Как качаться в зале новичку
Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале
Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.
Под Android
Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.
Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка
Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.
Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.
Тренажёры и упражнения
Горизонтальный жим сидя
Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.
Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)
Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.
Жим над головой
Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.
Фронтальная тяга
Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.
Тренажёр на трицепс
Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.
Тренажёр на бицепс
Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.
Жим ногами
Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.
Как тренироваться
Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.
Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.
Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.
Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.
Как быстро накачаться?
Многие люди, хотят быстро накачаться, построить красивую и рельефную фигуру, с прорисованными мышцами, но мало кто знает, как на практике в тренажерном зале это воплотить, поэтому написание этой статье, как никогда актуальна для всех новичков, которые не знают с чего начать тренировать мускулатуру.
Кроме того, в этой статье мы расскажем, также с помощью каких методов, разрешенных/запрещенных можно в принципе увеличить скорость наращивания мышечной массы, а также в конце дадим реально работающие советы, которые помогут быстрее накачаться.
Сперва мы рассмотрим, среднестатистического новичка, который хочет накачать мышцы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, без использования стероидов, и других методов увеличения объемов мышц.
Как правильно начать качаться?
Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:
Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.
Спустя 1-2 года, когда уровень физической подготовки подрастет, веса рабочие увеличатся на штанге, то есть гораздо возрастет силовой стресс на организм, вот тогда самое время покупать спортивное питание, которое поможет скорейшему восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.
Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.
Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:
Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.
В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.
Перетренированность в спорте
Анаболические стероиды
Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.
Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.
Факт остается фактом, стероиды, синтетические производные мужского полового гормона тестостерона, запускают процессы синтеза протеина очень быстро, при первом их применении, благодаря чистоты рецепторов, которые схватывают на клеточном уровне стероидную молекулу, значительно повышая уровень тестостерона в организме, который и отвечает за развитие силы, мощи и мышечной массы.
Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.
Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы
Искусственные мышцы
Существуют два способа получения искусственных мышц, с помощью которых вы сможете «накачаться» очень быстро, гораздо быстрее чем описанный выше методы качественного набора мышечной массы:
Конечно, они не совсем уместны в статье, однако, смотря, кто что вкладывает в понятие «накачаться как можно быстрее», одним важен визуальный объем рук, ног, торса, а другим качества мышц. Вообще имейте в виду, что последний метод (использования синтола) довольно популярен среди профессиональных бодибилдеров, которые его вкалывают в отстающие группы мышц, при подготовке к соревнованиям.
Имплантаты в мышцах
Пластическая хирургия на столько преуспела в своем развитии, что теперь не только вставляют имплантаты в губы и грудь, но теперь уже и в любую часть тела, именно поэтому среди любителей получить визуальные объемы мышц легко и быстро они так популярны.
Имплантаты вставляют либо под мышечную группу, либо над ней. Первый вариант наиболее травмоопастный, так непосредственно нужно делать глубокий разрез и вживлять имплантат под мышцу, а потом ждать месяцы пока он приживётся и надеяться, что не будет его отторжения и он не вызовет аллергических реакций. Второй вариант, когда имплантаты вживляются над мышцей более простой, гораздо менее опасный чем первый, но они выглядят очень заметено своей неестественной выпуклостью и мягкостью.
В России прославился своими не естественными мышцами Александр Шпак, именно за счет вживления имплантатов в грудные мышцы (там они по итоге не прижились) и ягодицы. В мире, наиболее известный американец Джастин Джедлик (силиконовый Кен), который себе сделал более 90 пластических операций в грудь, руки, плечи и живот, чтобы стать похожим на друга Барби.
Имплантаты в мышцах
Синтол в мышцах
Синтол был создан еще в далеком 1990 году немецким химиком Крисом Кларком, с тех пор, он обрел популярность в среде профессиональных культуристов, для придания выраженного пика, объема и рельефа мышцам.
Действие синтола основано на локальном увеличении мышц, в месте инъекции, то есть в какую мышечную группу вы его колите, та и увеличивается в объемах, именно поэтому препарат обрел такую известность в мире бодибилдинга.
Оригинальный состав синтола держится в секрете, однако давно известны его составляющие:
Относительно простой состав синтола, делает его в руках простого обывателя очень уязвимым для приготовления в домашних условиях. Именно поэтому в сети интернет всплывают нелепые фрики, которые никогда в зал не ходили, но уже почувствовали на своем теле действия синтола.
Ярким представителям в России, который обрел очень большую популярность, благодаря своим синтоловым рукам в обхвате (60 см!) Кирилл Терешин. Вообще в первые в мире на себе испытал действие синтола стронгмен Клаус Доринг Германия.
Примечательно, но через границу провозят синтол, как масло для позирования, именно поэтому никогда при заказе через интернет с таможней не возникают проблемы.
Опасные побочные эффекты, в виде жировой эмболии легких и головного мозга, а также вероятность инсульта и инфаркта, не пугают по сей день экстремалов железного спорта.
Два русских фрика (слева — Кирилл Терешин, справа — Александр Шпак)
Советы новичку: как накачаться быстро
Ниже приведены советы новичкам, которые акцентируют внимание на грамотном подходе к бодибилдингу:
Мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от искусственных мышц, несмотря на то, что их можно накачать значительно быстрее чем натуральные, и отдать свой выбор в пользу грамотного, постепенного наращивания мышечной массы, не используя стероидов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка.
Ну что, готовы? Тогда поехали.
Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.
Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.
К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.
Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.
Первый раз в тренажерный зал: поиск информации
Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.
Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «. хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.
Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.
Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.
Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели
Модель №1. Идеальный вариант
Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.
Осветим каждый пункт подробней.
Шаг №1. Постановка целей
Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.
Шаг №2. Персональный тренер
Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.
Шаг №3. Корректировка питания
Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)
Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.
Шаг №5. Режим обкатки
Шаг №6. Режим корректировки
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.
Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…
Модель №2. Как оно будет на самом деле
Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:
Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?
Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.
Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…
Модель №3. От балды
Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:
Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».
Послесловие
На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!
PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.