Как коронавирус влияет на сон
Бессонница и ночные кошмары при коронавирусе
Проблемы со сном – одно из самых частых проявлений и последствий COVID-19. Согласно собранной за время пандемии статистике, от них страдает порядка 40% болеющих и перенесших коварное заболевание. В этой статье собрана информация о возможных причинах бессонниц (инсомний) и ночных кошмаров во время и после ковида. Вы узнаете, почему нарушения сна осложняют лечение коронаврирусной инфекции и утяжеляют ее течение. Мы также расскажем, что делать, чтобы восстановить нормальный сон и, тем самым, помочь организму быстрее справиться с болезнью и избежать серьезных осложнений.
Более трети больных COVID-19 жалуются на бессонницу
Какие нарушения сна беспокоят ковид-инфицированных во время заболевания и после выздоровления?
При поражении вирусом нервной системы больные могут жаловаться на бессонницу, которая проявляется:
У части переболевших COVID-19 после выздоровления бессонница проходит без какого-либо лечения, у других – сохраняется месяцами.
Многие больные также жалуются на появление ночных кошмаров и иных остро переживаемых, эмоционально окрашенных, запоминающихся сновидений – вместо отдыха сон превращается в еженощный «просмотр триллеров».
Ночные кошмары – одно из возможных последствий поражения коронавирусной инфекцией центральной нервной системы
Бессонница при коронавирусе: причины и последствия
Почему при коронавирусе появляется бессонница? Механизм возникновений расстройств сна у больных ковидом пока не до конца понятен. Врачи считают, что бессонница при ковиде связана как с прямым действием вируса на пораженные нервные клетки, так и с другими проявлениями заболевания –высокой температурой, недостатком кислорода, сбоями сердечного ритма. А также – со стрессовой ситуацией, в которую попадает человек, заболевший опасной, непонятной, непредсказуемой и от того еще более «страшной» болезнью.
Необычные яркие сновидения – частый спутник COVID-19
Ночные кошмары при коронавирусе не всегда бывают кошмарами в привычном понимании этого слова. Например, сон может становиться бесконечным, трудным путешествием в безрезультатных поисках выхода, решения какой-то проблемы.
Не менее остро больные люди переживают сны, в которых все благополучно, надежно, спокойно, безопасно, защищено. Например, человеку может присниться, что эпидемия закончилась – сама по себе или с помощью какого-то чуда-лекарства. Что он и его близкие полностью здоровы. Что его бизнес не закрылся, а мир вернулся к прежней жизни – без масок и каких-либо ограничений. Не удивительно, что утром, покидая этот идеальный мир и возвращаясь в тревожную реальность, он ощущает себя одиноким, разочарованным, несчастным.
Вместе с недостатком сна такие сновидения не только доставляют человеку физические и моральные страдания, но и осложняют течение болезни, снижая эффективность лечения и повышая риск появления серьезных осложнений.
Чем опасны бессонница и плохой сон при коронавирусе?
Полноценный здоровый сон – обязательное условие успешной борьбы с любым инфекционным заболеванием. Во время сна наш организм отдыхает и «пополняет запасы оружия» для борьбы с бактериями и вирусами. Если человек вовремя засыпает и спит по 7-8 часов в темное время суток, его иммунная система успевает восстановиться. При ковиде это особенно важно: чтобы распознать вирус, и, тем более, победить его, иммунитет должен быть сильным и работать, как часы.
Полноценный ночной сон позволяет иммунитету быть сильным и работать правильно
Следствием недостаточного и некачественного сна становится не только резкое ослабление иммунитета, но и повышение артериального давления, сбои сердечного ритма, кислородное голодание сердечной мышцы и головного мозга, увеличение количества сахара в крови, депрессивные расстройства и ряд других нарушений.
На этом фоне вирусная нагрузка переносится гораздо хуже, болезнь протекает тяжелее, выше риск осложнений, в том числе – инфарктов, инсультов, нейропатий.
Длительная бессонница, изматывающие ночные кошмары и другие эмоционально окрашенные, запоминающиеся сновидения приводят к нарушениям со стороны с центральной нервной системы – человек становится рассеянным, у него ухудшается память, снижается переносимость умственных нагрузок, способность к логическому мышлению, творчеству.
