Sit up тест что это
Медосмотр и фитнес-тестирование: почему с них так важно начинать тренировки?
Текст: Ильдар Ибрагимов
Известно, что показатели выносливости (работоспособности), гибкости, координации и мышечной силы являются важнейшими факторами формирования так называемого биологического возраста человека. Геронтологи (врачи, изучающие процессы старения) и специалисты антиэйдж-медицины считают, что утрата или снижение этих качеств в процессе жизни человека напрямую связаны с процессами старения сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата, что закладывает фундамент для развития сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, влияющих как на продолжительность, так и на качество жизни. Как мы можем оценить эти данные в рамках фитнеса, а самое главное, повлиять и улучшить их, расскажет врач спортивной медицины и лечебной физкультуры в клубах World Class Строгино и Пресня Ильдар Ибрагимов.
«Спортивная медицина — относительно молодая дисциплина в современном здравоохранении. Она отвечает за подготовку профессиональных спортсменов и людей, занимающихся спортом и фитнесом на любительском уровне, — рассказывает Ильдар Ибрагимов. — Спортивный врач осуществляет наблюдение за тренировочным процессом, допуск спортсменов (профессионалов и любителей) к соревнованиям (в том числе популярным сегодня полумарафонам, велогонкам), проводит оценочные тесты для определения эффективности тренировок, оказывает первую медицинскую помощь на тренировках, сборах и соревнованиях, реабилитирует спортсменов после острых и хронических травм, разрабатывает и контролирует питание атлетов в зависимости от этапов тренировочного процесса, а также занимается их фармакологической поддержкой, опираясь на данные лабораторных исследований и функционального состояния человека.
Спортивным врачом может стать либо терапевт, хирург, невролог-травматолог, прошедший дополнительное переобучение, либо выпускник шестого курса лечебного факультета, продолжающий обучение в ординатуре (два года) по соответствующей программе. При этом в России специалист получает как бы «двойную специальность» — спортивного врача и врача по лечебной физкультуре».
Спортивный врач — неотъемлемая часть спорта и фитнеса XXI века.
«Спортивный врач в фитнес-клубе помимо фитнес-тестирования проводит ЛФК-тренировки с клиентами, имеющими травмы (наиболее распространены травмы коленного и плечевого суставов, травмы и дегенеративные заболевания позвоночника), перенесшими операции на суставах, позвоночнике (их “подхватывают” уже на амбулаторном этапе лечения), клиентами с ожирением, имеющими сопутствующие заболевания (артериальная гипертония, сахарный диабет второго типа и др.)».
Что входит в зону ответственности спортивного врача в фитнес-клубе?
«В World Class спортивный врач проводит первичную (и повторные) консультацию (продолжительностью 75 минут) людей, приходящих в фитнес, рассказывает об основных направлениях фитнеса, а также проводит фитнес-тест, — рассказывает спортивный врач. — Сначала мы собираем анамнез здоровья (у каких врачей наблюдается клиент, с какими заболеваниями он обращался ранее, что на данный момент беспокоит), спортивный анамнез. Если у человека есть жалобы, но он не обращался к врачу, мы рекомендуем обследования, которые он может пройти для постановки точного диагноза. Вторым этапом проводится фитнес-тест, в классическом виде включающий в себя определение выносливости, гибкости и мышечной силы. По результатам сбора анамнеза, определения целей в фитнесе, учета сопутствующих заболеваний и результатам фитнес-теста человеку даются рекомендации по тем или иным направлениям фитнеса, которые будут ему максимально полезны, безопасны или, наоборот, нежелательны и строго противопоказаны, учитывая его здоровье и функциональные возможности».
Как подготовиться к медосмотру и фитнес-тестированию?
При наличии заболеваний и травм настоятельно рекомендуется взять выписки/результаты анализов, протоколов рентгенографии, МРТ/УЗИ/КТ и пр. по имеющимся у клиента заболеваниям, чтобы учитывать особенности здоровья в выборе направлений фитнеса.
Как проходит фитнес-тестирование?
