Как можно регулировать физическую нагрузку
Как можно регулировать физическую нагрузку
Цель нашей работы донести до каждого студента нашего вуза, что необходимо заниматься физической культурой и самостоятельные занятия должны сопровождаться рекомендациями, чтобы занятия приносили пользу и удовлетворении своих целей и задач. Главный принцип при занятии физкультурой – не навреди! В этой связи рекомендуется обратить внимание на следующие рекомендации которые позволят правильно дозировать физическую нагрузку, регулировать интенсивность ее воздействия на организм – уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 мин.; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая. Вес тела в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, особенности питания, и с возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, бедра. Постоянно следить за весом при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием ЧСС и артериального давления. Пульс и артериальное давление. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является – частота сердечных сокращений (ЧСС), который в покое у мужчин равен 70 – 75, у женщин 75 – 80 уд/мин. В состоянии покоя пульс зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей:
— количество повторений упражнения, чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
— амплитуда движений, с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
— исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки, изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре.
— темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
— степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности.
— степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении.
— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении, чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.
— продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30 %. При проведении опроса наши рекомендации помогли свыше 64 % от общего количества студентов, 78 % студентов не придерживались раннее рекомендациям в своих занятиях.
Физическая культура. 5 класс
Конспект урока
Физическая культура, 5 класс
Урок № 14. Физическая нагрузка и особенности ее дозирования
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
1. Характеристика понятия: «Физическая нагрузка».
2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.
Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.
Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.
Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.
ЧСС – частота сердечных сокращений.
ЧД – частота дыхания.
Основная и дополнительная литература по теме урока
1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.
Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.
При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:
— изменение количества упражнений на занятии.
— изменение количества повторений одного и того же упражнения.
— изменение скорости выполнения упражнения.
— изменение продолжительности выполнения упражнений.
— изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.
— изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3.Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
Информация о тестовом вопросе:
Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.
а) общеразвивающие упражнения
б) занятия на брусьях
в) игра на компьютере
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильный вариант: А, Б, Г, Д
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3. Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
Информация о тестовом вопросе:
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.
Выберите правильный элемент.
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.
Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:
● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;
● Изменением суммарного количества физических упражнений;
● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;
● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;
● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;
● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);
● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);
● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса
Если вы читаете эту статью, то наверняка тренируетесь, планируете начать или вернуться к этому увлекательному занятию. И наверняка каждый из вас хоть раз задавался одним из этих вопросов: “Делаю ли я максимум для того, чтобы получить эффект от моего тренировочного процесса? Почему я делаю то же самое, а прогресса больше нет? Как мне подтолкнуть дальнейшее развитие?” или просто “Почему мне стало скучно тренироваться?”. На все эти вопросы можно задать встречные: “Когда последний раз вы меняли тип нагрузки? Вам давно было тяжело выполнять тренировку? Сколько типов активностей включено в ваш тренировочный план?”
Нервная адаптация и мышечное привыкание
“Чтобы оставаться на месте, нужно очень быстро бежать”, — говорила Черная Королева из книги «Алиса в зазеркалье» Л. Кэррола. А мы бы добавили: “Если же вы всё-таки хотите продвинуться вперед, то стоит менять скорость, рельеф местности и периодически останавливаться, чтобы сделать пару асан из йоги”.
 Залог эффективности тренировок — в своевременной смене или изменении нагрузки, разнообразии и новизне ощущений. Именно регулярный пересмотр тренировочного плана и внесение нового вызова для тела способны дать тот самый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности, поможет преодолеть плато и просто не даст вам заскучать. |
Организм — настолько мудро устроенная система, что к нагрузкам он способен адаптироваться на всех уровнях — это свойство из века в век помогает человечеству выживать. В какой-то момент тело привыкает к любой физической деятельности, и организму больше не нужно работать усиленно, чтобы производить привычную активность. А значит, при той же нагрузке развитие останавливается — перестает расти выносливость и сила, мышцы больше не увеличиваются, а рельеф не становится чётче. Хорошая новость — механизмы адаптации вашего организма работают на “отлично”! И наша задача — использовать их во благо самим себе.
Адаптация основана на согласованных реакциях отдельных органов и систем. Каждый вовлеченный элемент меняется по-своему, но при этом обеспечивается наиболее эффективная работа всего организма. Физиологически адаптация к двигательной деятельности — это комплексная реакция организма, направленная на достижение высокой тренированности при минимальном ущербе для оптимального функционирования всех систем и органов в дальнейшем.
Физиологические факторы при долговременной адаптации сопровождаются следующими процессами:
Происходят изменения в функционировании нервной и эндокринной систем — например, в стадии напряжения организма начинают преобладать процессы возбуждения в коре головного мозга, возрастают функции коры надпочечников, увеличиваются показатели вегетативных систем и уровень обмена веществ, меняется гормональный баланс.