Бессонница при коронавирусе: что делать?
Прежде всего, необходимо исключить все сопутствующие причины, мешающие вам заснуть вечером и спать ночью. В комнате должно быть темно, тихо и свежо.
Избавьтесь от плохой привычки засыпать при включенном телевизоре, за два час до сна отключите компьютер, переведите в «спящий» режим смартфон или планшет.
Болеете ковидом и плохо спите? Выключайте телевизор не позднее, чем за два часа до сна
Лихорадка провоцирует появление бессонницы и ночных кошмаров: если заболевание сопровождается продолжительными подъемами температуры, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и следуйте его рекомендациям.
Полезно использовать различные релаксационные техники – дыхательные упражнения, медитацию и т.п.
Если нарушения сна исчезают вместе с другими проявлениями заболевания, в каком-либо специальном лечении нет необходимости.
Бессоница после коронавируса – чем лечить?
Если бессонница после ковида сохраняется, нужно обратиться к специалисту по проблемам сна – врачу-сомнологу. Его задача – определить причину проблемы и подобрать адекватное лечение.
При необходимости, сомнолог направит вас на дополнительную консультацию к неврологу, психотерапевту, кардиологу, пульмонологу и скорректирует лечение с учетом их рекомендаций.
Не занимайтесь самолечением, не верьте во «всемогущественные и безопасные» биодобавки, не одалживайте у соседей «таблетку от бессонницы».
Центральная нервная система – сложнейший механизм, «поломками» которого должен заниматься опытный врач. В каждом случае схема терапии составляется индивидуально, при необходимости – корректируется и дополняется.
Как переносят ковид люди, изначально страдающие инсомниями и апноэ сна?
С учетом вышесказанного, у людей, которые до заболевания спали мало и/или плохо, заболевание должно протекать тяжелее – и это действительно так. При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС), расстройствах дыхания во сне иного происхождения, бессонницах нарушается структура сна. Это приводит к тому, что иммунная система не может полноценно восстановиться в ночное время.
Недостаток сна и его плохое качество приводят к ослаблению иммунитета, повышению рисков заболевания коронарвирусной инфекцией и появления серьезных осложнений
Ослабленный иммунитет, сталкивающийся с «незнакомым врагом» и вынужденный работать в экстремальных условиях, зачастую не справляется с возложенными на него задачами.
В результате болезнь может развиваться по двум путям:
Цитокины атакуют клетки, пораженные вирусом
Таким образом, в условиях пандемии коронавируса вопрос надлежащего качества ночного сна становится в буквальном смысле слова жизненно важным. Особенно для людей пожилого возраста с диабетом, лишним весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Бессонница после коронавируса
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Одним из последствий новой коронавирусной инфекции является нарушение сна. И даже после устранения воспаления и полного выздоровления спектр тревожных расстройств остается на прежнем уровне. Так называемый феномен COVID-сомнии влечет за собой определенные проблемы психического здоровья. Поэтому в данной ситуации особую актуальность приобретает вопрос: Как лечить бессонницу после ковида?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Может ли быть бессонница при коронавирусе?
Несмотря на то, что прямая связь между заболеваемостью и ухудшением качества сна не доказана, у 76% переболевших наблюдаются различные проявления ковид-ассоциированной инсомнии. Причем, чаще они встречаются в возрастной категории до 40 лет. Более подвержены бессоннице женщины, медики и представители других специальностей, работающие в условиях высокого риска заражения, а также жители мегаполисов.
У пациентов с лабораторно подтвержденным наличием COVID-19 во время инкубационного периода продолжительность сна снижается, в фазу выраженных симптомов — увеличивается. Подобное нарушение, связанное с вирусной нагрузкой, нередко сопровождается множественными сновидениями или кошмарами. Кроме того, существует предположение, что большое количество инсомний, прогрессирующих во время пандемии, может быть обусловлено бессимптомным течением коронавирусной инфекции.
Почему возникают проблемы со сном?
