не может не радовать, жаль только, что следовать им не всегда предоставляется возможным, например, на работе(((, что разумеется, очень и очень сильно вредит делу.
Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений
Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения
Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Упражнения без веса и рост мышц
Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.
Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности
Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.
Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…
Упражнения с собственным весом, как разминка
Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.
Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.
Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку
И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.
Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.
Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.
Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:
Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале
разминка видео:
Упражнения с весом своего тела для набора массы
С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.
Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.
Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости
Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:
ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:
УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.
ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.
Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.
Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально
Упражнения со своим весом для похудения
Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.
Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?
Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения
К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:
Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела
Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение
Делать упражнения без веса, нагружающие ноги
Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.
Тренируясь дома, выполнять большой объем работы
Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.
Повышать уровень тренировочного стресса
Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.
Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом
А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:
Упражнения со своим весом для спины
Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.
упражнения со своим весом видео 1
Упражнения с собственным весом для груди
Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.
упражнения со своим весом видео 2
Упражнения со своим весом для ног
Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.
упражнения со своим весом видео 3
Упражнения с собственным весом для трицепса
Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:
Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела
Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.
Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.
Упражнения со своим весом для бицепса
Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.
упражнения со своим весом видео 4
Упражнения с собственным весом для плеч
В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.
упражнения со своим весом видео 5
Упражнения со своим весом для пресса
А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.
упражнения со своим весом видео 6
Заключение
Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:
Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.
Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.
Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.
Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.