Как заставить мозги шевелиться активнее
Тренировки для мозга: какие они бывают, и зачем они нужны. Советы специалиста
Человеческий мозг по-прежнему остается самой большой загадкой. Однако, благодаря стремительному развитию нейронаук, мы научились управлять его состоянием. Медитация и релаксация, развивающие и интеллектуальные упражнения, нейрофидбэк-тренинг — всё это методики, направленные на тренировку нашего мозга. Рассказываем, как это работает и зачем это нужно. В тонкостях данного вопроса нам помогла разобраться Ольга Чащина, врач-психотерапевт, к. м. н., специалист по нейротехнологиям X-Clinic.
Зарядка для мозга
Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям. Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.
Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться. Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Онлайн-тренажеры и игры
На смену кроссвордам и печатным судоку пришли онлайн-сервисы для развития и тренировки мозга. Можно выбрать любой: начиная от онлайн-головоломок до развивающих игр, которые анализируют ваше игровое поведение и адаптируются под ваши решения. Самые популярные — «Викиум», Uplift и «Битрейника». Для чего это нужно? Во-первых, выполнение упражнений может быть просто интересным. Во-вторых, это позволяет отвлечься от будничных стрессовых ситуаций с пользой для здоровья. С прагматической точки зрения такие упражнения способствуют улучшению когнитивных способностей, что со временем поможет вам быстрее решать жизненные и рабочие задачи, запоминать имена коллег и знакомых, а также не забывать про важные семейные даты.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
7 советов как включить мозг
1. ПОБЕДИТЕ СТРЕСС
А еще: Самым стрессоопасным считается время с 13.00 до 14.00, особенно во вторник. Учитывайте это и не планируйте важных мероприятий на этот период.
2. ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Сон невероятно важен для мозга. Пока мы спим, он записывает «на жесткий диск» воспоминания, создает связи между новой информацией и уже усвоенной. Опыты американских ученых показали, что у крыс, которым не давали спать 72 часа, сформировалось значительно меньше новых клеток мозга, чем у тех, кто высыпался. Причина в том, что при недосыпе в организме производится много все того же кортизола.
А еще: 7–8 часов – оптимальная усредненная норма сна. Путем многочисленных экспериментов было доказано, что студенты хорошо запоминают информацию, полученную днем раньше, если спали как минимум 6 часов, и еще лучше, если спали полных 8 часов. Впрочем, всегда бывают исключения, поэтому важно выяснить, какова ваша индивидуальная норма сна.
3. ПОСТУПАЙТЕ НАОБОРОТ
Прекрасный фитнес для мозга – делать простые и привычные вещи непривычным способом. Чистите зубы левой рукой; надевайте часы не на ту руку, что обычно; попробуйте съесть суп, взяв ложку в левую руку. Очень полезно регулярно писать левой (или, если вы левша, правой) рукой. Подобные действия помогают активизировать связи между нейронами. Исследования показали: регулярные упражнения в течение двух лет заметно уменьшают риск снижения памяти.
А еще: Хорошее упражнение для мозга – пение. Но не под караоке, а заучив наизусть слова любой песни. Это прекрасный способ стимулировать мозг и заставить его в полную силу. Плюс к этому музыка делает нас счастливыми и расслабляет.
4. ПРОБУДИТЕ ЧУВСТВА
Одна из главных «батареек» для мозга – новые впечатления. Например, отдых на природе: разнообразие запахов, цветов, звуков, света и тени самым благоприятным образом действует на наше психофизическое состояние, активизируя разные области мозга. Когда мы изо дня в день живем «на автопилоте», мозг фактически впадает в режим экономии энергии. Разрушьте рутину! Даже если сейчас нет возможности вырваться за город – устройте вечернее чаепитие на балконе, запишитесь на урок интуитивного рисования.
5. ЕШЬТЕ РЫБУ, ПЕЙТЕ КОФЕ
Для полноценной работы мозга нужно его правильно кормить. Чаще ешьте орехи, в них много незаменимых аминокислот и полезных жиров. Много последних и в морской жирной рыбе – ее следует включать в меню не реже 2 раз в неделю. А ученые из Принстонского университета выяснили, что если каждый день съедать по 5 порций темных фруктов, ягод и овощей, в которых много антиоксидантов, то риск слабоумия в старости уменьшается на 44%. Много антиоксидантов и в темном шоколаде.