Существует множество факторов, обуславливающих развитие коронасомнии:
Кроме того, бессонницу после ковида связывают с обильными вечерними трапезами, злоупотреблением алкоголем, использованием перед сном светоизлучающих электронных гаджетов. У неинфицированных людей нарушения сна могут обуславливаться чувством «ожидания» болезни.
Что делать с бессонницей при коронавирусе?
Для устранения или минимизации проявлений коронасомнии врачи советуют:
Как восстановить сон после коронавируса?
Многие пациенты, перенесшие коронавирусную болезнь, замечают, что им стало тяжело спать лежа. При серьезных нарушениях сна и циркадных ритмов необходимо обратиться к врачу. Профильный специалист в индивидуальном порядке порекомендует лекарственные препараты и проведет курс краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии.
Советы врачей при плохом сне
Подобное состояние может быть обусловлено поражением легких и последующими проблемами с дыханием. В данной ситуации категорически не рекомендуется использовать снотворные препараты. Прежде всего, необходимо провести мониторинг дыхательных функций и на его основании подобрать соответствующее лечение.
Назван способ побороть бессонницу после коронавируса
На неё жалуется почти каждый второй переболевший
Ученые описали уже более двухсот различных проявлений постковида и нарушения сна — очень часто встречающаяся жалоба у пациентов, перенесших новую коронавирусную инфекцию. О том, почему развивается бессонница после COVID-19 и как с ней бороться, обозреватель «МК» поговорил с профессором кафедры фтизиатрии и пульмонологии МГМСУ им. Евдокимова, главой Центра респираторной медицины, Российского научного медицинского общества терапевтов Андреем Георгиевичем Малявиным.
— Андрей Георгиевич, как коронавирусная инфекция влияет на способность человека к засыпанию?
— Дело в том, что способность человека к засыпанию связана с общим состоянием его центральной нервной системы, процессами торможения и возбуждения. По неизвестным пока науке причинам COVID-19 влияет на эти процессы и нередко вызывает у пациентов депрессивные состояния, панические атаки, снижение когнитивной функции. Органических поражений головного мозга при этом не выявляется.
— И это хорошо.
— Да, все эти нарушения, вызываемые вирусом, относятся к функциональным и, к счастью, носят обратимый характер. Но они требуют коррекции. Наша практика показывает, что если у человека были проблемы с засыпанием до ковида, то они, скорее всего, обострятся. Но чаще мы наблюдаем избыточную дневную сонливость.
— Она тоже не сулит много радости для здоровья?
— Она снижает работоспособность, ухудшает когнитивные возможности, негативно отражается на концентрации внимания, люди начинают хуже соображать. И все это, конечно, может стать опасным, особенно для водителей транспорта, да и вообще для представителей всех профессий, которые связаны с повышенной концентрацией внимания.
— Как много пациентов жалуется на бессонницу после ковида?
— Мне трудно судить, но практически каждый второй пациент, который обращается с психологическими проблемами после перенесенной коронавирусной инфекции, страдает от тех или иных нарушений сна. У каждого второго есть жалобы на эмоциональные проблемы и угнетение когнитивной функции.
— И как это можно корректировать?
— В разных ситуациях по-разному. Одним пациентам мы назначаем седативные препараты, другим — снотворные (при условии, что у человека нет синдрома ночного апноэ, у них от такого лечения может быть ухудшение). Некоторым нужна консультация психолога.
— Без препаратов никак не обойтись?
— Иногда помогает просто хороший разговор: человека надо успокоить. Например, если у пациента мнимые панические атаки. Некоторым людям достаточно просто когнитивной терапии.
— То есть вы, врач-пульмонолог, выступаете еще и в роли психолога?
— Я еще и секретарь Российского общества терапевтов, а каждый врач должен оценивать симптомы пациента в целом, а не только с точки зрения своей специальности.
— Может ли после ковида развиться синдром ночного апноэ?
— Ковид вряд ли может стать причиной его появления, но у тех пациентов, у которых синдром был до коронавирусной инфекции, он может прогрессировать. Основной вид лечения синдрома апноэ на сегодня — СРАР-терапия, к счастью, мы хорошо его диагностируем и хорошо лечим.
