Как кофе помогает сжигать жир
От похудения до настроения: за что мы полюбили кофе и чем он опасен
Ученые доказали пользу кофе для сжигания висцерального жира, скапливающегося вокруг органов брюшной полости. Эксперимент провели специалисты британской Национальной службы здравоохранения. В течение трех часов после употребления кофе с содержанием восьми миллиграммов кофеина на килограмм массы тела у участников значительно увеличилась скорость метаболизма. Сжигание жира оказалось заметно выше показателей контрольной группы, получавшей плацебо. Немногим медленнее уменьшение жировой прослойки проходило у участников с ожирением. Результаты исследования британцев подтвердили ученые из Токийского университета. Какую еще пользу может принести разумное употребление кофе – одного из самых популярных напитков в мире?
Бодрость и работоспособность
Кофеин зарекомендовал себя как отличный природный энергетик. Миллионы людей по всему миру не мыслят начало рабочего дня без чашечки крепкого кофе, который помогает проснуться.
Также кофеин активизирует память, повышает бдительность, внимательность и концентрацию. При этом кофеин не является чудодейственным источником бодрости, он лишь помогает нашему мозгу забыть об усталости, используя накопленные запасы энергии. Физическая и умственная работоспособность вырастает благодаря расщеплению жиров и преобразованию их в свободные жирные кислоты. А с выбросом адреналина повышается производительность в спортивном зале. Если чрезмерно увлечься напитком, через какое-то время после прилива сил человека накроет волна усталости.
Препятствие болезням
По сообщению Роспотребнадзора, кофе может послужить «щитом» организма сразу от нескольких недугов. Так, употребление этого напитка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Эффект достигается за счет препятствия появлению патологических белков, замещающих нормальную ткань мозга. Кроме того, у любителей выпить пару чашек в день значительно реже встречается болезнь Паркинсона. Регулярное употребление кофе дает шанс сохранить здравый ум в преклонном возрасте. При этом следует знать, что сам кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде.
Кофе уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета. Кофеин здесь ни причем, помогают флавоноиды, полифенолы, лигнаны и другие антиоксиданты. Также натуральный напиток способен поддерживать работу печени при циррозе и холецистите, природный гепатопротектор предохраняет от перехода цирроза в рак. А согласно исследованиям в американском Национальном институте изучения рака, любовь к кофе снижает риск возникновения меланомы – рака кожи. Кроме того, кофе бьет по шансам образования подагры и болезней, провоцируемых скачком уровня мочевой кислоты.
Борьба с депрессией
Кофе не является универсальным средством от депрессии, но помогает снизить шансы ее возникновения. Речь идет, естественно, об умеренном потреблении – до четырех чашек в день. Это способствует улучшению настроения. Кофеин – своего рода психостимулятор и может компенсировать нехватку аденозина. Речь идет о нейромедиаторе, входящем в состав сразу нескольких энергетических соединений нашего организма.
Помимо прочего, положительный эффект может быть обусловлен дофамином – нейромедиатором, который управляет центрами вознаграждения и удовольствия мозга, а также регулирует эмоциональные реакции. Кофе повышает уровень дофамина в организме и благотворно влияет на дофаминовые рецепторы. Нельзя не подчеркнуть и важность полифенолов, способствующих образованию новых нервных волокон.
Кладезь элементов
Все перечисленные свойства кофе обусловлены не только наличием кофеина, но и присутствием в напитке других полезных элементов. Например, кофе богат антиоксидантами, эфирными маслами и витаминами B1, B2, PP, служит источником некоторых микро- и макроэлементов.
Содержит калий, магний, фосфор, марганец, хром, кобальт, клетчатку, жир и минеральные вещества. На работу мозга благотворно влияют фолиевая кислота, полифенолы, теанин, хлорогеновая и феруловая кислоты.
Обратная сторона
Следует упомянуть и о вреде кофе, даже натурального и качественного, не говоря уже о кофе в пакетиках. По словам специалистов, полностью здоровым людям не грозит опасностями разумное потребление напитка.