А еще: Кофе – один из лучших напитков для мозга: кофеин блокирует аденозин, вещество, связанное с недостатком сна. Именно поэтому кофе спасает нас при ночных авралах. Также исследования показали, что у людей среднего возраста, выпивающих 3–5 чашек кофе в день, на 65% снижается риск возникновения болезни Альцгеймера.
6. БОЛЬШЕ ОБЩАЙТЕСЬ
Общение – одно из главных условий здоровой активности мозга. Чем чаще мы общаемся с друзьями и членами семьи, тем больше шанс находить совместные новые идеи, решать проблемы, предугадывать события: коллективное творчество помогает сохранить острый и ясный ум. А вот одиночество, плохие отношения в семье, замкнутость увеличивает риск возрастного ухудшения памяти и когнитивных способностей на 60%.
А еще: Пословица «Одна голова хорошо, а две – лучше» – чистая правда. В компании друзей и единомышленников любой мозговой штурм идет веселее и эффективнее. Во время общения с людьми, которые нам нравятся, обработка новой информации происходит легче и быстрее.
7. УЧИТЕСЬ
Клетки мозга погибают ежедневно. И чем старше мы становимся, тем быстрее это происходит. В 20 лет мы теряем 10 000 клеток в день, в 40 – уже 50 000! Но если раньше считалось, что нейроны не восстанавливаются, то сегодня ученые уверены в обратном. Сканирование мозга показывает: чем больше человек выполняет интеллектуальной работы, тем крепче нервные связи и активнее структуры мозга. Мозг нужно тренировать, как мы тренируем тело. Осваивайте новые знания и умения: учите языки, записывайтесь на курсы, в конце концов, решайте кроссворды.
А еще: Сразу изменить жизнь сложно. Начните с того, чтобы заменять плохое на хорошее. Вместо того чтобы включить телевизор, возьмите книгу или сложите пазл. Запретите себе пользоваться калькулятором и считайте в уме. Играйте вместе с детьми в развивающие игры.
Шевелите мозгами быстрее!
В ходе эксперимента было выявлено, что мозг уставшего человека снабжается кровью так же активно, как и отдохнувшего, а в анализе крови тех, кто упорно трудился весь день и жаловался на то, что голова “не варит” и “тупит”, не было даже намека на следы усталости.
Один из известных американских психиатров доктор А.А. Брилл заявил: “100 процентов утомления работников умственного труда, находящихся в добром здравии, обусловлено эмоциональными факторами.”
Что же все-таки утомляет тех, кто целый день “напрягает” мозги? Радость? Удовлетворенность? Нет! Скука, обида, чувство неудовлетворенности, бесполезности старания, спешка, беспокойство, тревога, утверждает психиатр. Эти эмоциональные факторы истощают нервную систему, вызывают простуду, уменьшают полезный выход, создают головную боль.
“Полистав” многочисленные сайты Интернета, можно без труда найти массу информации о том, как заставить мозги “шевелиться” быстрее. Вот только некоторые рекомендации.
По утверждению некоторых источников, для продуктивной работы мозга важно не только питание, но и психоэмоциональное состояние человека. Память слабеет не только от возраста, но даже от плохого настроения. Если, скажем, стала мучить досадная забывчивость, чаще вспоминайте о чем-то приятном. Доказано, что положительные эмоции творят чудеса, с памятью в том числе. А забывчивостью страдают в основном те люди, которые испытывают тоску, апатию, находятся в состоянии стресса. Поэтому прежде всего постарайтесь избавиться от депрессии.