— Встречаются ли вам пациенты с какими-то совсем уж необычными проявлениями нарушений сна на фоне постковида?
— Все больные уникальные, у каждого свой набор симптомов. Интересных случаев очень много, но таких, чтобы бессонница была основной и единственной жалобой, нет. В основном обращаются с комплексными проблемами, в том числе и с бессонницей.
— Чем опасна систематическая бессонница для здоровья?
— Прежде всего снижением мозговой активности. Именно ночью, во сне, перерабатывается информация, полученная днем, и, если она не будет полноценно перерабатываться, страдают функции памяти, разум, концентрации внимания.
— А с точки зрения сердечно-сосудистой системы?
— Ночью в норме происходит снижение артериального давления, и у людей, которые плохо спят, и, тем более, если они страдают от апноэ, оно не снижается ночью и повышается утром. Так вот, у них в разы увеличивается вероятность инфарктов и инсультов.
— Что влияет на развитие бессонницы?
— Есть общие правила упорядоченного образа жизни, которые сводят риски развития бессонницы к минимуму. Если у вас выработан правильный стереотип поведения: вы в одно и то же время ложитесь спасть, не ругаетесь, не бьете посуду перед сном, у вас удобная постель, хороший партнер, вы не пьете на ночь возбуждающих препаратов, шансы развития нарушений сна у вас невелики. Но если привычный уклад жизни нарушается, случается какой-то перегруз, развивается психотравмирующая ситуация (а ковид как раз относится к их числу, особенно если заболевание проходит тяжело и сопровождается страхом), то могут появиться и бессонница, и дневная сонливость.
— Что вы посоветуете делать, чтобы лучше засыпать и спать спокойно?
— Бывают люди, которые вообще не спят?
— Нет. Они просто не помнят, что спят, такие люди засыпают непроизвольно, хотя физически сна не ощущают. Однако, если выполнить им специальное исследование, сомнографию, будет видно, что они периодически погружаются в сон. Считается, что Леонардо да Винчи не спал, но подтверждающих фактов нет.
— Однако малоспящие люди существуют?
— Да, есть такие, они спят по 3–4 часа в сутки. Такие люди часто успешные. Маргарет Тэтчер, Наполеон среди них.
— А можно ли назвать их долгожителями или людьми с хорошим здоровьем?
— Нет, сон по 7–8 часов необходим для нормального функционирования здоровья каждому человеку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ОТ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ МЕДИЦИНЫ СНА:
• Установите точное время для пробуждения и отхода ко сну.
• Если у вас есть привычка спать днем, старайтесь не превышать 45-минутного срока продолжительности этого сна.
• Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения.
• Не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и в шоколаде.
• Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не непосредственно перед сном.
• Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным.
• Найдите для себя оптимальную температуру для сна, проветрите комнату перед сном.
• Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света.
• Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений.
Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса
Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.
«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.
Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.
На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.
Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.
«Риск того, что после заболевания коронавирусом сон не вернется к привычному, существует. Если оно послужит толчком к декомпенсации психического заболевания, которое есть у человека, — депрессии, тревожного расстройства. Или если человек обладает особым психологическим складом, например повышенным вниманием к своему сну, — он начнет слишком много беспокоиться о нем, и этот механизм может вызывать нарушения сна», — рассказал РБК Полуэктов. В этих случаях эксперт рекомендует обращаться к неврологу. Он сможет выписать успокаивающие, чтобы человек не зацикливался на проблеме своего сна. «Обычно нарушения сна, после того как минует острая фаза заболевания, уходят, сон нормализуется. Скорее всего, наиболее правильной тактикой будет успокаивать себя, говорить себе, что нарушения сна преходящи», — уточнил он.