Другое дело, что среди нас не так много людей со стопроцентным здоровьем. Злоупотребление, в свою очередь, нагружает сердечно-сосудистую и нервную системы, провоцирует головные боли и проблемы со сном, изжогу и тошноту. Противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, болезни нервной системы, психические расстройства, проблемы с желудком, детский возраст и беременность. Контролировать объем выпитого советуют людям с мочекаменной болезнью. Отметим, что безопасная доза кофеина – не более 300 миллиграммов в сутки.
Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
Есть устойчивый стереотип: кофе пить вредно. От него советуют отказаться в жару, при простуде или обострении хронического заболевания.
В новостях регулярно пишут про ученых, которые доказали очередное «чудодейственное» свойство кофе, но стереотип остается. Объясняем, что не так с большинством исследований про кофе, о которых вы наверняка читали. И отвечаем на самые главные вопросы про спорный напиток.
Говорят, кофе помогает похудеть
Вряд ли стоит на это рассчитывать. Существует несколько научных теорий о том, как кофеин влияет на вес, в основном говорят о двух его свойствах:
Подавление аппетита. Кофеин действительно может снижать чувство голода, но только ненадолго. Теоретически, выпив чашку кофе, вы можете получить некоторую отсрочку. Но потом голод возьмет свое.
Сжигание калорий. Кофеин стимулирует термогенез — процесс выработки телом тепла и энергии при переваривании пищи. Выпивая кофе, вы увеличиваете расход энергии, а значит, сжигаете калории.
Некоторые исследования показали, что незначительную потерю веса может вызывать употребление даже кофе без кофеина. То есть дело может быть в других веществах, содержащихся в кофе.
Однако важно учитывать несколько моментов. Во-первых, пока все-таки нет достаточного количества надежных исследований на людях, которые бы подтверждали, что кофе действительно помогает похудеть. Существующие исследования были либо низкого качества, либо проводились на животных. Во-вторых, нет достоверных данных о том, какие дозы кофеина могут оказывать значимое влияние на потерю веса и при этом быть безопасными для здоровья (поэтому, пожалуйста, никаких пищевых добавок «для похудения» на основе кофеина!). И в-третьих, если вы пьете кофе с молоком и/или сиропом, то ни о каком сжигании калорий не может быть и речи.
Говорят, кофе вызывает обезвоживание
Это не так. Долгое время действительно считалось, что кофе может вызывать обезвоживание, поэтому до сих пор его не рекомендуют пить во время летней жары или когда присутствует риск обезвоживания в связи с болезнью.
Наверняка некоторые из вас на себе замечали, что кофе обладает повышенным мочегонным эффектом. Такое, как правило, случается, если вы пьете кофе довольно редко. Диуретический эффект отмечается только в начале употребления напитков с кофеином или после длительного перерыва. Но если пить кофе регулярно (4-5 дней подряд), у организма вырабатывается толерантность к этому эффекту. Поэтому нельзя говорить о том, что регулярное употребление кофе вызывает хроническое обезвоживание.
Кроме того недавние исследования установили, что не только вода восполняет необходимую жидкость в организме, но и другие напитки, в том числе кофе. Поэтому если выбирать между «не пить ничего» или «выпить кофе», предпочтительно второе.
И, наконец, как быть с сухостью во рту? У некоторых людей употребление напитков с кофеином действительно вызывает/усугубляет сухость во рту. В этом случае нужно ориентироваться на собственные ощущения. А если сухость во рту у вас хроническая и всерьез беспокоит, то стоит обратиться к врачу — это может быть не только побочным эффектом от употребления кофе или некоторых лекарств, но и симптомом заболевания.
Говорят, от кофе могут быть проблемы с сердцем
Если коротко, то у этой теории нет внятных доказательств. Зато есть данные о том, что женщины-любительницы кофе статистически реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто кофе не пьет. Кроме того те, кто употребляет до 4 чашек кофе в день, на 11% реже страдают сердечной недостаточностью.