«Программа тестирования или врач просчитывает пульсовые зоны, которые соответствуют выносливости конкретного человека. По итогу ему рекомендуется зона жиросжигания, так как большинство людей, занимающихся фитнесом, либо поддерживают фигуру, либо хотят снизить массу тела за счет жировой составляющей, и зона кардио, позволяющая развивать сердце и повышать выносливость, если она не дотягивает до границы физиологической нормы. Как большой бонус, эти зоны позволяют людям лучше контролировать артериальное давление, снижать т.н. «плохой» холестерин или липопротеиды низкой и очень низкой плотности, параллельно повышая «хороший» холестерин (липопротеиды высокой плотности). Тренируясь в этих пульсовых зонах, человек сможет добиться результатов в плане снижения веса и повышения выносливости, профилактику/лучший контроль факторов риска. — объясняет Ильдар. — В противоположность — длительные, недозированные высокоинтенсивные нагрузки в нерекомендуемых пульсовых зонах создадут условия для концентрической гипертрофии сердца и повысят риск развития сердечно-сосудистых патологий, вплоть до внезапной сердечной смерти.
Работа в “своей” пульсовой зоне, помимо всего, важна для жиросжигания. От интенсивности нагрузки зависит процент жира, который мы используем во время тренировки: так, тренировки низкой и средней интенсивности обладают более выраженным жиросжигающим эффектом и поддерживают стабильный аппетит в течение дня; высокоинтенсивные тренировки, наоборот, обладают менее выраженным жиросжигающим эффектом, к тому же повышают аппетит. Худеющим не показаны высокоинтенсивные тренировки еще и по другой причине: с большей вероятностью эти люди находятся в состоянии избыточной массы тела или ожирения, а потому имеют сопутствующие патологии — нарушение холестеринового обмена, атеросклероз, бляшки в крупных сосудах, высокое давление на фоне лишнего веса. Они потенциально могут приводить к резким повышениям давления, создавая риски нарушения кровообращения».
«Исходя из этих тестов, мы рекомендуем человеку развить, например, гибкость или мышечную силу, добавить силовые тренировки, даем рекомендации относительно групповых программ, на которых человек, вероятнее всего, будет находиться в рекомендуемых пульсовых зонах, даем рекомендации в плане дополнительного обследования, — подводит итог Ильдар. — Так как большинство людей, имеющих избыточную массу тела и ожирение, не знают свой статус по холестерину, артериальной гипертонии (к сожалению, даже в Москве информированность населения в этих вопросах остается еще на низком уровне), мы не рекомендуем им высокоинтенсивные тренировки. Так же, как низкотренированным людям с плохой выносливостью мы не рекомендуем высокоинтенсивные тренировки и групповые занятия, потому что вероятнее всего они будут работать на слишком высоком пульсе. Все это фиксируется в анкете тренера, которую мы формируем и с которой клиент затем идет на стартовые тренировки с тренером тренажерного зала, бассейна и групповых программ. Это дает специалистам больше информации о клиенте».
Почему это важно?
«Сегодня уровень активности людей максимально низкий за всю историю существования человека как вида, уровень относительной производительности или показатель МПК, определяемый на фитнес-тесте, у 80% людей не соответствуют рекомендуемой, то есть находится ниже нормы, — рассказывает спортивный врач. — Низкая выносливость, как правило, свидетельствует о том, что человек на протяжении последних лет или даже десятилетий живет в условиях недостаточной физической активности и статистически имеет больше рисков развития ожирения, артериальной гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта.
В то же время гибкость свидетельствует о биологическом возрасте опорно-двигательного аппарата: чем выше гибкость человека, тем лучше работают его связки, мышцы, суставы, тем моложе скелет и мышечно-связочный аппарат.
Плохая мышечная сила говорит о слабом развитии скелетной мускулатуры, что ассоциировано с высоким риском остеопороза (разряжении костей с потерей солей кальция, обуславливающих плотность и крепость кости, патологических переломов, особенно перелома шейки бедра), нарушениям осанки, болевым синдромам в спине, мышечной слабостью и саркопенией (замещением мышцы жировыми клетками), что в итоге может приводить к ухудшению выполнения повседневных навыков, таких как подъем по лестнице, длительное сидение за рабочим местом, вставание со стула, продолжительная ходьба.