Впрочем, какими бы сладкими ни были приятные воспоминания, если вы будете кушать все подряд, не задумываясь о последствиях, мозг “возмутится”, предупреждает другой источник. Он, оказывается, страдает от неправильно питания ничуть не меньше, чем желудок. Поэтому от сбалансированного ежедневного меню зависит качество памяти и продолжительность интеллектуальной жизни. Чтобы поддерживать память в хорошей форме, нужно ввести в свой рацион основные жирные кислоты, которые способствуют хорошей циркуляции крови. Чем активнее этот процесс, тем больше питательных веществ попадет в клетки мозга. Поставляют жирные кислоты рыбий жир и некоторые виды растительных масел — оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое.
К тому же учтите, что регулярное употребление яблок вполне способно предотвратить разрушение клеток мозга, приводящее к потере памяти. В США изучали влияние богатого антиоксидантами яблочного сока на стареющий мозг, провели серию экспериментов над здоровыми мышами разных возрастов. Опыты показали, что содержащиеся в яблоках и яблочном соке вещества защищают клетки мозга мышей от разрушения, которое в обычных условиях приводит к появлению у них симптомов, схожих с симптомами болезни Альцгеймера у людей.
Кроме этого, для памяти полезно есть больше жирной рыбы — сельди, тунца, скумбрии. Запасы железа пополнят мясо, картофель, бобовые. Морские продукты тоже способствуют силе запоминания.
Не забывайте также подпитывать свой мозг витаминами, особенно группы В. В1, к примеру, “отвечает” за бесперебойную связь клеток мозга и нервной системы. Его можно найти в хлебе с отрубями, сыре, горохе, фасоли, гречневой крупе, орехах. Немалую роль играет и витамин В2. Он содержится в обезжиренном молоке и йогуртах.
И еще. В экспериментах на животных ученые установили, что потребление алкоголя разрушает в основном нейроны, отвечающие за принятие решений, планирование и память. Причем разрушаются они быстро: каждый прием значительных доз алкоголя производит опустошения в наших головах. Но если прекратить пить спиртное, то через 4—5 недель гибель клеток сменяется их бурным ростом, мозг восстанавливает разрушенные структуры и наверстывает упущенное. Восстанавливаются в полном объеме и пострадавшие функции высшей нервной деятельности.
В этом вам помогут:
* Контрастный душ — температура по выбору, комфортная.
* Массаж воротниковой зоны — растирание массажной рукавичкой или сильной струей душа.
* Массажные стельки в ботинки на непродолжительное время.
* Два сеанса массажа в год.
Можно ли заставить нейроны мозга «бегать» быстрее
Прокачать уровень
Где прячется ум
Шанс дается всем
Посредством ДНК передаются только определенные способности (и это хорошо, иначе было бы очень грустно). Но они начинают работать, только если их развивать. Иначе человек с задатками, допустим, математика может прожить жизнь, работая слесарем, и не подозревать о своей исключительности. Грустно, но факт: мы все что-то упускаем в этом плане, поскольку генетические паспорта (оформление которых предусматривает как раз такие исследования) — явление, мягко говоря, совсем немассовое. Тем не менее не все так печально, как кажется.
Любой ребенок (за исключением детей с врожденными патологиями мозга) рождается, уже обладая мозговой тканью с определенным набором нейронов и практически нулевым уровнем нейронных связей. Что вполне понятно, поскольку опыта у него пока нет, только рефлексы. Однако уже к десяти месяцам количество нейронных связей «выстреливает» до показателей, в разы превышающих возможности взрослых людей (явление называется синаптической сверхпродукцией). Объясняется это тем, что абсолютно чистый мозг ребенка впитывает любую доступную информацию как губка. Ему интересно все, и он, если так можно выразиться, прокладывает синаптическую схему своего будущего образования. Но по мере взросления происходит процесс редукции (преобразования данных) — мозг сохраняет только те устройства, которые нужны для обработки реально поступающей информации. То есть, если такой информации нет и обрабатывать нечего, нейронная связь атрофируется. Вот и ответ на вопрос, как воспитать интеллектуала: мозг нужно постоянно насыщать знаниями. А дальше он уже сам как-нибудь разберется. Однако тут остается неясным: как быть, если ты уже взрослый? Неужели нейронные связи, которые ты не использовал, мозг окончательно «обрубил» и теперь так и проживешь остаток жизни без возможности саморазвития?