Как отдельные органы и системы, так и организм в целом способны в разы увеличивать интенсивность своей работы и показатели деятельности при возникновении непривычной активности. Например, при тяжелой физической нагрузке в разы возрастают минутный объем крови и легочная вентиляция.
Сумма изменений, происходящих в организме в процессе адаптации, представляет собой вновь сформированное взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов, необходимое для решения задач приспособления организма к конкретным физическим нагрузкам.
Привычные шаблоны активности, например, в силовом тренинге, вызывают заметные процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Силовые качества индивидуума зависят не только от того, сколько и каких мышц задействовано, но и от того, насколько эффективно нервная система подает импульсы в эти мускулы.
Одно из полученных свидетельств значительной роли нейронных механизмов в тренировочном процессе — силовые характеристики после серии тренировок зачастую вырастают больше, чем можно было бы ожидать только от увеличения мышечной ткани. Таким образом, мы видим, что не только мышцы приспосабливаются к нагрузкам, увеличиваясь, но и нервная система “учится” подавать более продуктивные сигналы.
В профессиональном спорте способность к адаптации давно изучают и используют для постоянного увеличения результативности. Этот вопрос имеет две стороны медали — с одной стороны, процессами управляют, постоянно меняя и увеличивая нагрузки до предела возможностей, а с другой стороны — при высоких спортивных нагрузках адаптационные возможности организма могут не поспеть за оказываемым воздействием, что может привести к нежелательным нарушениям в функционировании органов и заболеваниям. Баланс между предельной индивидуальной эффективностью и отсутствием негативных последствий и пытаются поймать все тренера мира.
При подготовке к соревнованиям используются специально разработанные подходы, основанные на периодизации тренировочного процесса, — например, микроциклы. Такие программы создаются индивидуально — зная, какие механизмы запускают разные типы, интенсивность и объем нагрузок в нейромускульной, кардиореспираторной и других системах организма, а также учитывая особенности каждого спортсмена, подбирается такое расписание активностей, которое каждый раз бросает вызов телу, а значит — заставляет неминуемо развиваться.
| Те спортсмены, которые с готовностью строят свою программу на регулярном преодолении своего собственного уровня, вызове, более успешны и имеют устойчивое развитие своих показателей. |
Вот лишь несколько примеров из области профессионального спорта, которые говорят о том, что адаптация — главная движущая сила в развитии возможностей каждого человека.
1. Включение силовых тренировок в тренировочный процесс бегунов и велосипедистов 3 раза в неделю на протяжении 10 недель показало увеличение силы ног среднем на 30%, при этом краткосрочная выносливость повысилась на 11-13% при сохранении одинакового объема тренировок на выносливость.
2. Французские исследователи из Института спорта и физического воспитания используют специальную разработку по тренировке в межсезонье, направленную на проведение значительной работы на развитие выносливости — она обеспечивает основу, на которой все другие виды подготовки в сезон становятся более эффективными.
3. Показатели результативности пловцов также указывают на то, что самый эффективный тренировочный процесс — тот, что построен на сочетании анаэробных и аэробных нагрузок с постепенным увеличением их интенсивности.
| Многочисленные исследования говорят о том, что даже если вы не готовитесь к Олимпийским играм, но при этом хотите постоянно улучшать свою физическую форму, ваша долгосрочная программа должна строиться на регулярном изменении нагрузки и заставлять организм адаптироваться всё к новым и новым вызовам. |
| В рамках данной темы нельзя не отметить и психологический аспект тренировочного процесса. А именно — необходимость поддержания личного интереса к тренировкам. |
Скука — враг вашей включенности в процесс тренировок. Это как если бы вы читали одну и ту же книгу день ото дня. Даже если сначала вы вчитываетесь в каждое слово, наслаждаетесь слогом писателя, думаете над смыслом афоризмов, то на десятый раз вы уже вряд ли сможете найти что-то столь же новое и волнующее для вас, как в первые пару раз, а значит — начнете пропускать абзацы и целые главы, лишь бы поскорее дочитать.
Скука убивает любое удовольствие, которое можно получить от физической активности. Конечно, люди разные, и некоторым нравится делать одно и то же день ото дня — так они чувствуют себя более уверенными в своей способности выполнить намеченное. Другим, однако, нагрузки быстро надоедают, и для поддержания уровня тренированности им постоянно нужно что-то менять.
КАК И КОГДА Необходимо МЕНЯТЬ НАГРУЗКУ?
Первый ваш шаг — признать, что настало время перемен. Если вы не видите никакого прогресса в направлении ваших целей и не чувствуете никакого физического или психологического вызова, то, вероятно, момент пришёл.