Существует множество исследований о связи между употреблением кофе и риском ССЗ. Самые свежие говорят об обратной зависимости: в группах людей, пьющих кофе, смертность от ССЗ снижается, а не повышается. Однако в целом можно сказать, что пока нет достоверных данных о том, что именно употребление кофе повышает или снижает риск ССЗ. И вот почему.
Например, в медиа часто ссылаются на масштабное совместное исследование американских и британских ученых, опубликованное в 2013 года в медицинском журнале Mayo Clinic Proceedings. В ходе него якобы установили связь: если употреблять более 4 чашек кофе в день, то возрастает риск ранней смерти, в том числе от ССЗ. Однако в обзоре Национальной медицинской службы Британии подробно объясняется, почему эти выводы ошибочны. Главное вот что: избыточное потребление кофе участников исследования, как правило, было связано и с другими моделями нездорового поведения (неправильное питание, курение, нарушение сна). А значит, нельзя утверждать, что именно кофе стал причиной ранней (до 55 лет) смерти.
И это типичный пример подобных исследований: связь есть, но не ясно, где причина, а где следствие.
Аналогичная ситуация: исследование 2017 года среди людей старше 35 лет показывает, что в группе любителей кофе смертность в целом ниже, чем среди тех, кто кофе не пьет. В частности, кофеманы обоих полов реже умирают от болезней пищеварительной системы, а женщины еще и реже умирают от ССЗ, в том числе от инсульта. Где тут причина, а где следствие? Неизвестно, как и в предыдущем примере.
Говорят, кофе вызывает рак. Или все-таки предотвращает?
Тут однозначного ответа тоже нет. И если коротко, то не стоит бояться кофе, но и пить его специально для «профилактики» рака тоже не нужно.
Например, Национальная медицинская служба Британии сообщает о действительно качественном и достоверном исследовании японских ученых, которые установили: употребление даже одной чашки кофе в день может снизить риск развития рака полости рта и пищевода. То есть некоторые (не ясно, какие именно) компоненты кофе могут иметь защитный эффект для полости рта и пищевода. Однако важная оговорка: исследование было проведено только в Японии, где состав и способ приготовления/употребления кофе могут отличаться от других стран. При этом лучший способ снизить риски этого вида рака — это вовсе не употребление кофе, а по-прежнему отказ от курения и алкоголя (основные факторы риска для этого вида рака).
В большинстве же случаев нельзя говорить о наличии достоверной связи между употреблением кофе и риском возникновения онкологического заболевания. В основном (но не всегда) у людей, употребляющих кофе, риск развития заболеваний и ранней смерти ниже, чем у тех, кто кофе не пьет. Однако неизвестно, помогает ли им в этом именно кофе или они его могут спокойно пить, потому что изначально отличаются хорошим здоровьем.
Поэтому на вопрос «стоит ли пить кофе, чтобы снизить риски заболеваний и жить дольше» ответ однозначный — нет. Стоит ли опасаться умеренного потребления кофе из-за рисков развития рака? Нет.
Говорят, кофе нельзя пить людям с высоким давлением
Это устойчивый стереотип. На самом деле можно, если вы привыкли его пить и не замечаете после употребления ухудшения самочувствия.
Употребление кофе действительно повышает давление. Отсюда и ощущение бодрости. Однако, во-первых, давление повышается незначительно (до 10 мм.рт.ст.). Во-вторых — ненадолго (на 10-15 минут, а потом самостоятельно снижается без дополнительных манипуляций). И только у тех людей, кто пьет кофе редко. Если человек (даже с гипертонией) привык пить кофе ежедневно, то может не бояться внезапного повышения давления. В общем и целом для людей с артериальной гипертензией нет никаких специальных ограничений по употреблению кофе, кроме стандартных рекомендаций для всех здоровых людей (не более 4 чашек в день).
Ну беременным-то кофе точно нельзя!
Что только не запрещают беременным и кормящим матерям. Порой просто по инерции, чтобы перестраховаться. Однако в случае с кофе действительно есть ограничения. Беременным без опасений можно позволить себе 200 мг кофеина в день, это примерно 2-3 чашки не очень крепкого или растворимого кофе. Что же касается более высоких доз, то не исключено повышение риска недоношенности или выкидыша.