Дубль два
Если подходить к вопросу здраво, шансы есть у всех, причем неплохие. Конечно, если вы забили на физику еще в школе, трудно ожидать, что сможете за пару лет дорасти до кандидата наук. Но есть достаточно много информации о людях пенсионного возраста, поступающих в университеты и успешно осваивающих образовательные программы. Заметим, их никто туда силком не тащит. Хотя, как сказать… Скорее всего, мозгу почему-то становится интересным заполнить пробелы в знаниях. И мы выполняем его команду. Однако ситуация может сложиться и по-другому: вы чувствуете застой, вам чего-то хочется. При этом не знаете, что конкретно надо делать. Значит, мозг нужно простимулировать, чтобы он предложил варианты. Но как?
Рекомендации читать заумную литературу забракуем сразу, поскольку толку не будет. Даже если развивать врожденные способности, начинать нужно со школьной программы, не иначе. Готовы к такому, и генетика за — на здоровье! В противном случае даже труды Софьи Ковалевской не пробудят в вас спящего математического гения. Стимулирование областей мозга электродами тоже не подходит, вы же не лабораторная крыса. Хотя, если есть знакомые нейрофизиологи, можете напроситься на участие в экспериментах. Но зачем так страдать, если есть простой и действенный способ.
twimg.com
Ваша задача — обеспечить «закисшему» мозгу интересную жизнь: новые запахи, вкусы, впечатления, умственные упражнения, проблемы, задачи и так далее. Тогда у нейронов появляются дополнительные отростки, формирующие соединения и образующие новые нейронные цепочки. Изменения происходят и в обслуживающих системах — кровеносных сосудах, обеспечивающих нейроны кислородом и питательными веществами, и нейроглии — системе клеток нескольких видов, которые ухаживают за нейронами. А уж здоровый и радостный мозг за благодарностью не постоит: сам будет ума набираться и вас не забудет.
В мозговой ткани новорожденного практически нет нейронных связей. Но уже к десяти месяцам их количество «выстреливает» до показателей, в разы превышающих возможности взрослых. Мозг пробудился, он готов к познанию, и ему безумно интересно все на свете. Но по мере взросления происходит редукция — сохраняются только те «каналы», которые нужны для обработки реально поступающей информации. Остальные атрофируются
Если начинать разговор «от истоков», то самые ранние попытки исследования нервной системы принадлежат жрецам Древнего Египта. Рукописи, датируемые 1700 годом до нашей эры, свидетельствуют, что жрецы имели представление о том, как исправлять некоторые повреждения головного мозга, используя, например, трепанацию. Но нельзя не отметить некоторую непоследовательность в научных изысканиях того времени: почему-то считалось, что местом, где базируется ум человека, является не «черепная начинка», а сердце. Кстати, это вообще считалось аксиомой вплоть до 400-х годов до нашей эры, когда на научном горизонте взошла звезда «отца медицины» — Гиппократа. Он первым высказал мысль, что мозг не только связан с ощущениями, как и большинство специализированных органов (например, глаза, уши, язык), но и является вместилищем интеллекта. Правда, тогда в Древней Греции существовал запрет на вскрытие тел, поэтому ученый мог делать только умозрительные заключения. Однако именно Гиппократ дал толчок к развитию современной науки — нейробиологии. И когда появились послабления в части патологоанатомии (а случилось это в эпоху Ренессанса), исследователи уже вовсю пытались разобраться, как работают эти полтора килограмма странного желеобразного вещества у нас в голове.
Слово «интеллект» происходит от латинского inteligere и означает «понимать». Это умственная характеристика, которая состоит из способности учиться на опыте, приспосабливаться к новым ситуациям, понимать и использовать абстрактные понятия, а также использовать знания для освоения новых ситуаций. Впрочем, понятие интеллекта весьма расплывчатое — скорее это совокупность различных индивидуальных независимых способностей.
4 способа быстрой «перезагрузки» мозга
Мария Помозова
Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Многозадачность стала новой реальностью современного мира. Но когда человек вынужден концентрироваться на нескольких вещах одновременно, это утомляет мозг и приводит к выгоранию. Что делать, когда информация уже не помещается в голове, а работы еще много?
