Как кататься на беговых лыжах
Как кататься на лыжах: инструкция для начинающих
Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния. Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы.
В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.
Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги
После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.
Как надевать лыжи и брать палки
Какие бывают крепления для ботинок
На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические.
Эти крепления застегиваются по-разному.
Как застегнуть крепления SNS и NNN
Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.
Как стоять на лыжах
Как ходить на лыжах
Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.
Ходьба в бок
Ходьба по кругу
В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.
Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.
Махи ногами
Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.
Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.
Как выполняется скольжение на лыжах
Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.
Скольжение на одной ноге
Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.
По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.
Работа руками
Какой ход лыж выбрать начинающим
Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.
Классический ход
К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:
Коньковый ход
Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:
Комбинированный ход на лыжах
Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.
Как подняться на горку на лыжах
При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.
Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.
Как научиться тормозить на лыжах
Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:
Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.
Альтернативный способ торможения
5 советов новичкам на беговых лыжах
Беговые лыжи – идеальный способ держать себя в форме и лучший вид спорта для знакомства с природными пейзажами. Учиться кататься на лыжах – это легко. Уже через 1–2 занятия вы сможете уверенно скользить по снегу и наслаждаться зимней тишиной. Но есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться, прежде чем выйти на трассу.
1. Сначала классика!
Два принципиально разных способа передвижения на беговых лыжах – классический ход и коньковый. У каждого из них 4–6 подвидов. Профессионалы владеют всеми и самостоятельно выбирают подходящий в зависимости от трассы и необходимой скорости. Мы рекомендуем вам начать с классического хода как менее энергозатратного.
Считается, что для катания на лыжах оптимален мороз до −15 °C. При −20 °C вам понадобится очень теплая одежда, чтобы не замерзнуть
2. Подходящий маршрут
Выбирайте равнинные и лесные участки без бугров, крутых подъемов и спусков, с максимально ровной поверхностью. Поначалу проходите до 5 км за тренировку. Занимайтесь пару раз в неделю примерно по часу. Когда освоите технику, при условии хорошей физической формы можете увеличить расстояние до 10−15 км.
Как и на горнолыжных курортах, трассы для беговых лыж бывают синие (легкие), красные (средней сложности) и черные (самые сложные).
Чем меньше народу, тем лучше. На загруженной трассе может быть много опытных, быстро катающихся лыжников, поэтому учиться на ней будет сложнее. Лучше, если кругов несколько и они разного километража. Среди них наверняка будет и простой кружок для начинающих.
Идеальные трассы для беговых лыж получаются на асфальтовом покрытии
В хороших местах для катания есть вся необходимая инфраструктура (парковка, теплые раздевалки, освещение лыжни в темное время суток, сервис лыж), а покрытие выравнивает спецтехника. Убедитесь сами, насколько проще учиться на свежеприготовленной и хорошо укатанной трассе.
3. Подберите экипировку
Нужны беговые лыжи, палки к ним и специальные ботинки с автоматическими креплениями – чтобы застегнуть их, достаточно нажать ботинком на скобу (система NNN). Выбирайте универсальные лыжи (Combi), подходящие как для классического, так и конькового хода. Оптимальная длина лыж – на 15 см выше вашего роста. Палки любые, длиной до мочки уха или подмышек.
Совет эксперта: учиться удобнее на более коротких лыжах, а развивать большую скорость, наоборот, на более длинных, так как они лучше скользят.
Ботинки для универсальных беговых лыж такие же мягкие и гибкие, как для классики, но с пластиковой манжетой для поддержки голеностопа. Крепления жестко фиксируют их, позволяя легче контролировать ход лыж. Это гарантирует, что лыжа случайно не слетит с ноги.
Беговые лыжи – один из самых безопасных зимних видов спорта. Носок надежно закреплен, пятка свободна, поэтому травматизм при падениях минимален
4. Выберите лыжный костюм
О том, как одеться начинающему лыжнику, какие аксессуары взять с собой, мы писали ранее. Остается напомнить:
С неупакованными лыжами в руках сложно пользоваться не только общественным транспортом, но и личным авто. Намного удобнее перевозить и хранить экипировку в специальном чехле. В продаже бывают модели на одну, две и даже три пары лыж.
Научитесь тормозить на лыжах до того, как выйдете на трассу. Для этого ставьте движущиеся лыжи на ребро, а в конце торможения сводите носки «плугом». Падение только в исключительных случаях и всем весом набок
5. Освойте азы безопасного катания
Отдельный вид спорта для скоростных спусков – горные лыжи. Требования к горнолыжной одежде и «экипу» аналогичны требованиям к беговым моделям, но в разы выше в отношении влагостойкости и защиты от ветра
Заключение
Следуйте этим советам, и ваш первый день катания на беговых лыжах будет замечательным, как и последующие. Мышцы, не задействованные в повседневной жизни, после катания будут болеть. Но уже через 2–3 прогулки они привыкнут, если вы будете кататься на лыжах хотя бы раз в неделю.
Всегда разминайтесь перед катанием. Подойдут приседания, махи руками и ногами, бег. Вместе с умеренными нагрузками, постепенно повышаемыми от тренировки к тренировке, это предупредит растяжения и другие травмы мышц.
