Как набрать вес после голодания
8 способов набрать вес и не испортить здоровье
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.
Голодание — это способ набора веса!
Впервые данные о наборе массы тела после голоданий попались мне еще лет 20 назад.
Канд.биол.наук, ветеринарный врач Сурен Авакович Аракелян (род, в 1928г, умер в 2002г при неправильном выходе из 40-дневного голодания) проводил эксперименты с животными. В 1960-1980-ых годах он внедрял в практику животноводства метод, называемый им «физиологически полезное голодание».
Т.е. он просто не кормил животных, но давал им воду и антистрессовые препараты. Эти антистрессовые препараты нужны, потому что обычный голод ввергает животных в беспокойное состояние.
Например, вот данные по опытам, которые С.А.Аракелян провел в совхозе «Останкино» Московской области.
Проводилось дозированное голодание на курах, утках, гусях, индюках. Два первых дня птицы находились на частичном голодании, с 3-го по 10-й — на полном. Вода не ограничивалась. За весь курс голодания птицы теряли в весе до 30%. Через два месяца от начала восстановительного питания их первоначальный вес увеличивался на 15-20%.
Итак, даже одноразовый длительный голод может увеличить массу тела на 15-20%.
Позже я узнал, что этот метод набора веса достаточно широко используется в животноводстве.
Бычков и коров перед убоем держат несколько дней на голоде, а потом дают нагуляться. Масса резко подскакивает вверх и выход мяса с туши существенно увеличивается.
Причем, голодание может увеличить массу тела не только на 15-20%, но и на 100%!
Как-то мне попались данные о результатах исследований на крысах. Один американский ученый взял самых обычных крыс и начал их усиленно кормить. Неделю он им давал повышенное количество продуктов, но крысы ели не очень охотно, но, тем не менее, вес они немного набрали.
Потом этот ученый посадил этих крыс на голод, а после голода на жесточайшую двухнедельную диету. Вес крыс упал, но не очень существенно от начального уровня.
А потом исследователь дал крысам питаться так, как они захотят, и они начала съедать все, что им давали. За две недели вес крыс значительно увеличился и стал существенно превышать исходный.
Потом опять было двухнедельное голодание и жесточайшая диета, которая сменялась двухнедельным обжорством, и так в течение 2 месяцев.
За два месяца вес крыс удвоился!
Итак, голодание — это способ НАБОРА МАССЫ тела!
Однако, хочу выделить один важный момент.
Человеку всегда нужна глюкоза, организм человека устроен так, чтобы не может прожить без глюкозы в крови. Поэтому он получает эту глюкозу из любых доступных источников.
Белки, которые активно распадаются начиная со второго дня голодания — это ни что иное, как мышцы. Правильнее будет это назвать дистрофией мышц.
В результате голодания 30% ушедшего веса приходится на мышечную ткань, которую, напомню, потом, после голодания, придется активно восстанавливать.
Но т.к. далеко не все склонны к занятиям физкультурой, и далеко не все умею правильно тренировать мышцы, то чаще всего после голодания на место ушедших мышц гораздо легче приходит все та же жировая ткань.
Вот и получается, что люди пишут примерно такие строки: «Год назад я голодала 20 дней и сбросила 30 кг. Но прошло время, и я набрала прежние килограммы и десяток лишних.»
И теперь Вы понимаете, что это естественно, и из-за чего человек, как правило, не только возвращает свои килограммы, потерянные на голоде, но и набирает новые.
Голодание — это способ набора массы тела. Причем жировой массы.
Множество женщин пытается с помощью голодания сбросить вес, но все они после этого массу набирают! Это недвусмысленно показывает статистика — из 100% женщин, проводивших голодание, 95% вскоре набирают вес выше исходного.
Давайте посмотрим на это с точки зрения физиологии.
Совсем недавно, в 95-м году, был открыт гормон лептин, продуцируемый белой жировой тканью. Этот гормон влияет на гипоталамические центры голода и насыщения, центры регуляции гонадотропной функции.
Конечно, на длительном голоде можно похудеть и на 18 кг за 40 дней, но снижение уровня лептина из-за резкого похудания и в этом случае приведет к компенсаторному увеличению приема пищи, обжорству и к неизбежной прибавке веса выше начального уровня. Говорить в данном случае о каких-то ограничениях в пище, непослушании и недисциплинированности человека все равно, что возмущаться учащением сердцебиения при подъеме по лестнице или повышением температуры при ангине.
Пройдя через голодание, вы скорее всего (в 95%) вернете прежний вес и даже наберете сверх прежнего.
Но и молодым атлетам, которые озабочены именно наращиванием массы тела, этот способ мало подходит, т.к. при голодании теряется много мышц, а после голодания набирается прежде всего жир.
Таким образом я вообще не советую использовать голодание в качестве метода коррекции массы тела. Есть гораздо более простые и надежные способы.
