Как заставить себя бегать утром

Как заставить себя бегать по утрам?

Кто бы и что не говорил, а сказать себе – я буду бегать каждое утро и выдержать обещание очень сложно. Возможно, недостаточная мотивация, а соответственно, нет времени, хочется спать, да и бегать что-то уже не так необходимо. Почему так происходит?

Как же заставить себя бегать по утрам?

Оказывается, все очень просто.

Вот такие настоятельные советы от специалистов. А что же говорят те, кто уже преодолел это барьер и начал бегать по утрам без всяких оговорок.

Бег по утрам – здорово и полезно!

Если Вам так сложно бегать по утрам, то создайте для себя мотивирующий список, почему же утренние пробежки так важны и необходимы для каждого из нас. В первую очередь – это крепкое здоровье, все наши системы и органы начинаю работать слаженно и продуктивно, меняется цвет лица, появляется легкий румянец, начинает сиять.

А что уже говорить про прекрасное настроение, во время бега выделяется гормон радости, а потому и жить легче и стрессы переносить проще. К тому же повышается самооценка, преодолев лень Вы ощущаете себя победителем.

Бег стимулирует липидный обмен, уничтожается плохой холестерин, при этом снижается вес и получается стройная и подтянутая фигура. А какую цель ставили Вы перед началом занятия бегом?

Утренние пробежки позволяет меньше кушать, а вот пить нужно больше, таким образом ускоряется метаболизм, выводятся шлаки и токсины из организма. Занимаясь на пустой желудок, активно замедляются процессы старения, отсутствует депрессии, у вас нет времени, чтобы допускать плохие мысли и портить себе самочувствие.

Почему же так не хочется бегать по утрам?

Порой не хочется бегать из-за своих же ошибок. В чем же дело:

После недели регулярных забегов утренняя пробежка уже не будет казаться чем-то мучительным, организм быстро ко всему привыкает, а потому и Вам будет все легче и легче вставать каждое утро и осуществляться тренировку.

Источник

Как заставить себя бегать по утрам: 5 советов от практика

1. Продумайте ритуал

Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды? Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.

2. Купите удобные кроссовки и одежду

Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.

Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.

3. Установите на телефон приложение с трекером

Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают также вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.

А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!

4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать

Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?

Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.

Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.

5. Похвалите себя после тренировки

А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.

Источник

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

О пользе бега по утрам

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день.

Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением.

И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий.

Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни.

Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие.

Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.

Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.

Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам: важные моменты

Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации:

Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Правильная техника утреннего бега

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности.

Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты:

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку.

Нужно учесть следующие правила:

Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.

Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться.

Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Все о беге по утрам на видео

Источник

Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам

Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.

Польза бега по утрам для прекрасного пола:

Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.

Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.

Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.

Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:

Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.

Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Многие начинающие спортсмены сетуют на то, что уже в течение 1-2 месяцев занимаются интенсивными спортивными упражнениями, а ненавистные килограммы не уходят. Чтобы добиться не только общего оздоровительного воздействия на организм, но и похудеть, необходимо учитывать ряд правил.

В течение первых 35-40 минут с начала тренировки происходит сжигание гликогена в организме и как такового уменьшения массы тела не происходит. Жир начинает «таять» в последующие 15-20 минут. Поэтому желаемый эффект происходит, если общее время тренировки не менее одного часа. Начинающим лучше не превышать рекомендованную интенсивность, придерживаться комфортного для организма режима.

Прогресс невозможен без периодического отдыха, мышцы и суставы должны восстановиться. После 2-3 месяцев занятий, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать интенсивность, чередуя пробежку с кроссами длительностью от 1 часа. В неделю должно быть не более 2 тренировок с повышенной нагрузкой.

Хороший эффект дает бег по пересеченной местности в течение 1-1,5 часов, но это требует уже определенной физической подготовки. Максимальное количество калорий сгорает при интервальном беге, когда кросс на ровных участках чередуется с ускорениями в гору.

Не забывайте следить за пульсом и правильным дыханием. Аэробные физические нагрузки дают большую эффективность, когда сердцебиение находится в заданных границах. Поэтому для тренировок будет полезен пульсометр, который позволит уточнять сердечный ритм прямо во время бега и корректировать скорость относительно пульса.

