Как мысли влияют на самочувствие
Психоэмоциональное состояние
доктора
Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок. Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости. Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Почему важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию
Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.
Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.
Влияние стресса на здоровье человека
Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:
Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:
Сон как основа хорошего самочувствия
Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).
Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.
Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.
Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье
Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.
Влияние медитации на организм – это:
Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.
Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.
Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?
Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?
Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.
Влияние эмоций на здоровье.
Всем приходилось слышать фразу: «все болезни от нервов», неоднократные психологические исследования доказывают, что это действительно так. Точно так же, как наше физическое состояние влияет на наше настроение, так и наше эмоциональное состояние влияет на организм. Положительные эмоции способствуют сохранению здоровья, скорейшему выздоровлению; при имеющемся заболевании, и увеличению продолжительности жизни. Также было сделано любопытное открытие: состояние влюблённости, на которую партнёр отвечает взаимностью, укрепляет иммунитет. Так что если вы состоите в счастливых гармоничных отношениях, вам не страшны вирусные и простудные заболевания! Позитивный настрой и желание быть счастливым обогащают наше мышление, дарят всему организму огромный ресурс в виде здоровья, иммунитета и долголетия. Таким образом, влияние наших положительных эмоций на здоровье очень велико и нельзя недооценивать этот фактор.
Значительно также и отрицательное влияние наших эмоций на здоровье. Так, к примеру, австрийские специалисты по психосоматике в результате исследования о влиянии негативных эмоций на здоровье человека, пришли к выводу, что самыми вредными из них являются жадность, ревность, зависть, жалость к себе и самобичевание.
Еще одно заболевание, которое зависит от наших негативных эмоций – язва желудка. Язвы в желудке часто появляются из-за вируса хеликобактер пилори, так же язвы практически неизбежно возникают при длительном стрессе. В такие моменты можно сказать, что реальность, с которой вы имеете дело, становится слишком «едкой», изнашивая ваш защитный механизм. Возможно, вы «проглотили» избыток «едких» слов от окружающих, или же вас «разъедают» изнутри собственные чувства. Язвы, которые усугубляются под действием желудочного сока, обычно появляются, когда вы испытываете чрезмерное давление, тревожитесь по поводу финансов или ситуации на работе, личных отношений, терзаетесь чувством вины или стыда. Ключевое слово здесь «беспокойство», которое словно «пожирает» вас. Прислушайтесь к своей речи, люди «язвенного типа» часто употребляют выражения связанные с пищеварением: «это чувство пожирает меня изнутри», я не перевариваю этого человека», «тошнит от этой работы» и т.п. Все это создает идеальную среду для возникновения и развития вируса.
Причиной язвы также может стать подавленная агрессия, желание отомстить кому-то, в действительности скрывающее под собой жажду заботы и утешения, стремление вернуться в безопасное состояние, ощущать заботу, о чем свидетельствует тот факт, что при язвах в виде лечения назначают детское питание.
Ещё один орган подверженный влиянию эмоций – кишечник – это не только место, где полность всасывается пища и собираются остатки, подлежащие удалению. Это также место, где вы впитываете детали окружающей реальности, здесь вы перерабатываете, усваиваете принятое и формируете собственный отклик на полученную информацию и эмоции. Проблемы с кишечником связаны либо со стрессом и напряжением повседневной жизни, либо с более глубокими слоями страха, вины или горя, которые не дают освободиться и отпустить их. Подобное отношение порождает напряжённость, недоверие или страх перед спонтанными поступками.
Основное пищеварение и абсорбация происходят в тонком кишечнике, которому помогает печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Здесь входящая информация разбивается на мелкие части и выносится решение по поводу того, что делать с каждым кусочком. Это процесс анализа, детализации и различения. Проблемы с тонким кишечником свидетельствуют о чересчур аналитичном, рассудочном складе ума или о неспособности отличить то, что действительно нужно, от того, что вовсе не требуется. В толстом кишечнние отработанные вещества окончательно формируются в то, что должно быть удалено из организма. Это зона освобождения, поэтому проблемы с толстым кишечником возникают, если вы цепляетесь за то, что уже выполнило свое предназначение. Это могут быть горе, печаль, попытки удержать то, что продляет боль, боязнь отпустить то, к чему вы привязаны.
