становая тяга сумо какие мышцы задействованы

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Источник

Становая тяга сумо — правильная техника

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Источник

Упражнение становая тяга сумо: техника выполнения и какие мышцы работают

Я уже достаточно сильно утомился от всех этих интерпретаций упражнения под названием «становая тяга» и потому решил разложить все по полочкам, чтобы каждый уяснил, что и как нужно делать, чтобы не выглядеть в глазах окружающих австралопитеком.

Все вот эти «я художник, я так вижу» оставь для охотников за инвалидностью, а я расскажу тебе о всех нюансах становой тяги сумо:

Как правильно делать становую тягу сумо со штангой?

Техника выполнения упражнения – это самое важное. Для начала хочу заметить, что становая тяга в любом ее проявлении – это одном из самых тяжелых базовых движений, в котором включаются практически все мышцы в твоем теле и, что самое страшное, нагрузка идет практически на все суставы. Поэтому, если твоя техника будет хромать, то не исключено, что и ты тоже со временем будешь хромать. А теперь поэтапно разберем технику.

Техника выполнения становой тяги сумо:

У них это, конечно, обычно получается, но только до тех пор, пока их позвоночник не начнет ломаться, как первокурсница на дискотеке.

Поэтому запомни один самый важный момент: ни при каких обстоятельствах не сгибай спину. Начинаешь движение с того, что пытаешься толкнуть ногами пол, выравниваешь колени и подаешь таз вперед, при этом всем спина остается ровной и взгляд хищника все время направлен вперед.

Когда ты полностью выровняешь корпус, не нужно прогибаться назад, излишний прогиб в пояснице даст большую нагрузку на позвоночник, а он у тебя один.

Техника выполнения с гирей и гантелей

Еще можно выполнять аналогичное движение с гирей или гантелей. Это уже скорее обычные приседания, но техника выполнения очень похожа. Постановка ног точно такая же, положение таза и спины тоже. Мышцы тоже работают те же. Просто вместо грифа у тебя в руках будет гиря или гантель. Еще одно отличает в том, что с ними ты сможешь опуститься чуть ниже.

Как и сколько делать становую сумо мужчине? Нормативы

Тут все очень относительно. В первую очередь все зависит от твоего здоровья и целей. Если ты полностью здоров и твоя цель поднимать много, то мы обратимся к всемирному конгрессу паурэлифтинга, чтобы узнать, сколько и при каком собственном весе нужно поднять, чтобы получить какой-нибудь разряд, которым можно будет хвастаться перед пацанами во дворе. А они нам говорят, что без использования экипировки нормативы в данный момент вот такие:

Но если у тебя есть какие-то травмы или противопоказания, то стремиться к этим цифрам точно не нужно. Если твоя цель похудеть или подкачаться, то забудь вообще про эти цифры и ориентируйся на ощущения.

Оптимальным весом для этих целей будет тот, с которым ты до отказа сможешь сделать около 6-12 повторений. Делаешь 3-5 подходов и живешь себе счастливо.

Если у тебя проблемы со спиной, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.

Как и сколько делать женщине? Нормативы

Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:

Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.

Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.

Какие мышцы работают?

Как я уже говорил, это одно из самых тяжелых базовых упражнений и работают в нем практически все мышцы, даже мышцы лица.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Также хорошо включаются в работу мышцы разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы. А еще достаточно нагрузки получают бицепс и предплечья, потому что эти веточки должны как-то удержать большую штангу.

Какая становая тяга лучше — сумо или классика?

Не могу сказать, что эти упражнения можно сравнивать. Но тут нужно разобраться, а для чего мы сравниваем?

Если ты занимаешься пауэрлифтингом и хочешь понять, какое упражнение подойдет тебе больше, то я бы советовал становую тягу сумо за счет того, что амплитуда движения там меньше. А это немного упростит тебе жизнь и ты сможешь поднять больший вес. Но опять же, многое зависит от анатомии, индивидуальных особенностей. Поэтому нужно экспериментировать и смотреть, в каком движении твои результаты идут лучше.

Оба упражнения включают огромное количество мышц и результат будет зависеть только от твоего питания. Но хочу заметить, что в классической становой тяге мышцы спины нагружаются сильнее, чем в становой сумо.

Если ты хочешь проработать какие-то определенные мышцы, то вообще нет смысла в данном сравнении. В классической становой тяге приводящие мышцы бедра не включаются в работу так, как в становой сумо. В становой сумо также бицепс бедра работает намного больше, чем в классической становой тяге. Поэтому определяйся, что ты хочешь проработать и выбирай более подходящее для себя упражнение.

Заключение

Теперь ты знаешь, как делать становую тягу сумо и в курсе многих нюансов, связанных с ней. Самое главное – не подходи к штанге в шлепках. А еще не советую перешагивать через чужие штанги, это к беде. Мистика тут ни при чем, а вот большие дядьки могут сделать из тебя курочку гриль с помощью пустого грифа и легкого нанизывающего движения.

Не гонись за весом, следи за техникой и будешь жить долго и счастливо. И, конечно, не забывай о питании. В спорте это один из самых важных аспектов.

Источник