Большое внимание следует уделить выбору обуви. При избыточном весе подобрать кроссовки, имеющие дополнительную амортизацию. При тренировках главное не повредить суставы, иначе мечты о быстром похудении придется отложить.

Утренние пробежки, как и любые другие занятия спортом, дают позитивный эффект. Конечно тяжело заставить себя рано встать и переместиться из теплой постели на улицу, где моросит дождь или дует ветер. Но если удастся выдержать полтора-два месяца, когда по статистике происходит перестраивание и привыкание организма, изменения не заставят себя ждать. Важно только придерживаться правил, не стараться быстро достичь спортивных вершин, прислушиваться к мнению медиков и спортивных наставников.

Источник

Как заставить себя встать утром на пробежку: ТОП 5 советов

“С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам”. Интересно, сколько человек после этой фразы остались утром в кровати досматривать сны? Мы уверены, что подавляющее большинство.

И не удивительно. Встать утром на пробежку — это целая проблема! Придется есть, одеваться, нагружать свое тело физическими упражнениями, мыться, переодеваться, и только потом идти на работу.

Когда, лежа на подушке, прокручиваешь в голове этот список, начинаются внутренние торги: “погода плохая”, “лучше начну на выходных, когда не нужно идти на работу”. У каждого из нас свои отмазки.

Но как же тогда настраиваются на утренний бег люди, которые с улыбками проносятся под нашими окнами в 6 утра? Мы решили узнать их секретные способы самоорганизации и поделиться с вами!

Давайте правильно подойдем к вопросу утренних пробежек, чтобы наконец-то получить результат!

Почему так сложно проснуться на пробежку?

Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?

Биоритмы

Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.

Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.

Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.

Отсутствие мотивации

Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.

Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.

Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое.

Неправильная подготовка

По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?

Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.

Плюсы утренних пробежек

Перед тем, как мы раскроем вам секреты самоорганизации, давайте зарядимся мотивацией. Почему бегать утром — это так полезно?

Польза для здоровья

Каждый человек хочет быть здоровым. Очевидно, что болезни лучше предотвращать, чем лечить. И бег — это один из самых доступных, эффективных и удобных способов такой профилактики.

Сердечно-сосудистая система

Смертность от заболеваний, связанных с патологией сердечно-сосудистой системы, сейчас находится на 1 месте во всем мире. Но бегунам переживать не стоит.

Научно доказано, что бег по утрам:

Дыхательная система

Встать утром на пробежку стоит хотя бы ради того, чтобы вдохнуть чистый воздух. Минимум машин, людей, испарений от горячего асфальта. Только свежесть и кислород без вредных примесей.

Курильщики, люди с хроническим бронхитом ( в фазе ремиссии) получат двойную пользу. Ведь бег оказывает полезный дренажный эффект и позволяет мокроте хорошо отходить.

Опорно-двигательная система

Если рассматривать отличия утреннего бега от любого другого, то можно отметить: утром позвоночник испытывает меньше компрессии и ударной нагрузки. Все потому, что за ночь позвонки как бы отодвигаются друг от друга.

Вечером наоборот — компрессия на протяжении всего дня может привести к защемлению нервных корешков и развитию болевого синдрома.

Рабочая продуктивность

Хотите встречать свой день гениальными идеями, озарениями, продуктивной работой и креативными решениями? Тогда вам точно нужно начинать бегать по утрам.

Ведь бег способствует обогащению мозга кислородом. Если еще в начале тренировки вам хотелось спать, то под конец — захочется взяться за какое-то интересное дело. Продуктивность растет очень заметно!

А еще приятный бонус бега — это выброс гормонов счастья в кровь (эндорфин, дофамин, серотонин). Хорошее настроение на весь день обеспечено!

Похудение

Встать утром на пробежку, а затем встать на весы и увидеть снижение массы тела — это всегда очень приятно.

Ученые исследовали людей с повышенным ИМТ, которые бегали в разное время суток. Результат: утренняя группа потеряла больше всего калорий (—7,2%), по сравнению с дневной (—5,1%) и вечерней (+ 0,5%).

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.

Заключение

Итак, мы выяснили с вами, что любой человек может иметь трудности с тем, чтобы встать утром на пробежку. Но попытаться сформировать у себя такую привычку за 3 недели стоит попробовать!

Главное — грамотно подойти к этому вопросу и верить в свои силы. Желаем вам завтра доброго утра и хорошей пробежки!

Источник