Как набрать качественную мышечную массу
Как быстро набрать мышечную массу
Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.
В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.
Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
6. Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
7. Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
8. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
11. Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Типы упражнений
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.
Набор мышечной массы — тренировки и питание
Двое молодых людей решили начать качаться.
Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных планов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого результаты будут лучше?
Так получилось, что они снова встретились в тренажерном зале только через три года.
Оба были довольны своими результатами: они следовали одним и тем же программам тренировок и читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и строго придерживались плана питания. И у них по-прежнему было очень похожее телосложение.
Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограмм мышц и выглядел стройным и спортивным. Другой, по всей видимости, набрал в два раза меньше мышечной массы и выглядел рыхловатым.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фигуры разных людей отличаются? Вроде бы делают все одинаково, но получают разный результат.
Нет, не все можно объяснить применением анаболических стероидов, и это не всегда генетика или целеустремленность. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой нет.
Очень часто разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.
Итак, что же знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.
(И, конечно же, все это в равной степени относится и к девушкам!)
Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?
Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.
На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»
«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»
Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Методика набора мышечной массы вместе с жиром по сути не является плохим или хорошим методом. Как вы сейчас сами поймете, основные принципы тщательно продуманы и неоднократно испытаны, но все зависит от осуществления их на практике.
Но существует и другой метод.
Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.
Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.
Суть заключается в следующем:
Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.
А если быть совсем точным, то ваша цель во время массонабора — набирать мышечную массу и жир примерно с одинаковой скоростью.
У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.
Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.
Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.
Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.
Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то тем самым создается «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это очень важное условие для потери жира.
Но дефицит калорий имеет свои недостатки:
Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.
Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».
Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.
Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.
Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?
Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.
Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.
Вот, пожалуй, самое главное, что нужно запомнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает такие же результаты, как и большой.
То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.
Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.
Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.
Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.
И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.
Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.
Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.
Бесконтрольное потребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, который сводит к нулю все усилия.
Поэтому общий план действий выглядит так:
3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.
Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).
Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.
Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.
4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.
5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.
И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.
После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.
Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.
Что делать, если вес не растет?
Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).
Что делать, если вы набираете меньше или ваш вес вообще не увеличивается?
При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.
Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.
Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.
И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.
Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:
https://www.myfitnesspal.com/
https://lifesum.com/ru/
https://www.fatsecret.ru/
Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.
Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:
Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.
Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.
Важное примечание: если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.
Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.
Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы
Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).
Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:
Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения
Они должны быть основой тренировки натурального атлета.
Многие опытные атлеты любят цитировать такое популярное правило, которое гласит: для того, чтобы увеличить окружность бицепса на 3 см, нужно набрать 9 кг мышечной массы.
Тренироваться тяжело, стараться выложиться на полную, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности
В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.
Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.
Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.
Общий недельный объем (количество выполненных повторений в неделю) и интенсивность (вес штанги и гантелей в процентах от одноповторного максимума — 1 ПМ ) являются более важными. Отрегулируйте эти два показателя и получите результат.
Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.
Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.
Вот как это реализуется на практике.
Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.
Тяни-толкай-ноги:
Понедельник. Тяги.
Среда. Жимы.
Пятница. Ноги.
Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц ( Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан ):
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Основные выводы
Теперь вы сами видите почему набор мышечной массы вместе с жиром пользуется дурной репутацией у большого количества специалистов по фитнесу.
Люди делают слишком много ошибок! К счастью совсем несложно сделать все правильно, и теперь вы знаете, что для этого нужно:
Следуйте этому плану и у вас не будет трудностей с увеличением размеров мышц.