Как управлять эмоциями.
Любую эмоцию лучше выплеснуть или «отреагировать», иначе она станет миной замедленного действия, заложенной под фундамент вашего здоровья.
С точки зрения здоровья маловажно, какие именно эмоции вы пытаетесь подавить – положительные или отрицательные. Радость, которой не с кем поделиться, порой оказывает не менее разрушительный эффект, чем невысказанное горе. Рано или поздно лавина не нашедших выхода эмоций может вызвать соматизацию – превращение эмоциональных симптомов в болезненные физические. Что может проявляться в бессоннице, хронической усталости, нарушениях памяти, тиках, страхах, неврозах навязчивых действий, мигрени, бесконечных простудах, непонятном дискомфорте, когда каждый день болит в новом месте. Для того, что бы это предупредить и избавиться от этого (в случаи, если эти симптомы уже проявляются) необходимо воспользоваться эмоциональной разрядкой.
Основных эмоций (чистых) 6: гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, радость. Как они проявляются в зависимости от силы и как вернуть их к норме?
ОБИДА.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: Представьте груз обид действительно грузом. Вот он лежит на Вашей душе, разрастается, уже просто физически мешает, давит. Выбрасывайте скорее! По частям или сразу. Такая материализация очень помогает с застрявшими эмоциями. Можно прибегнуть к технике двух стульев: сначала Вы говорите за себя, потом за своего обидчика. Так легче прояснить мотивы поступков, понять суть.
ОТВРАЩЕНИЕ.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: Приём «стеклянной стены» поможет справиться с приступом отвращения. Как только увидите, услышите, почувствуете что-то, что вызывает такие эмоции, мысленно постройте между собой и объектом отвращения стену, что снизит эффект присутствия.
СТЫД.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: признайтесь в слух, что вам стыдно, и разберитесь с собой: «да все уже давно забыли, только ты не угомонишься», «сколько можно, надоело!». Рационализируйте свои опасения. Например, посчитайте, сколько раз другие люди поступали так же. Не можете? Правильно: мы держим в памяти только то, что связано с нами. Точно так же и ваш поступок уже никто не помнит.
УДИВЛЕНИЕ.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: тем, кто знает за собой особенность удивляться сверх меры, стоит применять метод «клин клином». Заранее запрограммируйте себя на какое-либо действие: ущипнуть себя или стукнуть по руке, что-то громко сказать, когда чувствуете, что «просто в шоке». Это позволит вернуться к реальности. Помогает и метод самоуспокоения: «так, спокойно, возьми себя в руки и во всем разберись».
ИНТЕРЕС.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: сознательно портите эту субъективно приятную эмоцию трезвыми мыслями. При наличии хорошего мужа возник интерес на стороне? Посмотрите фильмы на эту тему, припомните истории из жизни. Хэппи-энды бывают далеко не во всех вариантах развития событий.
ГНЕВ.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: Отреагировать на гнев нужно, но в социально приемлемой форме. Выпускаются даже подушки для битья. Прекрасно помогают развлечения: фильмы, книги, прогулки, любые игры – они отвлекают от дум, которые способствуют повышению гнева. А вот за едой и шопингом ничто не мешает прокручивать в голове агрессивные мысли.
РАДОСТЬ.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: как можно скорее расскажите о своей радости хоть кому-нибудь. А потом начинайте ходить. Широкими шагами, размахивая руками, минут 20. Или потянитесь, попрыгайте, помашите руками.
ГРУСТЬ.
ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: Плакать. Иного выходя ещё не придумано. Со слезами из организма выходят гормоны стресса, образующиеся при перенапряжении.