Кормящим матерям тоже лучше придерживаться дозы не более 2-3 чашек кофе в день.
Говорят, кофе вызывает тревогу/изжогу/диарею/и т.д.
Зависит от вашего исходного состояния здоровья и количества выпитого кофе.
Во-первых, нужно помнить, что в любом случае кофе – стимулятор и в больших количествах может привести к неприятным побочным эффектам: раздражительности, бессоннице, тревоге, тошноте и рвоте — даже если вы абсолютно здоровы. В рекомендациях минздрава США здоровое питание допускает до 400 мг кофеина ежедневно (в среднем 4 чашки кофе).
При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта кофе может провоцировать появление неприятных симптомов, а потому его рекомендуют исключать из рациона на время лечебной диеты при обострении. В частности кофе может провоцировать изжогу при гастроэзафогальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), вызывать дискомфорт при язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Кофеин в высоких дозах может усугубить или спровоцировать диарею.
Вообще стоит прислушиваться к своим ощущениям. И если вы заметили неприятные симптомы именно после чашки кофе, стоит обсудить возможные причины с врачом.
Как кофе помогает сжигать жир на тренировках и повышает мотивацию в спорте: слово тренеру-нутрициологу
Нередко можно услышать, что кофе и спорт несовместимы и надо выбрать что-то одно. Но ведь кофе бодрит и заряжает энергией, а именно это и необходимо для успешной тренировки. Так пить или не пить? А если пить, то как, когда и в каком количестве? На наши вопросы ответил эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.
Доказанные плюсы кофе для спортсменов
Кофе содержит магний
Магний является ускорителем многих реакций в организме человека, одновременно он активирует примерно 600 ферментов. Например, этот минерал необходим для эффективной деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, он важен для расслабления мышечных волокон. Магний требуется и для синтеза нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), от которых зависят наше настроение, мотивация и реакция на стресс. А еще он позволяет снизить уровень инсулина, оптимизировать липидный спектр крови и привести в норму артериальное давление. В свою очередь, дефицит магния чреват бессонницей, атеросклерозом, депрессией, нарушениями сердечного ритма и мышечными судорогами.
Кофе помогает сжечь подкожный слой жира
Кофе ускоряет метаболизм, благодаря чему вы сожжете больше калорий, причем в расход пойдет именно жир. Доказанным исследованием на эту тему поделился Австралийский институт спорта. В ходе эксперимента велосипедистам давали на выбор кофе или воду. Предпочитавшим воду удавалось проехать значительно меньшее расстояние, чем выбиравшим кофе. «Кофеманы» гораздо позже ощущали усталость и изнеможение, были более мотивированы на достижение цели. Данный эффект объясняется еще и тем, что кофе во время занятий спортом понижает количество аденозина в мышцах, а следовательно, позволяет им сильнее сокращаться, тем самым препятствуя появлению чувства усталости.
Но при этом было доказано, что кофе без тренировок или спортзала сам по себе не приведет к сжиганию жира.
Если вы все еще не верите в жиросжигательную способность кофе, то вот вам еще одно научное исследование. Факультет физиологии Университета Гранады провел эксперимент, в ходе которого выяснилось, что 3 мг кофеина (столько же содержится в чашке эспрессо) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивает скорость сжигания жира. При этом эффективность воздействия кофеина выше во второй половине дня, а утром употребление кофе перед спортивными нагрузками не приводит к такому результату. Выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.
Кофе повышает скорость реакции
Такой эффект многим спортсменам прекрасно знаком по собственному опыту и подтвержден многочисленными исследованиями. Ароматный напиток улучшает скорость реакции и выносливость, повышает мотивацию и концентрацию.
Однако следует помнить, что нужно ограничить или вообще исключить употребление энергетиков с кофеином перед физической активностью, если вы не отказываетесь при этом и от чашечки ароматного кофе. Смесь энергетиков и кофе может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему.