Никогда не сдавайтесь, если не вышло с первой попытки. Тренировки и старание обязательно помогут достичь результата!
Как кататься на беговых лыжах
С чего начать
Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.
Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.
Упражнения для тренировки устойчивости
Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.
Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.
Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.
Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.
Как научиться кататься на беговых лыжах
Пока на улице теплое время года, каждый желающий человек может просто выйти на пробежку, покататься на велосипеде, пройтись по парку. Но с наступлением зимних холодов, появлением большого снега вся указанная активность сходит практически на нет. И остается вопрос – чем себя занять, чтобы иметь возможность двигаться и поддерживать организм в хорошем состоянии. И ответ приходит быстро – надо осваивать лыжи. Но в связи с этим сразу возникает другой вопрос: как научиться кататься на лыжах? Большинство людей этим не занималось с детства, поэтому лыжи кажутся чем-то сложным в освоении.
Преимущества катания на беговых лыжах
Никакой проблемы в том, чтобы научиться кататься на лыжах нет. Данный навык тренируется достаточно быстро и несет в себе множество пользы. Развитие мускулатуры, тренировка сердечно-сосудистой системы, борьба с лишними килограммами, повышение подвижности суставов – это основная польза, которую получает человек от катания на лыжах. Но для этого потребуется много практиковаться, подобрать хороший инвентарь, освоить базовые движения. Рассмотрим основные нюансы всего этого.
Выбираем спортивный инвентарь
Чтобы приобрести подходящие лыжи, надо для начала посмотреть, к какому типу они относятся. Существуют трассовые горные лыжи для занятий спортом и экстремальных спусков с больших гор, классические беговые лыжи (наш случай) для прогулок и возможности опробовать различные стили езды, специализированные лыжи типа Freeski, Powder, Freeride для различных узких спортивных направлений. Вы должны ориентироваться при покупке на классические универсальные лыжи. Они имеют достаточно большую длину, равномерную толщину по всей длине.
Покупая лыжи, надо смотреть на следующее:
Для новичка нет особого смысла смотреть на лыжи со сложной геометрией – достаточно самого простого варианта с одинаковой шириной по всей длине.
Палки выбрать еще проще – они должны быть с удобными ручками, а по длине: ваш рост минус примерно 30 – 40 см. Правило работает как для взрослых, так и для детей. Материал палок для новичка может быть совершенно любым, главное уложиться в свой бюджет.
Как правильно одеть лыжи и держать палки
Перед тем, как начинать двигаться на лыжах, необходимо научиться их правильно одевать, а также держать палки в руках. В этом нет ничего сложного. Чтобы одеть лыжи, их надо положить перед собой на землю, а потом поочередно застегнуть каждую ногу, правильно зафиксировав механизм крепления. Чтобы не упасть, сначала крепится одна нога, с опорой на другую, стоящую на земле, далее вторая. Независимо от выбранного типа крепления (NN75, NNN, SNS) одеваются лыжи приблизительно по той же схеме.
Держать палки еще проще – надо просто одеть крепежные ремешки на руки, они препятствуют потере палки в движении, и обхватить ручки палок ладонями. Катание на беговых лыжах требует хорошего контроля палок, чтобы они не выпадали из рук, не мешались во время движения под лыжами, держались в правильной позиции при спусках. Все это легко приходит с практикой.
Научиться кататься на беговых лыжах
Ездовые стойки
В лыжном спорте выделяется три типа стоек: высокая, нормальная, низкая. Они отличаются между собой уровнем наклона туловища при движении, а также шириной постановки ног.
Высокая стойка используется для движения на небольшой скорости, езды коньковым ходом, бегом. Ноги в этом случае находятся достаточно близко одна к другой.
Нормальная стойка позволяет ехать на более быстрой скорости, совершать небольшие спуски. Туловище согнуто примерно на 20 – 40 градусов. Ноги ставятся где-то на ширине плеч, чтобы спортсмен был в более устойчивом положении.
Низкая стойка необходима для совершения стремительных больших спусков. Новичкам такая техника катания на лыжах не рекомендуется из-за травмоопасности, но при наличии достаточного опыта или ровной безопасной трассы можно все же попробовать совершить спуск. В этом случае наклон туловища может составлять 40-60 градусов, ноги расстановлены на ширине плеч или несколько больше.
Виды стоек при катании на лыжах
При езде в нормальной и низкой стойках в случае спуска с горы палки надо держать заведенными назад, зафиксированными в подмышках. Благодаря этому палки не мешают спуску, не тянутся за человеком по снегу, ни за что не зацепятся и в случае падения создают минимальную опасность.
Упражнения для того, чтобы почувствовать лыжи
Существуют упражнения для того, чтобы почувствовать себя на лыжах более уверенно. Их можно выполнять даже в комнате с достаточным количеством места. Следующие упражнения помогут начать ощущать габариты лыж, лучше просчитывать свои движения при катании, объезде препятствий, поворотах.