Будьте хозяином своего эмоционального состояния – будьте здоровы!
Психологические причины болезней: как иммунитет зависит от стресса
1 ноября 2021 года
Человеческий организм — сложная саморегулирующаяся система. Для ее сбалансированного функционирования психическое состояние не менее важно, чем физическое. Как психологические аспекты влияют на наше здоровье и иммунитет, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Екатерина Писаренко.
Организм и его системы
Нашим организмом управляют три регуляторные системы: нервная, эндокринная и иммунная. Они находятся в тесной взаимосвязи.
В итоге возникает целостная система регуляции организма. И если работа мозга, эндокринной системы изучена достаточно хорошо, то с деятельностью иммунной системы все не так очевидно.
Как устроен иммунитет
Иммунитет — это устойчивость к инфекциям: вирусам, бактериям, чужеродному материалу. Иммунитет можно разделить на врожденный (естественный, заимствованный от матери) и приобретенный (формируется в процессе жизни человека, после перенесенных заболеваний).
Иммунная система человека включает множество элементов: костный мозг, вилочковую железу, селезенку, лимфатические узлы, лимфоидную ткань. Эти органы вырабатывают несколько видов клеток, которые и обеспечивают защиту организма, а также осуществляют надзор за постоянством клеточного состава. Среди основных — фагоциты, лимфоциты (вырабатывают антитела), Т-киллеры и др. Все клетки иммунной системы работают, как слаженная команда: одни поглощают, другие помечают, третьи связывают, четвертые воздействуют химически на чужеродные вещества и молекулы (вирусы, бактерии, клетки опухоли).
Известно, что длительный стресс или затянувшаяся депрессия негативно влияют на работу иммунных клеток: подавляют их активность, повышают подверженность инфекционным заболеваниям.
Сценарий стресса
Понятие стресса ввел канадский врач и биолог Ганс Селье в 1936 году. Он установил, что на радость и боль организм человека реагирует биохимически одинаково. Правда, некоторое отличие все же есть: негативную эмоцию человек может испытывать длительное время (тогда стресс становится хроническим), а вот большая радость проходит быстро, потому ее действие скоротечно. Именно длительное воздействие сильных эмоций отрицательно влияет на организм.
Стресс — это универсальная реакция организма на опасную или значимую ситуацию с целью поддержать его выживание. Субъективно стресс переживается как напряженность. Объективно при стрессе происходит мобилизация нервной, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мышечной и других систем.
На гормональном уровне организм не способен отличить эмоции, вызванные возможным нападением зверя в дикой природе, от эмоций, которые мы испытываем при разговоре с начальником. Соответственно, чем больше ситуаций человек воспринимает для себя как опасные или значимые, тем больше он подвержен стрессам. Эта восприимчивость зависит от многих факторов: наследственности, физиологических и личностных особенностей, культуры, воспитания, окружения. Например, люди с чувствительной психикой будут реагировать на многие события всплеском эмоций.
«Я больше не могу!»
Эмоции материальны. У всех наших чувств есть физические последствия, обусловленные влиянием нервной, эндокринной, иммунной систем. Когда мы боимся, радуемся, злимся, восторгаемся или расстраиваемся, клетки нашего тела выделяют вещества, которые оказывают направленное влияние на весь организм. Например, при испуге надпочечники выбрасывают в кровь гормон страха — адреналин, на него организм мгновенно реагирует увеличением частоты сердечных сокращений, повышением кровяного давления и уровня сахара в крови. Кровь сгущается и приливает к мышцам, кровеносные сосуды сужаются. Все эти изменения повышают шанс на выживание, позволяют живому организму быстрее убежать и тем самым спастись от опасности.