Кофе снижает болевой порог
Кофе стимулирует выброс адреналина: как известно, при повышении его уровня в крови человек становится менее чувствителен к боли, а значит, боль в мышцах не станет препятствием для спортивных достижений.
Кофе тонизирует мышцы
Исследователи из Японии выявили связь между регулярным употреблением кофе и массой скелетных мышц. Ученые-ортопеды и физиологи доказали, что кофе является неплохим помощником в сохранении сильных мышц. У любителей кофе медленнее прогрессирует саркопения (состояние, при котором с возрастом объем мышечной массы сокращается).
Минусы кофе для спортсменов и как их полностью исключить
Не будем лукавить, не все так безоблачно с употреблением кофе перед тренировками. Вот некоторые отрицательные последствия.
Привыкание к эффекту от кофеина
Если у вас есть привычка взбадривать себя кофе перед каждой тренировкой, то, резко отказавшись от кофеина, вы можете почувствовать спад мотивации, снижение уровня выносливости. Также могут появиться головные боли и повышенная раздражительность. Но эти симптомы не возникнут у вас в принципе, если вы периодически будете отдыхать от кофе в течение недели или двух.
Нервное истощение
От постоянной стимуляции нервные клетки устают, ведь кофе напрямую воздействует на нервную систему. Следите за своими ощущениями: если сегодня вы выспались, хорошо позавтракали, на улице светит солнце и у вас хорошее настроение, может быть, стоит пойти на тренировку без кофе?
Обезвоживание
Считается, что кофе обладает легкими диуретическими свойствами, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания в день тренировки, пейте больше воды. Не забывайте про простое правило – добавлять 1 литр воды к своей ежедневной норме, если отправляетесь в спортзал или на пробежку.
Какой кофе лучше сочетается со спортом
Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, не стоит добавлять в кофе молоко, сливки и сахар. Пейте ароматный напиток без добавок.
Чересчур крепкий кофе по-турецки тоже не лучший выбор перед тренировкой – он слишком насыщенный и густой. Лучше всего выпить стандартную порцию черного кофе, приготовленного из 100% арабики. Хорошо, если напиток будет сварен в капельной кофеварке или методом пуровер.
А еще обязательно учитывайте кофеин, поступающий в организм из других источников, например из чая, шоколада, спортивных пищевых добавок и коктейлей.
Ученые впервые научно объяснили, когда чашка кофе помогает сжигать жир
Исследование ученых из отдела физиологии Университета Гранады показало, что употребление кофе за полчаса до физических упражнений существенно увеличивает скорость сжигания жира. Выводы исследователей опубликованы в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Кофеин давно считается одной из эффективных добавок для улучшения спортивных результатов. Однако, как рассказал ведущий автор исследования физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете, научных доказательств полезных свойств природного алколоида не было.
В проведенном исследовании приняли участие мужчины с примерно равным индексом массы тела, средний возраст которых составляет 32 года. Они прошли четыре теста с физической нагрузкой с интервалом в семь дней. Каждый из них в дни испытаний принимал растворенные в 250 мг воды 3мг\кг кофеина или плацебо в 8:00 и 17:00. При этом строго выдерживались стандарты по времени с момента последнего приема пищи, выполнения физических упражнений или потребления стимулирующих веществ.
По словам авторов работы, полученные данные демонстрируют, что кофеин и выполнение физических упражнений умеренной интенсивности во второй половине дня обеспечивают оптимальный сценарий для людей, стремящихся сбросить лишние килограммы с помощью занятий спортом. Однако, подчеркивают, авторы работы, во избежание неприятных неожиданностей со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом.
Как кофе помогает сжигать жир
Кофе: прекрасный и опасный. Вред и польза от кофейных напитков
За свою тысячелетнюю историю кофе стал неотъемлемым элементом человеческого рациона питания. Сегодня на основе этого продукта готовят многочисленные напитки с различными оттенками вкуса и особенностями воздействия. Чашка ароматного кофе может облегчить пробуждение утром, повысить работоспособность после ланча, продлить романтический вечер или обернуться бессонницей и обострениями хронических заболеваний. О плюсах и минусах благородного напитка и культуре его употребления – в этом материале.