Среди основных ошибок, которые допускают люди, пытаясь восстановить сон самостоятельно, наиболее частотные — употребление алкоголя перед сном, дневной сон и прием лекарств без назначения врача. «Алкоголь ускоряет засыпание, но, когда его метаболизация заканчивается (через три-четыре часа), системы, отвечающие за бодрствование, активируются, человек просыпается. Повторение этого может привести к хронизации бессонницы и развитию алкоголизма. Другая ошибка — наличие дневного сна. Если у человека нарушен ночной сон, то восстановить его за счет дневного нельзя, он будет только разрушаться. Тем более в случае долгого дневного сна, более 30 минут», — отметил в беседе с РБК Калинкин. Сомнолог акцентировал внимание на том, что некоторые препараты могут ухудшать качество сна и перед их приемом надо консультироваться со специалистом.
Для восстановления сна после перенесенной инфекции нужно нормализовать питание и включить в рацион минеральные добавки, рассказала РБК Царева. «Питание должно быть регулярным, полноценным, рекомендуется включение дополнительных минеральных витаминных комплексов — они будут восполнять дефицит магния, витаминов группы B. Витамины B6, B12 обязательны для нервной системы, особенно если было нарушение обоняния либо вкуса. Кроме того, цинк, кальций, йод нужно принимать для восстановления функций щитовидной железы. И с учетом того, что у нас зима, можно принимать витамин D — для взрослых это не менее 2 тыс. международных единиц, их количество указано на капсулах», — порекомендовала она.
Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус
Пандемия коронавируса и связанные с ней хронические стрессы спровоцировали резкий рост бессонницы у россиян: до этого такую проблему испытывали лишь 15% населения страны, а теперь уже 30%. Введение локдауна и нерабочих дней так же сказывается на качестве сна. «Интерфакс» побеседовал с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым и выяснил, как COVID-19 и прививка от него влияют на качество сна, и что нужно сделать, чтобы лучше высыпаться.
© photographee.eu/Depositphotos.com
Пандемия коронавируса лишила россиян сна
— До пандемии хроническая бессонница у граждан России была на уровне 15%, сейчас же этот показатель достигает 30%. Причина: тянущийся хронический стресс, а также сам коронавирус. Все это привело к тому, что частота бессонницы увеличилась почти в два раза.
В настоящее время идут споры о том, насколько коронавирус затрагивает непосредственно центры сна. Это пока точно не доказано. Но хорошо известно, что когда человеку сообщают о том, что он болен COVID-19, по степени стрессового воздействия это все равно, что ему сообщили о раке, инфаркте или инсульте. Человек испытывает тяжелый психологический стресс. Затем человека отправляют на самоизоляцию, нарушается его жизненная рутина. В тяжелом случае – госпитализируют, а там, как понимаете, не до сна: все кашляют, болеют, еще, не дай бог, сосед по палате умер или самого больного забрали в реанимацию.
Все это – тяжелейший психологический стресс, на фоне которого, фактически, возникает посттравматическое расстройство как, например, после войны или землетрясения. Естественно, это сопровождается бессонницей. Лечить такое расстройство – задача психиатра.
Самая многочисленная группа «пострадавших» – это даже не те, кто переболели. Просто сейчас все общество, так или иначе, находится в стрессовой ситуации. Ежедневно люди читают негативные новости о тысячах погибших от коронавируса, локдаунах, сокращениях и тяжелой экономической ситуации. Первая волна психологически прошла достаточно легко – люди думали, что сейчас она пройдет, и все закончится. Сейчас с каждой новой волной частота психологических проблем нарастает как снежный ком, потому что люди не видят выхода из этой ситуации. Все это сопровождается проблемами с засыпанием, бессонницей и так далее.
© stefanolunardi/Depositphotos.com
Локдаун и самоизоляция нарушают режим
— После длинных новогодних праздников вся страна обычно пребывает в тяжелом социальном джетлаге. На выходных люди вставали гораздо позже, иногда на 3-4 часа, а с началом рабочей недели надо вставать раньше. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влечет трудности с засыпанием и пробуждением, снижение работоспособности. Еще неделю после праздников люди толком не работают и входят в рабочий режим. То же самое нас ждет в ближайшие нерабочие дни, которые будут с 30 октября по 7 ноября. Потому что все будут спать до обеда, смотреть телевизор до полуночи, увеличится потребление кофеина и алкоголя, и вместе с тем снизится физическая нагрузка. У людей нарушатся циркадные ритмы, увеличится нервозность и пострадает сон.