Восстановление питания и веса в ЦИРПП
Первичная консультация
С чем сталкиваются консультанты по питанию на первичной консультации в среднестатистическом случае?
Что рассказывает консультант по питанию пациенту на первичном приеме? Понятия базового и основного обмена
Базовый обмен – та энергия, которая необходима организму для осуществления жизненных функций, поддержания кровообращения, работы эндокринной системы, дыхания (мы тратим эту энергию даже в состоянии покоя). Эта та энергия, на которую мы не можем повлиять. Примерно 70% энергии, полученной в результате приема пищи уходит на осуществление базового обмена.
Основной обмен – та энергия (условные оставшиеся 30%), которая идет на работу мозга, осуществление физической деятельности (пойти на учебу, например), поддержание температурного режима для адаптации к температурной среде.
Организация питания в стационаре
В стационаре у нас 6-разовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и три перекуса (перекус после ужина – молоко или кефир).
Существуют различные режимы питания, «столы».
Организация лечения
Как проходит лечение?
Восстанавливаем питание
При булимии меню составляется так, чтобы не было резких приступов голода – в меню включаются медленные углеводы.
Восстанавливаем вес
Быстрый набор веса опасен для здоровья, так же опасно резко набирать вес исключительно за счет очень большого количества еды (организм не готов переваривать такое количество с ходу).
Мы не откармливаем пациентов за счет еды, при восстановлении веса используется заместительная терапия:
Парентеральное питание дает все необходимые вещества, пока пациент постепенно учится есть заново и выстраивает осознанные отношения с едой. Минус парентерального питания – ускорение метаболизма (гиперметаболический статус), метаболизм нормализуется в течение года.
Приход к весу здоровья. Удерживаем вес здоровья
Амбулаторный этап лечения: регулярное наблюдение у консультанта по питанию. После выписки из стационара необходимо отслеживать свое питание и вес – так как есть большой риск снижения веса из-за гиперметаболического статуса. План питания нужно своевременно корректировать, чтобы сохранять здоровый вес на фоне возврата к обычным нагрузками в виде учебы, работы и большей физической активности, чем та, которая была в стационаре.
Группы питания в ЦИРПП и поддержание здорового веса после выписки из стационара
Темы групп по питанию:
«Любимая еда» – знакомство с разнообразием пищевых привычек и предпочтений.
«Генетически обусловленный вес» – обсуждение представлений о «нормальном весе» и рассказ о генетически обусловленном весе.
«Топ 10 самых страшных продуктов» – обсуждение свойств тех продуктов, которые, по мнению участников группы, являются вредными.
«Игра в консультантов по питанию» – участники называют самые важные и полезные продукты питания, по их мнению, и самые вредные продукты. Обсуждение полезных и вредных свойств различных продуктов.
После выписки
После выписки ведется дневник питания – что едим и что чувствуем. При необходимости делается титрация (коррекция) меню пациентов с консультантом по питанию. Амбулаторное наблюдение позволяет сохранять достигнутый за время госпитализации прогресс в нормализации питания и веса, важно отметить, что помимо наблюдения у диетолога необходимо также регулярно получать консультации психолога и лечащего врача.
Недоедание: можно ли потолстеть от голода?
Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем скуднее и ограничение твой рацион, тем быстрее добьешься результатов. Конечно, экстремальное голодание может заставить сбросить лишний вес, но дальнейшее функционирование организма будет поставлено под угрозу, что только усугубит положение.
Основной аргумент для отказа от голодания – в этот период наш организм постоянно находится в состоянии сильнейшего стресса. В результате чего включается защитная реакция для поддержания функционирования. Как это работает?
Почему недоедать – вредно?
Во-первых, при нарушении питания недостаток витаминов компенсируется внутренними ресурсами.
И если запас жирорастворимых витаминов в организме, какой никакой, есть, то водорастворимые витамины (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) в организме не накапливаются. Для нормального функционирования всей системы требуется их поступление.
Так, дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.
Во-вторых, любые полученные продукты будут запасаться и накапливаться в жировой прослойке, поскольку организм не может в такие моменты расточительно относиться к ним. В результате всех манипуляций с диетами и голодом можно получить только проблемы с метаболизмом.
В-третьих, если вы решили голодать, чтобы похудеть… спешим вас разочаровать. В первую очередь для топлива организм использует белки мышц, если их не нагружать. После этого в ход идет жировая ткань. Если кончается и она, энергия тратится за счет «переработки» тканей внутренних органов. Так, наши почки расположены на жировой подушке, если бесконтрольно голодать, происходит опущение почек. Это приводит к урологическим и кардиологическим проблемам.
А что насчет ожирения?
Презрение к себе и попытки загнать рацион в еще более жесткие рамки. Организм начинает в срочном порядке переводить в жир абсолютно каждый продукт, что попадает в его распоряжение.
