Как защитить колени при приседаниях
Как защитить колени при приседаниях
Грамотный подход к занятиям спортом подразумевает не только составление рационального режима тренировок, но и обеспечение безопасности во время занятий. Для защиты коленного сустава от чрезмерных нагрузок многие профессионалы и любители спорта используют коленные бандажи.
Наколенники для спорта служат для фиксации сустава в физиологическом положении, защиты мышечно-связочного аппарата и его стабилизации. Кроме того, бандажи на колено назначаются врачами как средство реабилитации после спортивной травмы.
Каким опасностям подвергается коленный сустав во время спортивных тренировок?
Растяжение или разрыв связок сустава в результате превышения нагрузки. Проявляется резкой болью и появлением отеков. Часто происходит во время беговых тренировок.
Вывих коленной чашечки, вызванный резким прыжком, падением или поворотом ноги в коленном суставе. Осложнениями такого вывиха могут стать растяжение связок, нестабильность коленного сустава, в тяжелых случаях травма может привести к разрушению надколенника. Появляются не проходящие боли в ногах и снижение подвижности суставов.
Травма мениска, сопровождаемая болезненным отеком, ограничением движения в суставе. Является следствием нарушения техники выполнения упражнений, чаще всего приседаний.
Патология сосудов ног, например, при развитии атеросклероза у спортсменов в возрасте. Сопровождается болями и отечностью.
Обострение воспалительных и дистрофических процессов в коленном суставе (артриты, артрозы, бурситы, подагра и др.) после сильных физических нагрузок.
Плоскостопие является частой причиной дискомфортных ощущений в коленях при динамической нагрузке (беге).
Зачем носить спортивный наколенник
Использование коленного бандажа в динамичных видах спорта, например, при игре в футбол или волейбол, позволяет значительно снизить нагрузку на сустав во время падения или резких движений.
В силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и тяжелая атлетика, помимо функции защиты спортивный наколенник служит также для повышения эффективности тренировок за счет усиления амортизации при выполнении различный силовых упражнений.
В зависимости от материала, спортивные наколенники могут обладать дополнительными свойствами: термоэффект, улучшение крово- и лимфо- обращения, микромассаж, водонепроницаемость.
Основные функции коленных бандажей
Виды наколенников для спорта
Ортопедические наколенники могут иметь разную степень фиксации: легкую, умеренную, полужесткую и жесткую. Чаще всего для занятий спортом, в целях снижения нагрузки на сустав и защиты от травмирования, используются наколенники легкой и умеренной степени фиксации. В случае повышенного риска получения травмы используются наколенники с усиленной защитой коленной чашечки и/или ребрами жесткости для стабилизации капсульно-связочного аппарата.
Полужесткие и жесткие ортезы для колена применяются только после травм: вывихов и переломов, при суставных заболеваниях. Такие наколенники за счет усиления ребрами жесткости ограничивают движение колена в суставе, фиксируя его в вынужденном положении. Непосредственно для тренировок такие изделия не используют.
Если не имеется специальных врачебных назначений, спортивные наколенники следует использовать на протяжении всей тренировки. Для большинства моделей максимальное непрерывное время носки составляет 8 часов.
Материал наколенников для занятий спортом
Хлопок. Изделия комфортны при использовании, гипоаллергенны, дают коже «дышать», но имеют низкую износостойкость. Наколенники из хлопка можно долго носить, не снимая, однако, из-за низкой эластичности они не обеспечивают необходимый уровень компрессии.
Неопрен. Современный полимерный материал, обладающий умеренным согревающим и микромассажным эффектом. Так как неопрен не пропускает влагу, наколенники из него можно использовать для занятий спортом в воде.
Лайкра. Наколенники из лайкры имеют хорошие показатели эластичности и упругости, обеспечивают хороший воздухообмен.
Нейлон. Этот материал известен высокой износостойкостью и долговечностью. Коленные бандажи из нейлона сохраняют свои качества длительное время.
Упражнения для коленного сустава
Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Содержание:
Воздействие на колени
Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.
Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.
Воздействие упражнений на колени:
Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.
Рекомендации по выполнению
Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.
Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.
Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.
В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.
Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.
Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.
Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.
Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.
Для укрепления коленных суставов
Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.
Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.
После перелома коленного сустава
При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.
Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.
При артрозе коленного сустава
Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.
Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.
Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях со штангой, которых следует избегать новичкам
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.
Техника приседаний
Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:
— Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);
— Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);
— Упор на пятки/на носки (как правильно?);
— Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);
— Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)
— Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);
— и еще пару нюансов.)
Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.
Если отталкиваться от работы мышц, то:
— при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.
Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.
— при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.
Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра — узкая постановка ног.
Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.
Пример неправильного, «Х-образного» положения коленей при приседе/беге:
Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы. Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени. В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).
При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.
Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).
Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой. А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.
Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».
Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой. То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит. Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.
В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.
Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)
Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:
Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.
Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.
Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:
Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно. Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом). Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.
Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х». Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.
Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:
Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).
Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых, так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.
Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен. Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава). Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.
Если вы не новичок, то рекомендую уходить от приседаний в Смите:
Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.
— Если чувствуете дискомфорт, особенно боль (не мышечную), то лучше не делать;
— Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;
— При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;
— При приседаниях штанга не должна лежать на шее, ее нужно чуть спустить к лопаткам.
— Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);
— Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);
— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса эффективных упражнений, которые я подробно рассматривала.
Бандажи на колено для спорта и после травм. Какие бывают
Тренеры советуют спортсменам во время тренировок носить бандажи или наколенники. Они спасают суставы, мягкие ткани от повреждений. Помимо этого, выполняют множество функций. Существуют разные виды защитных приспособлений в зависимости от материала изготовления, функции.
Какие опасности поджидают во время спортивных тренировок?
Спортивные тренировки бывают интенсивными. Происходит большая нагрузка на организм. Но в большем напряжении находятся суставы нижних конечностей. На них идет нагрузка от всего тела, она увеличивается в зависимости от выбранного упражнения, продолжительности тренировки.
Существует возможность возникновения следующих видов повреждений колен и мягких тканей внутри них:
• перелом кости;
• растяжение, разрыв связок;
• повреждение внутрисуставной сумки;
• вывих;
• нарушение циркуляции крови в сосудах;
• постепенное формирование артрита, артроза;
• ушиб, опухание коленного сустава;
• перенапряжение мышц.
Чтобы избежать заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы подобрать правильную разновидность наколенников для спорта.
Для чего нужен спортивный наколенник?
В спорте обязательно нужно наколенник. Невозможно обойтись простым эластичным бинтом. Для каждой разновидности спортивной деятельности существуют разные модели приспособления.
Бандаж колена нужен человеку, чтобы снизить нагрузку на сустав, мягкие ткани. Благодаря этому устраняется или снижается риск развития воспалительного процесса.
Если использовать наколенники из шерстяных тканей, дополнительно возникает согревающий эффект. С его помощью улучшается местное кровоснабжение. Благодаря сильному давлению возвращается подвижность сустава, устраняются болезненные ощущения, если ранее наблюдалась травма.
Функции бандажей на колено
Обязательная необходимость бандажа заключается в фиксации связочного аппарата, сустава. С помощью приспособления все ткани плотно сжимаются.
Существуют следующие функции, из-за которых используют наколенник по время спорта:
• фиксация коленного сустава для предупреждения сдавления сосудов, уменьшения нагрузки на ногу;
• согревающий эффект, нормализующий циркуляцию крови (подходит для профилактики и лечения травм);
• предупреждение повреждения костей и мягких тканей;
• устранение болезненных ощущений;
• предупреждение отечности;
• устранение риска повышенной нагрузки на мышцы, перенапряжения;
• увеличение двигательной активности сустава.
Функции наколенников бывают разные, в зависимости от вида. Не для каждого спорта подойдут наиболее распространенные модели. Поэтому без консультации со специалистом не обойтись.
Какие бывают виды наколенников для спорта
Существуют разные классификации приспособлений для защиты коленей.
1. Открытый бандаж. Содержатся жесткие ребра по бокам, чтобы устранить боль. Ощущение появляется, если человек тренируется продолжительно.
2. Закрытый бандаж. Устраняет боль при раннем формировании артрита, артроза.
3. Тутор. Предназначен для пациентов после оперативного вмешательства. С его помощью ткани быстрее восстанавливаются, так как кровоснабжение нормализуется.
4. Ортез. Приспособление фиксирует сухожилия, поэтому снижает болевые ощущения внутри коленной чашечки, если ранее она была повреждена.
5. Шарнирный бандаж. Применяется при артрите, артрозе крайней степени. Его назначает только врач.
В зависимости от дополнительных функций выделяют отдельные категории бандажей для колен.
1. Шерстяной.
Усиливает приток крови к колену благодаря местному повышению температуры. Обладает эффектом согревания, теплоизоляции.
2. Компрессионный.
Фиксирует и сдавливает коленный сустав до средней степени жесткости. Предназначен для снижения отечности, устранения воспаления.
3. Магнитоэластичный.
Внутри сосредоточены магниты, которые создают вокруг колена поля, нормализующие кровоток, устраняющие воспаление.
4. Кинезио-тейп
. Это лента, предназначенная для профилактики возникновения повреждений во время физической работы. Ее часто используют во время танцев.
5. Шарнирный.
По бокам находятся механизмы на основе шарниров. При движении человека приспособление берет часть нагрузки на себя, уменьшая ее для сустава. Модель применяют после операций, во время реабилитации от травмы.
6. Турмалиновый.
В процессе изготовления используют турмалин, обладающий лечебным эффектом. Модель применяют при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Наколенник – непременный атрибут каждого спортсмена. Его используют для профилактики повреждения, воспаления, развития хронических заболеваний суставов. Но если патологический процесс возник, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лечебную модель.