Чтобы минимизировать нарушения, необходимо стараться жить так же, как и до вынужденных выходных. Если, например, вы вставали все время в 7 утра на работу, то нужно и во время режима самоизоляции или нерабочих дней просыпаться в это же время. Помимо этого необходимо найти себе какое-то занятие на день: сделать ремонт квартиры, уборку, поучить английский и так далее. Такое занятие будет структурировать день и позволит соблюдать привычный распорядок дня. Кроме того, не стоит увеличивать в своем рационе кофеиносодержащие напитки и алкоголь. Нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а в зеленом чае его концентрация еще больше, чем в черном. Такие напитки лучше не употреблять за восемь часов до сна.
Также нужно увеличить регулярную физическую нагрузку – делать зарядку, прыгать на скакалке, приседать и отжиматься. В интернете сейчас можно абсолютно бесплатно найти комплекс упражнений и повторять за тренером.
Еще один пункт, который поможет улучшить сон – информационный детокс. Новости лучше смотреть в первой половине дня в течение 15-30 минут, а вот после обеда уже не стоит. За два часа до сна необходимо убрать все гаджеты, поскольку они дают дополнительное раздражение нервной системе. Когда мы смотрим телевизор, то мозг достаточно пассивно воспринимает информацию. Серфинг в интернете постоянно нагружает наш мозг – нужно думать, куда ткнуть, что пролистать и тому подобное. Более того, когда мы смотрим в смартфон, мозг воспринимает его излучение как солнечный свет и потом не хочет засыпать. Такие же советы актуальны и в обычное время. Соблюдая их, человек может значительно улучшить свой сон.
© РИА Новости. Павел Лисицын
Влияние вакцины от коронавируса на сон
— С июля этого года в «Яндексе» стала нарастать частота запросов про бессонницу после прививки от COVID-19. Я даже специально изучал этот вопрос. В России нет такой статистики, но по данным зарубежных коллег частота развития бессонницы после прививки от коронавируса очень низка – менее 0,01%.
Почему же в России эта проблема стала столь актуальной последние месяцы? В июле россиян стали пугать, что без QR-кода пускать никуда не будут. На этом фоне активизировались антипрививочники, которые рассказывали, что после вакцинации у вас будет масса осложнений, вы не сможете иметь детей, а то и умрете. Люди, которые шли через нежелание на прививку, испытали сильный стресс. Это, скорее всего, спровоцировало рост бессонницы после прививки. Опять же, фактически, это стресс на негативную информацию, а не на саму прививку.
© choreograph/Depositphotos.com
Когда ложиться спать, и как быстро засыпать должен человек
Второе. Есть правило 15 минут, которое гласит, что человек за это время должен заснуть, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а утром за 15 минут он должен включиться в рабочую рутину.
Лайфхак: если вы не смогли уснуть за 15 минут, то не нужно мучиться в постели в попытках заснуть. В этом случае начинает развиваться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Фактически срабатывает Павловский условных рефлекс, ведущий к развитию условно-рефлекторной бессонницы. Достаточно 15-20 раз безуспешно попытаться заснуть, и у человека вырабатывается стойкий отрицательный условный рефлекс боязни не заснуть. Уже сам стресс, из-за чего человек не мог уснуть, пройдет, а рефлекс останется. Так вот нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом: читать книжку, перебирать белье. В постели же вы постоянно будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть, а вне постели просто накопите дефицит сна. Также не нужно менять график на следующий день. Например, человек думает, я плохо спал, значит, встану на два часа позже. Так на следующую ночь все становится еще хуже. В таком режиме можно получить бессонницу буквально за пару недель.
В целом, если у вас три и более плохих ночи в неделю (трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания), и эта ситуация длится больше месяца, то это уже весьма серьезное основание для того, чтобы обратиться к врачу. Важно также обратить внимание на свой образ жизни, гигиену сна и спальни, потому что более чем в 50% случаев проблема кроется именно в этом.