В нашей действительности не так много ситуаций, которые напрямую угрожают жизни, однако обстоятельств, при которых человек может пребывать в постоянном напряжении, достаточно: страх перед гневом начальника или увольнением, проблемы в личных отношениях. В этих случаях мозг дает сигнал организму: «Беги, спасайся!». Эндокринная система реагирует выбросом гормонов стресса: выделяются кортизол, адреналин, норадреналин. Гормоны в свою очередь запускают резервы организма — все процессы переводятся на более высокий уровень функционирования. При этом человек никуда не убегает (как в далекие времена от тигра, например), но остается в напряженном состоянии днями, месяцами и даже годами.
В итоге наступает момент, когда неизбежен худший результат: организм истощен, все резервы исчерпаны и мобилизация сил больше невозможна. В таком состоянии человек уязвим и подвержен многим заболеваниям: простудным, обострению хронических болезней, депрессиям. Иммунная система не в состоянии справиться с болезнью, если организм истощен и у него нет ресурсов.
Можно ли заболеть «от нервов»?
Душа и тело — элементы одной системы. Любой дисбаланс в психике отражается на работе всего организма. Невыраженные или непроработанные негативные эмоции, такие как страх, вина, гнев, обида, зависть и другие, — основная причина психосоматических недугов.
По мнению всемирно известного автора бестселлеров по психосоматике Лиз Бурбо, длительно подавляемые обида или ненависть могут привести, в том числе, к возникновению онкологических заболеваний.
Известно, что раковые клетки образуются в организме человека каждый день. Т-киллеры, базирующиеся в иммунной системе, уничтожают эти клетки, не давая им развиться в опухоль. Однако случается так, что иммунная система не реагирует на появляющиеся раковые клетки, и опухоль начинает расти. Многочисленные исследования и опросы людей, заболевших раком, выявили закономерность: чаще всего заболевание возникает после перенесенных психологических потрясений, стрессов, травм (утраты близкого человека, развода), внутренних обид и разочарований, которые человек не пережил.
Также исследования подтверждают, что у людей, у которых диагностировано тяжелое соматическое заболевание (рак или диабет), значительно возрастают шансы на положительный прогноз, если они не сдаются, не опускают руки, не впадают в депрессию, а, наоборот, обращаются за помощью, активно лечат болезнь, продолжают жить полной жизнью, общаются с друзьями и близкими.
Профилактика стресса и укрепление иммунитета
К счастью, есть механизмы, которые помогают укреплять иммунитет и снижать негативное влияние стресса на собственное здоровье. Эти механизмы просты, действенны и доступны каждому человеку
Помощь рядом
Если у вас есть психосоматические заболевания, возникли сложности в отношениях или вы испытываете постоянный стресс из-за напряженной работы, можно обратиться за бесплатной помощью к психологу в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Круглосуточный телефон неотложной психологической помощи в Москве — 051 (с городского телефона), +7 (495) 051 (с мобильного). В круглосуточном режиме работает и чат психологической поддержки на сайте www.msph.ru.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Влияние сквернословия на здоровье человека
Вдумайтесь в факты! За 20 последних лет число детей с отставанием в умственном и физическом развитии выросло в 10 раз. Более 80% новорожденных больны, здоров лишь каждый 10 выпускник школы. Увеличилось количество девушек, имеющих хронические заболевания, а это будущие матери, носители генофонда нации.
Вдумайтесь в факты! За 20 последних лет число детей с отставанием в умственном и физическом развитии выросло в 10 раз. Более 80% новорожденных больны, здоров лишь каждый 10 выпускник школы. Увеличилось количество девушек, имеющих хронические заболевания, а это будущие матери, носители генофонда нации.
Влияние сквернословия на здоровье человека
Вдумайтесь в факты! За 20 последних лет число детей с отставанием в умственном и физическом развитии выросло в 10 раз. Более 80% новорожденных больны, здоров лишь каждый 10 выпускник школы. Увеличилось количество девушек, имеющих хронические заболевания, а это будущие матери, носители генофонда нации.
