Rpe тренировки что это
Rpe тренировки что это
— В последние 20 лет мы наблюдаем развитие научного подхода к тренировкам. Пытаемся количественно измерить интенсивность с помощью мониторов сердечного ритма, GPS, измерителей мощности, лактометров и т.д.
В итоге спортсмен становится заложником всех этих девайсов, пытаясь действовать в рамках указанных значений, с одной стороны. С другой стороны, чем опытнее становится спортсмен, тем больше задает вопросов, почему приборы не всегда корректно отображают состояние организма. Вчера нагрузка давалась легко, а сегодня приходится прикладывать чрезмерные усилия, чтобы держать целевой темп/мощность или пульс. Ваш мозг сообщает вам, что обнаружил что-то неладное в организме, и вам не следует прикладывать огромные усилия.
В таких условиях лучше довериться своим субъективным ощущениям нагрузки — RPE, чем GPS или датчику пульса и замедлиться настолько, чтобы прийти к правильному уровню воспринимаемого усилия.
Или как контролировать нагрузку там, где данные девайса необъективны, например бег по холмам, плавание в открытой воде, лыжные гонки, ветер, жара и т.д?
На помощь приходит RPE.
RPE(Rating of perceived exertion) — субъективная оценка физической нагрузки.
Спортсмен оценивает, насколько тяжело и энергозатратно ему выполнять упражнение, опираясь на свои ощущения и чувства физической нагрузки, усилия и усталости. Оценивать можно по 10-ти или 20-балльной шкале Борга или можно ввести свою шкалу.
В результате RPE позволяет:
• избежать перетренированности
• точнее настроить интенсивность тренировочного занятия и процесса в целом
• максимально реализовать спортивную форму в гонках, так как расширяется тактический диапазон.
Спортсмен, основываясь на своих ощущениях, знает, что является нормой нагрузки для данной дисциплины, а что нет, в какой момент использовать только RPE, RPE+пульс, RPE+темп/мощность или RPE+темп/мощность+пульс.
Чем выше уровень спортивного мастерства, тем выше контроль субъективных ощущений. Не игнорируйте сигналы организма. Они важнее значений на мониторе.
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Потребление клетчатки и производительность
Что такое обратная диета и зачем она нужна?
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Если вы не используете RPE на тренировках, вам следует это сделать.
RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и представляет собой шкалу, предназначенную для оценки того насколько усердно вы работаете.
Первоначально базовая версия шкалы RPE называлась шкалой Борга, разработанной шведским психологом Гуннаром Боргом в 1980-х годах.
Он измерял чувство напряжения и усталости и оценивался на основе восприятия участниками того, насколько сложной была задача. Обычно его использовали при измерении нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Шкала начиналась с уровня 6 (когда нагрузка была минимальной) и доходила до 20, что соответствовало максимальной нагрузке.
В рамках этого нескольким рейтингам были присвоены определенные заголовки. Например, уровень 11 был классифицирован как «очень легкий», а уровень 17 как «очень сложный».
Первая версия шкалы Борга работала нормально, но были недостатки, в основном тот факт, что начинать с шести было немного странно, а наличие 15 различных уровней, вероятно, больше, чем было необходимо, что затрудняло точную оценку упражнений и рейтинг их усилий.
Рождение новой шкалы Борга
Версия шкалы Борга, с которой сейчас знакомо большинство лифтеров, — это шкала RPE от 1 до 10, разработанная Майком Тушерером.
Это выглядит примерно так:
Между установленными числами также можно давать половинные приращения.
Так, например, RPE 9,5 будет означать, что вы не могли бы делать больше повторений, но могли бы поднять немного больше — возможно, несколько лишних фунтов.
На 7,5 определенно останется как минимум 2 повторения, а может, и 3.
Эй, бро, а почему не просто проценты?
Тренинг, основанный на процентах от интенсивности — замечательно, и это отличный способ настроить вашу программу. Однако это еще не все.
У всех нас бывают дни в тренажерном зале, когда мы чувствуем себя как дерьмо, а в другие дни мы чувствуем себя круто.