И, наконец, яркий пример. Вы когда-либо задумывались над тем, почему два пожилых человека с примерно одинаковым возрастом и массой тела могут внешне производить абсолютно противоположное впечатление? Первый человек тяжело перешагивает через бордюры, спотыкается даже на ровной поверхности, ходит маленькими шажочками и очень медленно, долго поворачивается, чтобы посмотреть, что у него за спиной, постоянно отдыхает при подъеме по лестнице; и второй человек, который не отстает в общем потоке в метро от молодежи, первым не садится на свободное место в транспорте, ходит с палками по набережной Москвы-реки и танцует латину. Знаете, в чем разница? Верно… разница в мышечной силе, выносливости, гибкости и хорошей координации :)».
Ситап
Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.
Польза упражнения
Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.
Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.
Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.
Вред и противопоказания
Основная причина проблем с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии больших амбиций относительно скоростного выполнения тренировки дня. Многие создают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шею, а также делают слишком мало акцента на мышцы живота, тем самым и получают травму, и не прорабатывают целевую группу.
Новичкам не стоит выполнять ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто активно задействует мышцы живота.
Упражнение может стать причиной повреждения мягких тканей, расположенных в районе копчика. Многие натирают эту зону именно из-за работы в полную амплитуду, но этого можно избежать, если тренироваться в удобной спортивной одежде и подходящем белье.
Об упражнении часто пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение само по себе их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике
Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, а также в период обострения грыж и протрузий.
Какие мышцы работают
В качестве основной работающей мышцы здесь прямая мышца живота. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Нагрузка частично смещается в дельты и бицепсы, если при помощи рук удерживать дополнительное отягощение.
Техника выполнения классических ситапов
Варианты упражнения
Ситап с отягощением
В качестве отягощения используют медбол, гантель, блин от штанги или мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтобы сильнее напрячь пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто необходимо выполнять движение еще более плавно.
V-ситап или книжка
Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, причем «книжка» встречается в двух вариантах. В первом сидя на ягодицах необходимо совместить ноги и руки, не меняя положения корпуса, во втором — вставать из положения лежа. Технически только второе движение является ситапом, первое — простое скручивание. Но так или иначе упражнение представляет собой усложненный вариант за счет увеличения плеча силы.
Ситап на наклонной скамье
В этом варианте тело проходит больший путь, так как наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому нужно больше вовлечь в работу мышцы, и меньше — гипертрофировать их. Выполняется как классическое скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, прижимает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.
К вариации этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стенке. При этом атлет помещает ноги между перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение может быть травмоопасным при соскальзывании, однако оно очень популярно в кроссфит-среде, и часто используется.
Все варианты ситапов выполняют либо в составе комплексов на время, либо в обычном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мышц. Ситапы не должны выполняться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не эффективными.
Заключение
Ситапы — прекрасное упражнение с весом тела. Он позволяют улучшить координацию, добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.
Ситап (Sit-Up)
Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.
Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:
В чем польза от выполнения ситапов?
Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.
Классический ситап
Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:
Ситап с дополнительным отягощением
Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки
V-ситап (книжечка)
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Ситап на наклонной скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы
Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.
Антитела к коронавирусу. Что важно знать.
Коронавирусная инфекция изменила жизнь почти всей планеты в целом и каждого из нас в частности. Инфекция часто протекает без симптомов или в лёгкой форме. Как узнать, переболел я или нет (ведь кашлял же зимой)? Являюсь ли безопасным для окружающих? Могу без страха навещать бабушку, маму, друзей? Эти и другие вопросы волнуют многих людей. Прошло достаточно времени чтобы появилась возможность ответить на них. Для оценки возможного иммунитета есть скрининговое исследование на антитела к коронавирусу (IgM и IgG).
Коронавирусная инфекция
Что такое антитела к коронавирусу?
Антитела, или иммуноглобулины – специальные белки, которые вырабатывает иммунная система в ответ на попадание любого инфекционного агента, в том числе CoV-2 в организм человека, даже если не было ярких признаков болезни. Антитела распознают коронавирус, обезвреживают и сохраняют информацию об инфекции на случай новой встречи с инфекцией.
Как образуются антитела?
На первой неделе заболевания начинают синтезироваться иммуноглобулины М (IgM). Они первыми встречаются с инфекцией, поэтому считаются маркерами острой первичной инфекции. Однако, тест на определение антител класса М может давать неспецифическую реакцию, что в ряде случаев приводит к ложноположительному результату. Поскольку на антитела класса М возложена ответственность первыми начать отражать инфекцию и сделать максимально быстро, то эти белки не очень специфичны и могут не очень точно улавливать вирус. К неспецифической реакции с тест- системой могут привести процессы, связанные с воспалением в организме: острые и хронические воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания, проблемы с щитовидной железой, беременность и так далее. Это называется «ложноположительный» результат.
