Step в фитнесе что
Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих
Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.
Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.
Что такое степ аэробика и как она появилась
Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.
Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.
В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.
Суть тренировки
Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.
В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.
Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.
Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.
Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
Преимущества и недостатки
Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.
Польза от занятий:
Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.
Среди минусов выделяют:
Показания и противопоказания
Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:
Занятия степом противопоказаны при:
Необходимое снаряжение
Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.
Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.
Степ аэробика для начинающих
Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций:
Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.
Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть
Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.
Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.
Что такое степ-аэробика
Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.
Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.
Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.
Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.
Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.
Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.
Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.
Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.
Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.
Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.
Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.
Итак, основные преимущества степ-аэробики:
Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.
Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.
Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.
Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.
Сколько калорий сжигает степ-аэробика
Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.
Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.
Кому показаны занятия степ-аэробикой
Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому показана степ-аэробика:
И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.
Противопоказания и вред степ-аэробики
Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.
В список противопоказаний входят:
Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.
Как правильно заниматься: избегаем ошибок
Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.
Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.
Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.
Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.
Виды степ-аэробики
Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.
Условно можно выделить несколько видов аэробики:
Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.
Как подобрать одежду и обувь для занятий
Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.
При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.
Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.
Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер
Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.
Степ-платформа
Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.
Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.
Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.
Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.
Степ-тренажер
Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.
Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.
Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.
Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.
Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.
Степ-тренировка
Содержание:
Современный фитнес не перестает поражать обилием интересных, эффективных направлений. Отдельного внимания заслуживает степ-тренировка. Это достаточно новый, но уже столь популярный тип физических нагрузок, дающий невероятные результаты в процессе жиросжигания и укрепления мускулатуры. Эффект достигается путем использования специальной степ-платформы.
Данное спортивное направление доступно, как для опытных, так и начинающих спортсменов. Инвентарь по-настоящему универсален. Степ требует для хранения минимум места, что позволяет использовать его для выполнения комплексов упражнений даже в домашних условиях.
В чем суть степ-тренировок?
Степ-аэробика – комплекс базовых шагов, объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия, их уровень сложности может значительно различаться.
Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX, кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.
Интересный факт. Упражнения на платформе – наиболее щадящий тип физических нагрузок. По уровню безопасности им нет равных.
Преимущества
Степ-тренировки обладают многочисленными преимуществами:
Виды степ-тренировок
На первый взгляд, кажется, что ничего интересного и разнообразного в степ-тренировках нет. На самом деле это далеко не так. Существуют несколько видов занятий:
Интересный факт. С помощью платформы можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения. Хотите попробовать? Смотрите ролики известных спортсменов в интернете, или смело отправляйте на персональную консультацию к тренеру.
Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?
Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.
Суть степ-аэробики
Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.
Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.
Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:
Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.
Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.
Польза занятий
Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.
Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.
Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:
Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.
Виды степ-аэробики
Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:
Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:
Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.
Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.
Базовый уровень степ-аэробики
Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:
Шаги с одной ноги
Шаги со сменой ног попеременно
Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:
Вариант программы для более опытных:
Противопоказания для занятий
Тренировка не рекомендуется при:
Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.
Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.
Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.