Если ваша тренировка требует от вас выполнить пять подходов по четыре повторения в приседаниях с 80% от 1ПМ, и вы чувствуете себя в тот день совершенно паршиво, так как вы не выспались, значит, вы плохо подготовились к тренировке, или вы все еще не восстановились после последней тренировки, эти подходы будут довольно ужасными.
Возможно, вам придется сократить количество повторений, и даже если вы не провалите повторение, скорее всего, ваша техника не будет хорошей, вы усвоите плохую технику и рискуете навредить себе.
Манипулируя целевыми нагрузками в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы автоматически регулируете свои тренировки, что является гораздо более разумным способом делать что-то, чем неукоснительно придерживаться того, что написано в вашей программе.
Как использовать RPE?
Чтобы стать сильнее и вызвать достаточную перегрузку, чтобы вызвать рост мышц, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне 7-9 RPE.
Переход от уровня RPE от 9 до 10 (или даже до отказа) может быть очень тяжелым для вашей центральной нервной системы и суставов, а также требует значительных усилий для восстановления. Хотя это не перетренированность как таковая, вероятно, лучше всего избегать тренировок на этом уровне в подавляющем большинстве случаев и сберегать любые отказы повторений для целей пауэрлифтинга.
Тем не менее, если значение RPE намного ниже 7, это не поможет.
Если вы правильно настроили свою программу, использовали разумный тренировочный максимум, основанный на одном или нескольких повторениях в тренажерном зале, то, с большой долей вероятности, вы все равно будете в диапазоне от 7 до 9 RPE.
Тем не менее, будут моменты, когда вы начинаете свои рабочие подходы и чувствуете, что они слишком легкие, и вы можете выбить лишние 5 или 6 повторений, или вы идете в спортзал уставшим и утомленным, и мысли о весах впереди вселяют страх и ужас. В обоих случаях можно немного изменить рабочие нагрузки, чтобы добиться более разумного RPE.
Опасности игнорирования RPE
Слишком заманчиво принять мантру «режим зверя» или «no pain, no gain» и попытаться высосать ее, чтобы выполнить свои подходы в те дни, когда вы чувствуете слабость.
Это все хорошо и тренировки не должны быть легкими, и иногда вам просто нужно стиснуть зубы и потрудиться, чтобы выполнить работу, но подумайте о долгосрочных перспективах прогресса:
Если вам удалось выполнить 5 повторений из 6-ти повторного сета в становой тяге, а последняя пара была настоящим испытанием в уродливой технике, когда вы изо всех сил пытались поддерживать позвоночник в нейтральном положении, действительно ли этот риск стоит выполнения последнего предписанного повторения?
В лучшем случае вы закончите подход, но повторение займет от 5 до 6 секунд и сильно повлияет на ваше восстановление в следующие несколько дней (или, возможно, даже недель), а в худшем случае вы что-то травмируете и не сможете тренироваться.
Будьте благоразумны и осознайте, что:
Абсолютно, стопроцентно нет.
Использование теоретических процентов для формирования основы вашего тренинга по-прежнему является лучшим способом создания тренировочного цикла.
Но если вы позволите себе использовать RPE в своих тренировках, это даст вам некоторую свободу действий в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
RPE: что уместно и когда?
Последнее замечание: будьте честны
Наша самоотверженность, целеустремленность и садистская любовь к тяжелым тренировкам означают, что мы очень плохо умеем быть честными с нашими RPE.
Я видел, как люди заканчивали приседания, когда у них чуть ли не лопался кровеносный сосуд в глазу, их лицо выглядело так, как будто вот-вот взорвется, их колени прогибаются так далеко, что они почти соприкасаются друг с другом, и они затрачивают 8 секунд на подъем, затем встают в стойку и говорят, что это был RPE 8.
RPE 10 — это повтор, которую вы почти завершили с удовлетворительной техникой. Если ваша техника не учитывалась бы в соревнованиях по пауэрлифтингу или вам было бы неловко публиковать ее на YouTube и заставлять людей критиковать ее, значит, ваша оценка выше 10. Вышеупомянутый повтор — около 12.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, нужно не только предотвращать травмы и оставаться последовательными, но и не делать ужасные, уродливые повторения, и если вы не используете шкалу RPE, вы ставите под угрозу свой долгосрочный прогресс.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Лучшая объемная программа для натуралов
Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?
Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.
Разве объем не надо ограничивать?
Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.
Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:
– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.
Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)
Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.
Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:
Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.
Например, такая «волна»:
Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)
Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.
Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).
Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ
Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.
Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9
Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9
Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9
Разгрузка: 1-2 недели.
Пример протокола с рабочими весами
Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:
Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)
Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)
Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)
Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.
Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.
Как часто можно тренироваться по этой программе?
В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.
Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.
Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.
Пара вариантов сплита:
3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых
4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых
Какие упражнения предпочесть?
С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.
Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.
Пример программы:
Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.
Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2. Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*. Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2. Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.
Тренировка 3 (пятница)
А. Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.
Можно ли варьировать упражнения в блоках?
Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).
Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.
Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.
Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).
Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.
Плохо: бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.
В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).
И пара слов о главном (то есть о питании)
Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.
Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.
Читайте перед тренировкой:
Методы авторегуляции тренировочной нагрузки
Методы авторегуляции тренировочной нагрузки
Перевод и компиляция: Dlor
Источники: в основном Фогерли и кое-то еще
Данный материал представляет собой компиляцию на основе статей, посвященных авторегуляции тренировочной нагрузки. Я постарался оставить только описание самих методов, исключив из перевода лирические отступления авторов на разные темы. Однако ссылки на первоисточники предоставляются, поэтому интересующиеся смогут ознакомиться с материалом в полном объеме (при условии владения английским).
Статичные программы не учитывают индивидуальную способность к восстановлению и неравномерность прогресса. У вас может быть идеальная программа, сплит с лучшими упражнениями, но если вы не учитываете уровень стресса и работоспособности, которые меняются день ото дня, то вероятнее всего снова и снова будете натыкаться на стену.
Исследования подтверждают, что отказ не является необходимым условием для прогресса. Если вы остановитесь до момента отказа, то сможете выполнить больше подходов с большим количеством повторений, что скомпенсирует его отсутствие.
Поэтому нам необходим набор правил, которые позволят тренироваться с достаточным количеством повторений с достаточно тяжелым весом (примечание: под достаточным количеством повторений подразумевается общее количество повторений, вроде КПШ), при этом позволят автоматически корректировать уровень стресса, утомления и объем для создания достаточного стимула. Если при рассмотрении в масштабе месяца, двух, шести и года будет отмечаться тенденция к росту – значит вы стали сильнее и нарастили мышцы. Однако на микроуровне (от одной тренировки к другой) значительных изменений возможно будет не видно.
(Борже Фогерли)
Метод №1. Тренировки с тяжелыми весами и метод RPE
Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода. Я (Борже Фогерли) использую это метод при работе в диапазоне 1-6 повторений, ну или до 6-8 повторений.
Использование авторегуляции более эффективно, поскольку позволяет регулировать стимуляцию день ото дня, не «перетренировываясь» и «недотренировываясь».
Упражнение стоит начинать с веса, равного примерно половине предполагаемого в «топовом» подходе. Затем добавлять 10-20% (5-10кг при работе с весами до 50кг, 10-20 кг с весами до 100кг и т.д) от подхода к подходу, пока не почувствуете, что становится тяжелее. В последних подходах перед пиковым добавляйте только 5-10%. Когда максимальный подход достигнут (RPE 8-9), вы можете остановиться, однако нам необходим некоторый объем работы в этой зоне, поэтому я предлагаю сбросить вес и продолжить, пока следующая «точка утомления» не будет достигнута. Мы называем это дроп-сет с заданным процентом сброса веса. Этот вес будет определяться результатом «топового» подхода и тем, насколько тяжелый стресс вы хотите произвести на мышцы.
Я использую два типа дроп-сетов.
Дроп-сеты. Вариант №1.
Первый вариант предполагает сброс 10-20%. Основная работа ограничивается выполнением 1-2 «топ»-подходов (только 1-2 подхода с RPE 8-9),а затем идет дроп-сет на максимальное количество повторений при RPE в пределах 8-9. Подобная комбинация обеспечивает как механический стимул, так и дополнительный метаболический. Для поддержания высокой активации волокон в дроп-сете я рекомендую относительно короткий отдых между последним «топ»-подходом и дроп-сетом, примерно 30-60 секунд.