По началу это может быть незаметно, но как только вы восстановите свой предыдущий рацион, некогда безобидные продукты будут способствовать общему ожирению.
Эффект йо-йо
В American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации, вышла статья исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Специалисты провели анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом. Анализ показал, что долгосрочный положительный эффект от диет практически отсутствует, чаще всего он – негативный.
Так, за первые полгода участия в диетологических программах пациенты в среднем теряли 5-10% своего веса. Однако многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. Важно учесть также, что это данные только опубликованных исследований (негативные эксперименты часто не печатают). Поэтому, наверняка, в реальности статистика еще хуже.
В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.
Этот процесс называется «эффект йо-йо»: как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный.
Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.
Вывод
Разумный темп потери веса составляет 0,5-1% от общей массы в неделю. Так, в среднем за месяц можно «сбросить» от 1,5 до 3 кг. Конечно, если пациент страдает ожирением, показатели могут быть выше.
Чтобы добиться здорового снижения веса без ущерба для здоровья, достаточно следить за количеством потребляемой пищи и ее разнообразием – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в необходимом количестве.
И, конечно, нельзя забывать про физическую нагрузку.
Как не набрать вес после голодания
Процесс голодания остался позади, уже не нужно ограничивать себя в кулинарных радостях, осталась самая сложная задача – не набрать вес после голодания. Большинство новичков после голодания, благодаря которому они почистили свой организм и потеряли в весе, с досадой замечали, что килограммы перестали уменьшаться, а вскоре и вовсе увеличились.
Так обычно случается при возвращении к обычному способу жизни, который собственно привел ранее к излишкам веса и необходимости худеть. Чтобы не набрать вес после голодания, следует начать кропотливую ежедневную работу над собой, полностью поменять свой образ жизни, питание.
Почему увеличивается вес после голодания?
Особенностью человеческого организма, прошедшего курс голодания, является инстинкт сохранения, поэтому он пытается вернуть потерянный жир. Прежний вес быстро восстанавливается, а иногда становится больше, чем до голодания, когда человек возвращается к обычному для него режиму.
Часто диетологи говорят о бесполезности голодания для тех, кто не сможет поменять свои привычки, предупреждая о временном похудении и последующем увеличении веса.
Ведь вес человека сформирован повседневным образом жизни, чтобы избавиться от лишних килограмм, следует ликвидировать причину, которая заставляет набрать вес снова и снова.
Любая диета, в том числе голодание, воспринимается людьми, как временное явление. Человек готов на время перестроить свои пищевые привычки, чтобы снизить вес, зная, что такой образ жизни продлится не долго. Это самый большой и острый подводный камень, разрушающий корабли надежд худеющих.
Правила сохранения веса
Специалисты по голоданию рекомендуют по возвращению к прежнему режиму придерживаться диеты. Само слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Человек, вставший на тропу войны с лишним весом, должен обладать немалой силой воли и готовностью навсегда изменить свое пищевое поведение.
А это значит, что выход из голодания должен ознаменовать формирование новых привычек, таких, как: здоровое сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, позитивное мышление.
Здоровый образ жизни
У людей, прошедших курс голодания, почистивших свой организм, сбросивших лишние килограммы, прибывает энергия, укрепляется иммунитет, совершенствуется мозговая деятельность. Для сохранения результата нужно продолжить ведение здорового образа жизни, в первую очередь много двигаться (ходить пешком, делать пробежки), больше времени проводить на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
Врачи – диетологи после голодания рекомендуют заниматься следующими направлениями оздоровления:
Психологи рекомендуют чередовать: физический труд – умственный отдых, умственная деятельность – физические нагрузки.
Правильное питание
После курса чистки организма голоданием, очень важно соблюдать правильное питание. Диетологи рекомендуют немного не доедать, большую часть рациона должны составить не блюда, а сырые фрукты и овощи, исключить из употребления продукты жарки, заменив их тушением, приготовлением на пару. Питаться следует малыми порциями, но чаще – от 5 до 7 раз за день.
После прохождения искусственного голода, чтобы не набрать в весе, врачи советуют придерживаться следующих правил:
Диетологи рекомендуют после голодания перейти на белково-углеводную диету, чтобы в ослабленном организме не возникло дефицита белков и углеводов.
Чередование употребления углеводов белков и способствует сбалансированному питанию, стабильному сохранению веса. Советуем следующее меню при белково-углеводном чередовании.
Физическая активность
Самый эффективный способ поддержания нужного веса после голодания – это ежедневная физическая активность, занятие спортом. Врачи-диетологи считают регулярные физические упражнения лучшим способом отличного самочувствия, приобретения сбалансированного веса.
В зависимости от времени года, когда проходило лечение голоданием, рекомендовано различные физические упражнения: в теплое время года – спортивная ходьба и бег, занятие велосипедом, роликами; в холодный сезон – физические нагрузки на тренажерах, занятие йогой, фитнесом, различными танцами.