Особенно опасно сквернословие для детей. Их интеллектуальное развитие зависит главным образом от того языка, на котором разговаривают окружающие их взрослые. Если ребёнок слышит только речь, состоящую из двух-трёх десятков слов и выражений (в основном неприличных), то ни о каком душевном и умственном развитии этого ребёнка не может быть и речи. Достигнуть впоследствии каких-либо положительных жизненных успехов ему будет стоить огромных волевых усилий. Семья, родители – начало всех начал, именно в семье закладываются основы нравственности, культуры поведения, отношения к окружающим людям. Родители не должны терять свой авторитет перед детьми. Очень часто именно родители становятся «образцом» грязной речи.
Если убрать из языка иного сквернослова весь мат, мы увидим, насколько беден его лексикон. Можно ли достучаться до такого человека, как показать ему красоту и выразительность русского языка? Причём матерные выражения человек употребляет не только ругаясь, но и в обычном разговоре. При этом разговор оставляет в душе всегда тягостное впечатление, так как любое матерное выражение несёт в себе эмоциональный оттенок жестокости, пошлости, цинизма и хамства. Речь человека, заражённого недугом сквернословия, до крайности бедна и свидетельствует о душевной неразвитости. Русская пословица гласит: «От гнилого сердца и гнилые слова». Когда сердце человеческое развращается, гнилые, скверные слова появляются как признаки духовного разложения.
Важнейшей способностью человека, делающей человека личностью, возвышающей его над животным миром, является способность обладать словом.
Чем совершеннее язык, тем выше уровень культуры и развития народа. Во всём мире известно, что Русский язык — один из самых богатых и выразительных языков. И весьма печально, что, обладая великим, прекрасным и могучим языком, многие русские люди отказываются от этого бесценного «клада и достояния», и в общении друг с другом пользуются жалким подобием человеческой речи – нецензурной бранью.
Учиться хорошей, спокойной, грамотной речи надо долго и внимательно — прислушиваясь, запоминая, замечая, читая и изучая. Хотя это и трудно, но делать нужно.
Изотенкова Л.Л., ГБУЗ КО «КОЗОЗиМП»
С использованием материалов из официальных источников.
«Тигра нет». Как тревожные мысли влияют на наше здоровье
Корреспондент «БелПрессы» разбиралась, действительно ли все болезни от головы
Врач общей практики, член Российской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Михаил Валуйский объясняет, почему мозг нас обманывает и как психология помогает в лечении гипертонии.
Откуда берётся проблемное мышление
«Мы родом из детства. Проблемы, которые всплывают во взрослом возрасте: тревожное расстройство, депрессия, экзистенциальный кризис – корнями уходят в период, когда мы формировались. Какое‑то время наши защитные психические механизмы справляются, мы спокойно живём. Но однажды внешние факторы, череда каких‑то событий приводят к тому, что защита перестаёт работать. Возникает проблемное мышление.
Например, появляется мысль: «Я могу внезапно заболеть и умереть». Появилась – и ладно бы, у нас в голове в сутки возникают тысячи мыслей. Проблема в том, что человек начинает в неё верить. Пример из практики. Молодая успешная женщина, всё отлично, и вдруг – панические атаки со скованностью мышц, нарушением дыхания. Выясняется, что за последние три месяца один её родственник умер от рака, другой заболел раком, а мама перенесла инсульт. Череда факторов показала, что она бессильна перед каким‑то заболеванием».
Почему мы ищем подтверждения своим мыслям
«Следствием проблемного мышления является проблемное поведение. Человек начинает бесконечно ходить по врачам и искать подтверждения мысли о том, что он болен. Когда обследования не выявляют заболевания, он идёт к другим докторам, а если и они ничего не находят, значит, «найти не могут, медицина плохая». Почему так происходит?
Любую теорию можно проверить двумя способами: попытаться её доказать или опровергнуть. Но наше сознание устроено так, что проверяет идею на истинность, лишь ища ей доказательство. Поэтому даже обоснованный довод «вы не больны» отфильтровывается, так как не соответствует проблемному мышлению.
При этом человек категорически избегает всего, что может напомнить о болезнях: например, затыкает уши при звуке сирены скорой помощи.
Ещё одно следствие проблемной мысли – проблемные эмоции: страх, безысходность, чувство вины».
Последствия проблемного мышления и поведения
«Всё это приводит к весьма печальным последствиям, в том числе заболеваниям. Вызванная тревогой артериальная гипертензия с давлением в пределах 140–150 на 90–100 ещё не является гипертонической болезнью. Но если такая реакция возникает на протяжении десяти лет, то развивается настоящая гипертония. Такой же механизм развития аритмии, бронхиальной астмы: приступы учащённого сердцебиения и удушья бывают почти у всех тревожных пациентов.
Со временем могут возникнуть проблемы в общении и даже такие расстройства, как социофобия и агорафобия (боязнь открытого пространства и скопления людей).
Что все эти последствия делают с первоначальной проблемной мыслью? Правильно, подтверждают её. Так развивается циклическая воронка, в которую человек сам себя погружает».
Как работают сознание и подсознание
«С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии наше мышление осуществляется в два параллельных и очень неравных потока: сознательный и подсознательный. Представьте тёмную комнату, заполненную клубами дыма. Мы стоим в дверях, включаем фонарик. Пятно, которое освещено фонариком, – это фокус сознания. Всё остальное, невидимое – проходящий на автомате локомотив мыслей. Однако он не хаотичен. Он чётко структурирован и выполняет очень важную функцию: так мозг просчитывает реальность, прогнозирует будущее, обеспечивая нашу безопасность.
То есть сознанием, возможно, человек понимает, что он не болен, на ранних стадиях во всяком случае. Но подсознание уже выстроило чёткую структуру, доказывающую обратное.
Представить эту схему можно в виде дома. Крыша – это сознание, наполненное эмоциями, в данном случае – страхом, тревогой, чувством вины. Дым из трубы – это поведение.
Под крышей расположены автоматические мысли – маленькие коротенькие вспышки. Они базируются на промежуточных убеждениях, или правилах. Например: если человек решает, что он болен, потому что у него часто бьётся сердце, значит, где‑то есть правило, что бьющееся сердце – это признак болезни. Правила основываются на двух глубинных убеждениях человека о себе: «я плохой» и «я беспомощный». Фундаментом служит ранний детский опыт».
Как формируются глубинные убеждения
«Ребёнок начинает выделять себя из мира в пять-шесть месяцев. Для него мир полон любви: все его любят и подчиняются ему. Но годика в два начинает понимать: мама может не только улыбнуться, но и накричать и даже шлёпнуть. И можно сколько угодно просить мармеладку, но вместо неё дадут кашу. Что в мире есть тревожные, страшные мысли. «Как и почему всё поменялось? За что меня так наказали? Если меня наказывают, значит, я плохой. Если ничего не могу с этим сделать – значит, я беспомощный». Как забор от этих убеждений сознание выстраивает правила поведения, позволяющие не чувствовать себя плохим и беспомощным».
Как мозг определяет наши действия
«Мы не можем выбирать эмоцию, но можем отследить и оценить её, заняв позицию наблюдателя. На этом строится психологическая помощь пациентам с тревожными расстройствами: от эмоции по цепочке выйти на автоматическую мысль и правило, которые её родили.
Поведение – единственное, что мы можем выбирать. Как это работает. Когда мы решаем, как поступить, участок коры головного мозга словно пролистывает варианты. Он посылает запросы в подкорковые ядра, где хранится так называемая память о прошлом разе. Например, надо решить, идём по врачам или не идём. И вроде понимаем, что не надо, но память говорит: в прошлый раз после таких походов стало спокойнее, поэтому делай то же самое. А когда мы делаем не то, что хочется, а то, что нужно, то в подкорковых структурах формируется новая память о прошлом разе».
Как мозг запускает тревожную реакцию в организме
«Реакция эволюционна. Она заложилась в процессе нашего видообразования. Представьте, что вы первобытный человек. Вы идёте по тропинке, замечаете в кустах саблезубого тигра. Чувствуете опасность. Мозг готовит организм к драке или бегству. Выделяющие адреналин нервные окончания локализуются во всём организме, поэтому тревога охватывает моментально.
Что делает адреналин? Учащает сердцебиение, дыхание. Мелкие сосуды сжимаются, крупные расширяются. Выделяются пот и кожное сало. Кишечник стремится опорожниться – чтобы снизить вес. Это физиологично.
Но тогда человек жил в пещере и для него мир вокруг был очерчен радиусом в пределах 20 км. Этот мир был контролируемым. А сейчас мир безгранично расширился и даже ушёл в виртуальность. Мы не можем всё это контролировать. А подкорка по‑прежнему требует. Поэтому начало расти число тревожных расстройств».
Как из тревоги формируется страх
«Когда нам тревожно, мозг стремится облечь тревогу в какой‑либо страх. Например, в страх заболеть неизлечимой болезнью.
То есть тигра нет, а реакция осталась. Мозгу вообще без разницы, чего вы испугались. Он в любом случае работает по принципу: страшно – адреналин (и другие стрессорные гормоны – кортизол и пролактин).
А дальше, как говорится, где тонко, там и рвётся. В какой системе органов у человека больше рецепторов к адреналину, та система и будет больше страдать: если в сердце, то тревожная реакция сопровождается учащённым сердцебиением; если в бронхиальном дереве – возникает одышка, в периферических мышцах – спазм».
Как уменьшать интенсивность тревожной реакции
«Она запустилась несознательно, значит, и остановить её сознательно нельзя. Раз мозг нас обманывает, то и мы должны обмануть мозг. Поможет правило ТИР:
Т – это низкая температура. Нужно достаточно интенсивно воздействовать на лицо холодом: кубиками льда, холодной водой. В результате такого воздействия в организме выделяется антагонист адреналина – ацетилхолин.
И – интенсивные физические нагрузки. Раз сердце учащённо бьётся, то пусть не в холостую: 20–30 упражнений на отжимание, качание пресса, приседания. Особенно важен пресс – при натуживании также выделяется ацетилхолин.
Р – релаксация. Поочерёдно подключаем все органы чувств. Я использую правило «5–4–3–2–1»:
5 – зрение. Находим 5 предметов, объединённых общей чертой (например, цветом).
4 – кожа. Фиксируем 4 тактильных ощущения.
3 – слух. Обращаем внимание на 3 звука вокруг себя.
2 – обоняние. Называем 2 запаха, которые чувствуем.
1 – вкус. Например, кладём в рот изюминку и представляем, что о ней нужно написать рассказ».
Почему важно взаимодействие врачей и психологов
«Подчёркиваю: это не лечение тревожного расстройства. Это скорая помощь для купирования тревожного состояния.
Да, есть нормальная реакция тревоги на какую‑то реальную опасность. Проблемой тревожная реакция становится тогда, когда возникает на пустом месте.
Да, есть настоящие заболевания: гипертония, бронхиальная астма и другие, возникшие в силу других причин. Тревога также взаимодействует с ними и усугубляет их.
Ни один практикующий врач не возьмёт на себя ответственность сказать человеку, что он полностью здоров, пока этому нет доказательств. На мой взгляд, важно, чтобы обязательным звеном системы диагностики была консультация психолога. Психологам (психотерапевтам) и врачам нужно стремиться к интегративности. Ведь точка приложения общая: каждый из нас по‑своему уменьшает человеческие страдания. Пока же недостаток в психологической помощи в нашем обществе колоссальный».