Небольшие изменения внести довольно легко, однако для того, чтобы вывести своё тело на новый уровень, может потребоваться полная перестройка и немного больше времени.
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам с направлением работы.
1. Меняйте место занятий. 
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в закрытом помещении, выходите на пробежку в местный парк — наслаждаясь пейзажами, вы не заметите, как пробежите больше, более интенсивно, а мышцы лучше поработают за счет изменения рельефа местности.
Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку или занимаетесь дома, попробуйте групповые занятия, и энергия группы может вывести вас на новый уровень вашей тренировочной жизни.
2. Поучаствуйте в спортивном событии.
Сейчас стало очень популярно готовиться к марафонам или полумарафонам — и эта тенденция не может не радовать. Однако, если такие цели вам не подходят, вы легко можете найти любительские велопробеги, благотворительные пешие марафоны, соревнования по триатлону и многое другое.
Может показаться, что к подготовке к таким мероприятиям трудно подступиться, но на самом деле вспомогательных ресурсов огромное множество. А в сети можно найти много полезной информации о том, как начать и выстроить весь процесс самостоятельно.
Можно скачать приложение на телефон (например, для программ бега — Nike+Running, Garmin, Strava, Runtastic) и составить там свой тренировочный план, отслеживая успехи по мере прохождения подготовки, найти местные группы, которые тренируются вместе, или записаться на занятия в тематические сообщества.
3. Сделайте свои слабые стороны сильными.
Как правило, мы тяготеем к таким видам нагрузки, которые даются легко, и избегаем тех активностей, которые вызывают дискомфорт или требуют освоения новых навыков. Это определенно влияет на неравномерное развитие физических качеств.
Чтобы понять, где вы находитесь, начните с оценки основных показателей, таких как кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, гибкость и баланс, ловкость и быстрота реагирования — проранжируйте их от более развитых к менее. Вне зависимости от того, что будет занимать самую нижнюю позицию — сфокусируйте свои усилия именно на этом.
К примеру, вы можете воспользоваться некоторыми показателями фитнес-теста для взрослых, предложенным в рамках Президентского Челленджа:
4. Освойте новый вид сложности, новое умение или новый вид спорта.
Учитывая личные цели и слабые области, вы можете добавить время или увеличить интенсивность тренировок для повышения кардиореспираторной выносливости, увеличить веса или попробовать новый подход в силовых упражнениях, добавить в распорядок классы йоги для развития баланса и гибкости.
Даже изменение формата тренировки может быть эффективным. Если вы всегда занимаетесь ходьбой, попробуйте велосипед; если вы используете тренажеры или свободные веса, попробуйте заниматься с жгутами или фитболом.
Переход от статичного выполнения одного и того же упражнения к интервальному за счет изменения интенсивности и времени также может способствовать запуску совершенно новых процессов в организме, а вам — помочь преодолеть плато и выйти на новый уровень.
Для тех, кто хотел бы провести полную перестройку тренировочного процесса, изменения могут быть более значительными. Существует бесконечное множество подходов и методов, которые могут бросить вызов вашей тренировочной рутине.
Например, высокоинтенсивные тренировки по типу #sektabootcamp ; специфические тренировки, направленные на силу, ловкость, плиометрию; групповые танцевальные тренировки — латиноамериканские танцы, хип-хоп, джаз, техники танца модерн или контемпорари. Все эти направления позволяют улучшить различные аспекты физической формы, одновременно давая толчок к развитию кардиореспираторной и нервно-мышечной систем.
Не бойтесь пробовать и что-то абсолютно новое. Если вы всегда занимаетесь в тренажерном зале, выберитесь на пешую экскурсию или прогулку с собакой. Если вы обычно выполняете традиционные упражнения, введите в расписание новые активности — теннис, плавание, футбол или волейбол. Если вы тренируетесь в одиночку, позовите друга — вы можете взаимно подталкивать друг друга работать более усердно. Если, наоборот, вы чувствуете, что ваш партнер тянет вас назад, несколько занятий проведите без него.
Вне зависимости от ситуации и ваших предпочтений, есть множество путей внести изменения в ваш привычный тренировочный план, если он больше не приносит желаемых результатов.
| Поддержание или улучшение формы — это движущаяся, а не статичная цель для каждого из нас. Те вещи, которые были эффективными до этого, скорее всего, станут неэффективны в какой-то момент в будущем. |
Отсутствие желаемого результата, скука или ощущение выгорания могут привести человека к сидячему образу жизни, последствия которого широко известны. Ваша цель – сделать так, чтобы ваша спортивная жизнь была вам интересной, а вы при этом были здоровы и развивались физически. Внесение разнообразия в активности, работа над всеми физическими качествами — это надежный путь избежать плато и получать всё более впечатляющие результаты день ото дня.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta