Как набрать вес и накачаться
Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?
Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.
Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Вот как тренируюсь я:
Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.
Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Спортивное питание для набора массы
Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.
Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.
Заключение
Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.
Чтобы начать расти, нужно:
И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.
5 способов нарастить мышцы и сжечь жир
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В озможно, самым сложным вопросом, с которым вам придется столкнуться, находясь на диете, будет следующий: «Как избавиться от лишнего жира и параллельно нарастить мышцы?»
Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!
Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий, а именно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, прежде чем «сжигать» мышцы, ваш организм будет сжигать определенное количество жира. В результате вы будете ощущать себя стройнее, но, к сожалению, еще и будете чувствовать себя менее энергичным.
Отсутствие результатов может демотивировать. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира.
Как нарастить мышцы и избавиться от жира
1. Ешьте полезные жиры
Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу. 1
Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы. 2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу. 3
Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:
Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:
Рыбий жир: что это? Для чего? Польза и вред
2. Включайте в рацион большое количество белка
Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.
Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу. 4
К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.
Хорошими источниками белка являются:
Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:
12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня
Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.
3. Сокращайте калории постепенно
Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.
Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы. 5 В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно.
Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.
Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:
Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?
Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.
4. Обеспечьте свой организм витамином D
Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.
Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц. 6
Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.
Витамин D содержится в следующих продуктах:
Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!
Витамин Д I Для чего и как принимать?
Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.
5. Выполняйте силовые тренировки
Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.
Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.
Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.
Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю.
Заключение
Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Как быстро набрать вес худым
Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.
Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.
Чем опасен недостаток веса
Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.
Откуда берется недостаток веса
На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.
Как быстро набрать вес
Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.
Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.
2. Пейте калорийные напитки.
Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.
3. Делайте перекусы.
Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.
4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.
Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.
Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.
6. Перестаньте пить перед едой.
Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.
7. Разрешайте себе десерты.
Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.
Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так: