Spinning interval что это такое в фитнесе
Spinning – тренировка на велосипеде
Занятия по «спиннингу» получили большую популярность, из-за того, что там нет места на сложные движения, каждый сможет заниматься «спиннингом» несмотря на возраст, пол, уровень подготовки, а также на состояние здоровья.
«Cпининг» — это ритмическое катание на тренажере — велосипеде в ритм музыки и в соответствии с указаниями тренера. Интенсивность тренировки контролируется с помощью специальных мониторов сердца — пульсометров. Тренер в это время навязывает (задает) темп катания, нагрузку велосипеда, а также позицию.
Правильная тренировка состоит из:
Польза от систематических занятий «спинингом»:
– улучшение физической выносливости;
– уменьшение жировой ткани;
– потеря лишнего веса;
– улучшение состояния кожи;
– увеличение работы кровообращения и дыхательной системы;
– фигура становится более стройной.
В среднем за час занятий «спинингом» мы сжигаем до 1000 калорий, поэтому эти занятия дают большой эффект во время процесса похудения. Катание на велосипеде не нагружает суставы, поэтому эта форма спорта подходит также и полным людям.
Очень важна техника катания, которая поможет избежать возможные травмы и неприятности во время занятия «спиннингом».
Правильная позиция
Во время тренировки на велосипеде используются разные позиции.
Тренируемся сидя и стоя с разными вариантами. Основная позиция, которую чаще всего применяют на тренировках — это катание сидя на велосипеде. Это самая простая позиция для всех начинающих тренировки на велотренажере. Однако и здесь можно сделать ряд ошибок.
Правильная позиция сидя:
Подготовка к занятиям
Еще до начала занятия необходимо обзавестись специальной одеждой (велоодеждой или одеждой для занятия фитнесом, бегом). Самое оптимальное решение — это специальные шорты для велосипеда (велосипедные шорты, велошорты) со специальной гигиенической вкладкой.
Очень важны также и велосипедные перчатки (велоперчатки). В процессе тренировки мы начинаем интенсивно потеть, а перчатки в данном случае не позволят рукам скользить по рулю велотренажера. Не лишним будет и наличие во время тренировки небольшого полотенца – вытирать руки и лицо намного лучше полотенцем, чем просто рукой. Пригодится также и бутылка с водой — во время тренировки надо регулярно пить воду или другие изотонические напитки — поэтому очень важно иметь постоянный доступ к воде.
ПОМНИТЕ — систематический «спининг» — это не только потеря большого количества калорий, но также и классное приключение с хорошим способом получить эмоциональную разгрузку, а также активный RELAX.
Сайклинг – фитнес-экстрим на спин-байке
Сайклинг – это кардиотренировки, которые создают неповторимые эмоции и красивое тело. Уникальная программа, созданная в 80-х годах, перевернула стереотипы о велотренинге. Эту методику целесообразно выбирать тем, кого вдохновляют спорт и музыка, кто предпочитает активные нагрузки и получает энергию от занятий в группе и здорового соперничества.
Чем уникален сайклинг:
Сайклинг-тренировки проводятся на усовершенствованном велотренажере – спинбайке. Возможна его настройка под физические данные спортсмена для персональной адаптации тренинга.
Как зародился сайклинг
Все началось с фееричной идеи Филиппа Миллса объединить велосипед с элементами быстрого танца и силовыми упражнениями. Новозеландский тренер и предположить не мог, что придуманная им фитнес-программа начнет стремительно распространяться по миру. Но получилось именно так.
Никто из тех, кто пробовал спиннинг, не скажет, что это просто. Но если здоровье позволяет, если тянет к настоящим нагрузкам, вело-фитнес – как раз то, что нужно. Впрочем, за время существования этого направления появилась масса разновидностей велоаэробики для новичков и профессионалов. Каждый найдет свою нагрузку, которая поможет стать стройным, крепким и выносливым.
Виды сайклинга
Подход к тренировке меняется в зависимости от того, проводится она в положении сидя или стоя. Первый тип занятий ближе к аэробным, второй – к силовым.
Польза и противопоказания
Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердце становится более эффективным. Гармонично развивается весь мышечный корсет. В тренировке участвуют все группы мышц.
Экстремальный фитнес на велотренажере целенаправленно приводит фигуру в порядок. Сгорает лишний жир, выводится избыток жидкости, попутно исчезают лишние килограммы.
Кардионагрузка тренирует легкие, развивает ритмичность дыхания, увеличивает объем легких.
Положительно меняется нервно-эмоциональное состояние. Физическая активность помогает справляться с перегрузками и стрессом, разнообразие упражнений и впечатлений способствует эмоциональной разгрузке.
В результате занятий улучшается двигательный баланс, подвижность суставов и координация.
Противопоказания
Перед тем как приступить к занятиям, нужна консультация врача, чтобы исключить противопоказания. К ним относятся:
Тренировку рекомендуется пропустить при обострении инфекционных и хронических заболеваний, повышении температуры, симптомах ОРВИ, недавно перенесенной операции.
Плюсы
Минусы
Спиннинг – это высокоинтенсивный тренинг. Поэтому противопоказаний много, и пренебрегать ими нельзя. Есть риск обострения хронических травм и заболеваний. При неправильной технике упражнений можно повредить мышцы и суставы. К результату приводят только систематические регулярные занятия, как минимум 2 раза в неделю.
Отличия от занятий на велотренажере
Спин-байк отличается от велотренажера способом посадки спортсмена. У велотренажера руль выше сидения, а в сайклинге напоминает стиль посадки на спортивном шоссейном велосипеде. Неудивительно, что в межсезонье многие триатлеты и велогонщики поддерживают форму как раз при помощи спин-байка.
Сайкл, в отличие от велотренажера, жестко зафиксирован на полу, поэтому выполнение упражнений абсолютно безопасно. От резких движений тренажер не перевернется. Еще одно отличие – в отсутствии монитора, где отображаются данные о проведенной работе и состоянии организма. Зато спин-байк оснащен механизмом быстрого и легкого варьирования нагрузок. В сравнении с тренировкой на велотренажере предусмотрено больше настроек для комфортных тренировок и адаптации к физическим возможностям.
Упражнения
Тренировка продолжается в среднем 45 минут. Новички занимаются полчаса, опытные велосипедисты – до 90 минут.
Время обычного занятия распределяется следующим образом:
Комплекс упражнений состоит из танцевальных движений, отжиманий одной и двумя руками, наклонов, чередований позиций стоя/сидя.
Упражнения варьируются и в зависимости от выбранного режима, их намного больше, чем на велотренажере – подъем в гору, езда по трассе или пересеченной местности, даже экстремальное путешествие по пескам.
Оптимальное количество тренировок
Хороший вариант – 3-4 раза в неделю, такая частота занятий поможет быстрее получить результат, особенно в похудении. Результат будет заметен уже через месяц. Для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц достаточно 2-3 занятий в неделю.
В некоторых фитнес-клубах предлагают несколько уровней сложности программы. Если вы никогда раньше не занимались спиннингом, рекомендуем начать с самого простого. В дальнейшем, с ростом выносливости, можно будет переходить на более высокие уровни.
Если в одной группе занимаются новички и профессионалы, тренер поможет каждому подобрать адекватную нагрузку, меняя сопротивление или темп.
Экипировка
Для занятий подойдут спортивная футболка и шорты, либо специальная велосипедная одежда. Нежелательно надевать широкие спортивные штаны, в них неудобно крутить педали.
Из обуви – классические кроссовки с твердой подошвой. Если в фитнес-клубе установлены тренажеры с контактными педалями, то можно приобрести специальные велосипедные кеды. Обязательно возьмите с собой на тренировку питьевую воду и полотенце.
Показания и результат
Основные показания к Cycle тренировкам – это гиподинамия и лишний вес, стрессы и эмоциональные перегрузки. Велоаэробика способствует рекордно быстрому похудению всего за 3-4 недели регулярного тренинга. Приятными бонусами к тренировкам станет общее укрепление организма, повышение выносливости и иммунитета, рост резервов и запаса прочности сердца, сосудов, органов дыхания.
Новое направление формирует рельефное тело, пропорционально развивает разные группы мышц, резко повышает интенсивность обменных процессов. Все это однозначно радует новичков и профессионалов, поэтому в клубах всегда много желающих заниматься этим видом фитнеса.
Как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть?
Давайте разберемся, что такое спиннинг тренировка на колодочном велотренажёре, в чем ее особенности и как она помогает эффективно сбросить вес.
Спин-байк – это колодочный велотренажёр, он даёт равномерную нагрузку на всё тело, а уровни сопротивления на нём повторяют передачи на спортивном велосипеде.
Спиннинг – популярная кардиотренировка, относящаяся к разделу велоаэробики. Спиннинг имитирует подъем в гору сидя и стоя, спуск с неё, езду по равнине, ускорение в гору, а также спринт. Тренировка проходит под ритмичную музыку. Смысл музыки здесь состоит в том:
Подготовка к тренировке на велотренажёре
Прежде чем приступить к занятию на тренажёре, нужно «настроить» его под параметры собственного тела, чтобы не потерять баланс во время занятия, обеспечить правильное распределение нагрузки по всему телу и максимально обезопасить давление на суставы.
Спиннинг тренировка на велотренажёре
С помощью спиннинг тренировки можно сжигать от 500 до 1000 калорий за один час (читайте про интервальные тренировки для похудения на велотренажёре). Суть её состоит в чередовании нагрузки на тренажёре при удерживании постоянного темпа.
Чаще всего занятия по спиннингу проводятся в группах с инструктором, но их можно проводить и самостоятельно. Необходимо выбрать дистанцию, или, проще говоря, определиться, как долго будет длиться тренировка. Продолжительность занятия для новичков не должна составлять более 20-30 минут.
Обычные этапы спиннинг тренировки:
Каждый из этапов должен быть равномерно распределён, например, по 15-30 секунд.
Один интервал может включать в себя:
Подобный интервал можно повторять несколько раз. Если во время езды стоя тяжело сохранять темп, можно немного замедлить его, и/или сократить время этого этапа.
Во время тренировки, важно стараться не переносить нагрузку руки. Так как из-за этого они получают излишнее напряжение, а центральная часть корпуса, наоборот, расслабляется.
Ознакомиться с ассортиментом и при желании купить спин-байк вы можете в нашем магазине.
Спиннинг или велоаэробика
Что такое спиннинг и как он появился
Нельзя не согласиться с тем, что большинство людей слово «спиннинг» связывает с рыбалкой. Однако сейчас речь пойдет вовсе не об удочках и водоемах, а о совершенно другом значении этого слова.
Словом «спиннинг» также называют комплекс занятий на специальных велотренажерах, разработанный южноафриканским велосипедистом и атлетом Джонатаном Голдбергом, более известным как Джонни G (Джи).
Последней инновацией Джонни G стал особый велосипед, предназначенный для людей с травмами нижней части тела. Особенность тренажера в том, что педали крутятся не ногами, а руками.
Но свой первый велотренажер и специальную программу Джонни придумал и разработал более 20 лет назад, когда искал способ тренироваться в помещении, а не на улице. Спустя несколько лет выпускаемые им велотренажеры зарекомендовали себя как очень эффективный метод сжигания калорий, а велоаэробика, или спиннинг, стала популярна во всем мире.
Особенности и преимущества спиннинга
Спиннинг хорош прежде всего тем, что можно самостоятельно задавать и менять интенсивность упражнений, в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. Также тренажер можно регулировать, подстроив его под себя — задать высоту сиденья, руля, расстояние между ними. Те, кто уже не один год занимаются спиннингом, утверждают, что уже через две недели активных занятий заметны результаты тренировок.
Основными преимуществами спиннинга являются:
Что из себя представляет спиннинг
Спиннинг является своего рода имитацией группового заезда на велосипедах в самых разных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности, по песку и т. д.). Это означает, что перед группой тренирующихся стоит большой монитор с движущейся и постоянно меняющейся картинкой-пейзажем. Это создает ощущение, что вы на самом деле едете на велосипеде, и от того, какая картинка сейчас на экране, зависит уровень сложности вашей «езды». Согласитесь, ехать по прямой ровной дороге гораздо легче, чем крутить педали вверх по каменистой тропинке.
В чем его отличия
В велоаэробике, помимо спиннинга, существует еще одна разновидность — это сайкл-рибок, или сайклинг. Фактически это один и тот же вид спорта, но разница все-таки есть. Например, во время сайклинга нагрузка распределяется как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, а спиннинг нацелен в основном на нижнюю часть.
Сайклинг больше похож на прогулочную езду, а спиннинг — на скоростную. Поэтому при желании можно заниматься и тем и другим, всего лишь варьируя свое положение тела и настройки тренажера.
Чего можно добиться
С помощью спиннинга можно существенно снизить массу тела, сделать мышцы более рельефными и упругими, стать более выносливым, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшить координацию движений. А еще спиннинг очень полезен для тех, кто хочет бросить курить, поскольку мощные нагрузки и курение — две несовместимые вещи.
Кому можно, а кому нельзя заниматься спиннингом
Заниматься можно всем, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Исключение составляют люди, имеющие проблемы с коленными суставами, а также заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем. Людям с начальной стадией варикозного расширения вен велотренировки показаны, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Где и сколько заниматься
Можно, конечно, купить велотренажер и заниматься дома, но у групповых занятий в фитнес-клубе есть свои преимущества, например дух соревнования, опытный тренер и просто веселая компания, в которой вы даже не заметите, как пролетит время. Время тренировки варьируется, в зависимости от уровня подготовки, от 30 до 75 минут при посещении 2—3 раза в неделю.
Несколько полезных советов
Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.
Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.
Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.
Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.
Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…
Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.
И таких примеров просто уйма.
В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела – интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.
Что такое интервальный тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (. ) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:
-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».
Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).
Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.
Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.
Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.
Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.
Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов
В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.
Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.