Рассмотрим на примере. Пусть наш 5ПМ 100кг:
Примерно минута отдыха, сбрасываем 10% для дроп-сета
85кг 9 повторений (10-11 повторений дали бы RPE 10)
Редко когда потребуется больше 4-6 подходов, чтобы добраться до топ-сета, зависит от весов, с которыми вы работаете. Для ребят типа Аспена Ааюна, чей вес в топ-сете достигает 300кг в становой, будет нормально стартовать с 60кг, затем 100кг, 140 кг и т.д. – несколько подходов чтобы разогреть мышцы и суставы и убедиться что техника не искажается.
Дроп-сеты. Вариант №2.
Другой вариант предлагает Майк Ташерер в своей модели RTS, он делает акцент на высоком тренировочном объеме с тяжелой механической нагрузкой, эффективной как для силы, так и для мышечной массы. Проценты для сброса веса ниже – 3%, 5% или 7%. С этим весом выполняется несколько подходов, пока RPE 9 вновь не будет достигнуто. Интервал отдыха между топ-сетами и дроп-сетами тоже длиннее, для лучшего восстановления.
60кг 5 повторений
70кг 5 повторений
80кг 5 повторений, RPE 6-7, отдых 1 минута
85кг 5 повторений, RPE 7.5, отдых 1 минута
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
95кг 5 повторений, RPE 9, отдых 2 минуты – это топ-сет
Теперь вес уменьшается на 5% и выполняется несколько подходов с целью снова достичь RPE 9.
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 8.5 (могли бы остановиться, но решаетесь еще на один подход), отдых 2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 9 (на этом закончили)
В следующий раз, например, вы сделаете 60-70-80-90-92,5-97,5, но помните, что основанием для авторегуляции является RPE, а не план. Остановитесь на 92,5кг, если чувствуете сегодня себя в плохой форме, или доберитесь до 100-102,5кг если у вас есть силы.
Совсем НЕ обязательно ориентироваться на веса, с которыми вы работали на прошлой тренировке, разве что для определения нагрузки в «разминочных» подходах. Главное при тренировке с PRE становиться сильнее постепенно, а не зацикливаться на том, что невозможность увеличить вес на каждой тренировке – это провал.
Соответственно, автоматически вы сможете сделать больше повторений/дроп-сетов, когда вы в хорошей форме, и меньше повторений/дроп-сетов, если чувствуете себя хуже. Либо уберите их полностью, если день не задался.
Подходы до топ-сета могут рассматриваться как разминка, но выполняйте их в взрывном стиле, чтобы активировать нервную систему. При этом движение должно быть контролируемым.
Помимо работы в 5 повторениях, вы можете использовать диапазон 4-6, 6-8, либо организовать блоки из 6, 5, 4 повторений, затем разгрузиться (раз в 4-8 недель). Для акцента на силе ориентируйтесь на диапазон 1-2 повторения, но предварительная объемная фаза в диапазоне 4-6 повторений в течение 3-4 первых недель не помешает.
В фазах разгрузки придерживайтесь RPE 7-8 БЕЗ дроп-сетов, чтобы в топ-сете в запасе оставалось 2-3 повторения (в нашем примере – 85кг). Они необходимы для восстановления и реализации тренировочного эффекта, который был «замаскирован» накопленным утомлением.
Авторегуляция в Myo-reps встроена изначально, это так называемые «точки истощения». Основная идея Myo-reps – достичь максимальной активации мышечных волокон, работая вблизи отказа в первом подходе – активационном – и поддерживать этот уровень в последующих подходах из 2-5 повторений с коротким отдыхом в блоке Myo-reps. Здесь достигается баланс между утомлением и взрывными, эффективными повторениями при высокой активации волокон. Так мы достигаем максимальной активации волоком с первого повторения, работая в диапазоне 1-6 повторений, то для Myo-reps я рекомендую диапазон от 6-8 повторений до 15-25.
Еще раз – когда я говорю «вблизи отказа», многие воспринимают это буквально и работают до отказа (RPE 10) как в активационном подходе, так и в сериях Myo-reps. Это не так, ориентируйтесь на взрывной, качественный стиль исполнения – RPE 8-9 для Myo-reps.