При стандартном инфекционном заболевании (в том числе и при коронавирусной инфекции) обычно антитела IgM через месяц исчезают, заменяясь на более специфичные антитела IgG. Однако учёные выяснили, что при коронавирусе IgM могут сохраняться длительное время (до 1,5-3 месяцев от появления симптомов, когда уже сам вирус давно не обнаруживается).
Иммуноглобулины А (IgA) также вырабатываются в острый период инфекции. Их основная цель – защитить слизистые оболочки от коронавируса. IgA более избирательны (специфичны), вырабатываются строго на коронавирус. Их уровень снижается после выздоровления, примерно к 1,5- 2 месяцам после инфицирования.
Иммуноглобулины G (IgG) синтезируются последними, через 5-6 недель с момента попадания вируса в организм, и сохраняют информацию о коронавирусе. Обычно IgG являются архивом памяти перенесеных инфекций, в большинстве случаев пожизненно, либо на несколько лет. Механизмы развития иммунной реакции на коронавирус пока изучаются. Неясно, стойкий иммунитет формируется или нет. Это предстоит узнать. Но в любом случае, выявление IgG свидетельствует о факте попадания коронавируса в организм и иммунном ответе организма.
Лаборатория KDL представляет линейку тестов на определение антител к новой коронавирусной инфекции.
Кому они показаны?
Также возможно анонимное выполнение исследование на антитела к коронавирусу с указанием возраста и пола.
Давайте о каждом исследовании по порядку.
Это комплексный тест, скрининговый. Одновременно определяет иммуноглобулины классов М и G, результат по каждому антителу. Выполняется иммунохроматографическим методом (ИХГА). Ответ выдаётся в формате «обнаружено/не обнаружено».
Как понимать результат исследования?
Если Ig M (+) обнаружены, IgG (-)не обнаружены:
Поэтому целесообразно провести исследование мазка из зева методом ПЦР. Если результат ПЦР отрицательный или нет признаков болезни, повторить тест на антитела через 2-3 недели.
Если IgM (+) обнаружены, IgG (+) обнаружены:
Если IgM (-) не обнаружены, IgG (+) обнаружены:
Если IgM (-) не обнаружены, IgG (-) не обнаружены:
Тест выполняется методом ИФА на анализаторе, производитель Евроиммун, Германия. Результат выдается в виде цифрового значения (коэффициент позитивности = КП).
IgA – показатели ранней инфекции, являются более точными в отличие от IgM, поскольку более специфичны.
Как правильно прочитать результат?
Положительный результат – более 1,1. Говорит об обнаружении IgA и может означать:
Пограничный результат – в интервале 0,8 – 1,1. Требует повторного исследования через 2 недели, поскольку может означать:
Отрицательный результат –менее 0,8. Означает отсутствие антител IgA, что возможно, если:
Исследование выполняется на анализаторе методом ИФА, производитель Евроиммун, Германия. Результат в виде цифрового значения (коэффициент позитивности = КП).
Расшифровка результатов:
Положительный результат –более 1,1. IgG выявлены, а это может быть в следующих случаях:
Пограничный результат –в интервале 0,8 – 1,1.
Возможно, IgG ещё немного, что требует повторить исследование через 2 недели и возможно, когда:
Отрицательный результат –менее 0,8.
IgG не обнаружены, что может быть, если:
Выполняется методом ИФА, методика автоматизированная, тест-системы российского производства. Заключение в виде цифры (коэффициент позитивности)
Выявление антител класса IgG говорит о наличии иммунного ответа на встречу с инфекцией в прошлом и является признаком перенесенного заболевания
Нужна ли специальная подготовка для определения антител к коронавирусу?
Подготовка не нужна. Для исследования сдаётся венозная кровь утром натощак или днём в часы работы медицинских офисов через 3 часа после еды. Чистую воду без газа пить можно.
Обращаю Ваше внимание, что все результаты исследований должен интерпретировать врач! Ведь полноценная картина складывается из данных истории болезни, осмотра, лабораторных и инструментальных данных. Будьте здоровы с лабораторией KDL, берегите себя и близких!