Боковая ходьба
Хорошее упражнение для того, чтобы научиться держать равновесие и двигаться боком на лыжах. Это умение может потребоваться при передвижении по скользкой дороге, при подъеме на горку. Выполняется оно просто: оденьте лыжи и переступайте с одной ноги на другу, постепенно двигаясь в выбранную сторону. 10 движений влево – 10 движений вправо.
Боковая ходьба — отличное упражнение для того, чтобы почувствовать лыжи
Круговая ходьба
Сначала ноги ставятся вместе, параллельно одна к другой. Далее поверните одну лыжу таким образом, чтобы вместе они образовали подобие буквы V. Теперь вторая ноги должна повернуть на тот же угол для того, чтобы лыжи опять стояли параллельно II. Постепенно совершая такие движения, вы будете двигаться по кругу. Это полезное упражнение для катания, к примеру, когда после восхождения на гору надо развернуться перед спуском. Научитесь поворачиваться на полные 360 градусов.
Также можно делать поворот по-другому. Поверните носок одной ноги так, чтобы лыжи образовали букву А. далее вторая нога должна повернуться на то же угол, чтобы лыжи снова стали в параллельное положение II.
Махи ногами
Маховые упражнения для лыжников необходимы для развития равновесия. Выполняются они так:
Здесь также надо сделать по 10 движений каждой ногой.
Скользим на одной ноге
Упражнение поможет научиться держать равновесие на лыжах при езде, особенно, когда вся нагрузка приходится на какую-то одну ногу. Различные стили катания на лыжах предполагают такие ситуации, поэтому навык скольжения на одной ноге оказывается полезным.
Тренировать его очень просто:
Ваша цель – как можно дольше скользить на каждой ноге, удерживая равновесие.
Упражнения для рук
Движение рук важно контролировать во время катания, так как от них здесь зависит очень многое. Разрабатывайте поочередные махи руками (правая рука – вперед, левая – назад, и наоборот), стоя на месте. Дальше можно усложнить движение и выполнять его, двигаясь на лыжах.
Выбираем способ езды
Недостаточно купить хорошие беговые лыжи – обучение езды на них подразумевает выбор определенного стиля катания. Опытные лыжники умеют кататься в разных стилях, но новичку придется для начала выбрать что-то одно. Существуют такие стили:
Если вы выбрали беговые лыжи – обучение этих вариантах езды является для вас базовой программой действий.
Учимся выполнять основные приемы для езды на лыжах
Чтобы кататься на лыжах безопасно и красиво, контролировать любую ситуацию во время прогулки, необходимо освоить такие элементы, как правильное торможение, падение, спуски, подъемы. Рассмотрим эти важнейшие моменты подробнее.
Как тормозить на лыжах
Чтобы при езде по ровной местности или спуске с горы иметь возможность регулировать свою скорость, вплоть до полной остановки, надо научиться тормозить лыжами. Делается это так:
В зависимости от уровня сведения лыж будет зависеть степень торможения. Чем сильнее лыжи сходятся в одну точку и больше поставлены на ребро, тем быстрее вы остановитесь.
Подъем на горку
Хоть нас и волнует вопрос, как научиться ездить на лыжах, но большинство людей все же любит не кататься по ровной территории, а совершать спуски с возвышенностей. Но перед тем, как скатиться с горы, надо на нее забраться. Можно поступить двумя способами:
2. Если подъем не такой большой, то необходимо выполнить подъем на лыжах. Здесь пригодится навык хождения боком. Также восхождение на гору делается путем разведения носков с лыжами в стороны, чтобы они образовали форму V, выполняется постановка лыж на внутренние ребра. Благодаря этому они не будут плыть вниз и можно легко зайти на гору любого уровня уклона.
Подъем на горку на лыжах
Как правильно падать
Езда на лыжах – занятие довольно травмоопасное, особенно если рассматривать спуски с гор. Получить вывих, повредить сустав или даже схлопотать перелом здесь проще простого, особенно для новичка. Чтобы избежать неприятностей, надо научиться грамотно падать. Следуйте таким советам:
Бег на лыжах по ровной поверхности отличается достаточно небольшими шансами упасть и повредиться в отличие от спусков с возвышенностей. Новичкам стоит начинать именно с этого.
Обучение ребенка катанию на лыжах
Как правильно кататься на лыжах ребенку? Никакой принципиальной разницы в обучении ребенка и взрослого езде на лыжах не существует. Единственное – дети должны заниматься под присмотром родителей или тренера, им нельзя разрешать рисковать и ездить с больших крутых спусков, если это только не серьезные тренировки в спортивных школах.
Как научить ребенка кататься на лыжах
Ребенок должен быть тепло одет, иметь лыжные ботинки под свой размер ноги, чтобы лыжи были на нем хорошо зафиксированы. Можно показывать ему основные движения на своем примере.
Некоторые советы по езде на лыжах
Чтобы ваше катание на лыжах было более приятным и полезным, помните о таких важных моментах:
Теперь вы знаете, как кататься коньковым, классическим или бесшажным ходом на лыжах, как передвигаться по ровной местности и спускаться со склонов, какими упражнениями повысить свой уровень подготовки. Смело берите лыжи и отправляйтесь на тренировку!