Как называется упражнение на ягодицы
Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц
Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.
ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы
Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.
Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.
На большую ягодичную мышцу
Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.
Выпады
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.
Подъем таза или «мостик»
Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.
Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:
• поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;
• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.
Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.
Болгарские выпады
Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.
Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
На среднюю и малую
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.
Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.
«Пожарный гидрант»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:
• ладони строго под плечевыми суставами;
• колени — строго под тазобедренными.
Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.
Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.
Мостик с разведением ног
Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.
Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.
Отведение бедра лежа
Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.
Отведение бедра стоя
Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.
1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.
2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.
2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.
Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.
Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки
Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:
• физиологическая форма таза;
• неправильная техника выполнений упражнений.
Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.
Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.
Ошибки при выполнении упражнений
Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:
1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.
Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.
2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.
3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.
4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.
5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.
Программа тренировок
Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.
1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2
На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.
На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.
Видео
Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.
1. Боковая планка с подъемом ноги
2. «Пожарный гидрант»
3. Мостик с разведением ног
Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.
Упражнения для ягодиц
Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Но тренировкой этой мышечной группы нельзя пренебрегать и мужчинам. Ведь это крупная мышечная группа, которая влияет на весь внешний вид фигуры. Округлые и подтянутые ягодицы нужны всем, независимо от пола.
Мужчинам везет чуть больше, у них эта часть тела растет от базовых упражнений на ноги, получая достаточно косвенной нагрузки. Некоторым девушкам везет от рождения и их формы хороши даже без усилий.
Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы.
Пару слов об анатомии
Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.
Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть.
Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатомического положения в бодибилдинге ее часто называют верхней ягодичной мышцей.
Малая ягодичная визуально не видна, так как размещается под большой.
Все они выполняют примерно одни и те же функции, так как совместно участвуют в большинстве движений. Они отвечают за стабилизацию тела в вертикальном положении, отведение бедра в сторону и назад, а также выпрямление туловища.
Отличия мужской и женской тренировки
Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.
Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.
Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.
Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.
Упражнения для увеличения объема
Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.
Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.
Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.
Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.
Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.
Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.
Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.
Упражнения при занятиях на рельеф
Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.
Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.
Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.
Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.
На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.
Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.
Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.
Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.
Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).
Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).
Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.
Заключение
Тренировка ягодичных мышц занимает значительное место в занятиях девушек. Несмотря на использование одних и тех же упражнений, можно добиваться различного результата – увеличения мышечного объема или снижение окружности таза за счет сжигания жира в этой области.
Зная, как правильно менять тренировочную нагрузку и рацион питания, достигнуть желаемого результата не составит большого труда.