© AndreyPopov/Depositphotos.com
Нужны ли гаджеты для засыпания
— Есть гаджеты, контролирующие сон, так называемые, трекеры сна. Раз-два в месяц ко мне обязательно обращается пациент, который жалуется на проблемы со сном. В итоге выясняется, что у самого пациента жалоб никаких нет, но трекер показывает, что у него, например, мало глубокого сна или плохой индекс эффективности сна. Обычно в таких случаях я советую отказаться от использования трекера, и тогда все наладится.
Ни один из бытовых гаджетов пока еще не может достоверно определять стадии сна. Обычно точность гаджетов составляет около 60-70%. При этом у кого-то они могут точнее показывать, а у кого-то – полную ерунду. Это невозможно предугадать. Еще один момент. Чем больше гаджет выдает всякой информации, какие-то непонятные индексы, тем больше у человека вырабатывается тревожное состояние. Он смотрит на этот трекер перед сном, просыпается и смотрит на него среди ночи, а потом как только проснулся. Если вы хотите нормализовать режим, то вот что они могут показывать точно: когда вы легли, когда вы встали и сколько вы суммарно проспали. Не стадии сна, ни его циклы, а просто общую длительность сна. Это можно наблюдать за неделю, за месяц и анализировать, а затем, при необходимости корректировать свой режим.
© focuspocusltd/Depositphotos.com
Влияние бессонницы на здоровье
— Сон – это генетически определенное необходимое состояние. Если человека или любое млекопитающее реально лишить сна, то оно в конце концов умирает. Ухудшается работа внутренних органов, падает иммунитет, возникает сепсис, полиорганная недостаточность и наступает летальный исход. Задокументированный рекорд без сна у человека составляет всего 11 суток. Большинство пациентов, которые говорят, что они не спят неделями, месяцами или даже годами, не подозревают, что у них феномен нарушения восприятия сна, развившийся на фоне бессонницы или депрессии. Интересно, что в этой ситуации человек до бессонницы и во время бессонницы в среднем спит за месяц одно и то же время. Подтверждением этому служит тот факт, что даже если пациент субъективно практически не спит ночью, он не может заснуть днем. А о чем это говорит? О том, человек добирает свои часы сна ночью. Эта ситуация сама по себе депрессогенная, человек не видит выхода из бессонницы, уходит в тревожное состояние, депрессию, потом уже не разберешься, что там первое, второе и третье.
Бессонница, прежде всего, влияет на психику. Начинаются всякие психосоматические проблемы, у человека начинает болеть сердце, реально начинают хуже функционировать органы. Например, совершенно четко доказана взаимосвязь возникновения язвы 12-перстной кишки от стресса и от той же бессонницы. Если же человек реально недосыпает из-за работы или по каким-либо другим причинам, то это увеличивает частоту нарушения обмена веществ, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо бессонницы имеется еще около 70 болезней сна. Наиболее частыми являются храп и синдром обструктивного апноэ сна. При апноэ сна у пациента за восемь часов сна может отмечаться 400-500 остановок дыхания во сне общей 4-5 часов. Это вызывает резкое нарушение качества жизни и увеличивает риск различных болезней и смерти во сне.
Когда ко мне обращается пациент с нарушением сна, моя задача обследовать человека, выяснить, есть ли дефициты витаминов или микроэлементов, которые могут вызвать бессонницу. Также необходимо исключить болезни сна – храп, апноэ, синдром беспокойных ног и определиться с психическими болезнями. Дальше уже в зависимости от поставленного диагноза воздействуем на причины и устраняем бессонницу.
© stokkete/Depositphotos.com
Что не так, если после 10-12 часов сна человек все равно хочет спать
— Это состояние называется гиперсомнией или избыточной дневной сонливостью. На это стоит обращать внимание, если раньше человеку хватало семь-восемь часов, чтобы выспаться, а потом 9-12 не стало хватать. В этом случае нужно смотреть, что нарушает сон и не дает человеку нормально восстанавливаться. Это могут быть какие-то болезни сна, которые нарушают его структуру, качество, и человек перестает высыпаться и испытывает сонливость. Чаще всего это храп, апноэ, гипоксия во сне, двигательные нарушения, нарушения гигиены сна (неудобный матрац или подушка).