Объем и интенсивность авторегулируются при помощи Myo-reps. Обозначение 9-12 3х предполагает 9-12 повторений в активационном подходе, а затем серии Myo-reps пока RPE 9 вновь не будет достигнут. Прогрессия в весах – оставьте тот же вес для следующей тренировки, если справились только с 9 повторениями; добавьте, если выполнили 12 и более; скиньте, если в активационном подходе получилось меньше 9. Используя серии Myo-reps после активационного подхода общее количество повторений авторегулируется. Использование в сетах Myo-reps 2-х или 4-х повторений вместо 3-х позволит также регулировать объем (по аналогии с процентом сброса веса в RTS)
Предположим, в активационном подходе вы выполняете 9 повторений, подход завершается вблизи отказа. Затем используете сеты из меньшего числа повторений в блоке Myo-reps, удлиняете паузы, что дает большее количество «общих» повторений. Так, вместо 9 +3 +3 = 15 с паузами в 5 вдохов (примерно 10 секунд) вы можете выполнить 9 +2 +2 +2 +2 +2 = 19 с паузами в 10 вдохов (20 секунд).
Я не говорю, что один вариант корректнее другого. Достоинство Myo-reps в автоматическом ограничении объема упражнения и стресса, оказываемого на систему. К следующей тренировке вы возможно станете сильнее и справитесь с 12 +3 +3 +3 =21 повторение. Или 12 +2 +2 +2 +2 +2 +2 = 24 повторения.
Тренировочный объем также авторегулируется состоянием на данный день, в неудачный день получится 9 +3 +2, в удачный – 12 +3 +3 +3 +3 +3.
Однако не забывайте о 2-3 разминочных подходах в первом упражнении на мышечную группу, и, по крайней мере, об 1-2 для второго, в них достаточно 3-5 повторений для разогрева, прежде чем приступить к основной работе.
В Myo-reps я рекомендую опускать вес в более подконтрольной манере, чем при работе с тяжелыми весами для максимизации эффекта эксцентричной фазы. Под подконтрольной я подразумеваю 2-4 секунды с остановкой в нижней позиции на секунду, где чувствуется небольшое растяжение (но не расслабляйте мышцы), а затем следует взрывной старт.
Работая в высоких повторениях (15 и более) следует поддерживать постоянное напряжение в мышце без локаутов и «отдыха» в нижней позиции. Этим достигается более высокая активация волокон благодаря эффекту окклюзии. При работе с легкими весами делайте отдых в блоке Myo-reps короче (3-5 вдохов или 5-10 секунд) и подходите ближе к отказу (х5 или даже х10 если справитесь. Это обеспечит лучший метаболический стимул, что крайне важно при работе с легкими весами, так как механический стимул от них крайне мал.
Пример выполнения Myo-reps
Метод тренировки и авторегуляцией прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE) похож на классический метод тренировки с прогрессирующей нагрузкой (PRE), который многим из вас знаком под названием линейной прогрессии.
Система APRE – это не набор упражнений, а скорее рекомендации, которым стоит следовать, чтобы определить рабочий вес в подходе. Кратко:
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами.
Метод №4. Авторегуляция на основе максимального количества выполненных повторений.
Одним из вариантов является протокол Дага Янга, который в последнем подходе в упражнении шел почти до отказа, выполняя максимальное количество повторений. Каждый дополнительный повтор сверх предписанного соответствовал увеличению рабочего веса на определенное число кг (некоторый инкремент).
План 4х6 с 100 кг, инкремент прибавки – 1,25кг. Атлет выполнил 6;6;6;10. На следующей тренировке он должен прибавить 5кг (1,25*4) и работать с 105 кг.
Способ авторегуляции Дага Янга лег в основу системы «Джаггернаут»( Метод Джаггернаут )
1)AutoRegulation for optimal increases in strength and muscle mass By Børge Fagerli
http://blog.superboo. nd-muscle-mass/
3)Myo Reps Programs for Muscle Building and Hypertrophy
http://blog.superboo. nd-hypertrophy/
6)Auto-regulating Workouts for Bodybuilding, Strength, & Fat Loss
http://www.ampedtrai. eneral-strength