Почему мозг «устает»
Все функции мозга регулируются тормозящей и возбуждающей системами, каждая из которых отвечает за работу его отделов. Когда обе системы находятся в балансе, человек полон сил и энергии. Если начинает преобладать тормозящая система, появляется ментальная усталость. Ее симптомы — снижение работоспособности, концентрации внимания и памяти.
В книге Максима Дорофеева «Джедайские техники» уровень мыслительной энергии, ответственный за активность мозга, называется «мыслетопливом»:
«Мыслетопливо» — запас некоего ресурса, необходимого для работы медленного мышления (а также для осуществления самоконтроля)».
При низком уровне «мыслетоплива» даже самые простые задачи решаются медленно. Появляются прокрастинация и лень, которые на самом деле — следствие истощения умственных ресурсов.
Где теряется «мыслетопливо»
Согласно исследованию, которое провел доктор философии Дэвид Мейер из Американской ассоциации психологии, даже короткое переключение на другую задачу во время работы над основной снижает продуктивность на 40 процентов.
Под многозадачностью здесь подразумевается не только решение рабочих вопросов, но и любые другие действия.
Скроллинг ленты в «Инстаграм» или просмотр смешных роликов на Youtube — тоже задачи, и умственных ресурсов на них тратится не меньше, чем на проверку тетрадей учеников. Таким образом соцсети и серфинг в интернете невозможно рассматривать в качестве «перезагрузки» для мозга.
Другая причина умственного переутомления — большое количество незавершенных дел. Согласно «концепции незавершенных дел», разработанной советским психологом Блюмой Зейгарник, мозг постоянно держит в уме такие дела и действия («эффект Зейгарник») и в итоге не может расслабиться, создавая постоянную внутреннюю напряженность.
Как «перезарядить» мозг
Снизить нервное напряжение, отвлечься от обдумывания текущих задач и восстановить уровень «мыслетоплива» помогут несколько практик.
Творчество
Еще в начале прошлого века во французских госпиталях рукоделие использовали как способ восстановления психического здоровья солдат после Первой мировой войны. А исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии, показало, что ежедневное занятие творчеством положительно влияет на настроение.
Техника «Каракули» для снятия напряжения
Техника «Каракули» пришла из арт-терапии. Ее автор — британский психоаналитик Дональд Винникотт. Этот метод применяется для снятия напряжения у детей и взрослых. За счет творческой экспрессии и спонтанности действий техника снимает эмоциональное и мышечное напряжение, ослабляет контроль, способствует релаксации.
Как практиковать: Возьмите лист бумаги формата А4-А3, восковые мелки или цветные карандаши. Выберите любой цвет, закройте глаза и, не задумываясь, создайте абстрактный рисунок. Далее можно взять другой цвет и продолжить рисование.
Техника «Зентангл»
Зентангл — это медитативная техника рисования, разработанная художницей Марией Томас и ее другом Риком Робертсом для снятия умственного и эмоционального напряжения.
Как практиковать: Рисунок выполняется на плотной бумаге квадратного формата 9×9 см. Необходимо очертить линию-границу и в произвольном порядке заштриховать квадрат внутри. Далее в получившихся сегментах создайте паттерны-узоры черной гелевой ручкой или маркером. Получившиеся рисунки можно раскрасить.
Медитация
Согласно исследованию, проведенному с помощью компьютерной томографии головного мозга, люди, которые постоянно торопятся и живут в режиме многозадачности, не могут сосредоточиться в моменте, теряют связь с реальностью, а миндалевидное тело (древняя зона мозга, отвечающая за мобилизацию сил в момент опасности) постоянно находится в режиме активности.
Расслабить тело и мозг поможет медитация — она переводит нервную систему из активного режима в режим энергосбережения.