ПЛЮСЫ
Кофе содержит много природных антиоксидантов, то есть активных веществ, защищающих клетки организма от повреждения губительными свободными радикалами. Прежде всего, это мощный природный антиоксидант – хлорогеновая кислота. А также тригонеллин, который оздоравливает сосуды и обладает капилляропротекторным действием. Максимально сохранить полезные свойства кофе поможет щадящий режим обжарки. Важно не пережаривать зерна,иначе количество тригонеллина сильно снижается. Можно смешать зеленый кофе с обжаренным – такое сочетание полезно, главное – знать меру.
Кофе обладает заметным тонизирующим эффектом, стимулирует центральную нервную систему.
МИНУСЫ
Бодрящий эффект кофе может обернуться своей опасной стороной. Поэтому передозировка кофе опасна! В первую очередь, это касается людей из групп риска.
Полностью отказаться от кофе рекомендуют людям с гипертонией или нарушением сердечного ритма. Исключение напитка из меню или, по крайней мере, ограничение его употребления поможет тем, кто склонен к нервному перевозбуждению и бессоннице.
Контроль за объемом выпитого кофе важен для людей, страдающих мочекаменной болезнью. Это поможет избежать обострений заболевания. Дело в том, что избыточное употребление кофе способствует образованию уратных комней в почках, так как конечным продуктом метаболизма кофеина является мочевая кислота. Риска для здоровья можно полностью избежать, если заменить обычный кофе на декофеинизированный или на чай. Кстати, декофеинизированный кофе содержит все те же полезные вещества, в том числе антиоксиданты, что и традиционный напиток, но стоить он будет дороже.
Для большинства людей без видимых противопоказаний кофеин не представляет опасности для здоровья.
Вопреки распространённому мифу, никакой связи между потреблением кофеин-содержащих напитков и склонностью к алкоголизму и наркотикам нет. Кроме того, не возникает привыкания к самому кофеину.
Максимально допустимая концентрация
Кофеин – составной элемент многих лекарств. Его однократная фармакопейная доза –
300 мг в день.
В массовых кофеин-содержащих напитках и БАДах каждая порция должна содержать
не более 150 мг кофеина.
Особенности кофейных напитков
Особенность тонизирующих кофейных напитков в том, что концентрация кофеина в них не ниже 150 мг на литр.
Если содержание кофеина в напитке меньше, чем 150 мг на литр, то он не окажет заметного бодрящего действия. В данном случае кофе служит вкусовой добавкой для придания характерной горечи. Зато такие продукты не имеют выраженных противопоказаний. Среди них: кока-кола, пепси-кола, «Байкал» и другие с концентрацией кофеина менее 100 мг на литр.
Энергетические напитки, типа RedBull и AdrenalineRush. Доза кофеина в них достигает 300–320 мг на литр. Однако это не является нарушением, так как подобные напитки продают в маленьких объемах: каждая баночка содержит не больше половины однократной фармакопейной дозы — 150 мг. В России их состав и объем жестко регулируются ГОСТами 2007 года на слабоалкогольные тонизирующие напитки и безалкогольные тонизирующие напитки.
По данным совместного масштабного исследования Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМа и ФИЦ питания и биотехнологии, львиную долю кофеина население получает с чаем – 60% суточного потребления, 30% – из кофе и 10% приходятся на остальные напитки. Доля «энергетиков» составляет лишь 1–2% у взрослых и 2–3% у подростков. При этом было замечено, что в некоторых кофейнях напитки типа кофе-эспрессо содержали в 10 раз больше кофеина, чем в энергетических напитках.
Алкоголь-содержащие напитки с кофеином желательно полностью исключить из употребления! Главная опасность состоит в противоположном воздействии составляющих напиток элементов на организм человека: кофеин тонизирует, а алкоголь, наоборот, расслабляет. В итоге человек хуже чувствует степень своего опьянения и не может её контролировать.
По материалам интервью с Контантином Исааковичем Эллером, заведующим лабораторией метаболомного и протеомного анализа ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи», профессором, доктором химических наук.