«Современным людям легко переключать своё внимание, но очень сложно удерживать его на чём бы то ни было продолжительное время. В век высоких скоростей, гаджетов и изобилия информации нам всем очень важно развивать внутреннего наблюдателя», — говорит Марина Минеева, дипломированный педагог по физической культуре, сертифицированный телесный терапевт и специалист по движению. — В телесной терапии считается, что все проблемы начинаются именно тогда, когда мы перестаем прислушиваться к телу и включаем рациональный ум и здравый смысл. Если медитацию рассматривать как элемент йоги, это то состояние, когда человек погружается органами восприятия внутрь себя и сохраняет непрерывное однонаправленное внимание».
Техника медитации
Как практиковать: Сядьте удобно или лягте. Закройте глаза и установите контакт со своим «внутренним наблюдателем». Прислушайтесь к телу: где есть тяжесть и напряжение, а где легкость и комфорт? Ничего не пытайтесь изменить — просто пройдите внутренним взглядом по своему «телесному дому». Через какое-то время вы начнете чувствовать радость, счастье, любовь внутри себя. Такие практики имеют накопительный эффект и при регулярном их выполнении станут отличным вкладом в поддержании здоровья своего тела и психики.
Техника «Место моей силы»
Как практиковать: Найдите спокойное место, где никто не будет вам мешать. Включите расслабляющую музыку или останьтесь в тишине. Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Мысленно представьте место, в котором вам хорошо и спокойно. Это может быть реально существующее место или выдуманное — неважно. «Побудьте» там столько, сколько требуется для восстановления ресурса и ослабления эмоционального напряжения.
10-минутный сон
Умственная усталость — естественный процесс. Однако бывают ситуации, когда отдохнуть возможности нет и нужно продолжать трудиться. Как долго может человек работать в режиме высокого физического или психоэмоционального напряжения, зависит от внутренних ресурсов. Но лучше всего при усталости помогает, конечно же, отдых.
«Использование стимуляторов, „допингов“ приемлемо лишь на короткое время — одну-две недели, не больше. При планировании любой деятельности стоит сначала выделить время на отдых — хотя бы 30-60 минут, а уже потом планировать день дальше», — советует Ольга Лисенкова, врач-невролог, автор YouTube-канала «Доктор Лисенкова».
Как известно, сон — самый естественный способ перезагрузить мозг. Во время сна вся полученная информация структурируется и обрабатывается — что-то заносится в долгосрочную память, а что-то просто «удаляется», освобождая место для новых данных.
Дневной сон полезен не меньше ночного. Идеальной его продолжительностью считается 10-20 минут — такой сон называют «сном силы». За это время происходит перезагрузка мозга, но человек не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, после которой появляются сонливость и апатия.
Поэтому компания Google, а также ряд других организаций — например, Сбербанк и Авито — устанавливают в своих офисах специальные капсулы для сна. Во время перерывов сотрудники могут вдзремнуть. «Сонные капсулы» представляют собой удобные кушетки, оборудованы звукоизоляцией, наушниками с расслабляющей музыкой и таймером, который не позволяет погрузиться в фазу глубокого сна. После такой «перезагрузки» сотрудники с новой силой готовы генерировать идеи.
Как практиковать: закройте дверь в кабинете и занавесьте шторы, установите таймер на 10-15 минут. Следите, чтобы во время сна положение тела оставалось вертикальным. Для этого слегка откиньтесь на спинке стула или кресла и положите под спину подушку или одеяло. Это поможет легче проснуться.
Прогулка
В момент умственного переутомления полезно выйти на прогулку. За счет ритмичных движений тела и монотонных движений глаз организм приходит в баланс.
Исследование немецких ученых, показало, что люди, которые имеют возможность гулять в активном темпе, улучшают свои когнитивные функции и лучше справляются со сложными задачами.
«Один из быстрых способов перезагрузиться — это сменить умственную нагрузку на физическую. Оптимально выбрать такую физическую активность, которая заставляет вас сосредоточиться на процессе. Для кого-то это может быть рукоделие, а для кого-то — земледелие. Например, пересадить домашний цветок — хороший способ переключиться, как и прогулка по малознакомой местности или по новому маршруту», — считает Ольга Лисенкова.
П дают возможность поддерживать мозг в рабочем состоянии, когда это особенно необходимо. Но нельзя забывать, что для настоящей перезагрузки необходимо выделять время на полноценный отдых.